Bei gesunden Menschen läuft die Atmung weitgehend unbewusst ab. Bei Lungenhochdruck-PatientInnen ist das anders: Plötzlich dreht sich vieles darum, wie viel Luft zur Verfügung steht und wie gut das Atmen gerade klappt. Was viele jedoch nicht wissen: Atmung und Psyche hängen sehr eng zusammen. Je mehr Sie über die Zusammenhänge wissen, umso leichter können Sie gegensteuern.
Prim. Dr. Peter H. Heininger, Facharzt für Lungenheilkunde und Innere Medizin, beantwortet im Video "Atmung und Psyche" folgende Fragen:
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Atmung und Psyche stehen in einem Wechselspiel zueinander:
Dinge, die die Atmung beeinflussen, beeinflussen auch die Psyche. So werden zum Beispiel Atemnot automatisch als Bedrohung oder als Angst erlebt.
Genauso werden Dinge, die die Psyche beeinflussen, mit einer vermehrten Atmung oder eben auch Atemnot quittiert.
Für mich charakteristisch ist der Satz: „Das Leben ist atemberaubend.“ Wir sehen auf der einen Seite die Herausforderungen des täglichen Lebens, das Leben, und auf der anderen Seite die Atmung, die dadurch beeinflusst wird.
Welcher Teufelskreis kann bei Atemnot entstehen?
Atemnot verursacht Angst. Angst wiederum verursacht eine krankhafte oder falsche Atmung. Diese falsche Atmung fördert wiederum zu wenig Sauerstoff und dadurch auch wiederum das Gefühl der Atemnot, und diese Atemnot wiederum die Psyche. Das heißt: Es ist eine Spirale, die nach unten geht, und die ist unbedingt zu durchbrechen mit Atemübungen, mit Entspannungsübungen und Konzentrieren auf das richtige Atmen.
Wie kann ich meine Aufmerksamkeit von der Atemnot auf andere Dinge lenken?
Atemnot kann man nur durch bewusstes Gegensteuern unterbrechen. Wichtig ist hier, dass man bewusste Manöver ausführt, wie zum Beispiel mit Lippenbremse, spüren: „Wo atme ich ein?“, und damit das Gedankenkreisen, um meine Atemnot zu unterbrechen.
Die Atemnot selbst sollte bereits vorphantasiert werden. Das heißt, dass ich mir das vorstelle: „Wie ist es, wenn ich Atemnot habe? Und was kann ich dagegen tun?“ Und diese Übungen bereits sozusagen im Trockentraining bei normaler Atmung durchführen.
Wie kann achtsame Wahrnehmung helfen?
Eine achtsame Körperwahrnehmung ist ein ganz wichtiger Punkt, um sich selbst vor Überforderung und Überlastung zu schützen. Wichtig ist hier: Durch die achtsame Wahrnehmung kann man bereits belastende Situationen rechtzeitig erkennen und durch eingelernte Übungen, Strategien gegensteuern.
Welche Atemübungen können bei Atemnot helfen?
Atemübungen beruhen darauf, dass Sie sich bewusst Ihrer Atmung stellen, dass Sie spüren: „Wo atme ich ein? Atme ich im oberen Bereich des Brustkorbs, im seitlichen oder im unteren Bereich? Habe ich Bauchatmung?“ Ein bewusstes Fühlen der Atmung lässt den Gedankengang auf die Atmung konzentrieren und damit auch andere Gefühle wie Angst et cetera nach hinten treten.
Atemübung: Wahrnehmungsübung nach Prof. Ilse Middendorf
Für die Atemübungen gilt wie für viele Übungen, dass Sie hier dazu keine großen Vorrichtungen brauchen. Sie können dies jederzeit in jeder Position ausführen. Sie können das auch im Alltag, im Büro etc. durchführen.
Wichtig ist ein aufrechter Sitz, bequem, aber doch den Oberkörper aufrecht, die Oberarme angelegt, die Ellbogen im Winkel von 90 Grad abgebogen, die Hände vor dem Brustkorb mit den Daumen und Zeigefingern beider Hände aneinander gepresst. Es sollte ein gewisser Druck entstehen, der aber nicht schmerzhaft ist. Und dann tief aus und einatmen.
Die gleiche Position, jedoch nur die Mittelfinger beider Hände gegeneinander pressen und wiederum sich darauf zu konzentrieren, aus- und einzuatmen. Wichtig ist dabei, dass Sie spüren: „Wo atme ich? Tut es irgendwo weh? Spannt es irgendwo an? Bin ich irgendwo limitiert? Habe ich irgendwo eine Grenze? Wo sind meine Atemgrenzen? Wo atme ich — im oberen Bereich, im Flankenbereich, im unteren Bereich?“
Und die dritte Position wäre mit den Händen wieder vor dem Brustkorb, allerdings die Ring- und kleinen Finger beider Hände aneinander gepresst.
Und diese drei Positionen jeweils abwechselnd durchführen und sich dabei unter dieser Position ganz fest auf das Atmen konzentrieren.
Sie werden sehen, dass die Atemfrequenz geringer wird bei den meisten, und auch die Atmung wird tiefer.
Auf den Punkt gebracht
Atmung und Psyche
Atmung und Psyche hängen eng zusammen.
Mit der Atmung kann die Psyche sowohl positiv als auch negativ beeinflusst werden.
Durch Atemübungen können Sie die Psyche gezielt beeinflussen.
Atmung und Psyche beeinflussen sich gegenseitig
Am tiefsten und leichtesten atmen wir, wenn wir entspannt sind
Bei Stress, Angst und Sorgen werden die Atemzüge hingegen flacher und schneller, die Angst schnürt uns regelrecht „die Kehle zu“ und wir verkrampfen die Muskeln an unserem Oberkörper. Wie es uns psychisch geht, hat also direkten Einfluss auf die Atmung. Um dies zu erkennen, beobachten Sie Ihren Atem, wenn Sie sich gestresst fühlen und ein anderes Mal, wenn Sie entspannt und zufrieden sind, Sie werden einen deutlichen Unterschied feststellen.
Somit können wir mit unserem Atem auch unser psychisches Empfinden beeinflussen
Bewusst langsam und tief zu atmen entspannt Körper sowie Geist und reduziert Ängste. Viele Eltern nutzen dies intuitiv: Sie atmen ruhig und gleichmäßig, um dadurch sich und auch ihr Baby zu beruhigen. Probieren Sie es selbst aus: Atmen Sie bewusst ruhig und tief in den Bauch und beobachten Sie, wie es Ihnen dabei geht. Versuchen Sie das Ausatmen zu verlängern und in etwa doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Oft hilft es während dem Ein- und Ausatmen mitzuzählen. Wie wirkt sich das bewusste Atmen auf Sie aus? Fühlen Sie sich ruhiger und entspannter als zuvor?
Atem und Psyche beeinflussen sich jedoch nicht nur in diese Richtung. Wenn wir Angst haben oder gestresst sind, reagieren wir automatisch mit einer schnelleren Atmung. Der Atem hat also eine direkte Wirkung auf unsere Gefühle und umgekehrt.
Teufelskreis Atemnot und Angst
Bei Luftknappheit oder einem Atemnot-Anfall reagieren wir ganz automatisch mit Angst und Stress. Dies ist eine natürliche Warnreaktion: Es ist lebensnotwendig, so schnell wie möglich etwas gegen die Luftknappheit zu unternehmen. Das Problem dabei ist: Angst und Stress machen es uns noch schwerer, ruhig und tief zu atmen. Die Atemnot verstärkt sich womöglich noch weiter, und damit auch die Ängste.
Persönliche Erfahrung
Es ist keine Schande professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, auch für Angehörige. – Eva Otter
So durchbrechen Sie den Teufelskreis zwischen Atmung und Angst
Ganz verschwinden werden Angst und Anspannung bei einem Atemnot-Anfall wohl nicht. Aber Sie können viel dafür tun, gar nicht erst in den Teufelskreis einer immer größeren Luftnot zu geraten oder ihn zumindest möglichst schnell zu durchbrechen. Wir stellen Ihnen im Folgenden einige hilfreiche Strategien und Übungen vor.
Trainieren Sie im “Trockentraining”!
Vorab noch ein wichtiger Tipp: Die Übungen sollten im „Trockentraining“ also ohne Atemnot erlernt werden. Sorgen Sie dafür, dass Sie die Übungen und Maßnahmen „im Schlaf“ beherrschen, damit Sie sie in schwierigen Situationen anwenden können. Versichern Sie sich außerdem, dass die Menschen in Ihrem Umfeld wissen, was bei Atemnot zu tun ist und, dass Sie die wichtigsten Telefonnummern und Ihre Notfallmedikamente griffbereit haben. So können Sie sich bei Angst selbst beruhigen: „Ich weiß, was im schlimmsten Fall zu tun ist, und komme gut durch diese Situation hindurch.“
Atemübung bei beginnender Luftnot
Setzen Sie sich in eine bequeme, entspannte Haltung, zum Beispiel in den Kutschersitz: auf einen Stuhl setzen, Beine breit auf den Boden stellen, Oberkörper nach vorne beugen und die Ellenbogen auf den Knien abstützen. Diese Haltung entspannt und vergrößert den Brustkorb und ermöglicht so ein tieferes Einatmen.
Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Nutzen Sie dafür die Lippenbremse: Die Lippen sind leicht gespitzt und liegen locker aufeinander. Sie nutzen sie als leichten Gegendruck für Ihren Atem und können auf diese Weise das Ausatmen besser kontrollieren.
Jetzt beginnen Sie, beim Einatmen langsam bis 2 zu zählen. Halten Sie die Luft einen kleinen Moment an und zählen Sie dann beim Ausatmen bis 3. Das Ausatmen sollte also etwas länger dauern als das Einatmen.
Wenn das entspannt funktioniert, verlängern Sie Ihren Atem. Sie zählen dann beim Einatmen bis 3, beim Ausatmen bis 4 und so weiter, solange es sich gut anfühlt.
Fünf-Finger-Beruhigungsübung
Wenn Sie große Angst haben, ist die oben beschriebene Atemübung vielleicht nicht möglich. Dann können Sie die Fünf-Finger-Beruhigungsübung anwenden. Üben Sie sie in Ruhe, damit Sie die einzelnen Schritte bei Bedarf abrufen können.
Und so funktioniert die Übung:
Klicken Sie von links nach rechts auf die Finger der abgebildeten Hand um eine genaue Beschreibung der Übung zu bekommen.
Auch die im Video von Prim. Heininger angeleitete Übung zur bewussteren Wahrnehmung des Atems kann dabei helfen tiefer und freier zu atmen und dadurch entspannend wirken. Das heißt, auch in Situationen, in denen Sie unter Atemnot leiden, wird Ihnen diese Übung helfen. Die einzige Voraussetzung dafür ist, dass Sie der Übung Zeit geben, um zu wirken. Klicken Sie hier um die Wahrnehmungsübung als PDF herunter zu laden.
Wussten Sie schon
Kühle im Gesicht kann gegen das Gefühl der Atemnot helfen. Probieren Sie, sich mit einem (Hand-)Ventilator kühle Luft über Nase und Mund zu blasen und beobachten Sie, wie Sie darauf reagieren. Alternativ können Sie sich auch mit einem Fächer oder einfach einem Blatt Papier Luft zufächeln (lassen).
Geprüft Prim. Dr. Peter H. Heininger: Stand Dezember 2019
Wenn Sie die Fünf-Finger-Beruhigungsübung beendet haben, versuchen Sie, die oben beschriebene Atemübung durchzuführen. Wenn es Ihnen noch nicht gelingt, beginnen Sie mit der Fünf-Finger-Beruhigungsübung von vorne. Klicken Sie hier um die Fünf-Finger-Beruhigungsübung als PDF herunter zu laden.
Auch die im Video von Prim. Heininger angeleitete Übung zur bewussteren Wahrnehmung des Atems kann dabei helfen tiefer und freier zu atmen und dadurch entspannend wirken. Das heißt, auch in Situationen, in denen Sie unter Atemnot leiden, wird Ihnen diese Übung helfen. Die einzige Voraussetzung dafür ist, dass Sie der Übung Zeit geben, um zu wirken. Klicken Sie hier um die Wahrnehmungsübung als PDF herunter zu laden.
