7. Bewegungsprogramm zum Mitmachen

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und stützen Sie die Hände in die Hüften oder halten Sie sie nach vorne ausgestreckt.
• Beugen Sie langsam die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und nicht nach innen oder außen kippen.
• Halten Sie den Rücken gerade und den Bauch angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Strecken Sie die Beine wieder durch und wiederholen Sie die Bewegung 15-mal.

• Befestigen Sie das Theraband mithilfe eines Knotens in einer geschlossenen Tür auf Höhe des Unterschenkels.
• Steigen Sie mit dem äußeren Bein in die Schlaufe und stehen Sie hüftbreit.
• Spannen Sie den Bauch an und führen Sie das Bein seitlich vom Körper weg.
• Achten Sie darauf, dass das Band stets unter Spannung bleibt und das Becken nicht mitkippt.
• Führen Sie das Bein langsam zurück und wiederholen Sie die Übung 12-mal pro Seite.

• Fixieren Sie das Theraband in der Tür wie bei der Abduktor-Übung.
• Steigen Sie mit dem beininnenseitigen (türnäheren) Bein in die Schlaufe.
• Ziehen Sie das Bein vor dem Körper von außen zur Körpermitte.
• Halten Sie das Band immer unter Zug und bewegen Sie kontrolliert.
• Führen Sie die Übung 12-mal pro Seite durch.

• Fixieren Sie das Theraband unten in der Tür und nehmen Sie die beiden Enden in die Hände.
• Gehen Sie leicht in die Knie und lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
• Ziehen Sie die Ellenbogen seitlich nach hinten, als würden Sie Ruderbewegungen machen.
• Halten Sie den Rücken gerade, den Bauch angespannt und die Schultern weg von den Ohren.
• Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal.

• Steigen Sie auf das Theraband, damit es gut fixiert ist.
• Halten Sie die Enden mit beiden Händen, die Arme sind entlang des Körpers.
• Beugen Sie die Arme so, dass sich die Hände in Richtung Schultern bewegen.
• Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen am Körper bleiben und das Handgelenk gerade ist.
• Senken Sie die Arme wieder und führen Sie 15 Wiederholungen durch.

• Befestigen Sie das Theraband über Kopfhöhe in der Tür.
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zur Tür, und nehmen Sie die Enden in die Hände.
• Legen Sie die Ellenbogen eng an den Körper an – stellen Sie sich vor, Sie halten ein Blatt Papier zwischen Oberarm und Rumpf.
• Strecken Sie die Arme nach unten und führen Sie sie kontrolliert zurück.
• Achten Sie auf einen stabilen, aufrechten Stand und eine angespannte Körpermitte.
• Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angestellt, die Fersen am Boden.
• Heben Sie den Oberkörper leicht vom Boden ab, sodass der Schultergürtel frei ist.
• Berühren Sie abwechselnd mit der rechten Hand die rechte Ferse und mit der linken Hand die linke Ferse.
• Achten Sie auf eine ruhige Atmung und eine stabile Beckenposition.
• Führen Sie 10–20 Wiederholungen pro Seite durch.

• Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie im rechten Winkel.
• Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, bis der Schultergürtel frei ist.
• Strecken Sie abwechselnd ein Bein nach vorne, das andere bleibt im rechten Winkel.
• Je tiefer das gestreckte Bein, desto intensiver die Übung – passen Sie den Schwierigkeitsgrad an.
• Spannen Sie den Bauch an und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10–20-mal pro Seite.

• Setzen Sie sich aufrecht auf die Matte, die Füße bleiben am Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Strecken Sie die Arme nach vorne oder verschränken Sie sie vor der Brust.
• Lehnen Sie sich langsam nach hinten, bis die Schulterblätter fast die Matte berühren – nicht ablegen.
• Spannen Sie den Bauch an und kommen Sie kontrolliert wieder nach oben.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal, je nach Kraftlevel auch öfter.

• Stellen Sie einen stabilen Stuhl an die Wand, damit er nicht verrutschen kann.
• Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
• Stützen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab oder lassen Sie sie seitlich hängen.
• Stehen Sie kontrolliert auf und setzen Sie sich langsam wieder hin.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie dabei über den Füßen bleiben.
• Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal.

• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
• Heben Sie die Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen, und senken Sie sie langsam wieder ab.
• Vermeiden Sie dabei, die Fersen ganz abzulegen – halten Sie sie knapp über dem Boden.
• Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Bauch ist leicht angespannt.

Führen Sie 15 Wiederholungen durch, bei Bedarf auch abwechselnd rechts und links.

• Knoten Sie ein Theraband zu einer Schlaufe und steigen Sie mit beiden Beinen ein.
• Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, das Theraband liegt auf Höhe der Unterschenkel.
• Öffnen Sie die Beine langsam zur Seite und führen Sie sie wieder zur Mitte.
• Halten Sie den Oberkörper aufrecht und atmen Sie ruhig weiter.
• Achten Sie darauf, dass das Band während der gesamten Übung unter Spannung bleibt.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

• Lassen Sie das Theraband wie bei der Abduktor-Übung um Ihre Unterschenkel.
• Sitzen Sie aufrecht und führen Sie das Bein zur Körpermitte bzw. leicht darüber hinaus.
• Achten Sie darauf, dass das Band unter Spannung bleibt und der Oberkörper gerade ist.
• Unterstützen Sie sich gegebenenfalls seitlich mit den Händen.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

• Befestigen Sie das Theraband unten in der Tür und nehmen Sie die Enden in die Hand.
• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße fest am Boden.
• Ziehen Sie die Hände kontrolliert zu sich heran, die Ellenbogen gehen nach hinten, die Schultern bleiben entspannt.
• Achten Sie darauf, dass Handgelenke und Schultern in einer Linie bleiben.
• Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal.

• Steigen Sie mit einem oder beiden Füßen auf das Theraband.
• Halten Sie die Enden in den Händen, die Arme hängen locker seitlich am Körper.
• Beugen Sie die Arme langsam, sodass die Hände Richtung Schultern kommen.
• Die Ellenbogen bleiben dabei eng am Oberkörper, die Handgelenke stabil.
• Alternativ können Sie auch kleine Wasserflaschen verwenden.
• Führen Sie die Übung 15-mal durch.

• Fixieren Sie das Theraband oberhalb Ihrer Schulterhöhe in der Tür.
• Nehmen Sie die Enden in die Hand und setzen Sie sich aufrecht hin.
• Die Ellenbogen liegen eng am Körper an – stellen Sie sich vor, Sie halten ein Blatt Papier dazwischen.
• Strecken Sie die Arme langsam nach unten und führen Sie sie kontrolliert zurück.
• Halten Sie während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung und eine leichte Körperspannung.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

• Setzen Sie sich auf die vordere Kante des Stuhls, der Rücken ist gerade.
• Heben Sie ein Bein an, sodass das Knie auf Hüfthöhe kommt (etwa 90 Grad im Kniegelenk).
• Senken Sie das Bein wieder ab, ohne es ganz abzulegen.
• Wollen Sie die Übung erschweren, strecken Sie das Bein leicht aus und heben es dann an.
• Trainieren Sie beide Seiten im Wechsel, je 15 Wiederholungen.