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Kurs Bewegungsübungen bei rheumatoider Arthritis: Lektion 4 von 6

Dehnübungen bei Rheumatoider Arthritis

Dehnübungen dienen dazu, Ihre Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern und Ihre Gelenke zu mobilisieren. Bewegungsdefizite werden gemildert und dadurch der Krankheitsverlauf positiv beeinflusst. Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, fallen Ihnen alltägliche Aktivitäten wie das Gehen oder das Ankleiden leichter. Bestenfalls werden Ihre Schmerzen gelindert oder verschwinden sogar ganz.

Überblick Dehnungsübungen

Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen zu den in den Video vorgestellten Übungen zusammengefasst – sie finden diese, wenn Sie etwas nach unten scrollen.

Für die Übungen in dieser Lektion benötigen Sie eine Matte und eventuell ein Kissen als Kopf- oder Sitzunterlage.

Klicken Sie auf eine Übung um mehr zu erfahren:

Übung "Dehnung Gesäßmuskulatur"

Dehnung Gesäßmuskulatur

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Trainingsziel: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Hilfsmittel: Matte, bei Bedarf zusätzlich ein Kopfkissen

Ausgangsposition: Rückenlage, Ferse des einen Beines auf Oberschenkel des anderen Beines platzieren, oberes Knie leicht nach außen fallen lassen

Ausführung:

  • mit beiden Armen den unteren Oberschenkel umfassen (ein Arm geht dabei zwischen den Beinen durch)
  • Oberschenkel so weit Richtung Körper ziehen, dass ein intensives Dehngefühl im Gesäß spürbar wird, ohne dass Schmerzen auftreten
  • Der Oberkörper bleibt dabei entspannt auf der Matte liegen, der untere Rücken hält Mattenkontakt
  • Mit jeder Ausatmung den Oberschenkel etwas fester Richtung Körper ziehen
  • Etwa 1 Minute halten
  • Mit der Ausatmung langsam lösen und kurz lockern

Anschließend Seite wechseln, jede Seite etwa 1 Minute halten

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Wenn Sie den unteren Oberschenkel nicht greifen können, können Sie auch das untere Bein abgestellt lassen und nur mit der gegenüberliegenden Hand das gegenüberliegende Knie etwas nach außen drücken.

Tipp: Wenn Sie möchten können Sie bei dieser Übung ein Kopfkissen verwenden

Übung "Rumpfbeuge vorwärts"

Rumpfbeuge vorwärts

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Trainingsziel: Dehnung der Rücken-, Gesäß-und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Hilfsmittel: Matte, bei Bedarf Sitzerhöhung (Polster, o.ä.)

Vorsicht:  Bei Beschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich ist diese Übung nicht zu empfehlen!

Ausgangsposition: Langsitz, beide Beine nach vorne gestreckt, Sitzfleisch an den Pobacken seitlich leicht nach außen ziehen, Zehen etwas Richtung Körper ziehen

Ausführung:

  • Oberkörper langsam nach vorne neigen
  • Mit den Fingern je nach Beweglichkeit Unterschenkel, Sprunggelenk, oder Zehen fassen
  • Blick nochmals kurz nach vorne richten, dann bewusst aber sanft Richtung Boden absenken
  • Stellen Sie sich vor, Sie würden sich über einen großen Ball legen
  • Für etwa 1 Minute halten
  • Haltung mit der Ausatmung sanft auflösen

Tipp: Bei Bedarf können Sie ein Kissen oder ähnliches als Sitzerhöhung verwenden

Möglichkeit zur Anpassung:
Anders: Sie können auch in Rückenlage ein Bein gestreckt Richtung Körper ziehen.

Übung "Dehnung Brustmuskulatur"

Dehnung Brustmuskulatur

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Trainingsziel: Brust öffnen, Dehnung der Brustmuskulatur, Entspannung

Hilfsmittel: Matte, bei Bedarf Kopfkissen

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule oder zu überstrecken

Ausführung:

  • Arme seitlich wegstrecken, die Handflächen nach oben zur Decke gerichtet
  • In etwa auf Schulterhöhe, je nach Schulterbeweglichkeit
  • mit jeder Ausatmung die Finger ein Stück weit vom Körper wegschieben, als würde man auseinandergezogen werden
  • Etwa 1 Minute halten
  • Mit der nächsten Ausatmung die Arme wieder lösen

Möglichkeit zur Anpassung:

  • Anders: Sie können gerne die Armhaltung variieren. Unterschiedliche Winkel erreichen unterschiedliche Anteile der Muskulatur.
  • Leichter: Wenn Sie die Arme nicht bis zur Schulter heben können, können Sie die Arme auch unter Schulterhöhe seitlich ausstecken
  • Schwieriger: Wenn die Grundstellung zu wenig Dehngefühl im Brustbereich erzeugt, können Sie die Ellenbogen etwas zum Körper ziehen, die Unterarme bleiben auf der Matte.

Übung "Side Twist"

Side Twist

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Trainingsziel: Dehnung Gesäßmuskulatur und untere Rückenmuskulatur

Hilfsmittel: Matte, bei Bedarf Kopfkissen

Ausgangsposition: Rückenlage

Ausführung:

  • Eine Ferse auf den Oberschenkel des anderen Beines platzieren
  • Das obere Knie nach außen fallen lassen
  • Mit der Ausatmung sanft beide Beine auf die Seite des unteren Beines bewegen und halten
  • Die Schultern sollten weiterhin in Mattenkontakt bleiben
  • Den Kopf können Sie sanft in die andere Richtung drehen
  • Etwa 1 Minute halten
  • Haltung mit der Ausatmung sanft lösen und Beine abstellen

Anschließend Wechsel der Seite

Möglichkeit zur Anpassung:
Schwieriger: Wenn Sie eine intensivere Dehnung erzeugen wollen, können Sie mit der gegenüberliegenden Hand das obere Knie fassen und zusätzlich leicht Richtung Boden ziehen.

Übungen zum Download

Bewegungsübungen bei Rheumatoider Arthritis DownloadWichtig ist auch immer enge Rücksprache mit Ihrem Behandlungsteam zu halten. Dazu haben wir für Sie zusätzlich eine Übersicht zum Ausdrucken gestaltet. So können Sie alle in diesem Kurs vorgestellten Bewegungsübungen mit Ihrem Behandlungsteam absprechen und klären, ob Sie etwas Besonderes beachten sollten.

Geprüft Mag. Simone Herzog, BSc: Stand August 2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Rheumatoider Arthritis“

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