Es kommt bei Fatigue bei metastasiertem Brustkrebs darauf an, einerseits Energien zu sparen und richtig einzuteilen, andererseits Energie aufzubauen. Eine gute Mischung aus Aktivität und Erholung vermindert die Erschöpfungszustände und kann helfen, sie zu überwinden.
Ingeborg Brandl, MSc, Breast Care Nurse, beantwortet im Video "Energie tanken" folgende Fragen:
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Was kann ich tun, um meine Kräfte optimal zu nutzen?
Am Beginn ist es sicherlich optimal, dass Sie ein sogenanntes Energie-Tagebuch führen. Hier können Sie aufschreiben, was oder welche Tätigkeit für Sie ein sehr großer Energiefresser ist, und für welche Tätigkeiten Sie weniger Energie verbrauchen. Und dann können Sie im Grunde genommen für die restliche Zeit sich die Zeit einteilen und zwischen sehr großen Energiefressern eben auch Tätigkeiten hineingeben, die weniger Energie verbrauchen.
Wie führt man ein Energietagebuch?
Schreiben Sie im Energie-Tagebuch auf, was Sie den Tag über machen. Machen Sie es stundenweise, machen Sie es minutenweise. Dann vergeben Sie die Punkte von 1 bis 10. 10 heißt sehr viel Energieverbrauch, 1 heißt wenig Energieverbrauch. Das schreiben Sie bitte den ganzen Tag über. Das, was Sie machen sollten, ist, dass Sie dieses Energie-Tagebuch immer bei sich führen. Es ist nicht sinnbringend, wenn Sie das Energie-Tagebuch irgendwohin legen und dann wieder dorthin rennen müssen, um es einzutragen.
Das Energie-Tagebuch wird am nächsten Tag dann zusammengezählt und es wird geschaut: Was raubt mir viel an Energie? Wo habe ich wenig Energie verbraucht? Und dann kann ich mir meinen Tagesablauf dem Energie-Tagebuch entsprechend für die Zukunft auch dementsprechend einrichten.
Wie kann ich meine Energiereserven wieder aufbauen?
Es mag jetzt vielleicht für Sie paradox klingen, aber Energie aufbauen kann ich, indem ich zum Beispiel Sport treibe. Durch den Sport wird natürlich Energie freigesetzt, und diese Energie kann ich natürlich weiter nutzen. Und es empfiehlt sich natürlich, dass Sie Sportarten ausüben, die eher nicht auf Hochleistungssport ausgelegt sind, sondern auf Ausdauersport.
Wie viel Bewegung oder Sport ist das richtige Maß und auch gesund für mich?
Trainieren Sie so, dass Sie sich wohlfühlen dabei. Versuchen Sie eher, Ausdauersport zu machen. Sie sollten sich nicht überbelasten, weil das natürlich ins Negative schlägt. Sie sollten versuchen, eine gute Mischung zwischen Sport und Energie zu bekommen, ohne dass Sie dabei das Gefühl haben, dass Sie komplett ausgepowert werden.
Was kann ich gegen Muskel-und Gelenksschmerzen tun?
Bewegung ist natürlich etwas, was Ihre Muskeln und Ihre Gelenke brauchen. Auf der einen Seite führt Bewegung dazu, dass Gelenksflüssigkeit entsteht, und diese Gelenksflüssigkeit schmiert natürlich die Gelenke. Auf der anderen Seite brauchen Sie die Muskulatur, die auch diese Gelenke wieder stützt. Und somit ist es empfehlenswert, auch bei Gelenks- und Muskelschmerzen, dass Sie Bewegung machen – Bewegung, die eher sanft ist, Bewegung, die leicht für Sie geht, Bewegung, die sich eher auf Dehnung auslegt. So können Sie im Grunde genommen, außer natürlich der Medikamente gegen Schmerzen, selbst etwas gegen Muskel- und Gelenkschmerzen tun.
Welche Sportarten eignen sich bei Fatigue?
Also bei Fatigue ist zu empfehlen, dass Sie Sportarten durchführen, die eher auf Ausdauer aus sind. Das ist in Ihrem Fall Nordic Walking, das ist Schwimmen, das ist Radfahren, aber auch natürlich Yoga ist sehr hilfreich.
Was kann ich tun, damit ich besser schlafe und morgens erholt bin?
Es gibt genug Übungen, die Sie zu Hause selber durchführen können. Von Vorteil ist es, dass Sie diese Übungen zwei- bis dreimal die Woche durchführen und dann für zirka 15 bis 30 Minuten.
Auf den Punkt gebracht
Energie tanken
Mit einem Energietagebuch können Sie herausfinden, welche Tätigkeiten Sie am meisten Energie kosten.
Durch Bewegung und Sport können Sie Ihre Energiereserven wieder aufbauen.
Versuchen Sie sich zu fordern, ohne sich zu überlasten.
Ein Nickerchen unterwegs sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.
Erfahrungen von Betroffenen
Der Wald ist mein Tipp an Alle, die müde, inaktiv oder traurig sind. Ich sage immer: wenn es irgendwie geht, dann hinaus in die Natur. Das ist für Körper und Psyche das beste Medikament und noch dazu ohne negative Nebenwirkung. – Maria
Mir hilft regelmäßige Meditation. Ich setze mich dazu z.B. 15 Minuten auf eine Parkbank. Ideal ist dafür die gleiche Tageszeit beizubehalten, möglichst morgens. Auch Tai Chi oder sanftes Yoga ist gut geeignet, idealerweise draußen im Freien. – Svenja
Ich war wirklich schnell erschöpft, bin auch heute nicht mehr so belastbar und oft müde. Daher habe ich vor 7 Monaten mit Sport begonnen. Ich gehe 2x die Woche ins Fitnessstudio und mache Krafttraining und 2x die Woche gehe ich auf einen Crosstrainer, den mir Freunde geschenkt haben. Seither geht es mir deutlich besser. – Manuela
Mir hilft besonders das Paddeln mit den Pink Dragons. Das Wasser zu sehen und zu hören, das Geräusch des Bootes oder wenn das Paddel in das Wasser eintaucht – dies hilft mir am besten gegen die Fatigue. Die Berge oder der Wald können einen ähnlichen Effekt auslösen und natürlich erst der endlos lange Strand mit Wellen. – Svenja
Grundsätzlich kann ich sagen, dass ich immer versucht habe, möglichst jeden Tag frische Luft zu schnappen, genug zu trinken und etwas Sport bzw. Bewegung mit einzubauen. Aber meistens haben wahrscheinlich die positiven Gedanken und Unternehmungen mit meinem Sohn geholfen. – Anna
Aktivität aufbauen
Aktivität spendet Energie. Regelmäßige Bewegung hat auch die folgenden positiven Auswirkungen:
steigert Kraft und Ausdauer
verbessert Beweglichkeit und Körpergefühl
wirkt entspannend
verbessert den Schlaf
baut Stress und Ängste ab
steigert das Selbstwertgefühl
Gehen Sie dabei nicht über ihre Kraftreserven. Ziel ist nicht, so viel wie möglich zu schaffen, sondern eine angenehme Grundaktivität aufrechtzuerhalten. Anfangs sollten Sie es langsam angehen, nur so viel Bewegung, dass Sie sich dabei wohl fühlen und nicht überfordern. Dann empfiehlt sich eine langsame Steigerung.
Es spielt im Grunde keine große Rolle, welche Art von Bewegung Sie machen. Garten- oder Hausarbeit, Wege zu Fuß gehen, statt zu fahren, die Treppe nehmen anstelle des Lifts. Am besten ist Bewegung an der frischen Luft.
Übungen für Zuhause
Es gibt auch zahlreiche Übungen, die Sie zuhause durchführen können. Hier finden Sie drei Kräftigungs-und Dehnungsübungen zum Ausprobieren.
Diese Übung dehnt die gerade Bauchmuskulatur:
In Rückenlage nehmen Sie die gestreckten Arme über den Kopf, so dass Sie ganz flach auf dem Boden liegen. Atmen Sie tief in den Bauch.
Mit dieser Bewegung kräftigen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, klemmen Sie einen Ball oder ein Kissen zwischen die Knie und pressen Sie diese fest zusammen. Atmen Sie gleichmäßig bei aufrechtem Sitz.
Mit dieser Übung wird die Oberarm- und Brustmuskulatur gedehnt:
Stellen Sie sich seitlich an eine Wand. Legen Sie den gestreckten Arm hinter dem Körper auf Brusthöhe mit der Handfläche an der Wand. Das Schulterblatt nähert sich bei der Dehnung der Wirbelsäule an. Atmen Sie tief und gleichmäßig.
Die Übungen sollten Sie 2-3 Mal pro Woche für ca. 15-30 Minuten durchführen. Achten Sie darauf, nur bis zu einem angenehmen Ziehen zu dehnen.
Falls Sie regelmäßig ein Training zuhause durchführen möchten, gibt Sie auch eigene Broschüren zu Fitness bei Fatigue. Ihre Breast Care Nurse informiert Sie darüber.
Sport bei Fatigue
Sport ist gut bei Fatigue. 2-3 mal Training pro Woche ist empfehlenswert. Trainieren Sie so, dass Sie sich dabei mäßig angestrengt fühlen, und steigern Sie die Aktivität allmählich behutsam.
Geeignet sind Ausdauersportarten wie zum Beispiel:
Nordic Walking
Radfahren
Schwimmen
Moderates Krafttraining
Tanzen
Gruppen-Sport ist besonders empfehlenswert. Er erleichtert die Motivation und ermöglicht zusätzlich soziale Kontakte und Austausch mit anderen Betroffenen. Solche Gruppen-Sportarten reichen von gemeinsamen Lauftreffen bis hin zum Drachenboot-Fahren.
TIPP: Es ist ratsam, bereits zu Beginn der Krebstherapie mit körperlicher Bewegung zu beginnen. So kann Erschöpfungszuständen vorgebeugt werden.
Eine Motivationshilfe
Am schwersten ist bekanntlich der Anfang. Vier bewusste Schritte helfen Ihnen von der Idee bis zur Ausführung.
Abwägen: Sammeln Sie Ideen, welche Art von Aktivität Sie gern machen würden und auch können. Wägen Sie ab, welche Idee für Sie realisierbar ist und welche Erwartungen Sie an sich selber haben. Beispiel: Schwimmen.
Planen: Überlegen Sie, wie Sie die Aktivität umsetzen können, welche Teilschritte notwendig sind. Beispiel: 2 x wöchentlich schwimmen in einem nahegelegenen Schwimmbad.
Ziel: Setzen Sie sich ein konkretes Ziel. Beispiel: 25 Schwimmbad-Längen schaffen.
Handeln: Denken Sie nicht zu viel nach. Fangen Sie nun einfach an. Beispiel: Sie gehen ins Bad, besorgen sich eine Monatskarte und beginnen mit 2 Längen. Bei jedem Badbesuch schwimmen Sie eine Länge mehr. So erreichen Sie in drei Monaten Ihr gestecktes Ziel.
Bewerten: Wie gut wurde das Ziel erreicht? Wie fühlen Sie sich? Welche Verbesserungen sind möglich?
Bewusst zwischendurch entspannen
Nützen Sie jede Gelegenheit für kleine Pausen.
Egal ob unterwegs, in der Arbeit oder zuhause, planen Sie regelmäßige Ruhephasen ein.
Schlafpausen untertags sollten nicht zu lang sein, damit Sie Ihre Nachtruhe nicht gefährden.
Versuchen Sie Stress zu vermeiden und setzen Sie Stress reduzierende Aktivitäten wie das Hören von Musik oder Entspannungs-CDs bewusst ein.
Wie können Mind-Body-Techniken beim Entspannen helfen?
Viele sogenannte Mind-Body-Techniken haben positive Auswirkungen bei Fatigue. Ein Beispiel ist die Progressive Muskelentspannung. Diese Technik nützt die Wechselwirkung zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit für eine rasche Entspannung.
Probieren Sie die Progressive Muskelentspannung mit dieser einfachen Übung aus:
Legen oder stellen Sie sich hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
Atmen Sie tief ein und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln fest an.
Halten Sie 5 Sekunden den Atem an und die Muskeln angespannt.
Entspannen Sie mit dem Ausatmen die Gesäßmuskeln.
Machen Sie diese Übung 5 Mal.
Bleiben Sie danach eine Minute entspannt und tief atmend in Ihrer Position.
Sie können jede Muskelpartie wählen, z. B. Bauch, Beckenboden, Oberschenkel etc.
In weiterer Folge können Sie diese Übung ausbauen, indem Sie versuchen, alle Muskeln Ihres Körpers entweder gleichzeitig anzuspannen oder fortschreitend vom Kopf bis zu den Füßen.
Weitere Mind-Body-Techniken mit beruhigender, entspannender oder vitalisierender Wirkung sind
Qigong, Tai Chi und Yoga
Meditation und autogenes Training
Achtsamkeitsübungen
Weitere Informationen zu Entspannungs- und Kraftübungen finden Sie in unserem Kurs “Yoga bei Brustkrebs“.
Was hilft mir dabei gut zu schlafen?
Eine erholsame Nachtruhe ist ganz wesentlich, um Erschöpfung vorzubeugen.
Folgende Tipps helfen dabei:
Versuchen Sie einen regelmäßigen Schlaf/Wach-Rhythmus mit der für Sie angenehmsten Anzahl an Schlafstunden einzuhalten.
Stehen Sie nach dem Aufwachen sofort auf.
Bleiben Sie bei Einschlaf- oder Durchschlafstörungen nicht im Bett liegen, sondern stehen Sie auf und tun Sie etwas, bis Sie wieder Müdigkeit verspüren.
Schlafen Sie tagsüber höchstens eine Stunde. Versuchen Sie nicht, einen schlechten Nachtschlaf durch Schlaf tagsüber nachzuholen.
Sorgen Sie tagsüber für ausreichend Bewegung und Aktivität.
Verzichten Sie abends auf schwere Mahlzeiten, koffeinhaltige Getränke und größere Mengen alkoholischer Getränke.
Meiden Sie vor dem Schlafengehen Bildschirme (z. B. Fernseher, Computer oder Smartphone).
Schaffen Sie eine Wohlfühlatmosphäre mit ausreichend Belüftung, Kühle und Stille im Schlafzimmer.
Geprüft Ingeborg Brandl, MSc und OA Dr. Daniel Egle: aktualisiert April 2022
