Übung zur Kräftigung des Rumpfes

Der nun folgende Übungsblock dient zur Verbesserung der Muskelkraft, insbesondere des Rumpfes, aber auch der Beinmuskulatur.

Übung Käfer

• Trainingsziel : Kräftigung der Bauchmuskulatur
• Trainingsdauer : 30-45 Sekunden

In der nun folgenden Übung starten wir mit der Kräftigung der Bauchmuskulatur. Hierzu legen Sie sich auf den Rücken. Sie können den Kopf etwas stützen mit einer Decke oder einem Kissen, wenn Sie möchten. Wenn Sie das nicht brauchen, lassen Sie es beiseite. Schauen Sie, dass die Füße auf dem Boden stehen und Sie erst einmal mit dem Rücken den Kontakt mit dem Boden suchen, insbesondere dem unteren Rücken, dem Bereich der Lendenwirbelsäule. Hierzu macht es viel Sinn, dass Sie etwas Bauchmuskelkraft einsetzen, um den Rücken nach unten zu drücken und somit den Kontakt noch etwas zu verstärken. Wenn Sie das haben, dann versuchen Sie, ein Bein anzuheben, sodass das Bein im rechten Winkel in der Hüfte als auch im Kniegelenk steht und nehmen das andere Bein hinzu und haben so eine Position — auch der Name der Übung resultiert hieraus – dass Sie liegen hier wie ein Käfer auf dem Rücken und schauen nun, dass sie langsam, wenn es die Bauchkraft auch ermöglicht, ein Bein etwas nach vorne hinausschieben, es dann wieder zurücknehmen und dann das andere Bein nach vorne hinausschieben. Beachten Sie insbesondere, dass der Rücken den Kontakt mit dem Boden behält. Wenn Sie merken, dass der Rücken sich vom Boden löst, kann es zwei Ursachen haben: Das Eine: Sie sind etwas unaufmerksam und müssen die Aufmerksamkeit wieder hierdrauf legen, oder aber: Die Bauchkraft reicht nicht aus, Sie sind ermüdet, und insofern müssten Sie dann auch die Übung beenden.

Die Übung wird schwerer, je weiter Sie das Bein nach vorne hinausschieben. Der Hebel wird größer, die Last für die Bauchmuskulatur erhöht sich, und die Notwendigkeit, Kraft zu entwickeln, wird somit deutlich gesteigert. Wenn Sie die Übung zirka 30 Sekunden bis 45 Sekunden gut durchführen können, dann ist es für einen Start ein sehr, sehr gutes Ergebnis.

Diese Übung dient zur Kräftigung und Verbesserung der Muskelleistung der seitlichen Rumpfmuskulatur, eine meist und häufig vernachlässigte Muskulatur, so dass viele Betroffene, auch Hämophilie-Patienten dort Defizite haben und mit der folgenden Übung ihre Leistung deutlich verbessern können.

Übung Seitstütz – Basic

Schwierigkeitsgrad            : 1

• Trainingsziel : Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
• Trainingsdauer : Dauer je nach Möglichkeit steigern

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm. Beugen Sie das untere Bein, das auf dem Boden liegt, im Kniegelenk an und legen Sie das obere Bein über das untere Bein. Beachten Sie, dass das Ellbogengelenk senkrecht unter dem Schultergelenk positioniert ist.

Haben Sie die Position eingenommen, dann heben Sie das Becken an und versuchen erst einmal, für einige Sekunden, vielleicht 3-4 Sekunden die Position zu halten und das Becken wieder langsam abzusetzen.

Bereitet Ihnen diese Version keine Probleme und Sie merken, dass Sie noch viel Kraftreserven haben, dann versuchen Sie die Übung auszuweiten, vielleicht bis 20 oder 30 Sekunden die Position zu halten und das Becken ganz, ganz langsam in kleinen Bewegungsausmaßen zu bewegen.

Übung Seitstütz – Zweite Variante

Schwierigkeitsgrad            : 2

• Trainingsziel : Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
• Trainingsdauer : Dauer je nach Möglichkeit steigern

Bei der zweiten Variante wird es etwas schwerer. Wenn Sie die erste sehr, sehr gut beherrschen, das bedeutet, dass Sie die Übungen mindestens 30 Sekunden gut durchführen können und merken, dass Sie noch Kraftreserven haben, dann können Sie zur zweiten Variante wechseln.

Es gibt einen Veränderungspunkt bei der zweiten Variante: Dass Sie anstelle das Bein gebeugt das untere Bein gestreckt positionieren, so dass beide Beine im Kniegelenk gestreckt sind und der gesamte Körper, Beine und Rumpf, eine Linie bilden.

Auch hier schauen Sie wieder, dass das Ellbogengelenk unter der Schulter positioniert ist. Auch hier prüfen Sie erst einmal, ob Sie diese Position für einige Sekunden halten können, das Gleichgewicht halten können, stabil die Position halten.

Sollte das gelingen, dann versuchen Sie auch hier, sich Schritt für Schritt zu verbessern. Das bedeutet, dass jede Sekunde, die Sie länger halten können, für Sie ein Zugewinn an Kraft und Leistung bedeutet.

Übung Seitstütz – Ellbogenschützende Variante

Schwierigkeitsgrad            : 2

• Trainingsziel : Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
• Trainingsdauer : Beine 5-10 Zentimeter heben/senken, Dauer nach Möglichkeit

Insbesondere das Zielgelenk Ellenbogen, das bei vielen Hämophilie-Patienten bewegungseingeschränkt ist und betroffen ist, kann dazu führen, dass Sie die Übungen in dieser Weise nicht durchführen können, weil der Druck zu groß ist und Ihnen es Probleme bereitet, vielleicht hier und da sogar Schmerzen bereitet. Dann unterlassen Sie diese Übung in der Form, sondern wählen dann eine dritte Variante, indem Sie sich seitlich auf den Boden legen. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, so dass Sie sich etwas stabilisieren können, und versuchen nun beide Beine gestreckt etwas anzuheben. Auch hierbei gelingt es, die seitliche Rumpfmuskulatur zu trainieren. Haben Sie beide Beine vom Boden abgehoben, reicht es aus, wenn Sie vielleicht im Ausmaß von 5 bis 10 Zentimetern die Beine heben und senken und auch hier Schritt für Schritt sich verbessern.

Vielleicht merken Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, bis Sie an den Punkt kommen, wo es etwas schwer wird und Sie absetzen. Das wäre dann Ihre Basis-Trainingszeit. Versuchen Sie, sich an dieser Basis-Trainingszeit zu verbessern, indem Sie von Übung zu Übung sich verbessern und die Haltezeit und Bewegungszeit etwas verlängern.

Diese Muskeltrainingsübung dient zur Verbesserung der Rückenmuskulatur, insbesondere der unteren Rückenmuskulatur, die sich in der Lendenwirbelsäule befindet.

Übung Batman – Erste Variante

Schwierigkeitsgrad            : 1

• Trainingsziel : Verbesserung der Rückenmuskulatur
• Wiederholungen/Trainingsdauer : 2-3 Mal; Dauer nach Möglichkeiten

Hierzu legen Sie sich auf den Bauch. Wenn es für Sie ein komfortableres Gefühl darstellt, nutzen Sie zum Beispiel eine Decke oder ein Kissen, das Sie unter dem Bauch im Bereich der Hüfte legen, so dass Sie sich dort drauflegen. Das hat den Vorteil, dass die Lendenwirbelsäule nicht zu sehr gebogen wird und etwas Stütze bekommt durch diese Hilfsmittel.

Wenn Sie auf dem Bauch liegen, strecken Sie sich komplett, indem Sie die Beine in den Kniegelenken ganz strecken und die Fußgelenke. Sie halten die Beine relativ dicht zusammen, strecken die Arme nach vorne aus soweit das für Sie möglich ist, sodass Sie in etwa eine Y-Position einnehmen, das heißt die Arme gehen etwas auseinander, und halten die Hände so, dass die Daumen zur Decke zeigen. Die Nase bleibt Richtung Boden gerichtet.

Und nun versuchen Sie, die Arme zu heben, indem die Daumen Richtung Decke sich bewegen. Sie werden unmittelbar beim Abheben der Arme vom Boden merken, dass die gesamte Rückenmuskulatur sich kräftig anspannt und das Brustbein sich etwas vom Boden löst.

Und kommen dann wieder aus der Beugung in die Streckung.

Beachten Sie bitte, dass die Nase nach unten zeigt und Sie nicht nach vorne schauen. Das würde den Nacken und die Halswirbelsäule zu sehr belasten, indem dort zu viele Kompressionskräfte wirken.

Übung Batman – Zweite Variante

Schwierigkeitsgrad            : 2

• Trainingsziel : Verbesserung der Rückenmuskulatur
• Wiederholungen/Trainingsdauer : 2-3 Mal; Dauer nach Möglichkeiten

Wenn Sie diese Variante der Übung gut beherrschen und Sie merken, dass Sie noch Kraftreserven haben, selbst wenn Sie die Übungen schon 10-12 Mal durchgeführt haben, dann können Sie eine schwerere Variante wählen, indem Sie zusätzlich zu dem Heben der Arme auch noch die Beine etwas anheben. Heben Sie die Beine so weit an, dass Sie spüren, dass die Kniegelenke keinen Kontakt mit dem Boden haben. Ansonsten bleibt die Übung in der Version genauso, wie Sie sie zuvor durchgeführt haben.