Dehnübungen bei Rheumatoider Arthritis

Dehnung Gesäßmuskulatur

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Trainingsziel: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Hilfsmittel: Matte, bei Bedarf zusätzlich ein Kopfkissen

Ausgangsposition: Rückenlage, Ferse des einen Beines auf Oberschenkel des anderen Beines platzieren, oberes Knie leicht nach außen fallen lassen

Ausführung:

• mit beiden Armen den unteren Oberschenkel umfassen (ein Arm geht dabei zwischen den Beinen durch)
• Oberschenkel so weit Richtung Körper ziehen, dass ein intensives Dehngefühl im Gesäß spürbar wird, ohne dass Schmerzen auftreten
• Der Oberkörper bleibt dabei entspannt auf der Matte liegen, der untere Rücken hält Mattenkontakt
• Mit jeder Ausatmung den Oberschenkel etwas fester Richtung Körper ziehen
• Etwa 1 Minute halten
• Mit der Ausatmung langsam lösen und kurz lockern

Anschließend Seite wechseln, jede Seite etwa 1 Minute halten

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Wenn Sie den unteren Oberschenkel nicht greifen können, können Sie auch das untere Bein abgestellt lassen und nur mit der gegenüberliegenden Hand das gegenüberliegende Knie etwas nach außen drücken.

Tipp: Wenn Sie möchten können Sie bei dieser Übung ein Kopfkissen verwenden

Rumpfbeuge vorwärts

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Trainingsziel: Dehnung der Rücken-, Gesäß-und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Hilfsmittel: Matte, bei Bedarf Sitzerhöhung (Polster, o.ä.)

Vorsicht:  Bei Beschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich ist diese Übung nicht zu empfehlen!

Ausgangsposition: Langsitz, beide Beine nach vorne gestreckt, Sitzfleisch an den Pobacken seitlich leicht nach außen ziehen, Zehen etwas Richtung Körper ziehen

Ausführung:

• Oberkörper langsam nach vorne neigen
• Mit den Fingern je nach Beweglichkeit Unterschenkel, Sprunggelenk, oder Zehen fassen
• Blick nochmals kurz nach vorne richten, dann bewusst aber sanft Richtung Boden absenken
• Stellen Sie sich vor, Sie würden sich über einen großen Ball legen
• Für etwa 1 Minute halten
• Haltung mit der Ausatmung sanft auflösen

Tipp: Bei Bedarf können Sie ein Kissen oder ähnliches als Sitzerhöhung verwenden

Möglichkeit zur Anpassung:
Anders: Sie können auch in Rückenlage ein Bein gestreckt Richtung Körper ziehen.

Dehnung Brustmuskulatur

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Trainingsziel: Brust öffnen, Dehnung der Brustmuskulatur, Entspannung

Hilfsmittel: Matte, bei Bedarf Kopfkissen

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule oder zu überstrecken

Ausführung:

• Arme seitlich wegstrecken, die Handflächen nach oben zur Decke gerichtet
• In etwa auf Schulterhöhe, je nach Schulterbeweglichkeit
• mit jeder Ausatmung die Finger ein Stück weit vom Körper wegschieben, als würde man auseinandergezogen werden
• Etwa 1 Minute halten
• Mit der nächsten Ausatmung die Arme wieder lösen

Möglichkeit zur Anpassung:

• Anders: Sie können gerne die Armhaltung variieren. Unterschiedliche Winkel erreichen unterschiedliche Anteile der Muskulatur.
• Leichter: Wenn Sie die Arme nicht bis zur Schulter heben können, können Sie die Arme auch unter Schulterhöhe seitlich ausstecken
• Schwieriger: Wenn die Grundstellung zu wenig Dehngefühl im Brustbereich erzeugt, können Sie die Ellenbogen etwas zum Körper ziehen, die Unterarme bleiben auf der Matte.

Side Twist

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Trainingsziel: Dehnung Gesäßmuskulatur und untere Rückenmuskulatur

Hilfsmittel: Matte, bei Bedarf Kopfkissen

Ausgangsposition: Rückenlage

Ausführung:

• Eine Ferse auf den Oberschenkel des anderen Beines platzieren
• Das obere Knie nach außen fallen lassen
• Mit der Ausatmung sanft beide Beine auf die Seite des unteren Beines bewegen und halten
• Die Schultern sollten weiterhin in Mattenkontakt bleiben
• Den Kopf können Sie sanft in die andere Richtung drehen
• Etwa 1 Minute halten
• Haltung mit der Ausatmung sanft lösen und Beine abstellen

Anschließend Wechsel der Seite

Möglichkeit zur Anpassung:
Schwieriger: Wenn Sie eine intensivere Dehnung erzeugen wollen, können Sie mit der gegenüberliegenden Hand das obere Knie fassen und zusätzlich leicht Richtung Boden ziehen.