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Kurs Erschöpfung bei rheumatoider Arthritis: Lektion 4 von 6

Energiequellen finden

Sind Sie zu erschöpft, um genug Energie für einfache, alltägliche Dinge aufzubringen? In dieser Lektion lernen Sie, wie Sie Energiequellen finden und wie Sie diese für sich nutzen können. Darüber hinaus erfahren Sie, wie Sie selbst rausfinden können, welche Situationen Ihnen die meiste Energie rauben und wie Sie Ihre eigenen Ressourcen und Kräfte bestmöglich einteilen.

Video Transkript

Wieso sollten Menschen mit rheumatoider Arthritis besonders achtsam mit ihrer Energie umgehen?

Menschen mit rheumatoider Arthritis sollten besonders achtsam mit ihrer Energie umgehen, weil unser Gehirn und unser Immunsystem die zwei Systeme im Körper sind, die die meiste Energie brauchen.

Bis zu 20 Prozent verbraucht schon das Gehirn alleine. Und es steht an erster Stelle mit dem Energieverbrauch, gefolgt vom Immunsystem. Beide sind essenziell für unsere Alltagsgestaltung.

Und Menschen mit rheumatoider Arthritis, bei denen ist das Gehirn ständig damit beschäftigt, Schmerzreize zu verarbeiten, und das Immunsystem damit beschäftigt, je nach Krankheitsaktivität natürlich, hier seine Dienste zu leisten.

Und daher bleibt für die Alltagsgestaltung dann um dieses Ausmaß weniger Energie.

Welche Situationen sind Energieräuber und wie gehe ich am besten damit um?

Energieräuber, besondere Energieräuber können Stresssituationen sein, Schmerzen oder Situationen, in denen man starke negative Gefühle entwickelt.

  • Stresssituationen kann ich analysieren, und ich kann hier unterscheiden zwischen einem Stress, den ich selbst nicht beeinflussen kann, und Stress, den ich möglicherweise vermeiden kann. Ich kann lernen, hier gute Grenzen zu setzen und vielleicht das eine oder andere Mal einmal „Nein“ zu sagen.
  • Gegen Schmerzen kann ich Schmerzbewältigungstechniken einsetzen. Ich kann versuchen, meine Schmerzen so quasi zu Zwergen schrumpfen zu lassen, indem ich Imaginationstechniken einsetze, Aufmerksamkeitsfokussierungstechniken oder eben Selbsthypnose lerne.
  • Negative Emotionen treten verstärkt auf, wenn man nicht gut genug auf seine Bedürfnisse achtet und diese erfüllt. So im Sinne: mehr Selbstfürsorge zu betreiben und sich selbst der beste Freund zu sein, wie ein fürsorglicher Elternteil gut auf sich selber zu schauen. Das ist das Geheimnis gegen negative Emotionen.

Wie finde ich meine persönlichen Energiequellen?

Meine persönlichen Energiequellen kann ich so finden, indem ich immer wieder in mich hinein höre, in mich hinein spüre: Was könnte ich jetzt gerade brauchen? Und hier eine gute Selbstfürsorge betreibe und meine Bedürfnisse versuche, so gut als möglich zu befriedigen.

  • Gute Energiequellen sind eine vernünftige Ernährung beispielsweise.
  • Eine gute Energiequelle kann auch Sport sein, denn Sport kann uns Energie geben und vitaler machen.
  • Eine gute Energiequelle kann es aber auch sein, wenn Sie Raucher sind, dass Sie überlegen, mit dem Rauchen Schluss zu machen und mit dem Rauchen aufzuhören. Denn das Nikotin und das Rauchen kann Ihre Entzündungen triggern, damit Schmerzen triggern und die Krankheitsaktivität verstärken. In diesem Sinne wäre es sinnvoll, das Rauchen zu lassen.

Sie können aber auch eine gute Selbstfürsorge betreiben, indem Sie gut auf Ihre Grenzen achten, sich nicht überfordern und das eine oder andere Mal mehr „Nein“ sagen und sich auch nur mit Leuten umgeben in Ihrer Freizeit beispielsweise, die Ihnen wohlgesonnen sind und die Ihnen guttun.

Gutes tun können Sie sich auch, indem Sie wieder ihre Hobbies aufnehmen oder Ihre Zeit mit angenehmen Menschen verbringen, Aktivitäten setzen und so viel wie möglich lachen. Denn Lachen ist die beste Medizin.

Inwiefern kann gesunde Ernährung als eine gute Energiequelle dienen?

Gesunde Ernährung kann eine sehr wichtige Energiequelle sein, weil es gilt der Spruch: „Du bist, was du isst.“

Wenn Sie vielleicht ein Haustier haben, einen Hund oder eine Katze, würden Sie niemals auf die Idee kommen, denen vielleicht Gras in ihren Futternapf zu tun, weil Sie wissen, dass Ihre Katze oder Ihr Hund mit Gras nichts anfangen kann. Das ist Nahrung für Kühe.

Und genauso können Sie es machen, weil das, was Sie mit der Nahrung zu sich nehmen, gibt Ihnen nur dann Energie und Kraft, wenn Ihr Körper es auch bestmöglich verwerten kann.

Und daher ist es ganz wichtig, dass wir dem Körper Nährstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Mineralstoffe zuführen, und das in dem Ausmaß, wie er es brauchen kann, damit er optimal funktionieren kann.

Wie wichtig ist die Energiequelle Schlaf für mein Immunsystem?

Schlaf ist eine ganz wichtige Energiequelle. Während wir schlafen, ist unser Gehirn im Energiesparmodus, im Stand by Modus würden wir sagen. Und in dieser Zeit steht die Energie, die das Gehirn jetzt nicht braucht, mehr Energie für die Stärkung des Immunsystems zur Verfügung. Im Schlaf führt das Gehirn noch so seine Tagesabschlussarbeiten durch und ordnet alles, was wir so erlebt haben tagsüber, noch in seine Schubladen ein. Doch das erfordert nicht mehr viel Energie. Und unser Immunsystem kann hier Energie tanken. Unser ganzer Körper kann Energie tanken. Und unser Immunsystem ganz speziell, weil es dadurch gestärkt werden kann.

Welche Tipps haben Sie für Menschen mit Problemen beim Einschlafen?

Tipps fürs Einschlafen sind ganz essenziell.

Gehen Sie nie ins Bett, bevor Sie nicht müde sind. Denn es ist nicht gut, wenn Sie die Erfahrungen öfters machen, dass Sie sich im Bett hin und her wälzen.

Sie können aber auch schlafhygienische Maßnahmen treffen und Regeln befolgen, wenn Sie das möchten. Sie können beispielsweise ab Mittag auf Alkohol, auf koffeinreiche Getränke, auf Teein- oder Taurin-haltige Getränke verzichten. Sie können Ihre Aktivitäten gegen Abend hin etwas verlangsamen, eher Aktivitäten setzen, die entspannter sind. Wichtig ist auch, dass Sie, bevor Sie einschlafen, das Licht langsam zu dimmen beginnen. Auch, dass Sie vielleicht nicht so spannende Filme anschauen oder ein zu spannendes Buch lesen, das Sie wieder aufwühlt, sodass Sie sich gegen Abend hin gut entspannen können.

Bewährt haben sich hier auch Einschlafrituale. Dass Sie so eine gewisse Abfolge von Tätigkeiten jeden Abend in derselben Reihenfolge an den Tag legen, damit Ihr Körper schon weiß: Aha, jetzt ist es bald Zeit, schlafen zu gehen.

Bei unseren Kindern machen wir das ja auch: Wir stecken sie unter die Dusche, wir schicken sie zum Zähneputzen, und sie kriegen dann vielleicht noch im Bett eine Gute-Nacht-Geschichte. Das alles sind Dinge, die den Körper schon darauf einstimmen, dass es jetzt bald Zeit ist, schlafen zu gehen, damit Sie so ganz von selbst entspannt in den Schlaf gleiten können.

Was sind schlafschädliche Gedanken und welche förderlichen Gedanken können helfen?

Ein schlafschädlicher Gedanke könnte beispielsweise sein: „Ich kann schon wieder nicht einschlafen!“ Einen Gedanken selbst zu ersetzen durch einen anderen, das kann manches Mal schön herausfordernd sein. Vielleicht kann es erforderlich sein, dass Sie hierzu psychologische Hilfe in Anspruch nehmen können.

Aber was Sie auf jeden Fall versuchen können zu Hause, ist, dass Sie Ihre Gedanken durch bildliche Vorstellungen ersetzen. Weil, wenn wir denken, ist unser Gehirn wieder aktiv, und das hält uns vom Einschlafen ab. Sie können den Gedanken „Jetzt kann ich schon wieder nicht einschlafen!“ durch eine bildliche Vorstellung ersetzen, wie z.B. wie ein Fisch so ganz entspannt durchs Wasser zu gleiten und diesen Fisch einfach so mit jedem Ausatmen tiefer und tiefer hinunter gleiten zu lassen, sodass Sie sich möglicherweise wie von selbst entspannen und dann gut einschlafen können.

Wie sinnvoll sind kurze Nickerchen, und was ist dabei zu beachten?

Kurze Nickerchen, ein sogenanntes Power Napping, kann sinnvoll sein, wenn Sie wirklich sehr, sehr müde sind.

Ich würde aber dazu raten, dass Sie dieses Nickerchen auf maximal 20 bis 30 Minuten begrenzen. Mit dem Hintergrund, dass Sie, wenn Sie sich zum Mittag oder am Nachmittag ausruhen, Ihren Schlafdruck damit reduzieren und dann am Abend möglicherweise Einschlafprobleme haben.

Hier kann es hilfreich sein, vielleicht eine Meditationstechnik zu lernen und in der Meditation oder durch die Meditation wieder Kraft und Energie zu tanken. Sie werden sehen, probieren Sie es aus, Sie werden sehen, dass das oft hilfreicher sein kann als ein Schlaf, eine Schlafeinheit am Tag.

Auf den Punkt gebracht:

  • Bei einer Rheumatoiden Arthritis beansprucht das Immunsystem sehr viel Energie, sodass starke Müdigkeitssymptome entstehen.
  • Es ist daher für Rheuma-PatientInnen besonders wichtig, nicht nur durch eine gute Schlafhygiene, sondern auch tagsüber Energie zu tanken.
  • Imaginationstechniken können Sie dabei gut unterstützen.

Richtiger Umgang mit Energieräubern

Die Auseinandersetzung mit der Rheumatoiden Arthritis ist anstrengend für Geist und Körper und kann Ihnen Ihre gesamte Energie entziehen. Dabei spielen nicht nur Entzündungsreaktionen und die damit verbundenen Schmerzen eine Rolle. Auch psychische und soziale Belastungen sollten Sie als Energieräuber nicht unterschätzen.

Wie nutzt mein Körper Energie?

Sowohl Ihr Gehirn als auch Ihr Immunsystem benötigen Energie. Die vom Rheuma verursachten Entzündungen führen dazu, dass Ihr Immunsystem auf Hochtouren arbeitet und sich sein Energieverbrauch deutlich erhöht. Damit bleibt für Ihr Gehirn weniger Energie übrig.

Welche Situationen sind Energieräuber?

Achten Sie sorgsam auf Situationen und Tätigkeiten, die Sie besonders schwächen. Stellen Sie sich Fragen wie:

  • Wobei geht es mir nicht gut?
  • Wonach fühle ich mich wie ausgelaugt?
  • Was nimmt mir die Kraft und trübt meine Stimmung?

Was kann ich tun, wenn die Schmerzen meine Energie rauben?

Schmerzen rauben nicht nur Energie. Sie erzeugen auch innere Spannungen, die zu noch mehr Schmerzen führen können. Versuchen Sie, diesem Teufelskreis zu entkommen, indem Sie sich bewusst auf die schönen und angenehmen Momente konzentrieren oder Übungen machen, die Sie von den Schmerzen ablenken. Darüber hinaus können folgende Schmerzbewältigungsstrategien hilfreich sein:

  • Nehmen Sie den Schmerz wahr, ohne ihn zu werten.
  • Versuchen Sie den Schmerz in Gedanken „schmelzen“ zu lassen, bis das empfundene Schmerzgefühl vorüber ist.
  • Informieren Sie sich über Selbsthypnose.
  • Versuchen Sie, schöne Momente und Erlebnisse wie ein „Foto-Album“ im Kopf festzuhalten, um sie immer wieder abrufen zu können. Das geht am besten, indem Sie sich bewusst Zeit für die schönen Dinge des Lebens nehmen und die Glücksmomente intensiv genießen.

Bei starken und lang anhaltenden Schmerzen sollten Sie aber immer Ihre Ärztin/Ihren Arzt konsultieren.

Energie tanken im Alltag

Indem Sie kurze Momente im Alltag für sich nutzen und angenehme Gefühle hervorrufen, können Sie Ihre Akkus immer wieder ein Stück weit aufladen. Warten Sie nicht bis zur völligen Erschöpfung, sondern legen Sie schon beim ersten Anflug von Müdigkeit eine Pause ein, um Energie nachzutanken. Vereinbaren Sie mit Ihren Angehörigen und KollegInnen ein Signal, an dem diese auch ohne große Worte erkennen, dass Sie sich kurz entspannen möchten.

Mareen Schönfelder
Wenn ich das Gefühl habe, total überreizt zu sein und mein Körper mir die ersten Warnsignale schickt, dann gönne ich mir gerne Zeit in meiner “Ruhe-Oase”. Dafür gibt es unterschiedliche Meditationstechniken. Bei mir hilft es meist schon, mich in einen ruhigen Raum zurückzuziehen, dies kann auch mein Auto sein, und mich für ca. 5 Minuten zu meinem “Naturort” zu begeben. Die Visualisierung und richtige Atemtechnik gönnen meinem Körper eine kleine Ruhepause, wofür er mir oft sehr dankbar ist.
Mareen Schönfelder
Mitglied von Jung und Rheuma

selpers Schritt für Schritt AnleitungMeine Energie-Oase

Hier finden Sie eine Audio-Übung, in der Ihnen Mag.a Doris Wolf erklärt, wie Sie an Ihrem Lieblingsplatz loslassen und Energie tanken können.

Das Energietanken funktioniert auch gemeinsam mit Ihrer Familie. Hierfür eignet sich besonders die Gedankenreise, bei der Ihnen bewusstes Atmen und Gedankenbilder helfen, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen.

Energiequelle Schlaf

Schlaf ist wohl einer der wichtigsten Energiequellen. Er bewirkt, dass:

  • die Körpertemperatur sinkt,
  • die Herztätigkeit auf circa 50 Pulsschläge pro Minute zurückgeht,
  • sich die Atmung und der Sauerstoffverbrauch vermindern,
  • die Verdauung zurückfährt und der Magen in den Ruhezustand übergeht,
  • die Muskulatur ruht und sich erholt,
  • Erinnerungen verarbeitet werden,
  • die Immunabwehr gestärkt wird,
  • der Körper neue Energie tankt,
  • das Gehirn sich entwickelt und funktionsfähig bleibt.

Wie finde ich heraus, welche Angewohnheiten meinen Schlaf stören?

Erinnern Sie sich an das Märchen „Prinzessin auf der Erbse“? Schlechte Angewohnheiten sind wie Erbsen, die Ihnen den Schlaf rauben. Die folgenden Fragen können Sie sich stellen, um mögliche Erbsen zu identifizieren:

  • Leiden Sie in letzter Zeit unter Anspannung?
  • Fühlen Sie sich vor dem Schlafengehen öfter unruhig?
  • Kreisen Ihre Gedanken unaufhörlich um Alltagssorgen oder andere schlafstörende Lebensfragen?
  • Trinken Sie nachmittags oder abends gerne noch einen Kaffee, ein Gläschen Wein oder rauchen Sie eine Zigarette?
  • Stehen in Ihrem Schlafzimmer elektrische Geräte?
  • Ist Ihr Bett wirklich eine Ruhezone oder nutzen sie es beispielsweise auch, um Arbeitsunterlagen durchzusehen?
  • Passen Ihr Biorhythmus und Ihr Schlafrhythmus zusammen?

Was kann beim Einschlafen helfen?

Folgende Vorgehensweisen können helfen:

  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind.
  • Verzichten Sie ab Mittag auf Alkohol, koffein-, teein- oder taurinreiche Getränke.
  • Schränken Sie Ihre Aktivitäten zum Abend hin ein, um zur Ruhe zu kommen.
  • Beginnen Sie frühzeitig, das Licht zu dimmen.
  • Vermeiden Sie spannende Bücher und Filme am Abend.
  • Schaffen Sie sich Einschlafrituale.
  • Trinken Sie abends Säfte oder Tee mit Extrakten aus Baldrianwurzel, Melissenblättern, Johanniskraut oder Hopfenzapfen.
  • Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ein warmes Vollbad.
  • Schreiben Sie Dinge, die Ihnen durch den Kopf gehen, für den nächsten Tag auf.
  • Zählen Sie in Gedanken langsam rückwärts von 200 bis 0.

selpers Schritt für Schritt AnleitungIn den Schlaf atmen

Ein gutes Mittel gegen Einschlafstörungen sind Audio-Übungen. Sie halten schlafstörende Gedanken fern und helfen Ihnen, sich zu entspannen und ruhig in den Schlaf zu atmen. Diese Übung von Mag.a Doris Wolf kann Ihnen beim Einschlafen helfen.

Tanita-Christina Wilhelmer
Wenn ich darauf achte, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen, dann ist es mit der Müdigkeit unter Tags auch um einiges besser, als wenn ich unregelmäßige Schlafenszeiten habe. Um morgens einfacher aufzuwachen, habe ich mir einen Tageslichtwecker angeschafft. Es funktioniert noch viel besser als ich gehofft hätte!
Tanita-Christina Wilhelmer
Jung und Rheuma Gründerin

Geprüft OA Dr. Raimund Lunzer und Mag.a Doris Wolf: Dezember 2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Rheumatoider Arthritis“

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Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu stärken und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.

Bildnachweis: Milkos | Bigstock

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