Erschöpfung wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus, sowohl im Privaten als auch Beruflichen. Um die anfallenden Aufgaben trotz verminderter Energie bewältigen zu können, sollten Sie einige Aspekte beachten sowie für Veränderungen in der Lebensgestaltung und neue Strategien offen sein.
Ingeborg Brandl, MSc, Breast Care Nurse, beantwortet im Video "Fatigue im Alltag" folgende Fragen:
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Ist es empfehlenswert, trotz Fatigue weiterhin arbeiten zu gehen?
Durch die starke Müdigkeit ist natürlich Ihre Arbeitsleistung eingeschränkt. Nichtsdestotrotz sollten Sie natürlich arbeiten gehen, denn durch das sich zurückziehen vermindern Sie natürlich Ihre Energieleistung, und durch die Energieleistung, die Sie verlieren, verlieren Sie natürlich auch die Kraft, sich zu irgendetwas zu motivieren.
Wie kann ich meinen Arbeitsalltag an meine Fatigue anpassen?
Es empfiehlt sich, dass Sie schwierige Arbeiten eher am Vormittag durchführen, denn die Fatigue nimmt natürlich am Nachmittag zu, und somit ist es von Vorteil, wenn Sie am Nachmittag Aufgaben erledigen, die Ihnen eher leichter fallen.
Wie kann ich lernen, meine Ansprüche zu reduzieren?
Um die Ansprüche reduzieren zu können, müssen Sie natürlich einmal herausfinden: Wann haben Sie Ihre meiste Energie? Da empfiehlt es sich natürlich, dass Sie ein Energie-Tagebuch führen, wo Sie dann hineinschreiben können: Welche Tätigkeiten verbrauchen mehr Energie? Welche Tätigkeiten verbrauchen weniger Energie? Und dann können Sie in weiterer Folge diese Tätigkeiten mit leichten Arbeiten kombinieren und somit über den Tag verteilt das Arbeitspensum einteilen.
Was kann ich tun, wenn ich nicht genug Kraft für alle Aufgaben im Alltag habe?
Sie müssen nicht alle Aufgaben alleine durchführen. Sie können natürlich auch Aufgaben abgeben, die können Sie an Ihre Bekannten und Verwandten delegieren. Und Sie sollten halt versuchen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Ihnen Spaß machen.
Wie kann ich meine Aufgaben neu strukturieren?
Sie können natürlich Ihre Aufgaben so einteilen, dass Sie sich einen Tages- oder Wochenplan machen. Versuchen Sie herauszufinden: Was benötigen Sie dringend? Was muss jetzt akut gemacht werden? Was hat Zeit zu machen? Und dann können Sie sich in weiterer Folge einteilen: Was ist jetzt vonnöten, und was kann ich verschieben? Was kann ich an einem anderen Tag durchführen?
Was kann die Aufgaben im Haushalt erleichtern?
Bitten Sie natürlich Ihre Verwandten, dass Sie Ihnen im Haushalt helfen, das heißt, Sie können einkaufen gehen, entweder mit dem Verwandten gemeinsam, oder Sie schicken die Verwandten selbst. Sie können natürlich auch das Angebot nutzen, übers Internet zu bestellen.
Versuchen Sie, wenn Sie jetzt gerne kochen, dass Sie Ihre Küche so strukturieren, dass Sie Töpfe, die schwer sind, eher auf den Bereich stellen, wo Sie nicht heben brauchen. Auf der anderen Seite die Utensilien, die leicht sind, dann eher woanders hin platzieren. Das müssen Sie natürlich auf Ihre Ansprüche sich dann selbst einrichten.
Welche Hilfsmittel könnten mir den Alltag erleichtern?
Das fängt natürlich schon an, wenn Sie jetzt in der Früh im Bad sind, verwenden Sie Bürsten, die eher einen langen Stiel haben, damit Sie die Hände nicht über den Kopf geben müssen, wenn Sie beim Duschen die Füße waschen, eher auch hier wieder Schwämme mit einem Stiel verwenden, damit Sie sich nicht zu oft drunter bücken brauchen. Richten Sie Ihre Kleidung schon am Vortag her, damit es dann in der Früh nicht zu stressig wird. All diese Dinge, die Sie im Vorfeld sich in kleinen Sachen zusammenstellen können, kennen Ihnen natürlich Ihren Alltag sehr wohl erleichtern.
Wie kann ich Haushaltstätigkeiten, die ich nicht abgeben kann oder möchte, einfacher gestalten?
Sie können Haushaltstätigkeiten insofern einfacher gestalten, als dass Sie, wenn Sie zum Beispiel gerne kochen, die Arbeiten, die Sie durchführen, nicht an der Küchenplatte machen, sondern eher am Tisch, wo Sie sitzen können. Wenn Sie gerne bügeln, können Sie das Bügelbrett hinunter stellen und die Bügelwäsche im Sitzen durchführen. Staubsaugen ist etwas, was Sie leider nicht im Sitzen machen können. Aber was Sie sehr wohl auch durchführen können, wenn Sie gerne einkaufen gehen oder das Einkaufen nicht an andere abgeben möchten, dass Sie entweder einen Roller verwenden zum Einkaufen fahren oder dass Sie einfach einen Einkaufswagen verwenden, den Sie leicht nachziehen. Viele machen es auch mit einem normalen Trolley.
Welche Tätigkeiten ermüden Ihrer Erfahrung nach Patientinnen besonders?
Von Patienten, die bis dato berichtet haben, sind Energiefresser, wenn sie einkaufen gehen und lange an der Kasse in der Warteschlange warten müssen, das wird als sehr energieraubend bezeichnet. Was auch als energieraubend bezeichnet wird ist, wenn Gäste im Haus sind, wo sehr viele vorhanden sind und es relativ laut im Zimmer ist. Das wird auch von den meisten Patienten als sehr energieraubend bezeichnet.
Wie kann ich diese Tätigkeiten weniger anstrengend gestalten?
Sie können natürlich versuchen, wenn Sie einkaufen gehen, dass Sie eher nicht zu den Stoßzeiten einkaufen gehen, und wenn der gesamte Berufsverkehr einkaufen geht. Versuchen Sie es eher an den späten Vormittag zu verschieben oder an den frühen Nachmittag, wo in den Einkaufshäusern normalerweise etwas weniger zu tun ist. Und was das Einladen von Gästen anbelangt, würde ich Ihnen empfehlen, dass Sie maximal ein bis zwei Personen einladen und nicht vier, fünf, sechs Personen. Dadurch wird der Geräuschpegel im Raum natürlich niedrig gehalten, und die
Auf den Punkt gebracht
Fatigue im Alltag
Erstellen Sie einen Tages- bzw. Wochenplan mit den anfallenden Aufgaben und teilen Sie diese nach deren Wichtigkeit ein.
Erledigen Sie schwierigere Aufgaben eher am Vormittag und heben Sie sich Aufgaben, die Ihnen leichter fallen, für den Nachmittag auf.
Versuchen Sie sich auf jene Tätigkeiten zu konzentrieren, die Ihnen Spaß machen.
Erfahrungen von Betroffenen
Wie ich damit umgehe? Ich hab mir gedacht, Jammern und Selbstmitleid hilft mir nicht. Ich bin froh, dass ich weiterleben darf, dass ich keine Schmerzen habe. Ich nehme mir nicht zu viel vor, weder Sport noch Arbeit. Ich fange an und schaue wie weit ich komme. Ich versuche mich zu fordern, aber nicht zu überfordern. Wenn andere leistungsfähiger sind, denke ich mir, die haben auch nicht so eine schwere Krankheit gehabt. Das hilft mir, zufrieden zu sein. – Monika
Am schwierigsten ist zu akzeptieren, dass die Fatigue manchmal sehr plötzlich kommt. Wenn ich nicht aufpasse und die Zeichen verpasse, kann es passieren, dass ich in Folge einen ganzen Tag dann nicht richtig leistungsfähig bin. Ich habe das Lernen müssen, denn ich war von früher gewöhnt, immer aktiv zu sein. – Svenja
Ich lebe mit einmal stärkerer und einmal schwächerer Fatigue. Weg ist sie nie ganz. Oft sind Minipausen zwischen Tätigkeiten gut. Bisweilen hilft mir auch körperliche Betätigung wie meine Körperübungen (Physio-und Yogaübungen), Tanzen und Singen. – Sabine
Meine heutigen Leistungsmöglichkeiten vergleiche ich nicht mit denen vor meiner Krebserkrankung. Ein strukturierter Arbeitsablauf hilft mir dabei, den Anforderungen im Berufsleben gerecht zu werden. Achtsamkeitsübungen und Meditation helfen mir beim Bewältigen des Alltags. – Nicole
Fatigue im Beruf
Verringerte körperliche Leistungsfähigkeit sowie verminderte Konzentrations- und Merkfähigkeit können den Arbeitsalltag oder einen beruflichen Wiedereinstieg erschweren.
Viele Betroffene zweifeln, ob sie ihre Arbeit in vollem Umfang erfüllen können.
Soll ich trotz der Erschöpfung meiner Arbeit nachgehen?
Die Antwort lautet ganz eindeutig: Ja.
Denn ein Rückzug fördert die Energielosigkeit und untergräbt die Motivation und das Zutrauen zu sich selber.
Wichtig ist dabei: Überfordern Sie sich nicht! Gehen Sie die Sache langsam an und achten Sie darauf, wie Sie sich währenddessen und nach getaner Arbeit fühlen.
Was kann ich tun, wenn mich meine Arbeit überfordert?
Am besten ist es, offen mit Ihrem Arbeitgeber und Ihren ArbeitskollegInnen zu sprechen. Gemeinsam kann man Möglichkeiten suchen, mit einer momentan verminderten Leistungsfähigkeit umzugehen.
Möglicherweise können Sie
die wöchentliche Arbeitszeit verringern,
Arbeitszeiten anders einteilen,
innerhalb Ihres Betriebs eine andere, weniger belastende Tätigkeit übernehmen,
Arbeiten von zuhause aus erledigen oder
den Wiedereinstieg in den Beruf stufenweise gestalten.
Sprechen Sie Ihre behandelnden ÄrztInnen und PflegerInnen auf die Möglichkeiten einer auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Rehabilitation für Ihre berufliche Wiedereingliederung an.
Wie kann ich mir den Berufsalltag erleichtern?
Nutzen Sie folgende Tipps fürs Berufsleben:
Gestalten Sie Ihr Arbeitsumfeld möglichst angenehm: Lärm, grelles Licht oder zu hohe Raumtemperatur ermüden.
Wenn Sie können, erledigen Sie die Arbeit im Sitzen, am besten auf einem komfortablen ergonomischen Sitzplatz.
Legen Sie regelmäßig Pausen ein.
Zögern Sie nicht, Ihre Arbeitskollegen um Hilfe zu bitten und diese auch anzunehmen.
Ernährung und Kochen
Gut Essen steigert die Energiereserven. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb auch bei Fatigue wichtig.
Essen Sie ausreichend, abwechslungsreich und schmackhaft.
Wenn Sie Appetit haben, dann nehmen Sie etwas zu sich, am besten Nahrungsmittel, die länger anhaltend Energie geben wie z. B. Nüsse oder Vollkornprodukte.
Das Kochen sollte nicht zu sehr anstrengen; bevorzugen Sie einfach herzustellende Speisen.
Nutzen Sie gegebenenfalls die Möglichkeit von Fertiggerichten oder Lieferservices.
Trinken Sie genug (6 bis 8 Gläser pro Tag). Zu wenig Flüssigkeit macht müde.
Fatigue-Tagebuch
Es ist wichtig herauszufinden, wann Sie die meiste Energie haben und was Sie Energie kostet. Dabei hilft ein Energietagebuch. Notieren Sie täglich alle verrichteten Tätigkeiten mit Uhrzeit, Energieaufwand und Erschöpfungsgrad. Hier können Sie eine Vorlage für ein Energietagebuch bei krebsbedingter Fatigue herunterladen: PDF Download.
Mit dem Fatigue-Tagebuch erhalten Sie einen Überblick:
zu welchen Tageszeiten Sie die meiste Energie haben
welche Tätigkeit Sie wie viel Kraft kostet.
Tipps für das Führen eines Energietagebuchs:
Führen Sie das Energietagebuch immer bei sich.
Notieren Sie Ihre Eintragungen so genau wie möglich.
Versuchen Sie, aus den Aufzeichnungen die Tagesverteilung Ihrer Energien und
besonders anstrengende Aktivitäten herauszulesen.
Umgehen mit den eigenen Kräften und Ansprüchen
Es ist wichtig, die eigenen Grenzen kennen und akzeptieren zu lernen. Verlegen Sie kraftraubende Aufgaben in energiereiche Phasen. Viele Patientinnen sind vormittags am vitalsten. Sie erledigen da schwierigere und belastendere Aufgaben und leichtere am Nachmittag, wenn die Fatigue zumeist stärker ist. Achten Sie darauf, wann Sie Ihre energiereichsten Zeiten haben und richten Sie Ihre Arbeiten danach.
Wie kann ich meine Aufgaben richtig planen?
Erstellen Sie einen Tages- und Wochenplan über die anfallenden Aufgaben.
Beachten Sie dabei zwei wichtige Punkte:
Priorität: Welche Erledigungen sind vorrangig? Was muss heute erledigt werden, was kann warten?
Persönliche Wichtigkeit: Wie wichtig ist mir die Tätigkeit? Macht sie mir Spaß?
Planen Sie können Ihren Tag so, dass dringende Aufgaben erledigt werden, Sie aber noch genügend Energie für Tätigkeiten haben, die Ihnen Spaß machen.
Wie kann ich meine eigenen Ansprüche anpassen?
Vielen fällt es schwer, die Ansprüche an sich selber herunter zu schrauben.
Bedenken Sie: Sie haben nur gewisse Kraftreserven und Sie müssen nicht immer alles bewältigen.
Sie brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie Ihre Rolle als Mutter, Partnerin oder berufstätige Frau neu definieren.
Hören Sie in der augenblicklichen Situation auf sich.
Erkennen Sie an, dass Sie weniger ausdauernd sind als üblich.
Konzentrieren Sie sich auf Tätigkeiten, die Ihnen Spaß machen und dadurch Kraft spenden.
Geben Sie Aufgaben an Angehörige, Freunde oder Bekannte ab.
Wie kann ich für Erschöpfungsphasen vorsorgen?
Überziehen Sie das Bett (oder lassen Sie es beziehen) mit mehreren Leintüchern. So brauchen Sie immer nur ein Leintuch abziehen und können waschen, wann immer es Ihnen passt.
Kochen Sie Speisen vor und frieren Sie sie in Einzelportionen ein.
Tipps zur Erleichterung des Alltags bei Fatigue
Bevor Sie eine Tätigkeit angehen, überlegen Sie, wie Sie sie am effizientesten bewerkstelligen, ohne lange Wege und schweres Tragen.
Organisieren Sie Ihren Haushalt so, dass Sie Kraft sparen:
Platzieren Sie schwere Gegenstände dort, wo Sie sie nicht jedes Mal heben müssen (Töpfe, Getränkeflaschen, Kisten).
Vermeiden Sie unnötiges Bücken (Sitzgelegenheit beim Schuhe binden oder in der Dusche).
Auch viele Haushaltstätigkeiten lassen sich im Sitzen verrichten, z. B. Kochvorbereitungen, Bügeln.
Engagieren Sie gelegentlich eine Reinigungskraft zur Hilfe.
Nützen Sie die Möglichkeit von Online-Einkäufen.
Verwenden Sie Gegenstände (wie Bürsten) mit langen Stielen.
Wenn Sie noch Energie haben, bereiten Sie Dinge abends vor, damit sie am Morgen Zeit und Kraft sparen, z. B. Kleider bereitlegen.
Geprüft Ingeborg Brandl, MSc und OA Dr. Daniel Egle: aktualisiert April 2022
