7. Mitmach-Video

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Benützen Sie für die Stuhlvariante einen stabilen Stuhl.

Kniebeuge:

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Strecken Sie die Arme nach vorne.
3. Beugen Sie langsam die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen.
4. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
5. Gehen Sie so tief, wie es angenehm ist, und kommen Sie dann langsam wieder nach oben.

Aufstehen und Hinsetzen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden.
2. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
3. Drücken Sie sich mit den Beinen (bei Bedarf zusätzlich mit den Armen) in den Stand.
4. Setzen Sie sich langsam und kontrolliert wieder hin.

1. Nehmen Sie ein Gymnastikband und stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig darauf.
2. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bands.
3. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, der Rücken bleibt gerade.
4. Ziehen Sie die Ellenbogen eng am Körper nach hinten, bis die Hände auf Höhe des Bauchnabels sind.
5. Halten Sie die Spannung kurz und führen Sie die Arme wieder nach vorne.
6. Wiederholen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest.
2. Die Füße stehen parallel, Zehenspitzen zeigen nach vorne.
3. Heben Sie die Fersen langsam an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen.
4. Halten Sie die Position kurz.
5. Senken Sie die Fersen langsam wieder ab.
6. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.

1. Stellen Sie sich vor eine freie Wand.
2. Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von der Wand entfernt auf.
3. Legen Sie die Hände auf Schulterhöhe an die Wand.
4. Beugen Sie langsam die Arme und bringen Sie den Oberkörper zur Wand.
5. Drücken Sie sich kontrolliert wieder von der Wand ab.
6. Achten Sie auf einen geraden Rücken und eine gleichmäßige Atmung.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest.
2. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
3. Senken Sie das hintere Knie Richtung Boden, das vordere Bein bleibt angewinkelt.
4. Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper.
5. Drücken Sie sich wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wechseln Sie das Bein.

1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, der Rücken bleibt aufrecht.
2. Die Füße stehen flach auf dem Boden.
3. Spannen Sie ein Bein an und heben Sie es gestreckt an.
4. Halten Sie das Bein kurz oben und senken Sie es wieder ab.
5. Wechseln Sie das Bein.

1. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel oder Wasserflasche und setzen Sie sich aufrecht hin.
2. Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an.
3. Drücken Sie beide Arme kontrolliert nach oben über den Kopf.
4. Halten Sie die Position kurz.
5. Senken Sie die Gewichte langsam wieder auf Schulterhöhe ab.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, nehmen Sie eine Wasserflasche oder ein anderes kleines Gewicht in beide Hände.
2. Halten Sie das Gewicht mit abgewinkelten Armen vor dem Körper.
3. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, dann zurück zur Mitte und nach links.
4. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

1. Legen Sie eine Matte auf den Boden.
2. Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Matte ab.
3. Schieben Sie die Knie nach hinten, bis Sie Anspannung der Muskulatur im Bauchbereich spüren.
4. Halten Sie die Körperspannung so lange wie möglich.
5. Atmen Sie ruhig und lösen Sie die Spannung, wenn Sie nicht mehr halten können.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein.
3. Heben Sie das andere Bein leicht an, sodass nur ein Fuß den Boden berührt.
4. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
5. Wechseln Sie die Seite.