Übungen zur Kräftigung der unteren Extremitäten

Die nun folgende Übung dient zur Kräftigung und Verbesserung der Muskelleistung der gesamten unteren Extremitäten. Das bedeutet, dass Sie sowohl Schienbein-, Wadenbeinmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur als auch Gesäß- und untere Rückenmuskulatur hierbei mit beüben und die folgende Übung dazu hervorragend geeignet ist.

Übung Squat

• Trainingsziel : Verbesserung der Muskulatur der gesamten unteren Extremitäten
• Wiederholungen : 5-8 Kontrollbewegungen, dann 8-10 Mal

Stellen Sie sich mindestens schulterbreit auf und drehen Sie die Fußspitzen ganz dezent nach außen. Wenn Sie nun langsam in die Hocke gehen, Sie können auch eine Hand auf den unteren Rücken legen, so dass Sie hierbei auch kontrollieren, dass der untere Rücken gestreckt bleibt, dass Sie sich nicht krümmen. Beachten Sie besonders, dass die Kniegelenke in der Bewegung senkrecht zu den Füßen bleiben, so als wenn sie einem Lot von den Knien auf die Füße fallend folgen. Zusätzlich ist es sehr wichtig, dass, wenn Sie in die Hocke gehen, dass der gesamte Fuß auf dem Boden bleibt, dass die Fersen den Kontakt mit dem Boden halten.

Wenn Sie diese Punkte beachten:

• Fersen bleiben auf dem Boden,
• Kniegelenke stehen senkrecht zu den Füßen
• und der Rücken ist gestreckt,

können Sie die Bewegungen erst einmal in einem kleinen Modus durchführen. Das bedeutet, dass Sie die Bewegungen nicht so weitläufig und groß ausführen, sondern erst einmal eine kleine Hockbewegung durchführen, langsam mit wenig Tiefe sinken und wieder steigen. Führen Sie diese Bewegungen erst einmal einige Male aus, vielleicht so 5-8 Mal, und prüfen, wie anstrengend diese Bewegung nun für Sie ist.

Gelingt es gut und Sie können die wichtigen Checkpunkte der Bewegung beibehalten, dann können Sie auch versuchen, etwas tiefer in die Hocke zu gehen. Gelingt das gut, behalten Sie die Übung so bei und versuchen Sie dann auch hier, 8-10 Wiederholungen durchzuführen.

Bitte beachten Sie dabei auch, dass keine Schmerzen in den Gelenken entstehen dürfen, weder in den Fußgelenken noch in den Knie-, Hüftgelenken, oder dass der Rücken schmerzt. Versuchen Sie zu differenzieren zwischen Anstrengung und Schmerz: Etwas anstrengend darf es sein, Schmerzen dürfen bei der Bewegung nicht entstehen.

In der nun folgenden Übung kräftigen Sie die Schienbein- und Wadenbeinmuskulatur, also die Muskulatur am Unterschenkel, die sehr wichtig ist im Gangzyklus, das heißt, dass Sie einen sicheren und dynamisch kräftigen Gang behalten oder sich auch wieder zurück erobern, und auch zum Training der Gleichgewichtsfähigkeiten und der Koordination von großer Bedeutung sind.

Übung Wippen

Schwierigkeitsgrad         : 1

• Trainingsziel : Kräftigung der Schienbein- und Wadenbeinmuskulatur
• Wiederholungen : 15-20 Mal

Stellen Sie sich hierzu an eine Wand und halten Sie sich an der Wand fest. Wichtig ist, dass Sie aufrecht stehen können und nicht gebückt oder gebeugt sind. Die Füße stehen parallel etwa schulterbreit, und Sie verlagern das Gewicht von den Fersen auf die Vorfüße und wieder zurück zu den Fersen. Langsam bei der Gewichtsverlagerung können Sie nun versuchen, wenn die Fersen belastet sind, die Fußspitzen etwas anzuheben. Sie werden spüren, dass sich die Schienbeinmuskulatur kräftig anspannt, und wenn Sie das Gewicht auf die Vorfüße verlagern und versuchen die Fersen zu heben, werden Sie spüren, wie sich die Wadenmuskulatur kräftig anspannt und so trainiert wird.

Führen Sie die Bewegungen langsam durch, das heißt, dass Sie die Gewichtsverlagerungen zu den Vorwürfen und zu den Fersen langsam vollziehen, die Fußspitzen etwas anheben und durchaus einen Moment, vielleicht für 2 oder 3 Sekunden die Position halten, dann die Fußspitzen wieder Richtung Boden bewegen, das Gewicht verlagern und die Fersen anheben. Wenn Sie das kontinuierlich durchführen, resultiert hieraus ein Wippen, ein langsames Wippen, sodass Sie somit die Oberschenkelmuskulatur sehr, sehr gut trainieren können.

Versuchen Sie, diese Übung durchaus etwas häufiger durchzuführen, beispielsweise 15-20 Wiederholungen. Sollten Sie frühzeitiger ermüden, ist das kein Problem. Dann beenden Sie die Übung und starten dann ein zweites Mal.

Übung Wippender Gang

Schwierigkeitsgrad         : 2

• Trainingsziel : Kräftigung der Schienbein- und Wadenbeinmuskulatur, Training des Gleichgewichts- und Koordinationssinns
• Wiederholungen /Trainingsdauer: 3-4 Kontrollschritte, dann 1-2 Minuten

Wenn Sie die zuvor durchgeführte Übung gut beherrschen, das heißt das Festhalten an der Wand und das Vor- und Zurückschaukeln, also das Wippen im Stand sehr, sehr gut durchführen können, dann wären Sie auch in der Lage zu der nun folgenden Übung zu wechseln, indem Sie sich in Bewegung setzen, das heißt gehend durch einen Raum bewegen, sodass Sie sehr, sehr langsam und sehr bewusst den Fuß aufsetzen, bevor Sie den Fuß aufsetzen die Fußspitze kräftig Richtung Knie hochziehen — das Kniegelenk ist gestreckt hierbei, Sie spüren, dass die Schienbeinmuskulatur sich kräftig anspannt –, Sie die Ferse zu Boden bringen und langsam den Fuß auf den Boden setzen, das Gewicht verlagern auf dieses Bein, das zum Standbein wird, und das hintere Bein langsam vom Boden lösen. Sie spüren, dass Sie nun den Einbeinstand haben. Das ist eine Phase des Gehens auch, wie Sie bemerken. Und versuchen aus dieser Standphase heraus die Ferse etwas vom Boden zu heben, so dass Sie auf den Vorderfuß kommen und die Wadenmuskulatur noch kräftiger anspannen. Sie spüren, dass es ein wippender Gang ist, der die Schienbein-, Wadenbeinmuskulatur fordert, aber auch hohe Anforderungen an das Gleichgewichts und das Koordinationsvermögen stellt.

Führen Sie diese Übung erst dann aus, wenn Sie wirklich das Wippen an der Wand sehr, sehr gut durchführen können, vielleicht auch ohne sich an der Wand festzuhalten. Dann sind Sie gut vorbereitet, den wippenden Gang auch durchzuführen.

Versuchen Sie zu Beginn einige Schritte, vielleicht 3-4 Schritte durchzuführen, und wenn Sie die gut beherrschen, ist das schon sehr, sehr gut. Sind Sie in der Lage, das noch weiter fortzusetzen, dann können Sie vielleicht den Gang über 1-2 Minuten mal durchführen.