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Kurs Erschöpfung bei rheumatoider Arthritis: Lektion 5 von 6

In Bewegung kommen

Körperliche Aktivität kann sowohl die körperliche als auch die seelische und geistige Fatigue verringern. In dieser Lektion lernen Sie, wie Sie Ihr Aktivitätslevel langsam aufbauen und langfristig erhalten können.

Video Transkript

Wieso hören viele Rheuma-Erkrankte mit regelmäßiger Bewegung auf?

Viele Rheuma-Kranke hören mit regelmäßiger Bewegung auf in Zeiten höherer Krankheitsaktivität. Höhere Krankheitsaktivität bedeutet mehr Müdigkeit, kann auch bedeuten mehr Schmerzen. Und dann steht einfach die Energie für sportliche Aktivitäten nicht so zur Verfügung.

Es kann aber auch sein, wenn man beim Sport ein bisschen übertrieben hat und vielleicht nicht so ganz im Einklang mit sich selbst die Intensität zu intensiv war von einer Sporteinheit oder man in zu kurzen Abständen trainiert hat, dass man dann nach dem Sport mehr Schmerzen haben kann aufgrund der Überforderung. Und eben diese Angst vor Schmerzen kann auch dazu führen, dass Menschen mit Rheuma aufhören, sportlich aktiv zu sein.

Was kann regelmäßige Bewegung bewirken und welche Sportempfehlung haben Sie für Rheuma-PatientInnen?

Regelmäßige Bewegung führt zu einer besseren Durchblutung der Gelenke des ganzen Körpers. Dadurch werden die Gelenke und der ganze Körper verstärkt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das kann zur Reduktion der Schmerzen führen, aber auch zur Entspannung. Die Muskeln entspannen sich, und wenn man sich durch die regelmäßige Bewegung besser entspannt, dann stellt sich auch der Schlaf wie von selbst ein.

Regelmäßige Bewegung kann auch dazu führen, dass körpereigene Opiate ausgeschüttet werden, vor allem bei Ausdauersportarten. Das kann zur Schmerzreduktion führen, und, wenn Dopamin im Spiel ist, zu einer wahren Glücksdusche, sodass Sie sich einfach angenehm wohl fühlen.

Empfohlen werden von der Weltgesundheitsorganisation sämtliche Sportarten, die natürlich gelenkschonend sind. Das können Sportarten sein, wie Wassersportarten, Schwimmen, Wassergymnastik, aber auch Radfahren, Walken. Vor allem zum Beginn kann es sehr ratsam sein, dass man mal mit Spazieren und mit Walken beginnt. Und das können auch gelenksschonende meditative Verfahren sein, wie Yoga, Tai Chi und Qigong.

Empfohlen wird auch von der WHO, dass Sie zumindest 150 Minuten in der Woche Sport betreiben in drei bis fünf Einheiten, wobei eine Sporteinheit ungefähr 30 Minuten betragen sollte.

Wie schaffe ich es, trotz Angst vor Schmerzen in Bewegung zu kommen?

Ich weiß, dass die Bewegung mir guttut. Ich weiß, dass die Bewegung meine Krankheitsaktivität positiv beeinflussen kann und auch meine Schmerzen senken kann. Ich kann hier vielleicht in meiner Erinnerung zurückgehen, in innere Bilder, in Erinnerungen an Situationen, wo ich Sport betrieben habe und wo ich mich währenddessen vital und wohlgefühlt habe. Und Erinnerungen, wie angenehm es dann ist, nach dem Sport so entspannt sich zurückzulehnen.

Mit diesen positiven Erinnerungen an den Sport kann ich starten, und ich kann mir Pläne zurechtlegen. Ich kann mir überlegen: Welcher Sport würde mir Spaß machen? Welcher Sport hat mir vielleicht früher Spaß gemacht? Was habe ich in meiner Kindheit gerne gemacht? Ist das heute noch möglich? Und hier eine passende Sportart auszusuchen, um einmal mal loszustarten. Vielleicht auch einmal nur mit Spazierengehen, das Sie dann steigern können.

Das Beste ist jedenfalls, dass Sie schauen, dass Sie in Bewegung kommen.

Überlegen Sie sich, ob Sie lieber alleine Sport betreiben, oder ob Sie vielleicht eine Freundin, eine Nachbarin, jemanden aus der Familie dabeihaben wollen. Den können Sie dann so als Ihren Sportcoach verwenden und sich gegenseitig mobilisieren und motivieren, wenn es dann soweit ist, die Dinge in die Tat umzusetzen.

Ganz wichtig wäre es, dass Sie Ihren Sport regelmäßig als Termin in Ihrem Terminkalender vermerken und so quasi Inseln schaffen für ME-Time, Zeit, wo Sie etwas für Ihre Gesundheit tun.

Und wichtig ist es auch, den ersten Schritt zu setzen, dass Sie ganz gezielt sagen: „So, morgen mache ich diesen und jenen Sport zu jener Uhrzeit“ und hier ganz konkrete Pläne schmieden und sich auch vielleicht bildlich vorstellen, ein Zielbild von sich selber entwickeln, wie Sie aussehen werden, welche Körperhaltung Sie haben werden, welchen Gesichtsausdruck Sie haben werden, wenn Sie dann durch diesen Sport, durch die Bewegung in Ihrem Leben wieder mehr Energie haben werden und vielleicht die Dinge verstärkt wieder machen können, wo momentan die Energie vielleicht fehlt.

Es wäre auch wichtig, sich zu überlegen: „Was möchte ich denn dann wieder machen, wenn mir wieder mehr Energie zur Verfügung steht?“, und hier vielleicht Zielbilder entwickeln und zu visualisieren, was Sie hier machen könnten. Beispielsweise eine Radtour mit Ihren Kindern, Enkelkindern, Freunden, und sich dann auch vielleicht Belohnungen setzen und auf dieser Radtour irgendwo an einem Eisgeschäft vorbeifahren, um sich für die Mühe auch selbst zu belohnen.

Wie kann ich gesundheitsschädliche Gedanken durch fördernde ersetzen?

Gesundheitsschädliche Gedanken durch gesundheitsförderliche zu ersetzen, ist nicht immer so ganz einfach.

Hier haben wir Psychologen einige Techniken zur Verfügung, wo wir Sie dabei unterstützen können.

Aber Sie können es vielleicht einmal selbst probieren und einen gesundheitsschädlichen Gedanken wie „Durch Sport bekomme ich mehr Schmerzen“ ersetzen durch „Wenn ich mehr Bewegung mache und Sport betreibe, werden meine Gelenke besser durchblutet, mein Körper besser durchblutet. Das versorgt die Gelenke und den Körper besser mit Sauerstoff Energie, Nährstoffen. Das kann wieder zur Muskelentspannung beitragen und im Endeffekt zur Schmerzlinderung führen.“

Wie finde ich meine persönliche Motivation?

Meine persönliche Motivation finde ich möglicherweise in der Vergangenheit, in meiner Kindheit oder Jugendzeit, wo ich vielleicht schon angenehme Erfahrungen mit sportlicher Betätigung gemacht habe.

Es ist auch sehr wichtig, in sich hinein zu hören und dann mal zu überlegen: „Welche Einstellungen, welche Werthaltungen im Leben habe ich? Was treibt mich im Leben an? Was motiviert mich? Sind es vielleicht Einstellungen? Ist das möglicherweise auch die Religion? Gibt es Menschen, die mir wichtig sind, wofür es sich lohnt so quasi, einen Energieaufwand zu betreiben, um mehr Energie zu bekommen?“ Und Zielvorstellungen zu entwickeln, was Sie, wenn Sie weder über mehr Energie verfügen, alles machen könnten. Irgendwelche Unternehmungen. Schmieden Sie Pläne. Schreiben Sie es sich auf und versuchen Sie, sich diese Pläne vorzustellen, zu visualisieren, so real wie möglich. Und auch die Gefühle, die Sie dabei haben werden, wenn Sie endlich wieder mal fähig sind, eine längere Radtour zu machen oder mit Ihren Kindern oder Enkelkindern herumtollen können.

All diese Dinge, die können Sie dazu motivieren, wieder mehr Sport in Ihr Leben zu bringen.

Wie können Imaginationstechniken dabei helfen?

Imaginationstechniken können Sie bei Zielvisionen unterstützen.

Sie können sich vorstellen, wie es sein wird, wie sich das anspüren wird, wenn Sie wieder vitaler sind, wenn Sie mehr Energie spüren, wenn Sie weniger Schmerzen haben, wenn Sie wieder ein aktiveres Leben führen können, und sich hier von sich selbst ein Zielbild vorstellen: Wie werden Sie in einem Jahr aussehen, wenn Sie regelmäßig Sport betreiben? Wie werden Sie sich in einem Jahr fühlen?

Sie können aber auch hier auf Vorbilder zurückgreifen. Vielleicht kennen Sie jemanden, der schon sehr vital ist, und dieses Vorbild einmal fragen, was es denn macht, um so auszusehen oder so viel Energie zu haben.

Oder sich eben nur vorzustellen: Was tut dieser Mensch, dass er diese energiereiche Ausstrahlung hat?

Wie kann ich vorsichtig mein Aktivitätslevel steigern?

Ihren Aktivitätslevel können Sie steigern, indem Sie Ihr Energietagebuch zur Hand nehmen und einmal schauen: Welche Aktivitäten kosten weniger Energie?, und diese Aktivitäten dann Schritt für Schritt, wenn Sie so möchten in Babyschritten, steigern und nach und nach vielleicht dann anstrengendere Sportarten in Ihrem Leben etablieren und nach und nach, wie gesagt, in Babyschritten, hier Fortschritte machen.

Ihre leistungsmäßigen Fortschritte sollten Sie unbedingt messen. Das kann zum Beispiel unter Verwendung von Apps stattfinden, dass Sie vielleicht einen Schrittzähler verwenden oder schauen, wie weit bin ich gestern gefahren, gegangen, gelaufen? Wie weit schaffe ich es heute? Und morgen schaffe ich es noch ein kleines Stück mehr. Und hier langsam und allmählich die Dauer des Sports steigern, die Frequenz des Sports steigern, aber auch die Intensität des Sports und der Bewegung steigern. Wie gesagt, in Babyschritten, und immer in Bedacht auf ihren momentanen Zustand und auf Ihre momentane Befindlichkeit.

Welche Motivationstipps haben Sie, um Regelmäßigkeit beizubehalten?

Regelmäßigkeit beibehalten kann ich, indem ich meine Sporttermine wirklich regelmäßig auch in meinen Terminkalender eintrage.

Sporttermine sind Termine für mich, für meine Gesundheit, Termine mit mir selbst.

Sie würden doch auch nicht so unhöflich sein und einen Bekannten, eine Freundin oder jemanden anderen versetzen. Also schauen Sie, passen Sie auf, dass Sie sich selbst nicht versetzen und halten Sie diese Termine mit sich selbst, diese ME-Time regelmäßig ein.

Wichtig ist es auch, sich selbst durch Belohnung zu motivieren. Setzen Sie sich Belohnungsziele: Unterwegs, wenn ich das und das erreiche, dann belohne ich mich mit diesem und jenem. Oder setzen Sie auch Sport-Coachees ein. Wenn Sie beispielsweise mit einer Freundin oder einer Nachbarin Sport betreiben, können Sie sich gegenseitig motivieren an Tagen, an denen es vielleicht einmal nicht so leichtfällt.

Und vielleicht möchten Sie ein Sportschweinderl, ein Sparschweinderl als Belohnungschwein einsetzen, sozusagen als Sportschweinderl, das Sie bei jedem Mal, wenn Sie Sport betreiben, mit einem Euro füttern und so nach einer Woche oder nach zwei Wochen dann Ihr Sparschwein ausleeren und mit dem Inhalt des Sparschweins sich irgendetwas Angenehmes gönnen. Vielleicht eine Torte in der Konditorei oder vielleicht irgendeine andere angenehme Aktivität damit unternehmen und so quasi mit dieser Belohnung dieses Verhalten stärken.

Was ist, wenn ich mal einen Durchhänger habe?

Durchhänger sind ganz normal, vor allem, wenn ich ein neues Verhalten in meinem Leben etablieren möchte.

Gehen Sie nicht zu streng mit sich selbst um. Und vielleicht schaffen Sie es doch, sich noch einmal zu motivieren.

Sollte das nicht gehen, sprechen wir bei einem einmaligen Nichteinhalten eines Sporttermines von einem Vorfall. Wenn Sie einen Durchhänger haben und wirklich zu müde sind, dann gönnen Sie sich diesen einen Tag vielleicht doch am Sofa. Aber wenn, dann ohne schlechtes Gewissen und mit Genuss.

Aber: Bevor Sie es sich auf dem Sofa gemütlich machen, würde ich Sie bitten, dass Sie ganz konkrete Pläne machen, wie Sie morgen Ihren sportlichen Tag begehen werden, wann Sie wo welchen Sport und mit wem betreiben werden und das morgen auch wirklich wieder tatkräftig in Angriff nehmen.

Und wenn jetzt dieser Durchhänger am nächsten Tag noch anhält und mehrere Tage andauert, dann sprechen wir von einem Rückfall in ein altes, gewohntes Verhalten. Doch mit Rückfällen verhält es sich auch so, dass ich jeden Tag neu entscheiden kann, ob ich wieder von vorne beginne und weder mein Sportprogramm in Angriff nehme.

Was kann ich tun, wenn ich einen Rückfall habe?

Bei einem Rückfall, oder für einen Rückfall kann ich Vorsorge treffen.

Ich kann beispielsweise in Zeiten, in denen ich sehr motiviert bin, ein Erfolgstagebuch schreiben. Da kann ich vielleicht Bilder von mir selber, Selfies von meinen sportlichen Aktivitäten und vital ich mich dabei fühle oder wie angenehm entspannt ich mich danach fühle, dass ich gut schlafen kann, hier einkleben und meine Erfahrungen hineinschreiben.

Ich kann aber auch mir in Zeiten, in denen es mir gut geht und denen ich motiviert bin, Postkarten schreiben, in denen ich Sätze für mich als Motivation hinaufschreibe und jemanden in meiner Verwandtschaft, Bekanntschaft bitten, eine Freundin bitten, mir hin und wieder diese Postkarten zu schicken, die mich dann immer wieder motivieren und stärken sollen, wenn es mal nicht so einfach ist, meine guten Vorsätze auch durchzuziehen.

Welche guten Entspannungsübungen können Sie nach dem Sport empfehlen?

So wie es vor dem Sport wichtig ist, sich gut aufzuwärmen, kann es nach dem Sport auch wichtig sein, sich zu entspannen und Dehnungsübungen zu machen mit vielleicht meditativen Bewegungsübungen aus Yoga, Tai Chi und QiGong.

Auf den Punkt gebracht:

  • Moderate, regelmäßige Bewegung kann die Durchblutung der Gelenke fördern und Ihren Körper mit Sauerstoff versorgen.
  • Finden Sie raus, welche Bewegung Ihnen guttut und behalten Sie die Regelmäßigkeit bei.
  • Durchhänger sind nicht schlimm – holen Sie Ihren Sport einfach nach und motivieren Sie sich mit kleinen Belohnungen.

Finden Sie Ihre persönliche Motivationsquelle

Sie können sich kaum zu mehr Bewegung motivieren, weil Sie einfach zu erschöpft und zu müde sind? Damit sind Sie nicht allein, denn vielen RheumapatientInnen geht es ähnlich.

Sie können sich Motivationsquellen suchen, die Ihnen dabei helfen, über Ihren Schatten zu springen. Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken aufhalten, dass körperliche Aktivität Ihre Schmerzen verstärkt und deshalb vermieden werden sollte oder dass Sie irgendwelche Dinge nie wieder machen oder erleben können. Machen Sie sich stattdessen immer wieder bewusst, dass körperliche Aktivität Ihre Gelenke mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, sie beweglich hält und schmerzauslösende Muskelspannungen lösen kann.

Führen Sie sich Ihre persönliche Motivation und Ihre Ziele klar vor Augen. Hierbei können beispielsweise Imaginationstechniken, aber auch schriftliche Notizen helfen.

selpers Schritt für Schritt AnleitungÜbung: Zielfigur

Spezielle Imaginationstechniken in Form von Motivations-Übungen sind ein guter Weg, sich zu mehr Bewegung aufzuraffen. Als Beispiel möchten wir Ihnen an dieser Stelle die Motivations-Übung „Zielfigur“ von Mag.a Doris Wolf vorstellen.

Beweglichkeit fördern

Auch wenn Ihre Gelenke schmerzen und Sie unter Morgensteifigkeit leiden: Bleiben Sie aktiv. Schon langsame zirkulierende Bewegungen und leichte Dehnübungen können helfen, morgens besser in Schwung zu kommen. Dafür reichen schon wenige Minuten bzw. fünf bis zehn Wiederholungen.

Welche Arten von Arm- und Bein-Übungen sind gut für meine Gelenke?

Grundsätzlich kommen alle Aktivitäten infrage, die Ihre Gelenke nicht übermäßig belasten. Für Arme und Beine empfehlen sich beispielsweise Kräftigungsübungen mit leichten Gewichten, die einem Abbau der Muskulatur entgegenwirken. Eine Vielzahl an verschiedenen Übungen finden Sie im Kurs Bewegungsübungen bei rheumatoider Arthtiris .

Wichtig: Üben Sie nicht weiter, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Kann ich mithilfe von regelmäßigen Übungen langsam meine Leistungsfähigkeit zurückgewinnen?

Trainingseinheiten, die Ihre Muskeln und Gelenke fordern, aber nicht überfordern, können durchaus helfen, zumindest einen Teil Ihrer Beweglichkeit zurückzugewinnen. Regelmäßige Bewegung stärkt den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System. Die Atmung und die Ausdauer werden verbessert. Zudem schütten Ihre Muskeln bei Bewegung spezielle Botenstoffe (Myokine) aus, die entzündungsfördernde Hormone unterdrücken und damit den Krankheitsprozess positiv beeinflussen.

Welche Aktivitäten lassen sich im Alltag leicht einbauen, um am Ball zu bleiben?

Waren Sie vor Ihrer Erkrankung sportlich aktiv, können Sie mit Ihrem Sport fortfahren, sofern dieser die betroffenen Gelenke nicht überlastet. Darüber hinaus bieten sich diese Optionen für mehr Bewegung im Alltag an:

  • Fahren Sie kurze Strecken mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto.
  • Steigen Sie bei Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station später ein oder eine früher aus.
  • Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
  • Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen Spaziergang.
  • Haben Sie einen Hund? Der hat sicher nichts gegen zusätzliche Gassi-Runden einzuwenden.
Mareen Schönfelder
Wenn es mich mitten im Alltag trifft, hilft manchmal einfach schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft. Am besten bei den ersten Anzeichen alles stehen und liegen lassen und einfach raus gehen. Die Bewegung, das tiefe Durchatmen und der Szeneriewechsel bewirken manchmal kleine Wunder. Alle Organe, Muskeln und das Gehirn werden wieder optimal mit Sauerstoff versorgt. Danach fällt auch das Konzentrieren wieder leichter.
Mareen Schönfelder
Mitglied von Jung und Rheuma

Entspannung nach dem Sport

Nach dem Sport benötigen Ihre Muskeln und Gelenke Zeit, um sich zu regenerieren. Zudem hilft Ihnen das bewusste Entspannen, Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen. Während gemeinhin Saunagänge als Entspannungsmöglichkeit nach körperlicher Betätigung empfohlen werden, sollten Sie als RheumapatientIn diesbezüglich Vorsicht walten lassen. Fragen Sie am besten Ihre Ärztin/Ihren Arzt, ob sie/er Ihnen einen Saunabesuch empfehlen kann, und gehen Sie grundsätzlich nur in entzündungsfreien Phasen in die Sauna.

selpers Schritt für Schritt AnleitungEntspannung nach dem Sport – Meeresstrand

Die folgende Übung von Mag.a Doris Wolf kann Ihnen helfen, Ihren Körper zu spüren und einzelne Verspannungen zu lösen. Probieren Sie sie aus und genießen Sie das angenehme Gefühl.

Mareen Schönfelder
Damals auf Kur habe ich die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gelernt und verstehe sie eher als eine längerfristige Therapie im Kampf gegen Schmerzen und chronische Krankheiten samt deren Begleiterscheinungen. Immer wieder erlebe ich meinen Körper durch die kurzfristige An- und Entspannung neu, was auch sehr vitalisierend sein kann. Deswegen hat diese Methode auch durchaus ihre Berechtigung. Einziger Nachteil: An ganz schweren Tagen ist die Gefahr allerdings groß, dass ich dabei einschlafe und etwas verkorkst wieder aufwache.
Mareen Schönfelder
Mitglied von Jung und Rheuma

Geprüft OA Dr. Raimund Lunzer und Mag.a Doris Wolf: Dezember 2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Rheumatoider Arthritis“

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Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu stärken und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.

Bildnachweis: Milkos | Bigstock

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