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Kurs Bewegungsübungen bei rheumatoider Arthritis: Lektion 3 von 6

Kräftigungsübungen bei Rheumatoider Arthritis

Kräftigungsübungen können Ihre Muskelkraft verbessern und auf diese Weise Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihre Beine stärken. Eine kräftigere Muskulatur übernimmt eine wichtige Stützfunktion und entlastet dadurch Ihre Gelenke. Zugleich versorgt das Training Ihre Gelenke mit Nährstoffen. In dieser Lektion lernen Sie Übungen in Rückenlage und im Stehen kennen, die sich leicht an Ihre individuellen Möglichkeiten anpassen lassen.

Überblick Kräftigungsübungen

Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen zu den in den Video vorgestellten Übungen zusammengefasst – sie finden diese, wenn Sie etwas nach unten scrollen.

Für manche der vorgestellten Kräftigungsübungen benötigen Sie eine Matte.

Klicken Sie auf eine Übung um mehr zu erfahren:

Übung "Käfer"

Käfer

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Trainingsziel: Kräftigung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur (v.a. Bauch)

Hilfsmittel: Matte

Ausgangsposition:
Rückenlage, Beine in hüftbreitem Abstand vom Boden lösen mit einem 90° Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel, Handflächen auf den Oberschenkeln platzieren

Ausführung:

  • Kinn sanft Richtung Brust ziehen und dabei Kopf und Schultern von der Matte heben
  • Handflächen leicht gegen Oberschenkel und Oberschenkel gegen Handflächen drücken
  • Atmen nicht vergessen

Dauer: 5x für ca. 5 Sekunden halten

Übung "Schulterbrücke"

Schulterbrücke

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Trainingsziel: Kräftigung unterer Rücken und Gesäß; Hüftstreckung , allgemeine Rumpfkräftigung

Hilfsmittel: Matte

Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine hüftbreit aufgestellt, Fersen etwas Richtung Gesäß, Arme neben dem Körper mit den Handflächen auf dem Boden, Kinn leicht Richtung Brust ziehen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen

Ausführung:

  • Mit der Ausatmung das Becken anheben, sodass Schultern und Knie eine Linie bilden
  • Pobacken dabei leicht zusammenkneifen und Fußsohlen fest in Boden drücken
  • Mit der Einatmung das Becken Richtung Matte absenken bis Mattenkontakt besteht, ohne das Becken jedoch ganz abzulegen

Dauer: 10-15 Wiederholungen

Übung "Schulterdrücken"

Schulterdrücken

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Trainingsziel: Beweglichkeit des Schultergürtels, Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

Hilfsmittel: Matte

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt; Ellenbogen sofern möglich vor der Brust zusammenführen, sodass die Arme in Gebetshaltung sind

Ausführung:

  • Mit der Ausatmung die Ellbogen öffnen und leicht unter der Schulterhöhe seitlich in Matte drücken
  • Hände dabei zur Faust ballen, das Handgelenk ist über dem Ellbogen
  • Etwa 3 Sekunden halten
  • Mit der Einatmung die Ellenbogen wieder vor der Brust zusammenführen

Dauer: 10-15 Wiederholungen, jeweils etwa 3 Sekunden halten

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Bei Schulterproblemen können Sie die Hände auch ohne Berührung so weit wie eben möglich vor dem Kopf zusammenführen und die Ellbogen unmittelbar neben dem Oberkörper in Matte drücken.

Übung "Diagonales Arm-Bein-Strecken"

Schulterdrücken

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Trainingsziel: Schulung von Balance und Koordination, kräftigt die Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Gewicht auf ein Bein verlagern und anderes Bein seitlich abspreizen und leicht vom Boden lösen

Ausführung Variante 1 (einfachste Version):

  • Arm des Standbeines seitlich auf Schulterhöhe heben
  • Knie des seitlich abgespreizten Beines und die diagonale Handfläche vor dem Körper zusammenführen, Rücken wird dabei leicht gerundet
  • Anschließend Bein und Arm zurück in Ausgangsposition bringen, mit dem Fuß leicht am Boden abtippen

Ausführung Variante 2 (mittelschwere Version):

  • Arm des Standbeines seitlich auf Schulterhöhe heben
  • Knie des seitlich abgespreizten Beines und die diagonale Handfläche vor dem Körper zusammenführen, Rücken wird dabei leicht gerundet
  • Anschließend Bein und Arm zurück in Ausgangsposition bringen, dabei den Boden nicht berühren

Ausführung Variante 3 (schwierigste Version):

  • Arm des Standbeines seitlich über Kopfhöhe heben
  • Knie des seitlich abgespreizten Beines und die diagonale Handfläche vor dem Körper zusammenführen, Rücken wird dabei leicht gerundet
  • Anschließend Bein und Arm zurück in Ausgangsposition bringen, dabei den Boden nicht berühren

Dauer: 5-8 Wiederholungen pro Seite

Tipp: Für mehr Gleichgewicht einen ruhenden Punkt suchen, auf den Sie Ihren Blick fixieren können

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Wenn Ihnen auch die schwierige Version das ohne Probleme gelingt, können Sie statt der Hand auch den Ellenbogen vor dem Körper mit dem Knie zusammenführen.

Übungen zum Download

Bewegungsübungen bei Rheumatoider Arthritis DownloadWichtig ist immer enge Rücksprache mit Ihrem Behandlungsteam zu halten. Dazu haben wir für Sie zusätzlich eine Übersicht zum Ausdrucken gestaltet. So können Sie alle in diesem Kurs vorgestellten Bewegungsübungen mit Ihrem Behandlungsteam absprechen und klären, ob Sie etwas Besonderes beachten sollten.

Geprüft Mag. Simone Herzog, BSc: Stand August 2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Rheumatoider Arthritis“

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Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu stärken und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.