Kräftigungsübungen bei Rheumatoider Arthritis

Käfer

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Trainingsziel: Kräftigung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur (v.a. Bauch)

Hilfsmittel: Matte

Ausgangsposition:
Rückenlage, Beine in hüftbreitem Abstand vom Boden lösen mit einem 90° Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel, Handflächen auf den Oberschenkeln platzieren

Ausführung:

• Kinn sanft Richtung Brust ziehen und dabei Kopf und Schultern von der Matte heben
• Handflächen leicht gegen Oberschenkel und Oberschenkel gegen Handflächen drücken
• Atmen nicht vergessen

Dauer: 5x für ca. 5 Sekunden halten

Schulterbrücke

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Trainingsziel: Kräftigung unterer Rücken und Gesäß; Hüftstreckung , allgemeine Rumpfkräftigung

Hilfsmittel: Matte

Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine hüftbreit aufgestellt, Fersen etwas Richtung Gesäß, Arme neben dem Körper mit den Handflächen auf dem Boden, Kinn leicht Richtung Brust ziehen, Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen

Ausführung:

• Mit der Ausatmung das Becken anheben, sodass Schultern und Knie eine Linie bilden
• Pobacken dabei leicht zusammenkneifen und Fußsohlen fest in Boden drücken
• Mit der Einatmung das Becken Richtung Matte absenken bis Mattenkontakt besteht, ohne das Becken jedoch ganz abzulegen

Dauer: 10-15 Wiederholungen

Schulterdrücken

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Trainingsziel: Beweglichkeit des Schultergürtels, Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

Hilfsmittel: Matte

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt; Ellenbogen sofern möglich vor der Brust zusammenführen, sodass die Arme in Gebetshaltung sind

Ausführung:

• Mit der Ausatmung die Ellbogen öffnen und leicht unter der Schulterhöhe seitlich in Matte drücken
• Hände dabei zur Faust ballen, das Handgelenk ist über dem Ellbogen
• Etwa 3 Sekunden halten
• Mit der Einatmung die Ellenbogen wieder vor der Brust zusammenführen

Dauer: 10-15 Wiederholungen, jeweils etwa 3 Sekunden halten

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Bei Schulterproblemen können Sie die Hände auch ohne Berührung so weit wie eben möglich vor dem Kopf zusammenführen und die Ellbogen unmittelbar neben dem Oberkörper in Matte drücken.

Schulterdrücken

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Trainingsziel: Schulung von Balance und Koordination, kräftigt die Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Gewicht auf ein Bein verlagern und anderes Bein seitlich abspreizen und leicht vom Boden lösen

Ausführung Variante 1 (einfachste Version):

• Arm des Standbeines seitlich auf Schulterhöhe heben
• Knie des seitlich abgespreizten Beines und die diagonale Handfläche vor dem Körper zusammenführen, Rücken wird dabei leicht gerundet
• Anschließend Bein und Arm zurück in Ausgangsposition bringen, mit dem Fuß leicht am Boden abtippen

Ausführung Variante 2 (mittelschwere Version):

• Arm des Standbeines seitlich auf Schulterhöhe heben
• Knie des seitlich abgespreizten Beines und die diagonale Handfläche vor dem Körper zusammenführen, Rücken wird dabei leicht gerundet
• Anschließend Bein und Arm zurück in Ausgangsposition bringen, dabei den Boden nicht berühren

Ausführung Variante 3 (schwierigste Version):

• Arm des Standbeines seitlich über Kopfhöhe heben
• Knie des seitlich abgespreizten Beines und die diagonale Handfläche vor dem Körper zusammenführen, Rücken wird dabei leicht gerundet
• Anschließend Bein und Arm zurück in Ausgangsposition bringen, dabei den Boden nicht berühren

Dauer: 5-8 Wiederholungen pro Seite

Tipp: Für mehr Gleichgewicht einen ruhenden Punkt suchen, auf den Sie Ihren Blick fixieren können

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Wenn Ihnen auch die schwierige Version das ohne Probleme gelingt, können Sie statt der Hand auch den Ellenbogen vor dem Körper mit dem Knie zusammenführen.