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Das Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die kommende Belastung vor und schützt vor Verletzungen. Wir zeigen Ihnen, welche Aufwärmübungen sich für Sie als RheumapatientIn besonders gut eignen und erklären Ihnen, wie Sie diese richtig durchführen. Beachten Sie, dass zwischen dem Ende des Aufwärmens und dem Beginn der Trainingseinheit maximal fünf Minuten liegen sollten. Sonst lässt der Effekt wieder nach.
Mag. Simone Herzog, BSc, Sportwissenschafterin & Trainingstherapeutin, präsentiert im Video "Übungen zum Aufwärmen" folgende Übungen:
Klicken Sie auf eine Frage, um direkt zum entsprechenden Videoabschnitt zu springen!Überblick Übungen zum Aufwärmen
Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen zu den in den Video vorgestellten Übungen zusammengefasst – sie finden diese, wenn Sie etwas nach unten scrollen.
Für die Übungen in dieser Lektion benötigen Sie grundsätzlich keine Matte oder sonstige Hilfsmittel.
Klicken Sie auf eine Übung um mehr zu erfahren:
Übung "Marschieren am Stand"
Marschieren am Stand
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Trainingsziel: Allgemeines Anregen des Herz-Kreislaufsystems, Körper auf Bewegung einstellen, Körper in Schwung bringen
Ausgangsposition:
Mit aufrechtem Oberkörper locker am Platz marschieren
Ausführung:
- Abwechselnd das linke und das rechte Bein vom Boden heben
- Jeweils gegenüberliegende Hand nach vorne anheben
Dauer: 2-3 Minuten durchführen
Übung "Kniebeuge"
Kniebeuge
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Trainingsziel: Erwärmen der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand mit den Armen neben dem Körper. Die Handflächen zeigen zum Oberschenkel.
Ausführung:
- Mit Einatmung Gesäß nach hinten und unten schieben, als würden Sie sich auf die Toilette setzen
- Knie dabei langsam beugen, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Arme dabei gleichzeitig in Schulterhöhe nach vorne ausstrecken
- Mit der Ausatmung Körper zurück in Ausgangsposition bringen
Dauer: 8-10 Wiederholungen
Übung "Mobilisation des Sprunggelenks"
Mobilisation des Sprunggelenks
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Trainingsziel: Lockerung und Durchblutungsförderung der Sprunggelenke, Gleichgewichtsschulung
Ausgangsposition:
Gewicht auf ein Bein verlagern, anderes Bein leicht heben
Ausführung:
- Fuß aus dem Sprunggelenk bewegen, indem Sie die Zehen Richtung Körper ziehen und anschließend vom Körper wegstrecken
- Fuß aus dem Sprunggelenk bewegen, indem die Zehen abwechselnd nach links und nach rechts zeigen
- Mit dem Fuß 5 Kreise zeichnen
- Danach 5 Kreise in die andere Richtung zeigen
Kurz auslockern und anschließend Bein wechseln und alles wiederholen
Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Wenn Sie Probleme mit dem Einbeinstand haben, können Sie sich seitlich festhalten, zum Beispiel an der Wand oder einer Stuhllehne
Übung "Mobilisation des Hüftgelenks"
Mobilisation des Hüftgelenks
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Trainingsziel: Lockerung und Durchblutungsförderung der Hüftgelenke, Gleichgewichtsschulung
Ausgangsposition: Gewicht auf ein Bein verlagern, anderes Bein leicht vom Boden lösen.
Ausführung:
- Knie Richtung Brust ziehen
- Bein wieder abstellen
- 5x wiederholen
Kurz auslockern und anschließend Bein wechseln und alles wiederholen
Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Wenn Sie Probleme mit dem Einbeinstand haben, können Sie sich seitlich festhalten, zum Beispiel an der Wand oder einer Stuhllehne.
Übung "Mobilisation der Wirbelsäule"
Mobilisation der Wirbelsäule
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Mobilisation der Wirbelsäule
Trainingsziel: Lockerung und Durchblutungsförderung der Wirbelsäule
Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand
Ausführung:
- Knie leicht beugen und Gesäß nach hinten schieben
- Arme am Oberschenkel abstützen, mit Daumen nach innen
- Becken nach innen ziehen und Rücken abrunden
- Rücken lang werden und Blick nach vorne richten
Dauer: 5 Wiederholungen
Übung "Mobilisation der Schultern"
Mobilisation der Schultern
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Mobilisation der Schultern
Trainingsziel: Lockerung und Durchblutungsförderung der Schultergelenke
Ausgangsposition: Aufrechter, hüftbreiter Stand. Hände wenn möglich auf Schulter legen.
Ausführung:
- Hände wenn möglich auf Schultern legen
- Ellenbogen so gut wie möglich vor der Brust zueinander führen
- Mit Ausatmung Ellenbogen über die Schultern nach hinten kreisen
- 5x wiederholen
Anschließend Richtungswechsel: Ellenbogen von hinten nach vorne kreisen
Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Wenn Sie mit den Händen nicht zur Schulter greifen können, können Sie die Arme einfach nach unten hängen lassen und einfach die Schultern bewegen.
Übungen zum Download
Geprüft Mag. Simone Herzog, BSc: aktualisiert April 2022
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