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Kurs Leben mit Watch & Wait bei CLL: Lektion 3 von 7

Werden Sie aktiv

Aktivität und Bewegung wirken sich positiv aus, wenn Sie sich in der Watch-&-Wait-Phase befinden. Darum: Werden Sie aktiv. Kümmern Sie sich darum, dass es Ihnen gut geht und dass Sie fit und gesund bleiben. Das ist nicht einfach, wenn man mit der Diagnose einer unheilbaren Krebserkrankung leben muss. Deshalb haben wir für Sie Tipps zusammengestellt, wie Sie bei Watch & Wait aktiv werden und bleiben.

Aktiv werden

Aktivität muss nicht immer bedeuten, dass Sie sich körperlich betätigen oder Sport machen. Aktiv werden heißt auch, das Leben aktiv in die Hand zu nehmen, damit Sie besser mit der Zeit des Watch & Wait umgehen können.

Information und Austausch

Online, bei Ihrem Arzt oder in Selbsthilfegruppen können Sie sich über alle Fragen rund um die CLL informieren.

Sich zu informieren kann dabei helfen, Sicherheit im Umgang mit der Erkrankung zu gewinnen. Online findet man aber oft so viele Informationen, dass diese verwirren können. Wenn das der Fall ist, wenden Sie sich mit Fragen an den Arzt oder Spezialisten Ihres Vertrauens oder werden Sie Mitglied in einer Selbsthilfegruppe. Dort erhalten Sie zuverlässige Antworten und können sich austauschen.

Chance zur Neuorientierung

Die CLL-Erkrankung kann Anlass sein, um Bilanz im Leben zu ziehen und sich neu zu orientieren.

Es kommt oft vor, dass mit der Krebsdiagnose ein Umdenken stattfindet. Plötzlich werden andere Dinge wichtiger. Die Bedürfnisse ändern sich. Beruf und Materielles spielen bei manchen Menschen nicht mehr die Hauptrolle. Vielleicht ist es aber auch umgekehrt, und Sie finden Ihre Berufung in der Arbeit wieder ganz neu. Sehen Sie solche Veränderungen als Chance, sich weiterzuentwickeln und die richtigen Prioritäten im Leben zu setzen.

Lebensfreude finden

Pflegen Sie soziale Kontakte und Hobbys, die Ihnen Freude bereiten.

Aus welchen Bereichen im Leben ziehen Sie am meisten Freude? Familie, Beruf oder Freunde? Welche Hobbys machen Sie gerne? Welcher Sport liegt Ihnen? Werden Sie aktiv und planen Sie sich bewusst möglichst viel „Qualitätszeit“ mit Dingen ein, die Ihre Lebensfreude erhöhen.

Sport und Bewegung

Gerade für CLL-Patienten in der Watch-&-Wait-Phase kann regelmäßige Bewegung zur Lebensqualität beitragen. Sport (am besten an der frischen Luft) stärkt das Immunsystem, das bei CLL stark gefordert wird. Außerdem fühlen Sie sich besser, werden fitter und haben mehr Antrieb. Wenn irgendwann eine Behandlung ansteht, sind Sie ideal dafür gerüstet, wenn Sie möglichst gesund und stark in die Therapie hineingehen. Sport sollten Sie aber nur anfangen, wenn Sie körperlich fit genug dazu sind. Sprechen Sie im Zweifelsfall vorab mit Ihrem Arzt darüber, welche Sportarten und Übungen Sie machen dürfen.

Kraftübungen und Körperhaltung

Das Krafttraining stärkt die Muskeln. Vor allem die Rumpfmuskulatur ist wichtig, um den ganzen Körper zu stützen. So werden Verletzungen vorgebeugt, Rückenschmerzen verhindert und Fehlbelastungen kompensiert. Nur mit einer guten Stützmuskulatur haben Sie außerdem auch eine gute Körperhaltung. Und diese wirkt sich nicht nur körperlich aus. Eine aufrechte Haltung verbessert auch das Selbstbewusstsein und führt dazu, dass wir uns stärker und sicherer fühlen.

Übung für eine bessere Körperhaltung
Übung für eine bessere Körperhaltung

Diese Übung dehnt und kräftigt die Rücken- und Bauchmuskulatur. Sie eignet sich auch, um Rückenschmerzen zu vermeiden (z. B. wenn Sie häufig lange sitzen). Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Neigen Sie jetzt den Kopf nach unten und machen Sie einen runden Rücken. Ziehen Sie dabei die Bauchmuskeln fest in Richtung Wirbelsäule. Kurz halten. Dann Rücken nach unten durchdrücken und den Kopf anheben, sodass Sie gerade nach vorne schauen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 mal.

Beweglichkeitsübungen

Eine regelmäßige, sanfte Dehnung der Muskeln ist wichtig, um beweglich zu bleiben. Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur werden dadurch verhindert. Nach der Arbeit, nach dem Sport und nach allen einseitigen Belastungen sind Beweglichkeitsübungen sinnvoll.

Übung zur Dehnung der Oberschenkel

Dehnung der Oberschenkel-Rückseite
Dehnung der Oberschenkel-Rückseite

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden. Lassen Sie ein Bein flach am Boden liegen, das andere Bein heben Sie an und umfassen es auf Höhe der Kniekehle mit den Händen. Leicht ziehen, die Dehnung für einige Sekunden halten. Bein wechseln.

Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite
Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite

Stehen Sie aufrecht. Heben Sie das linke Bein nach hinten an und greifen Sie mit der linken Hand den Fußrücken. Das linke Knie sollte nach unten zeigen. Das Becken dabei nach vorne drücken. Leicht ziehen, die Dehnung für einige Sekunden halten. Bein wechseln. Für die Stabilität können Sie sich mit der anderen Hand an einem Türrahmen oder Möbelstück festhalten.

Dehnung der Oberschenkel-Innenseite
Dehnung der Oberschenkel-Innenseite

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Die Fersen möglichst dicht bis zum Gesäß ziehen. Rücken gerade aufrichten und Oberschenkel Richtung Boden drücken. Mindestens zehn Sekunden lang halten.

Ausdauer stärken

Mit Ausdauersportarten stärken Sie Ihre Belastbarkeit. Atmung und Herz-Kreislauf-System werden verbessert, die Muskeln werden besser durchblutet und die Immunabwehr wird gestärkt. Ängste und Stress können abgebaut werden. Geeignete Sportarten sind Joggen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Langlauf im Winter und viele Kurse, die in Gesundheitszentren oder Fitness-Centern angeboten werden (z. B. Kardio-Training oder Aerobic). Wenn Sie sich körperlich nicht fit genug für anstrengende Sportarten fühlen: Auch regelmäßige Spaziergänge halten fit und stärken die Ausdauer

Ausdauerübung für Zuhause

Wer nicht im Freien oder im Fitnesscenter die Ausdauer trainieren will, muss sich nicht unbedingt ein teures Trainingsfahrrad, Crosstrainer oder Laufband kaufen. Eine günstige Alternative: Seilspringen. Besorgen Sie ein gutes Springseil für Erwachsene und fangen Sie langsam an, indem Sie jeden Tag einige Minuten damit üben. Das Training lässt sich immer mehr steigern, indem Sie länger springen und das Seil schneller schwingen.

ATONC161882b-2016-12-20 | Geprüft Univ.-Prof. Dr. Ulrich Jäger: Stand 23.03.2017

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