9. Bewegung bei Lungenfibrose – alle Fragen

Warum ist Bewegung bei Lungenfibrose sinnvoll?

Bewegung bei Lungenfibrose ist sinnvoll, um den Teufelskreis der körperlichen Schonung zu durchbrechen. Menschen mit Lungenfibrose haben bei Anstrengungen oft Atemnot und vermeiden deshalb Bewegung.

Dadurch nimmt die Muskelmasse ab und die körperliche Belastbarkeit wird reduziert. Durch ein regelmäßiges Training und oder einen aktiven Alltag können Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit erhalten bleiben oder sogar verbessert werden.

Der zweite große Punkt, der für Bewegung bei Lungenfibrose spricht ist, dass Aktivität Glückshormone ausschüttet, somit werden wir glücklich, wenn wir uns bewegen.

Worauf sollte ich achten, wenn ich mich mit Lungenfibrose bewege?

Wenn Sie sich mit Lungenfibrose bewegen möchten, dann denken Sie daran, dass jeder Mensch ein anderes Fitness-Level hat. Für den einen ist ein Wiener Stadtwanderweg ein netter Sonntagsspaziergang, für den anderen ist der Weg zum Postkasten ein Marathon. Je nachdem, wo Ihr Fitness-Level liegt, sollten Sie Ihre Bewegung starten.

Wir können hier mit der modifizierten Borg-Skala arbeiten. Normalerweise ist vier bis sechs ein ausreichender Trainingsreiz. Patienten mit einer Sauerstoff Therapie sollten außerdem darauf achten, dass die Sauerstoffsättigung immer über neunzig Prozent bleibt, damit unsere Zellen genügend Sauerstoff erhalten.

Wann sollte ich als Lungenfibrose Patient:in vor Bewegungsübungen ärztlichen Rat einholen?

Sie sollten, bevor Sie zu trainieren beginnen, bei Ihrem Arzt untersuchen lassen, ob Ihre Lunge unter Anstrengungen genügend Sauerstoff aufnimmt. Normalerweise wird das mit einer körperlichen Untersuchung, einer Lungenfunktionsüberprüfung und einer Blutgasanalyse in Ruhe und Belastung festgestellt.

Wenn Sie während des Trainings vermehrt Atemnot haben und oder niedrige Sauerstoffwerte auf Ihrem Pulsoximeter feststellen, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Darüber hinaus empfehle ich, orthopädische Probleme von einem Orthopäden abklären zu lassen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Hier geht es zum Video-Interview: „Bewegung bei Lungenfibrose beginnen“

Welche Arten von Bewegung eignen sich bei Lungenfibrose?

Es eignen sich alle Arten von Bewegungen bei Lungenfibrose. Grundsätzlich gilt es langsam zu beginnen und auf das eigene Fitness-Level zu achten.

Studien haben gezeigt, dass Intervalltraining als Ausdauertraining zusätzlich zu kräftigenden Übungen am wirksamsten erscheint. Bei Menschen mit Lungenfibrose sollten auch täglich atemvertiefende Bewegung oder Beweglichkeitsübungen auf dem Tagesplan stehen.

Welche Arten von Bewegung eignen sich bei Lungenfibrose nicht?

Solange die Aktivitäten im eigenen Fitness-Level stattfinden, eignen sich alle Bewegungen für Patienten mit Lungenfibrose.

Wie stelle ich mein aktuelles Fitness-Level fest?

Bevor Sie körperlich aktiver werden, sollten Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt Ihr Fitness-Level untersuchen. Er kann Ihnen dann eine Trainingsfreigabe erteilen.

Hier geht es zum Video-Interview: „Das richtige Training bei Lungenfibrose“

Übung 1: Mobilisierung der großen Gelenke

Wir beginnen nun mit dem Mobilisieren, um unseren Körper aufzuwärmen. Wir starten mit den großen Gelenken und dafür rollen wir die Schultern gut und groß nach hinten. Wir kreisen sie zwei- bis dreimal nach hinten und anschließend zwei- bis dreimal nach vorne.

Weiter geht es mit den Ellbogen, wir lassen sie groß in die eine und danach in die andere Richtung kreisen. Darauf folgen die Handgelenke, wir kreisen diese zuerst zwei- bis dreimal nach außen und dann nach innen.

Nun geht es weiter mit den Beinen, dafür stehen wir auf und Sie dürfen sich gerne festhalten, wenn Sie wollen. Wir beginnen, mit der Hüfte zu kreisen, zuerst zwei- bis dreimal auf die eine und dann genau so auf die andere Seite.

Dann folgt das Aufwärmen der Knie. Wir stehen dafür so, dass unsere Füße und Knie sich berühren. Dann legen wir beide Hände auf die Knie und kreisen zuerst zur einen und dann zur anderen Seite.

Nun können Sie sich gegebenenfalls festhalten, damit wir mit dem Sprunggelenk des einen Fußes nach innen und danach nach außen kreisen können. Daraufhin folgt der Fuß der anderen Seite.

Übung 2: Mobilisierung der Wirbelsäule

Wir beginnen mit dem Aufwärmen der Wirbelsäule. Dafür dürfen Sie sich hinsetzen, am besten auf die vordere Kante des Sessels. Wir versuchen die Wirbelsäule ganz rund zu machen, die Hände dürfen dabei zwischen den Beinen hinunterhängen. Dann strecken wir uns entgegengesetzt nach hinten aus, dabei können Sie den Kopf in den Nacken legen. Diese beiden Bewegungen wiederholen wir danach ein zweites Mal.

Nun kommen wir wieder in die Mitte zurück und setzen uns gerade auf. Wir versuchen mit der rechten Hand den Boden neben uns zu berühren und beugen uns seitlich nach unten. Darauf folgt dieselbe Bewegung mit der linken Hand. Diese Übung wiederholen wir noch einmal auf jeder Seite.

Jetzt legen wir unsere Hände auf den Brustkorb und versuchen den Oberkörper so weit, wie es geht zur Seite nach links zu drehen, wobei wir auch mit dem Kopf in diese Richtung schauen. Dabei darf sich die gesamte Wirbelsäule mitdrehen. Danach rotieren wir den Oberkörper in die andere Richtung und schauen so weit, wie es geht auf die rechte Seite. Diese Übung wiederholen wir im Anschluss noch einmal.

Somit sind alle großen Gelenke aufgewärmt und wir können mit unserem Trainingsprogramm starten.

Hier geht es zum Video: „Mobilisierungsübungen bei Lungenfibrose“

Übung 1: Sit to Stand

Als erste Kraftübung zeige ich Ihnen „Sit to Stand“, auf Deutsch auch „Aufstehen und Niedersetzen“ genannt, hierfür benötigen wir einen Hocker. Die einfachste Variante ist das simple Aufstehen und wieder Niederersetzen, ohne Unterstützung der Arme auf den Oberschenkeln. Dies wiederholen wir einige Male.

Bei der schwierigeren Variante berührt man den Sessel beim Niedersetzen nur vorsichtig mit dem Gesäß und setzt sich nicht vollständig hin. Es ist jedoch die gleiche Übungsausführung, wir stehen auf, berühren den Hocker beim Niedersetzen aber nur kurz. Man kann dabei auch die Hände vor dem Oberkörper verschränken.

Als dritte Schwierigkeitsstufe können wir die Arme beim Aufstehen ausgestreckt über den Kopf heben und beim Niedersetzen wieder neben den Körper absenken.

Übung 2: Liegestütz an der Wand

Als zweite Kraftübungen zeige ich Ihnen die „Liegestütze an der Wand“. Dafür stellen Sie sich mit dem Gesicht in Richtung Wand und machen einen großen Schritt zurück. Strecken Sie nun beide Arme nach vorne aus und legen Sie die Handflächen an die Wand, die Finger zeigen dabei nach oben. Die Hände sollten sich auf Schulterhöhe befinden.

Die Beine sind etwas weiter als Hüftbreit positioniert, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule und es folgt eine einfache Aufgabe. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sich Ihr Oberkörper Richtung Wand bewegt. Wie ein Liegestütz, nur anstatt in Richtung Boden, gegen die Wand. Dann können Sie die Arme wieder durchstrecken und sich von der Wand wegdrücken. Diese Übung wiederholen wir einige Male.

Als schwierigere Variante kann man die Übung am Fensterbrett oder auf der Küchenarbeitsfläche durchführen. Wenn Sie einen Sessel verwenden, würde ich Sie bitten, diesen an eine Wand zu stellen, damit er nicht während der Übung wegrutscht.

Übung 3: Schuhanzieher

Als dritte Kraftübungen zeige ich Ihnen den „Schuhanzieher“. Bei der ersten Variante können Sie sich gerne während des Sitzens hinten am Sessel anlehnen oder gleich frei sitzen. Sie dürften sich auch links und rechts an den Sessellehnen festhalten.

Versuchen Sie die Bauchmuskulatur etwas anzuspannen und mit der diagonalen Hand, beispielsweise der rechten Hand, zum linken Fuß hinunterzugreifen. Der Fuß hebt sich dabei vom Boden in Richtung der Hand. Dies wiederholen wir einige Male, wobei wir die Seiten stetig abwechseln.

Die zweite Variante ist ein bisschen schwieriger. Wir rutschen ganz nach vorne auf die Kante des Sessels und versuchen im freien Sitz, möglichst aufrecht, wieder mit der diagonalen Hand, beispielsweise der rechten Hand, den linken Fuß zu berühren. Diese Übung führen wir im Seitenwechsel einige Male durch.

Die dritte Variante erfolgt ohne das stetige Abwechseln. Wir bewegen also mehrere Male die gleiche Seite, wir berühren beispielsweise mit der linken Hand den rechten Fuß. Außerdem setzen wir den Fuß dabei, wenn möglich, gar nicht vollständig ab, sondern heben ihn die ganze Zeit in der Luft. Danach wiederholen wir die Übung einige Male mit der anderen Seite.

Bei der schwierigen Variante sitzen wir ganz vorne auf dem Sessel und achten auf einen schönen, aufrechten Oberkörper. Wir wiederholen die Übung, jedoch wechseln wir die Seiten nicht ab, sondern führen sie nur auf einer Seite durch. Wir führen beispielsweise zuerst die linke Hand mehrere Male zum rechten Fuß. Das Bein wird dabei nicht vollständig auf den Boden abgesetzt, sondern berührt diesen nur sanft. Danach machen wir die Übung auf der anderen Seite.

Was sollte ich als Lungenfibrose Patient:in bei Kräftigungsübungen beachten?

Die Kräftigungsübungen können Sie zwei- bis dreimal in der Woche durchführen. Wichtig ist, dass Sie langsam beginnen und bei Anstrengung die Lippenbremse verwenden. Darüber hinaus ist darauf zu achten, dass Sie Ihre Sauerstoffsättigung mit dem Pulsoximeter kontrollieren.

Hier geht es zum Video: „Kräftigungsübungen bei Lungenfibrose“

Übung 1: Korkenzieher

Als „Cool down“ Übung zeige ich Ihnen den sitzenden Korkenzieher. Dafür setzen wir uns auf einen Sessel, überschlagen die Beine und legen die Hand diagonal auf das Knie. Dann rotieren wir den Oberkörper mitsamt dem Kopf in die gegenüberliegende, seitliche Richtung.

Wenn Sie also das rechte über das linke Bein legen, rotieren Sie den Oberkörper nach rechts. Dabei halten Sie sich mit der linken Hand an Ihrem rechten, oben liegenden Knie fest. Der Oberkörper ist entspannt, wir atmen tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. In der Ausatmung gehen wir noch weiter in die Rotation. Dann atmen wir ein zweites Mal tief ein und aus.

Danach stellen wir das Bein wieder auf den Boden und wechseln die Seiten. Wir überschlagen das andere Bein, drehen den Oberkörper diagonal und halten uns mit einer Hand am Knie fest. Bei der Drehung bleiben die Schultern entspannt und wir atmen einige Male gut durch die Nase ein und lange durch den Mund aus. Dann stellen wir das Bein wieder auf dem Boden ab.

Übung 2: Open Book

Als zweite atemvertiefende Übung oder „Cool down“ Übung zeige ich Ihnen das „Open Book“ im Sitzen. Dafür sitzen Sie mit der Seite Ihres Körpers in Richtung Wand und lehnen Ihren Arm vollständig, von der Hand bis zur Schulter nach vorne ausgestreckt an diese an.

Der andere Arm kommt nach vorne ausgestreckt dazu, sodass sich Ihre Hände vor Ihrem Oberkörper an der Wand berühren. Mit einer tiefen Einatmung können Sie den Arm, der nicht die Wand berührt, so weit wie es für Sie möglich ist, gerade hinter sich ausstrecken. Der Oberkörper öffnet sich dabei und rotiert mit dem Arm nach hinten.

In der Ausatmung führen Sie den Arm wieder gestreckt nach vorne, wo er den anderen Arm wieder an der Wand berührt. Wir wiederholen die Übung ein zweites Mal. Wichtig ist, dass wir uns nur so weit drehen, wie unsere Oberkörper- und Schultermobilisation es zulassen.

Hier geht es zum Video: „Cool down oder für Zwischendurch“

Übung 1: Lippenbremse

Zur Atemvertiefung zeige ich Ihnen zwei Übungen, die erste ist die Bauchatmung mit der Lippenbremse. Bei der Lippenbremse legen Sie die zwei Lippen aufeinander und versuchen, durch die geschlossenen Lippen auszuatmen. Dann versuchen Sie durch die Nase einzuatmen und wieder durch die geschlossenen Lippen auszuatmen.

Dies kombinieren wir mit der Bauchatmung. Legen Sie dafür beide Hände auf Ihren Bauch und versuchen Sie durch die Nase einzuatmen und durch die Lippenbremse auszuatmen. Bei der Bauchatmung ist es wichtig, dass sich der Bauch bei der Einatmung nach außen wölbt und groß wird. Bei der Ausatmung durch die Lippenbremse senkt sich die Bauchdecke wieder nach innen.

Übung 2: Katze-Kuh im Sitzen

Als zweite, atemvertiefende Übung zeige ich Ihnen „Katze und Kuh im Sitzen“. Dafür sitzen wir auf einem Sessel, am besten an der vorderen Sesselkante. Ihre beiden Hände legen Sie auf die Knie, wir beginnen mit der Einatmung und versuchen den Oberkörper dabei ganz durchzustrecken.

In der Ausatmung wird die Brustwirbelsäule rund und wir gehen in die „Katze“. Dabei können wir die Knie eventuell nach vorne wegschieben. Dann gehen wir wieder in die Einatmung, in die sogenannte „Kuh“ und in der Ausatmung wieder in die „Katze“. Danach kommen wir langsam wieder aufrecht sitzend in die Mitte.

Wie kann ich Übungen zur Atemvertiefung in den Alltag einbauen?

Atemvertiefende Übungen, wie die Bauchatmung und die Lippenbremse, können Sie jederzeit im Alltag anwenden, zum Beispiel als Beifahrer im Auto.

Aufwendigere Übungen können Sie als Morgenübungen für einen guten Start in den Tag verwenden.

Hier geht es zum Video: „Atemvertiefung bei Lungenfibrose“

Mobilisieren der Gelenke

Wir beginnen mit der Mobilisation der großen Gelenke und beginnen mit dem Schulterkreisen nach hinten. Wir machen zwei bis drei Wiederholungen und kreisen die Schulterm dann nach vorne.

Als Nächstes kommen die Ellbogen, wir kreisen diese nacheinander zwei- bis dreimal nach außen und nach innen. Danach kreisen wir unsere Handgelenke zwei- bis dreimal nach außen und nach innen.

Nun stehen wir auf und beginnen mit dem Hüftkreisen auf die eine Seite, und dann auf die andere Seite. Als Nächstes sind die Knie dran. Wir versuchen auf die eine Seite zu kreisen und dann auf die andere, dies wiederholen wir je zwei- bis dreimal.

Als Letztes kommen unsere Sprunggelenke. Wir beginnen mit dem nach innen Kreisen und darauf folgt das nach außen Kreisen des Fußgelenks. Sie können ruhig das ganze Bein nach außen kreisen, dann wechseln wir die Seite.

Dann können Sie sich wieder hinsetzen. Wir beginnen damit, die Wirbelsäule ganz zu beugen, sodass sie ganz rund wird. Die Hände liegen mit den Handaußenseiten zueinander zwischen den Beinen. Dann strecken wir unseren Oberkörper nach hinten, öffnen ihn, legen den Kopf in den Nacken und bewegen die Arme zu den Seiten ausgestreckt nach hinten. Im Anschluss beugen wir uns ein zweites Mal nach vorne und strecken uns danach wiederholt nach hinten aus.

Als Nächstes gehen wir zur seitlichen Neigung über. Wir greifen, soweit es geht, mit der rechten Hand auf den Boden rechts neben unserem Körper. Danach greifen wir, soweit es geht, auf die linke Seite hinunter und dies wiederholen wir jeweils ein zweites Mal.

Dann legen wir unsere Hände auf unseren Brustkorb. Wir schauen mit dem Kopf, soweit es geht, nach links hinten und drehen den Oberkörper dabei mit. Dann wechseln wir die Seite und wiederholen die Übung je ein zweites Mal.

Kräftigungsübungen

Sit to stand

Wir beginnen sitzend, ganz entspannt und unsere Beine sind hüftbreit auseinander. Die Hände stützen sich nicht ab, sondern hängen neben dem Körper herab oder liegen auf dem Brustbein. Nun starten wir mit dem Aufstehen und Niedersetzen. Insgesamt kann man diese Übung acht bis zehn Mal wiederholen, wie es das eigene Fitness-Level zulässt. Danach machen wir eine kurze Pause von ungefähr dreißig Sekunden bis zu einer Minute.

Kommen wir zum zweiten Satz. Wir beginnen wieder mit dem Aufstehen, die Hände kommen so weit in die Höhe, wie es geht und beim Niedersetzen wieder hinunter.

Liegestütz an der Wand

Dafür stellen wir uns mit dem Gesicht in Richtung der Wand und gehen einen großen Schritt zurück. Wir strecken beide Arme ungefähr auf Schulterhöhe gerade nach vorne aus und die Hände berühren die Wand. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule und wir machen acht Wiederholungen. Die Ellbogen beugen sich und dann wieder strecken.

Die Beine sind wieder hüftbreit auseinander und der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während der Übung unten bleiben. Dann beugen wir die Ellbogen und strecken sie anschließend wieder aus. Nach acht Wiederholungen folgt wieder eine Pause von dreißig Sekunden.

Nun folgt der dritte Satz und wir beginnen wieder von vorne, damit die Anfangsposition stimmt. Die Arme werden nach vorne ausgestreckt und die Beine stehen hüftbreit auseinander. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und die Schultern drücken nach unten. Wir ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule und Beugen und Strecken die Ellbogen abwechselnd. Nach acht Wiederholungen folgt wieder eine dreißig Sekunden Pause.

Schuhanzieher

Für die erste Variante halten Sie sich zur Stabilisierung auf zumindest einer Seite des Stuhles fest. Wenn Sie auf einem Sessel sitzen, können Sie sich gegebenenfalls auch hinten anlehnen. Wir sitzen aufrecht und versuchen, mit der diagonalen Hand zum Fuß zu greifen, beispielsweise mit der linken Hand zum rechten Fuß.

Es folgt der nächste Satz. Bei der normalen Variante sitzen Sie auf der vorderen Kante des Hockers, der Oberkörper ist gerade und wir versuchen die Schultern locker zu lassen. Dann berühren wir wieder abwechselnd diagonal mit der Hand die Fußsohle.

Nun kommt die schwierige Variante, dabei führen wir die Übung nicht abwechselnd durch, sondern nur auf einer Seite. Wir versuchen dafür möglichst aufrecht zu sitzen, die Schultern sind entspannt und wir berühren mit der gleichen Hand achtmal diagonal den Fuß. Dann wechseln wir die Seite.

Cool Down

Sitzender Korkenzieher

Als Nächstes machen wir eine Abwärmübung und beginnen mit dem sitzenden Korkenzieher. Dafür setzen wir uns bequem auf einen Sessel oder Hocker und ein Bein überschlägt das andere. Falls diese Variante für Sie nicht funktioniert, können Sie die Beine auch vor sich ausstrecken und dann erst überschlagen.

Nun drehen wir den Oberkörper mitsamt Kopf in die Richtung des oben liegenden Knies und legen die Hand diagonal auf das Knie. Wir versuchen, tief durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. In der Ausatmung rotieren wir den Oberkörper, soweit es geht, zur Seite. In der Rotation machen wir einen zweiten Atemzug, wir atmen ein und aus und drehen uns so gut es geht nach hinten.

Dann wechseln wir die Seite, überschlagen das entgegengesetzte Bein und drehen uns diagonal. Die diagonale Hand hält sich wieder am Knie fest. Wir atmen tief durch die Nase ein und während der Ausatmung gehen wir in die seitliche Rotation. Wir atmen ein zweites Mal durch die Nase ein und durch den Mund aus und kommen langsam wieder in die Mitte zurück.

Open Book

Sie setzen sich mit der Schulter an die Wand. Sie strecken den Arm gerade vor sich, entlang der Wand aus und auch die zweite Hand wird ausgestreckt auf diesen gelegt. Wir atmen gut durch die Nase ein und in der Ausatmung strecken wir den Arm, der nicht der Wand anliegt, soweit es geht, hinter uns aus und öffnen so unseren Oberkörper.

Mit der Einatmung schließen wir den Oberkörper wieder und führen den Arm zurück zum anderen, die Schultern bleiben dabei entspannt.

Danach folgt der Seitenwechsel, dafür können Sie sich einfach auf die andere Seite drehen. Der Oberkörper bleibt wieder schön gerade und der Arm liegt vor uns ausgestreckt der Wand an. Die zweite Hand kommt ausgestreckt dazu. Wir atmen durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dabei öffnen wir die Arme ein zweites Mal, wir öffnen den Oberkörper und drehen uns auf die Seite und langsam wieder zurück. Dies wiederholen wir ein zweites Mal mit der gleichen Atemtechnik.

Hier geht es zum Übungs-Video: „Übungsvideo zum Mitmachen“

Sie dürfen und sollen sich bewegen. Durch Bewegungen kann eine Belastungsverbesserung und eine verbesserte Lebensqualität erreicht werden.

Hier geht es zum Video: „Meine Nachricht an Sie“