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Kurs Körperhaltung zur Entspannung: Lektion 3 von 5

Gezielte Anspannung und Entspannung

Anspannung und Entspannung haben Einfluss auf die Körperhaltung

Die positiven Effekte von gezielter Anspannung und Entspannung der Muskulatur werden bei einer Entspannungsmethode genutzt, die im Jahr 1938 von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde: der progressiven Muskelrelaxation. Hierzulande ist dieses Entspannungsverfahren auch als Progressive Muskelentspannung bekannt. Im Mittelpunkt dieser Methode steht das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele. Die Übungen resultieren in einem positiven Lebensgefühl und helfen bei der Verringerung von Stress.

Der Vorteil der progressiven Muskelrelaxation ist die Alltagstauglichkeit. Die Übungen können im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden und sind jederzeit einsetzbar.

Das Grundprinzip basiert auf einer achtsamen Anspannung einzelner Muskelgruppen, sodass die körperlichen Geschehnisse bewusst wahrgenommen werden. Bereits wenige Minuten Training am Tag erzielen positive Effekte bezüglich des Stressabbaus:

  • Entspannung
  • Erhöhung der Leistungsfähigkeit
  • Überwindung von Ängsten
  • Senkung des Blutdrucks
  • Verringerung von Schmerzzuständen
  • Zugewinn an Vitalität

Übung gezielte Anspannung und Haltung

Übung: Gezielte Anspannung und Haltung

Dauerexercise-zeit-5min

Anfängerexercise-difficulty-1

Aufwandexercise-difficulty-1

Übung: Gezielte Anspannung und Haltung

  1. Nehmen Sie zunächst eine entspannte Grundposition ein. Im Liegen erreichen Sie zu Beginn die größte Entspannung.
  2. Beginnen Sie mit der Aktivierung der Muskulatur in einer Hand. Formen Sie dazu eine Faust und ballen Sie diese für rund 15 Sekunden. Schenken Sie diesem körperlichen Vorgang ihre gesamte Aufmerksamkeit und fühlen Sie Geschehnisse ganz bewusst.
  3. Fahren Sie mit der nächsten Muskelgruppe fort. Mit fortschreitenden Trainings können Sie immer mehr Muskeln gezielt oder in Gruppen aktivieren.


Führen Sie die Übungen zur akuten Stressbekämpfung durch und/oder nutzen Sie die Vorteile der positiven Effekte, die durch regelmäßiges Training entstehen.

Die Übungen benötigen nur wenige zeitliche Ressourcen und eignen sich für den Heimbereich ebenso wie für unterwegs.

Geprüft Marc Sattler, Psychotherapeut: Stand 8.10.2016

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