Mehr Bewegung im Alltag bei Rheumatoider Arthritis

Einbeinstand

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Diese Übung lässt sich vielseitig in den Alltag integrieren, zum Beispiel während dem Zähneputzen, während dem Kochen, oder während Sie auf den Bus warten.

Trainingsziel: Gleichgewichtsschulung, Sturzprophylaxe

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Gewicht auf ein Bein verlagern, Bein dabei leicht angewinkelt, anderes Bein leicht vom Boden lösen

Ausführung Variante klassischer Einbeinstand:

• Balance halten
• Mit jedem Bein 3x für etwa 20 Sekunden halten

Ausführung Variante Im Einbeinstand Kreise zeichnen:

• gehobenes Bein zeichnet 5-8x einen Kreis in die Luft
• Richtungswechsel

Ausführung Variante Im Einbeinstand liegende Acht zeichnen:

• Gehobenes Bein zeichnet 5-8x eine liegende Acht beziehungsweise das Unendlichkeitszeichen in die Luft
• Richtungswechsel

Jeweils beide Seiten üben

Tipp:Für mehr Gleichgewicht einen ruhenden Punkt suchen, auf den Sie Ihren Blick fixieren können

Möglichkeit zur Anpassung:

• Leichter: Wenn Sie Probleme mit dem Einbeinstand haben, können Sie sich seitlich festhalten, zum Beispiel an der Wand oder einer Stuhllehne.
• Schwieriger: Wenn Sei sich zu wenig gefordert fühlen, können Sie die Übung schwieriger machen, indem Sie ein Auge oder auch beide Augen schließen. Seien Sie dabei aber besonders vorsichtig, damit Sie nicht stürzen.

Dehnung Brustmuskulatur im Sitzen

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Diese Übung ist eine tolle Ausgleichsbewegung speziell bei häufigem Sitzen beziehungsweise Arbeit am Schreibtisch oder Computer.

Trainingsziel: Dehnung der Brustmuskulatur

Hilfsmittel: Stabiler Sessel mit Lehne, gegebenenfalls ohne Lehne (kein Rollsessel)

Ausgangsposition: Aufrecht auf Sessel mit Lehne setzen, der Rücken berührt die Lehne

Ausführung:

• Finger hinter Körper und Sessellehne ineinander verschränken
• Brustbein dabei sanft nach vorne oben schieben
• Kopf leicht nach unten ziehen
• Handflächen vom Körper aktiv wegschieben
• Für 1 Minute halten
• Mit der Ausatmung Hände langsam wieder lösen

Möglichkeit zur Anpassung:

• Leichter: Wie Sie die Finger nicht hinter dem Sessel verschränken können, können Sie alternativ auch einfach seitlich Richtung Sessel greifen
• Anders: Sie können gerne die Armhaltung variieren, indem Sie die Höhe der Arme im Rücken ändern. Dadurch werden unterschiedliche Muskeln im Brustbereich gedehnt.

Rückengerechtes Aufstehen

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Trainingsziel: Rückenschonung und Kräftigung von Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur

Hilfsmittel: Stabiler Sessel, Sitzbank, Hocker, o.ä. (kein Rollsessel)

Ausgangsposition: aufrecht auf vorderem Drittel des Sessels sitzen, die Beine sind parallel in etwa hüftbreit aufgestellt, die Unterschenkel ein wenig hinter die Knie Richtung Sessel ziehen

Ausführung:

• Oberkörper leicht nach vorne neigen, der Rücken bleibt dabei gerade
• Gesäß und Rumpf anspannen und ohne Schwung vom Sessel in den Stand hochdrücken
• Mit der Einatmung die Knie beugen, Gesäß nach hinten unten führen bis zum Sesselkontakt, nicht absetzen
• Mit der Ausatmung wieder in den Stand nach oben drücken
• 8-10 Wiederholungen

Möglichkeit zur Anpassung:
Leichter: Je höher die Sitzhöhe des Sessels ist, desto weniger Kraftaufwand wird benötigt. Sie können die Übung also leichter machen, indem Sie einen höheren Sessel verwenden. Auch wenn Sie Unterschenkel weiter Richtung Sessel ziehen, wird die Übung dadurch leichter.