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Kurs Lebensqualität bei Lungenhochdruck: Lektion 1 von 6

Anspannung und Entspannung bei Lungenhochdruck

Eine chronische Erkrankung wie Lungenhochdruck ist eine große psychische Belastung. Die Diagnose verarbeiten, die Einschränkungen im Leben hinnehmen, mit Ängsten zurechtkommen, … dies sind schwierige Prozesse und in akuten Stressphasen können die Tipps, die wir Ihnen in dieser Lektion vorstellen, helfen.

Video Transkript

Wie kann ich lernen meine Erkrankung zu akzeptieren?

Die Akzeptanz Ihrer Erkrankung ist kein Prozess für einen Tag. Das dauert Zeit. Geben Sie sich diese Zeit, und werden Sie nicht ungeduldig mit sich selber und auch nicht mit der Umgebung, die auch anfänglich nicht weiß, wie sie damit umgehen soll.

Was hilft wenn ich Angst habe die Wohnung zu verlassen?

Geben Sie der Angst keinen Raum. Setzen Sie sich kleine Ziele. Gehen Sie zum Bäcker um die Ecke, oder vereinbaren Sie einen Termin mit einer Freundin, einem Freund zu einem Kaffee, zu einem kleinen Treffen, sodass Sie einen positiven Effekt auf Ihre Erreichung des Ziels haben.

Ich habe Angst ohne Hilfe zu sein, wenn sich die Symptome verschlimmern. Was kann ich dagegen tun?

Die Kommunikation mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin oder Ihrer betreuenden Einheit ist ganz, ganz wichtig, um Ihnen Sicherheit zu geben. Sie sollten sich selbst ein Sicherheitsnetz spannen. Dann wissen Sie, dass Sie immer mit Ihren Sorgen, mit Ihren Veränderungen der Erkrankungen nicht alleine dastehen.

Was kann ich machen, wenn ich mal wieder richtig frustriert bin?

Frustrationen passieren nicht nur in Ihrer Krankheitssituation, Frustrationen passieren im täglichen Leben. Nehmen Sie es als alltägliche Veränderung hin. Sie werden sehen: Am nächsten Tag sieht die Welt wieder ganz anders aus.

Wichtig ist, dass Sie vor allem nächtlich dafür sorgen, dass Sie eine normale Schlafhygiene betreiben. Das heißt: Wenn Sie Sorgen haben, nehmen Sie einen Zettel, schreiben Sie es auf und behandeln Sie diese Probleme am nächsten Tag. Sie werden sehen: Am Morgen sind die Probleme viel kleiner, als sie am Abend oder in der Nacht erscheinen.

Was kann ich machen, wenn ich mich erschöpft fühle?

Sie sollten sich nicht überfordern und auf Ihren Körper hören beziehungsweise wirklich in sich hineinhören und ein bisschen Körpergefühl entwickeln.

  • Wenn Sie sich erschöpft fühlen, machen Sie eine Pause,
  • und wenn Sie mehr Pausen brauchen, akzeptieren Sie, dass Sie mehr Pausen einfach nötig haben.
  • Geben Sie aber trotzdem nicht auf und beginnen nach der Pause wieder weiter, Ihre Tätigkeit fortzuführen.

Welche Entspannungstechniken sind zu empfehlen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Entspannung – es können Atemübungen sein, es kann eine Muskelentspannung nach Jacobsen sein. Wichtig ist, dass Sie ausprobieren, welche Entspannungsmöglichkeit für Sie ideal ist. Nicht jede Methode ist für jeden auch wirklich geeignet.

  • Es gibt aktive Entspannungen.
  • Es gibt Dinge, die sich auf die Atmung konzentrieren.

Wichtig ist, dass diese Übungen konzentriert durchgeführt werden, weil sie dadurch auch das Gedankenkreisen unterbrechen können.

Entspannungsübung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen ist es wichtig zu wissen, dass ich dafür keinen eigenen Raum brauche, keine bestimmten Vorrichtungen, sondern ich kann das in den Alltag einbauen. Ich kann das auch im Büro machen. Wichtig ist, dass Sie sich dafür allerdings Zeit nehmen. Und für diese Zeit sollte auch Ruhe sein.

  • Die Anspannung der Muskulatur können Sie beginnen mit einem Faustballen. Wichtig ist dabei, dass die Anspannungszeit immer halb so lange ist wie die Entspannung. Wichtig ist, dass Sie auch dabei spüren, dass Sie die Spannung in den Körperteil, den Sie anspannen, auch wirklich durchführen.
  • Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie hier die Unterarme und auch die Oberarme anspannen. Auch hier wiederum wichtig: die Entspannungsphase doppelt so lang wie die Anspannungsphase und sich darauf konzentrieren, dass hier die Spannung da ist, dass Sie die Spannung auch wirklich spüren.
  • Sie können das auch mit den Schultern machen: die Schultern hochziehen zu den Ohren. Auch hier wiederum: Anspannung, Entspannung doppelt so lange und darauf konzentrieren, welche Muskulatur angespannt ist und dabei konzentriert atmen.
  • Andere Möglichkeit wäre, die Schultern nach hinten zu ziehen. Auch hier wiederum: Anspannungsphase, konzentrieren auf die Anspannung, Entspannungsphase doppelt so lang.
  • Und es ist auch die Möglichkeit noch, den Kopf nach vorne zu neigen, das Kinn auf den Brustkorb zu legen, bis man im Nackenbereich spürt, dass es hier angespannt ist. Auch hier wiederum: Anspannung, konzentrieren: „Was spanne ich an? Wie fühlt es sich an?“ Konzentriert atmen, entspannen und diese Entspannungsphase doppelt so lange wie die Anspannungsphase.

Auf den Punkt gebracht

Anspannung und Entspannung

  • Wichtig ist, dass Sie sich auch Entspannungsphasen gönnen und den Alltag dadurch unterbrechen.
  • Probleme können durch Entspannungstechniken besser bewältigt werden.
  • Durch die An- und Entspannungsphase kommt automatisch mehr Ruhe in den Körper.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen

Oft hilft es, offen anzusprechen, wenn man Hilfe benötigt oder überfordert ist. Doch diese offene Kommunikation fällt gerade am Anfang häufig schwer. Es wird vermutlich einige Zeit dauern, bis Sie selbst die Diagnose Lungenhochdruck verarbeitet haben und sich bereit fühlen, sich aktiver für Ihre Bedürfnisse einzusetzen. Nach und nach wird Ihnen das hoffentlich leichter fallen. Auf dem Weg dahin und besonders in akuten Stressphasen können die Tipps in dieser Lektion helfen.

Persönliche Erfahrung

3 Tipps für mehr Entspannung in Angst- und Stressphasen

Eine PAH (pulmonal-arterielle Hypertonie) und auch andere Formen des Lungenhochdrucks führen zu Stress und Anspannung. Die Gedanken kreisen pausenlos um die Erkrankung und den Umgang damit. Krankheitsmanagement und Arzttermine nehmen so viel Platz ein, dass dabei oft die vielen schönen Momente im Alltag untergehen. Unsere Tipps können Ihnen dabei helfen, zwischendurch zu entspannen und wieder öfter zu lächeln.

selpers Praktischer TippTipp 1: Mit Achtsamkeit gegen das Gedankenkarussell

Manchmal lassen sich die trüben oder angstvollen Gedanken kaum stoppen. Gegen dieses Gedankenkarussell kann eine einfache Achtsamkeitsübung helfen:

Konzentrieren Sie sich für einige Momente nur auf das, was Sie um sich herum wahrnehmen können. Formulieren Sie alle Sinneswahrnehmungen in Gedanken: „Ich sehe die Bäume vor dem Fenster, die Vase auf der Fensterbank, die Autos auf der Straße …“.

Gehen Sie nacheinander ihre fünf Sinne durch: Was sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen Sie gerade? Durch die Ablenkung unterbrechen Sie das Gedankenkarussell und die Konzentration auf das Hier und Jetzt entspannt Muskeln und Geist.

selpers Praktischer TippTipp 2: Lachen und lächeln Sie

Lachende Frau IllustrationGerade wenn Ihnen gar nicht zum Lächeln zumute ist, sollten Sie es tun: Wenn man lächelt oder lacht, schüttet das Gehirn Glückshormone aus, selbst dann, wenn das Lächeln gekünstelt ist. „Lachyoga“ baut genau auf diesem Prinzip auf. Man lacht gemeinsam, zunächst künstlich, meist geht das absichtliche Lachen jedoch in echtes über und sorgt für jede Menge Glückshormone und Stressabbau. Ein weiterer Vorteil: Herzhaftes Lachen ist ein gutes Training für Ihre Atemmuskulatur, es kann gegen Schmerzen helfen und stärkt sogar das Immunsystem. Lachyoga können Sie zum Beispiel in Volkshochschulen oder in sogenannten Lachclubs erlernen.

Aber auch im kleinen Rahmen hilft die Kraft des Lächelns:

  • Umgeben Sie sich möglichst oft mit lebensbejahenden, fröhlichen Menschen und lassen Sie sich von ihrer Freude mitreißen.
  • Welche Bücher, Filme, Comedians finden Sie zum Schreien komisch? Machen Sie sich eine Liste und genießen Sie so oft wie möglich Dinge, die Ihren Humor ansprechen.
  • Die einfachste, aber vielleicht effektivste Methode ist diese: Immer, wenn Sie an einem Spiegel vorbeikommen, lächeln Sie sich an. Auch in akuten Stress- und Angstsituationen kann es helfen, zu lächeln, sogleich setzt ein Stückchen Entspannung ein.

selpers Praktischer TippTipp 3: Führen Sie ein Tagebuch

Tagebuch Illustration

    Ein Tagebuch zu führen hat viele positive Effekte:

  • Das Schreiben ist ein Ventil, um Ihre Ängste und Sorgen, aber auch Wünsche und positive Erlebnisse zu verarbeiten.
  • Das Tagebuch hilft Ihnen, Ihre Gedanken zu ordnen und Ihre Situation klarer zu sehen.
  • Kreative Arbeit tut gut und entspannt.
  • Und: Sie können das Buch außerdem nutzen, um Symptome, Therapien und Arztbesuche festzuhalten und zu verwalten. Dies schafft Sicherheit und Beruhigung.

Besonders kreativ ist ein sogenanntes „Bullet Journal“. Dabei handelt es sich um ein Planungssystem, welches jeder Nutzer selbst in einem Notizbuch anlegt und den eigenen Bedürfnissen anpasst. Einige halten das System sehr schlicht, andere toben sich mit Zeichnungen und Dekorationsmaterialien so richtig aus. In einem Bullet Journal finden ganz unterschiedliche Dinge Platz: Termine und To-do-Listen, aber auch aufbauende Zitate, Texte oder Bilder, Listen mit Dingen, die glücklich machen oder die Sie schon längst einmal tun wollten, Übersichten über Ihre Symptome und vieles mehr. Schon das Recherchieren über diese kreative Tagebuchart lässt die Ideen nur so sprudeln.

Wenn Ihnen ein Bullet Journal zu aufwendig ist, dann probieren Sie es mit dieser Methode: Schreiben Sie jeden Tag drei kleine Glücksmomente auf. Schon bald wird sich Ihr Blick für die positiven Alltagsdinge schärfen und in grauen Momenten können Sie nachlesen, dass es in Ihrem Leben jede Menge Schönes gibt.

Entspannung durch Progressive Muskelentspannung

Lebensqualität bei Lungenhochdruck: Progressive MuskelentspannungWir alle haben einen Bereich im Körper, den wir in Stresssituationen gerne verspannen. Der Klassiker ist unser Nacken- und Schulterbereich. Etwas Übung kann dabei helfen im Alltag besser zu spüren, wenn man genau diesen Bereich wieder angespannt. So können Sie gezielt darauf reagieren. Dabei kann die Progressive Muskelentspannung helfen. Im Video leitet Prim. Heininger solch eine Entspannungsübung Schritt für Schritt an. Wenn Sie die Übung lieber schwarz auf weiß vor sich haben, können Sie sie hier herunterladen und ausdrucken.

Wussten Sie schon

Tageslicht kann Anspannung lösen, Stress reduzieren und Glückshormone ankurbeln. Selbst an trüben Wintertagen ist es draußen um ein Vielfaches heller als in künstlich beleuchteten Innenräumen. Sorgen Sie dafür, dass Sie täglich nach draußen kommen und ein wenig Licht genießen, vor allem dann, wenn es Ihnen nicht so gut geht.

Geprüft Prim. Dr. Peter H. Heininger: Stand Dezember 2019

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Lungenhochdruck“

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