Fehlende Koordination und ein schlecht ausgebildeter Gleichgewichtssinn erhöhen das Risiko für Fehlbelastungen, Fehltritte und Stürze und somit auch die Gefahr für Blutungsereignisse. Ein langfristiger Trainingsplan kann helfen, diese Funktionen zu erhalten oder zu verbessern. Wir haben für Sie Übungen zusammengestellt, die sich dank ihrer einfachen Durchführbarkeit für alle Altersstufen gleichermaßen gut eignen und auch Nicht-Sportlern und Ungeübten einen optimalen Trainingseinstieg bieten.
Unser Video „Koordination – Einbeinstand“ enthält verschiedene Koordinations- und Gleichgewichtsübungen, die hinsichtlich ihres Schwierigkeitsgrades aufeinander aufbauen. Für den Anfang empfehlen wir Ihnen unsere Basic-Übung, während sich Fortgeschrittene daran versuchen können, auf einem Bein stehend einen Ball zu jonglieren. Wie Sie Ihre koordinativen Fähigkeiten und Ihr Gleichgewicht im Ausfallschritt trainieren, zeigen wir Ihnen im Video „Koordination – Ausfallschritt“.
Bitte beachten Sie folgende Empfehlungen:
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf, um Verletzungen zu vermeiden.
Führen Sie alle Bewegungen, vor allem zu Beginn, langsam und bewusst durch und steigern Sie die Geschwindigkeit nur langsam.
Passen Sie die Übungen an Ihr individuelles Leistungsniveau an und achten Sie auf eine korrekte Haltung. Es ist besser weniger Wiederholungen einer Übung zu machen und diese dafür korrekt durchzuführen.
Bewegen Sie die Gelenke nur im schmerzfreien Bereich. Falls Sie Schmerzen verspüren sollten, beenden Sie das Training umgehend und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Ralf Kalinowski, Sportwissenschaftler, leitender Geschäftsführer eines Gesundheitszentrums mit langjähriger Erfahrung im Sportbereich, erklärt im Video "Koordination – Einbeinstand" folgende Übungen:
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Der nun folgende Übungsblock dient zur Verbesserung der Koordination und insbesondere des Gleichgewichtsgefühls. Es ist sehr wichtig, um einen sicheren Bewegungsvollzug durchführen zu können, insbesondere beim Gehen, und auch die Sicherheit vor anderen Bewegungen zu vollziehen, zu ermöglichen, dass Sie die folgenden Übungen dazu nutzen, dieses auch zu verbessern.
Übung Einbeinstand – Basic
Schwierigkeitsgrad : 1
Trainingsziel : Koordination und Gleichgewicht trainieren
Trainingsdauer : 10-15 Sekunden ruhig stehen
Sie stellen sich auf beiden Füßen hin, verlagern das Gewicht und versuchen langsam, das rechte Bein anzuheben, so dass Sie dann ausschließlich auf dem linken Bein stehen und halten das Gleichgewicht, auch wenn es ein bisschen instabil ist und ein bisschen wackelt.
Setzen Sie das Bein ab und wechseln Sie zum anderen Bein, heben das andere Bein hoch.
Optimal ist es, wenn Sie zirka 10-15 Sekunden sehr ruhig und still stehen können.
Um die Übung etwas zu erschweren, führen Sie die Kernübung, das Stehen auf einem Bein, zusätzlich mit dem Ausschließen des Armpendelns durch, indem Sie die Arme ganz fest an den Rumpf halten, zum Beispiel verschränken Sie die Arme vor dem Körper. Das dient dazu, dass die Gleichgewichtsfähigkeit noch mehr gefordert wird. Und Sie merken, dass es auch etwas schwerer wird. Wenn Sie das nur kurz halten können, ist das gar nicht so schlimm. Versuchen Sie aber, gut zu üben, das heißt: Auch wenn Sie am Anfang vielleicht nur zwei oder drei Sekunden auf einem Bein stehen können, dann nehmen Sie das bewusst wahr. Diese zwei drei Sekunden stehen Sie fest auf einem Bein und setzen dann das Bein ab.
Und versuchen Sie sich dann peu à peu zu steigern, dass Sie vielleicht jede Woche eine Sekunde länger stehen können oder zwei Sekunden, so dass sie nach einigen Wochen des Übens in der Lage sind, auch 10-15 Sekunden ganz still und fest zu stehen.
Übung Einbeinstand – Blick zur Decke
Schwierigkeitsgrad : 2
Trainingsziel : Koordination und Gleichgewicht trainieren
Trainingsdauer : 10-15 Sekunden ruhig stehen
Wenn Sie die ersten beiden Varianten des Einbeinstandes schon relativ gut beherrschen, dann können Sie zu der dritten Variante wechseln, indem Sie zusätzlich den Kopf ein ganz klein bisschen heben, so dass Sie diagonal den Blick zur Decke richten. Hierbei schalten Sie die Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeiten, die wir über das Auge steuern, noch ein bisschen zu intensivieren. Und Sie werden merken, dass das Gleichgewicht-Halten auf einem Bein noch etwas schwerer wird.
Übung Einbeinstand – Arme kreisen
Schwierigkeitsgrad : 3
Trainingsziel : Koordination und Gleichgewicht trainieren
Trainingsdauer : 10-15 Sekunden ruhig stehen
Wenn Sie die bisherigen Übungen zum Gleichgewichtstraining schon sehr gut beherrschen, dann können Sie den Einbeinstand mit einer zusätzlichen Aufgabe versehen, zum Beispiel, dass Sie auf einem Bein stehend mit beiden Händen Kreise in die Luft schreiben. Sie können diese Kreise nach links und rechts gleichseitig durchführen. Sie können aber auch gegensinnige Kreise schreiben, indem die eine Hand nach rechts und die andere Hand nach links einen Kreis schreibt.
Denken Sie daran, zwischendurch das Bein zu wechseln, dass Sie es mit beiden Beinen durchführen, also jeweils mal auf dem linken Bein stehend, mal auf dem rechten Bein stehend.
Eine zusätzliche Möglichkeit, eine andere Figur zu schreiben, wäre anstelle der Kreise Vierecke in die Luft zu malen, wobei Sie hierbei aber auch eigene Figuren erfinden können, die Sie durchführen, vielleicht auch mal den Blick auch nochmal nach links oder rechts wenden.
Übung Einbeinstand – Ball jonglieren
Schwierigkeitsgrad : 4
Trainingsziel : Koordination und Gleichgewicht trainieren
Trainingsdauer : 10-15 Sekunden pro Bein
Und wenn Sie die bisherigen Übungen schon sehr, sehr gut beherrschen, dann können Sie zu einer noch etwas komplexeren Variante des Gleichgewichts- und Koordinationstrainings wechseln, indem Sie zum Beispiel einen kleinen Ball wie einen Tennisball in die Hand nehmen und diesen Ball, währenddessen Sie auf einem Bein stehen, in die Luft werfen. Fangen Sie mit kleinen Entfernungen an. Tasten Sie sich langsam vor. Und wenn es sehr, sehr gut funktioniert, können Sie den Ball auch relativ weit nach oben werfen und wieder auffangen.
Sie können diese komplexe Übung auch noch ein klein bisschen variieren, indem Sie beispielsweise den Ball von der rechten in die linke Hand werfen und wieder zurück. Sie wenden somit auch den Blick etwas nach rechts und links, das heißt der Kopf kommt in Bewegung, was die Komplexität dieser Übung nochmal erhöht und damit auch den Schwierigkeitsgrad.
Ralf Kalinowski, Sportwissenschaftler, leitender Geschäftsführer eines Gesundheitszentrums mit langjähriger Erfahrung im Sportbereich, erklärt im Video "Koordination - Ausfallschritt" folgende Übung:
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Bei der nun folgenden Übung werden Sie sich in Bewegung setzen, das heißt aus der Stille des Stehens heraus ist es notwendig, in Bewegung zu kommen und Koordination und Gleichgewicht so zu trainieren.
Übung Ausfallschritt
Trainingsziel : Koordination und Gleichgewicht trainieren
Trainingsdauer : 8-10 Schritte
Stellen Sie sich parallel mit den Füßen auf und starten Sie die Gangbewegung, indem Sie langsam und sehr bewusst einen Fuß vor den anderen setzen. Und zusätzlich können Sie die Beinkraft noch etwas einsetzen, indem Sie etwas in die Knie gehen, quasi so, als wenn sie einen Knicks machen würden. Richten Sie sich wieder etwas auf und setzen den nächsten Schritt.
Zu Beginn können Sie noch die Arme etwas zur Hilfe nehmen. Wenn Sie die Übung etwas besser beherrschen, dann halten Sie die Arme fest an den Hüften oder verschränken sie auf dem Rücken oder vor dem Körper.
Führen Sie so zirka 8-10 Schritte aus und achten Sie darauf, dass jeder Schritt sehr sicher vollzogen wird. Und wenn Sie merken, dass es doch etwas mehr wackelt, dann reduzieren Sie die Anzahl. Versuchen Sie dann besser, gute Schritte zu machen, aber weniger, und steigern Sie sich langsam, indem Sie bei diesem Übungsprogramm dann Schritt um Schritt die Menge der Schritte erweitern.
Inhalte wurden in Zusammenarbeit mit dem Sportwissenschaftler Ralf Kalinowski entwickelt: Stand 17.12.2018
