Übungen zur Mobilisation

Der folgende Übungsblock dient zur Aufwärmung und zur Mobilisierung des gesamten Körpers und der großen Gelenke. Wir wählen das Konzept, von Gelenk zu Gelenk zu mobilisieren und aufzuwärmen, starten unten, das heißt mit den Fußgelenken und enden mit der Mobilisierung des Kopfes, der Halswirbelsäule.

Übung Mobilisation Fuß

• Trainingsziel : Aufwärmen und Mobilisierung der Fußgelenke
• Wiederholungen : 8-10 Mal in jede Richtung und jedes Bein

Wir starten mit den Fußgelenken.

• Sie stellen sich auf einem Bein. Wenn das Gleichgewichthalten etwas Probleme bereiten sollte, dann halten Sie sich an einem Tisch, Stuhl oder an einer Wand etwas fest.
• Bewegen Sie das Fußgelenk in Streckung und Beugung.
• Bewegen Sie den Fuß in Drehung von innen nach außen und von außen nach innen.
• Führen Sie die gleiche Übung auch mit dem anderen Bein durch.

Schauen Sie, dass Sie die Übung so zirka 8-10 Mal in jede Bewegungsrichtung durchführen.

Übung Mobilisation Knie

• Trainingsziel : Aufwärmen und Mobilisierung der Kniegelenke
• Wiederholungen : 8-10 Mal in jede Richtung und jedes Bein

Und wir gehen nun noch weiter zu den Kniegelenken:

• Sie stellen sich ebenfalls wieder auf ein Bein, halten sich irgendwo fest, wenn es notwendig ist, und führen die Bewegungen so durch, dass Sie das Kniegelenk versuchen, maximal zu strecken und maximal zu beugen.
• Gegebenenfalls auch etwas in der Streckung den Oberschenkelmuskel anspannen, so dass Sie eine deutliche Spannung spüren und das Gelenk auch klar und deutlich gestreckt wird.
• Auch hier wechseln Sie das Bein und führen die Bewegungen ebenfalls mit dem anderen Bein durch.
• Bereitet es keine Probleme, das sichere Stehen als auch das Bewegen, dann können Sie auch das Bewegungstempo etwas erhöhen und somit auch den Aufwärmeffekt und die Wärme auch etwas forcieren und auch etwas deutlicher spüren.

Übung Mobilisation Hüfte

• Trainingsziel : Aufwärmen und Mobilisierung des Hüftgelenks
• Wiederholungen : 8-10 Mal in jede Richtung und jedes Bein

Die nächste Übung dient der Mobilisierung der Hüftgelenke. Die Hüftgelenke sind Kugelgelenke. Insofern ist das Drehen sehr wichtig. Wir starten aber mit dem Schwingen:

• Das Bein vor und zurück schwingen. Machen Sie kleine Schwungbewegungen zu Beginn. Es ist etwas schwerer, das Gleichgewicht zu halten.
• Haben Sie einen sicheren Stand gefunden, dann können Sie auch gerne die Schwungbewegungen etwas ausweiten: Drehen Sie das Bein in der Hüfte sowohl von innen nach außen als auch von außen nach innen.

Auch diese Übung führen Sie so zirka 8-10 Mal durch.

Mobilisation – Oberkörper

Der folgende Übungsblock dient ebenfalls zur Mobilisierung und zur Aufwärmung. Wir nehmen nun den Oberkörper, die Arme und den Kopf in das Übungsprogramm hinein, starten mit dem Rumpf:

Übung Mobilisation Rumpf

• Trainingsziel : Aufwärmen und Mobilisierung von Rumpf und Schultergelenken
• Wiederholungen : 8-10 Mal

Stellen Sie sich so hin, dass Sie einen festen Stand haben. Die Kniegelenke sind ganz leicht gebeugt, und Sie drehen den Rumpf nach links und rechts.

• Prüfen Sie erst mal in einem langsamen Bewegungsrhythmus, wie weit Sie den Rumpf drehen können, dass es keine Probleme macht, dass Sie die Übung gut und schmerzfrei durchführen können. Sollte es keine Probleme machen, versuchen Sie auch hier, das Übungstempo etwas zu erhöhen und damit auch den Mobilisierungs- und Aufwärmeffekt zu verstärken.
• Während des Drehens langsam auch die Arme mit in die Bewegung hinein nehmen, sodass Sie einen Arm auf den Rücken führen, die andere Hand zur Schulter bewegen und somit eine komplexe Drehbewegung von Rumpf und Armen durchführen und somit auch die Schultergelenke mit mobilisieren und in die Bewegungen einbeziehen.
• Nun schwingen Sie die Arme auch nach oben und nach unten. Unterstützen Sie die Bewegungen etwas durch Bewegen in den Kniegelenken, indem Sie ein bisschen in die Hocke gehen und wieder in die Streckung kommen und somit eine kraftvolle, große Schwungbewegung durchführen, wo insbesondere die Schultergelenke sehr intensiv bewegt werden.

Auch diese Bewegungen führen Sie so zirka 8-10 Mal durch.

Übung Mobilisation Schulter

• Trainingsziel : Aufwärmen und Mobilisierung der Schultergelenke
• Wiederholungen : 8-10 Mal pro Seite

Und wir bleiben bei der nächsten Übung bei den Schultergelenken.

• Sie heben die Arme so weit hoch, dass die Oberarme parallel zum Boden positioniert sind und Sie den Oberarm in den Schultergelenken drehen, so dass die Hände zur Decke zeigen und einmal Richtung Boden. Versuchen Sie bei den ersten Bewegungen noch nicht, bis ans Bewegungsmaximum zu geraten, sondern versuchen Sie, noch ein bisschen Bewegungsreserve zu lassen.
• Und wenn die Bewegung gut machbar ist, dann versuchen Sie, sie etwas kraftvoller durchzuführen, indem Sie schon bis ans Bewegungsende geraten. Auch dabei wieder nach Befinden gehen und es spüren, dass die Bewegung durchaus etwas anstrengend ist, aber für Sie gut durchführbar, machbar ist.
• Dann versuchen Sie auch hier, das Tempo ein klein wenig zu erhöhen und führen die Bewegung auch zirka 8-10 Mal durch.

Übung Mobilisation Rumpf und Arme

• Trainingsziel : Aufwärmen und Mobilisierung von Rumpf, Schultern- und Ellenbogengelenken
• Wiederholungen : 6-8 mal pro Seite

Die folgende Bewegung beinhaltet nochmal die Drehung des Rumpfes und das Einbeziehen der Schulter, aber auch der Ellbogengelenke, …

• indem Sie sich jetzt nach links, wechselweise nach rechts drehen, den Arm heben, diagonal nach oben zur Decke hin führen und auch der Bewegung der Hand nachschauen, sodass hieraus eine komplette Drehung der gesamten Wirbelsäule inklusive des Kopfes resultiert und dass es eine weite, große Bewegung ist.
• Starten Sie auch dort erst einmal vorsichtig langsam. Versuchen Sie nicht, ans Bewegungsmaximum zu geraten, sondern lassen sich etwas Bewegungsreserve. Sie können auch gerne etwas nach links und nach rechts schwanken beziehungsweise das rechte Bein bei der Drehung rechts und das linke Bein bei der Drehung links etwas mehr belasten…

und wechseln so auch zirka 6-8 Mal pro Seite.

Übung Mobilisation Kopf-Nackenbereich

• Trainingsziel : Aufwärmen und Mobilisierung der Halswirbelsäule
• Wiederholungen : 2-3 mal in jede Richtung

Zum Schluss widmen wir uns noch der Beweglichkeit der Halswirbelsäule und der sich dort befindlichen Muskulatur im Kopf- und Nackenbereich. Bitte diese Übung langsam durchführen, nicht ruckartig und auch nicht im Tempo forcieren.

• Indem Sie fest auf beiden Füßen stehen, drehen Sie den Kopf langsam, ausschließlich den Kopf. Sie versuchen, Beine und den Rumpf still und fest stehen zu lassen, drehen den Kopf so weit, dass Sie zum Beispiel über die rechte Schulter hinausblicken, bleiben dort einen kleinen Moment. Aus der Position heraus heben Sie den Kopf und wenden den Blick Richtung Decke und senken den Kopf wieder zur Ausgangsposition.
• Starten Sie nun die Bewegung in die andere Richtung. Hier reicht es aus, wenn Sie die Bewegungen vielleicht 2 oder 3 Mal in jede Richtung durchführen.
• Machen Sie das sehr bewusst, sehr langsam und bleiben Sie dann noch einen kleinen Moment stehen. Bei schnellen Bewegungen könnte es zu Schwindel kommen. Um dies zu vermeiden, die Anweisung, dass Sie die Bewegungen sehr langsam durchführen.