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Kurs Bewegungsübungen bei rheumatoider Arthritis: Lektion 2 von 6

Übungen zum Aufwärmen

Das Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die kommende Belastung vor und schützt vor Verletzungen. Wir zeigen Ihnen, welche Aufwärmübungen sich für Sie als RheumapatientIn besonders gut eignen und erklären Ihnen, wie Sie diese richtig durchführen. Beachten Sie, dass zwischen dem Ende des Aufwärmens und dem Beginn der Trainingseinheit maximal fünf Minuten liegen sollten. Sonst lässt der Effekt wieder nach.

Überblick Übungen zum Aufwärmen

Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen zu den in den Video vorgestellten Übungen zusammengefasst – sie finden diese, wenn Sie etwas nach unten scrollen.

Für die Übungen in dieser Lektion benötigen Sie grundsätzlich keine Matte oder sonstige Hilfsmittel.

Klicken Sie auf eine Übung um mehr zu erfahren:

Übung "Marschieren am Stand"

Marschieren am Stand

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Trainingsziel: Allgemeines Anregen des Herz-Kreislaufsystems, Körper auf Bewegung einstellen, Körper in Schwung bringen

Ausgangsposition:
Mit aufrechtem Oberkörper locker am Platz marschieren

Ausführung:

  • Abwechselnd das linke und das rechte Bein vom Boden heben
  • Jeweils gegenüberliegende Hand nach vorne anheben

Dauer: 2-3 Minuten durchführen

Übung "Kniebeuge"

Kniebeuge

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Trainingsziel: Erwärmen der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand mit den Armen neben dem Körper. Die Handflächen zeigen zum Oberschenkel.

Ausführung:

  • Mit Einatmung Gesäß nach hinten und unten schieben, als würden Sie sich auf die Toilette setzen
  • Knie dabei langsam beugen, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind
  • Arme dabei gleichzeitig in Schulterhöhe nach vorne ausstrecken
  • Mit der Ausatmung Körper zurück in Ausgangsposition bringen

Dauer: 8-10 Wiederholungen

Übung "Mobilisation des Sprunggelenks"

Mobilisation des Sprunggelenks

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Trainingsziel: Lockerung und Durchblutungsförderung der Sprunggelenke, Gleichgewichtsschulung

Ausgangsposition:
Gewicht auf ein Bein verlagern, anderes Bein leicht heben

Ausführung:

  • Fuß aus dem Sprunggelenk bewegen, indem Sie die Zehen Richtung Körper ziehen und anschließend vom Körper wegstrecken
  • Fuß aus dem Sprunggelenk bewegen, indem die Zehen abwechselnd nach links und nach rechts zeigen
  • Mit dem Fuß 5 Kreise zeichnen
  • Danach 5 Kreise in die andere Richtung zeigen

Kurz auslockern und anschließend Bein wechseln und alles wiederholen

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Wenn Sie Probleme mit dem Einbeinstand haben, können Sie sich seitlich festhalten, zum Beispiel an der Wand oder einer Stuhllehne

Übung "Mobilisation des Hüftgelenks"

Mobilisation des Hüftgelenks

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Trainingsziel: Lockerung und Durchblutungsförderung der Hüftgelenke, Gleichgewichtsschulung

Ausgangsposition: Gewicht auf ein Bein verlagern, anderes Bein leicht vom Boden lösen.

Ausführung:

  • Knie Richtung Brust ziehen
  • Bein wieder abstellen
  • 5x wiederholen

Kurz auslockern und anschließend Bein wechseln und alles wiederholen

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter:
Wenn Sie Probleme mit dem Einbeinstand haben, können Sie sich seitlich festhalten, zum Beispiel an der Wand oder einer Stuhllehne.

Übung "Mobilisation der Wirbelsäule"

Mobilisation der Wirbelsäule

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Mobilisation der Wirbelsäule

Trainingsziel: Lockerung und Durchblutungsförderung der Wirbelsäule

Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand

Ausführung:

  • Knie leicht beugen und Gesäß nach hinten schieben
  • Arme am Oberschenkel abstützen, mit Daumen nach innen
  • Becken nach innen ziehen und Rücken abrunden
  • Rücken lang werden und Blick nach vorne richten

Dauer: 5 Wiederholungen

Übung "Mobilisation der Schultern"

Mobilisation der Schultern

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Mobilisation der Schultern

Trainingsziel: Lockerung und Durchblutungsförderung der Schultergelenke

Ausgangsposition: Aufrechter, hüftbreiter Stand. Hände wenn möglich auf Schulter legen.

Ausführung:

  • Hände wenn möglich auf Schultern legen
  • Ellenbogen so gut wie möglich vor der Brust zueinander führen
  • Mit Ausatmung Ellenbogen über die Schultern nach hinten kreisen
  • 5x wiederholen

Anschließend Richtungswechsel: Ellenbogen von hinten nach vorne kreisen

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Wenn Sie mit den Händen nicht zur Schulter greifen können, können Sie die Arme einfach nach unten hängen lassen und einfach die Schultern bewegen.

Übungen zum Download

Bewegungsübungen bei Rheumatoider Arthritis DownloadWichtig ist bei allen Übungen immer enge Rücksprache mit Ihrem Behandlungsteam zu halten. Dazu haben wir für Sie zusätzlich eine Übersicht zum Ausdrucken gestaltet. So können Sie alle in diesem Kurs vorgestellten Bewegungsübungen mit Ihrem Behandlungsteam absprechen und klären, ob Sie etwas Besonderes beachten sollten.

Geprüft Mag. Simone Herzog, BSc: Stand August 2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Rheumatoider Arthritis“

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Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu stärken und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.