7. Langfristig ohne Zigaretten leben

Einige Situationen im Alltag können das Rauchverlangen verstärken. Es ist daher sinnvoll, die Auslöser von starkem Verlangen zu kennen und möglichst zu meiden.

Falls Sie zum Beispiel bestimmte Orte, Zeiten oder Gewohnheiten mit dem Rauchen verbinden, versuchen Sie diese zu umgehen. Kleine Anpassungen im Tagesablauf können dabei helfen:

• Falls Menschen in Ihrem Umfeld rauchen, kann ein gemeinsamer Rauchstopp für beide Seiten motivierend sein.
• Ersetzen Sie gewohnte Rauchpausen mit kurzen Bewegungseinheiten (z.B. Spaziergänge).
• Gestalten Sie Orte, an denen regelmäßig geraucht wurde, nach Ihrem Geschmack um. Gehen Sie dort bewusst anderen Beschäftigungen nach (z.B. Basteln oder Lesen).
• Meiden Sie Lokale und Veranstaltungen, wo regelmäßig geraucht wird. Besprechen Sie bei privaten Feiern vorab, ob es rauchfreie Zonen gibt.
• Schreiben Sie sich eine Liste mit kleinen Aufgaben (z.B. Schublade ordnen, Fotoalbum sortieren), um Momente der Langeweile zu überbrücken.
• Wenn Sie in bestimmten Situationen Lust auf eine Zigarette bekommen, kann ein Kaugummi hilfreich sein, um das Verlangen zu unterdrücken.

Das Rauchen ist bei vielen Betroffenen eine Bewältigungsstrategie in belastenden Situationen, die sich nicht immer vermeiden lassen. Sie können jedoch lernen, besser mit Stress umzugehen. Erstellen Sie sich einen konkreten Plan für solche Situationen, damit Sie rasch handeln können. Mögliche Strategien können sein:

• Körperliche Bewegung kann bei akutem Stress helfen. Kniebeugen oder zügiges Gehen lassen sich gut in den Alltag integrieren.
• Öffnen Sie das Fenster, atmen Sie tief durch und richten Sie den Blick bewusst ins Freie. Das schafft Abstand zur Stresssituation.
• Waschen Sie Ihre Hände mit kaltem Wasser. Der Kältereiz kann ablenken und beruhigen.
• Beschäftigen Sie Ihre Hände (z.B. mit einem Stressball oder durch kräftiges Ausschütteln), um innere Unruhe zu reduzieren.
• Achten Sie auf Ihre Ernährung und beugen Sie Heißhunger mit ausgewogenen, eiweißreichen Mahlzeiten vor. Das kann das Rauchverlangen reduzieren.

Es kann Ihnen helfen, auf Situationen, die Stress verursachen, vorbereitet zu sein und zu wissen, welche Strategien Sie bei Bedarf einsetzen können.

Langfristig rauchfrei zu bleiben ist kein einmaliger Entschluss, sondern eine tägliche Entscheidung für ein gesünderes Leben. Es ist wichtig, sich regelmäßig an Fortschritte zu erinnern und diese auch zu feiern. Machen Sie Ihre Erfolge sichtbar, indem Sie diese regelmäßig aufschreiben.

Auch Belohnungen können Ihnen dabei helfen. Legen Sie beispielsweise das Geld, welches Sie für Zigaretten ausgegeben hätten, beiseite und gönnen Sie sich davon etwas – zum Beispiel ein gutes Essen oder einen Ausflug.

Manchmal sind mehrere Anläufe notwendig, bis ein Rauchstopp dauerhaft funktioniert. Mit jedem Tag, den Sie auf Zigaretten verzichten, tragen Sie  positiv zu Ihrer Lungengesundheit bei. Rückfälle sollten Sie daher nicht entmutigen. Bleiben Sie nachsichtig mit sich selbst und erinnern Sie sich an Ihre bisherigen Fortschritte. Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Auslöser es für Ihren Rückfall gab und wie Sie diese zukünftig vermeiden können. Langfristig können Sie aus solchen Situationen lernen.