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Pilates zählt zu den anhaltenden Trends im Sport- und Entspannungssektor. Die Übungen konzentrieren sich um das sogenannte Powerhouse des Körpers, das aus dem Bereich zwischen Bauch, Becken und Rücken besteht. Obwohl Pilates eher als anstrengendes Training wahrgenommen wird, gibt es hilfreiche Übungen, die Sie problemlos selbst durchführen können, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern.
Pilates-Übungen mobilisieren tiefliegende Muskeln und kräftigen den gesamten Körper. Konzeptionell existieren viele verschiedene Varianten von Pilates, unter anderem mit Überschneidungen mit anderen Entspannungsmethoden (etwa Yoga-Pilates).
Wichtig sind regelmäßige Übungen, die Sie im Idealfall zu festen Zeiten in ihren Tages- oder Wochenplan einbauen. Pilates-Übungen beziehen normalerweise den gesamten Körper ein, sodass stets Muskelketten trainiert werden.
Fünf Pilates-Übungen für zu Hause
Bitte sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt bevor Sie mit Körper-Übungen beginnen.
Übung 1: Schwimming
Dauer
Anfänger
Aufwand
Übung 1: “Swimming”
Diese Übung wird „Swimming“ genannt, weil sie an die Bewegungsabläufe beim Kraulen erinnert.
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine.
- Heben Sie dann über Kreuz jeweils den linken Arm und das rechte Bein und umgekehr
Übung 2: Knie kreisen
Dauer
Anfänger
Aufwand
Übung 2: Knie kreisen
Als Hilfsmittel benötigen Sie ein Handtuch.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Den Kopf legen Sie auf ein Kissen.
- Stellen Sie die Füße auf und legen Sie das Handtuch um einen ihrer Oberschenkel knapp über dem Knie.
- Nun lassen Sie das Knie mithilfe des Handtuchs und der Arme kreisen ohne dabei die Beinmuskulatur einzusetzen.
Übung 3: Bewusste Atmung mit Handtuch
Dauer
Anfänger
Aufwand
Übung 3: Bewusste Atmung mit Handtuch
- Formen Sie aus dem Handtuch eine flache Rolle und legen Sie ein Ende unter ihren Oberarm in Höhe des seitlichen Brustkorbs.
- Das andere Ende entsprechend auf die andere Seite. Mit verschränkten Armen greifen Sie die Handtuch-Enden und halten diese fest.
- Atmen Sie nun bewusst in den seitlichen und rückwärtigen Brustkorb. Das sich spannende Handtuch halten Sie dabei fest.
- Achten Sie dabei auf eine natürliche Atmung. Sechs Wiederholungen reichen aus.
Übung 4: Körper pendeln lassen
Dauer
Anfänger
Aufwand
Übung 4: Körper pendeln lassen
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
- Lassen Sie die Arme locker hängen und ziehen die das Kinn leicht zum Brustkorb.
- Belasten Sie nun abwechselnd Fußspitzen und Fersen, sodass Sie ihren Körper leicht pendeln.
Übung 5: Beine liegend heben
Dauer
Anfänger
Aufwand
Übung 5: Beine liegend heben
- Legen Sie sich auf die Seite.
- Das untere Bein winkeln Sie an, das obere halten Sie getreckt und heben dieses langsam und kontrolliert in die Höhe.
- Achten Sie währenddessen auf ihre Atmung.
Geprüft Marc Sattler, Psychotherapeut: aktualisiert März 2022
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