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Kurs Raucherentwöhnung bei Angina pectoris: Lektion 2 von 7

Bereiten Sie sich auf die Raucherentwöhnung vor

In einer Kurzschlussentscheidung mit dem Rauchen aufzuhören, gelingt nur in den seltensten Fällen. Bereiten Sie sich auf diesen Schritt vor, indem Sie sich zuerst selbst beobachten und Ihre Rauchmuster hinterfragen. Wir stellen Ihnen Tipps vor, mit denen Sie Ihre Abhängigkeit verstehen und die Entscheidung mit dem Rauchen aufzuhören aus voller Überzeugung treffen können.

Video Transkript

Warum macht Rauchen abhängig?

Nun, Zigaretten beinhalten Nikotin, und Nikotin ist eine Substanz, die in unserem Gehirn an Rezeptoren zu binden vermag. Diese Bindung löst durchaus auch positive Situationen aus. Man fühlt sich beispielsweise entspannter, man ist leistungsfähiger oder ruhiger. Und das ist etwas, woran sich der Körper und damit der ganze Mensch gewöhnt. Ein Gefühl, das man nicht mehr vermissen möchte und daher immer wieder Nikotin zuführt, um diesen Zustand zu erhalten.

Leider hat Nikotin neben dieser Eigenschaft aber auch negative Eigenschaften, die Herz und Kreislaufsystem betreffen. Und daher ist die langfristige Zufuhr von Nikotin medizinisch sehr bedenklich.

Muss ich komplett mit dem Rauchen aufhören oder reicht es, wenn ich meinen Zigarettenkonsum einschränke?

Natürlich fragen sich viele Raucher: „Muss es denn wirklich sein, ganz mit dem Rauchen aufzuhören? Könnte ich nicht zwei oder drei echte Genuss-Zigaretten beibehalten?“ Viele Raucher geben ja selbst an, dass ihnen nicht alle 20, 30 oder 40 Zigaretten schmecken. Dass aber wohl ein paar wenige jeden Tag dabei wären, die ganz besonders gut sind.

Leider ist es aber so, dass auch wenige gerauchte Zigaretten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch das Risiko für Lungenkrebs weiter hoch halten. Man weiß aus Studien, dass bereits zwei gerauchte Zigaretten das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Lungenkrebs signifikant erhöhen.

Und dazu ist es ganz schwierig, so kontrolliert zu rauchen. Das heißt: Wenn man es über einen Zeitraum schafft, wirklich nur zwei, drei Zigaretten pro Tag zu rauchen, und es kommt dann eine stressige, eine belastende Situation hinzu, dann werden es sehr schnell wieder 10, 15 oder 20 Zigaretten. Und das ist das Risiko, das einen davon abhält, kontrolliert zu rauchen, und welches den Rauchstopp komplett deutlich bevorzugt.

Was spricht alles dafür, mit dem Rauchen aufzuhören?

Nun, es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, mit dem Rauchen aufzuhören:

  • Es verbessert sich der Geschmackssinn,
  • es verbessert sich der Geruchssinn,
  • es profitiert die Haut davon,
  • man spart sich eine Menge Geld,
  • und obendrein reduziert man das Risiko für Herzinfarkt und Lungenkrebs.

Bereits ein Jahr nach dem Rauchstopp ist das Risiko für Herzinfarkt halbiert. Zehn Jahre nach dem Rauchstopp ist das Risiko für Lungenkrebs halbiert. Und selbstverständlich gibt es viele andere positive Effekte wie weniger Husten, bessere Lungenfunktion bereits nach wenigen Wochen.

Was braucht man, um Gewohnheiten verändern zu können?

Beim Rauchen spielen Gewohnheiten eine ganz große Rolle: Man ist es gewohnt, nach dem Kaffee oder zum Kaffee zu rauchen, vielleicht nach dem Essen, morgens nach dem Aufstehen, in einer unangenehmen, stressigen Situation, in einer Situation, in der man Ärger empfunden hat. Das sind alles Verhaltensweisen, die man sich über lange Zeit angewöhnt hat. Und diese Verhaltensweisen gilt es allmählich zu ändern.

Auch hier ist Vorbereitung ganz besonders wichtig, sich also bereits vor dem Rauchstopp zu überlegen:

  • Was werde ich in Zukunft tun, wenn ich einen Kaffee trinke?
  • Was werde ich nach dem Essen tun?
  • Was werde ich tun, wenn meine Arbeitskollegen oder Freunde sich eine Zigarette anzünden?

Mit dieser Vorbereitung kann es gelingen, ein anderes Verhalten wieder zu erlernen. Und der Mensch gewöhnt sich an solche neuen Verhaltensweisen relativ rasch.

Wie und wann lassen sich Gewohnheiten am besten verändern?

Diesbezüglich gibt es Unterschiede:

  • Es gibt Menschen, die schaffen das sehr gut alleine und können das auch zu Hause bewerkstelligen.
  • Andere schaffen diese Verhaltensänderungen und Rauchstopp besser in einer Gruppe und möchten das auch nicht zu Hause, sondern vielleicht im Rahmen eines Rehabilitationsaufenthaltes oder Rauchentwöhnungsaufenthaltes machen, wie es dazu in Österreich mehrere Angebote gibt.

Hier sollte man sich mit der Familie, mit Freunden gut abstimmen und überlegen, welcher Weg der erfolgversprechendste ist.

Ich rauche schon so lange, macht es da noch einen großen Unterschied, wenn ich jetzt damit aufhöre?

Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Auch nach 40, 50 oder 60 Jahren Rauchen ist durch einen Rauchstopp immer noch ein positiver Nutzen erzielbar. Auch dann lässt sich noch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für bösartige Erkrankungen reduzieren. Und es ist die Chance, bessere Lungenfunktion sich zu erhalten, weniger Atemnot verspüren zu müssen, entschieden größer. Ja, es ist nie zu spät.

Wie kann ich herausfinden, welche Rauchmuster bei mir vorliegen?

Nun, es gibt Tests, die Sie selbst beantworten können, so zum Beispiel den Fagerström-Test. Dieser Test ermöglicht es Ihnen, eine Information darüber zu bekommen, wie stark die Abhängigkeit zum Rauchen ist, ob Sie eher ein Genussraucher sind, ob Sie eher ein Stressraucher sind. Das ist durch eine eigene Beobachtung und durch das Überlegen, in welchen Situationen man besonders gerne zur Zigarette greift, recht einfach möglich. Beobachten Sie sich einmal, fragen Sie Ihre Umgebung, Ihre Freunde und Familie. Sie werden rasch herausfinden, welche Situationen bei Ihnen besonders zum Griff zur Zigarette führen.

Wie lange sollte ich mich auf den Rauchstopp vorbereiten?

Vielleicht haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Sie den Rauchstopp am besten vorbereiten können und wieviel Zeit Sie dafür einplanen müssen. Ein wenig unterschiedlich ist das von Mensch zu Mensch.

  • Ich betreue viele Patienten, die aufgehört haben zu rauchen und mir erzählen, sie haben das von einem Tag auf den anderen gemacht.
  • Und andere, die eine ebenso starke Willensstärke unter Beweis stellen können, haben sich dafür mehrere Wochen Zeit genommen und ganz genau vorbereitet, wie sie in Auslösesituationen umgehen werden, mit welchen Ersatzstoffen sie sich möglicherweise helfen werden.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen. Überstürzen Sie es nicht. Bereiten Sie es möglichst gut vor, denn gute Vorbereitung ist fast immer ein Erfolgsgarant.

 

Auf den Punkt gebracht

Bereiten Sie sich auf die Raucherentwöhnung vor

  • Bereiten Sie sich gut auf den Rauchstopp vor.
  • Stimmen Sie sich mit Ihren FreundInnen und Ihrer Familie ab.
  • Überlegen Sie Strategien für Situationen, die Sie zu Rauchen verleiten, um nicht in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.

Verstehen Sie Ihr Suchtverhalten

Machen Sie sich klar, wie sehr Rauchen Ihr Leben bestimmt und entscheiden Sie sich dann ganz bewusst für den Rauchstopp. Der Fagerström-Test kann Ihnen dabei helfen, anhand einiger Fragen den Grad Ihrer Abhängigkeit von Zigaretten zu verstehen.

Icon QuizFagerström-Test

Laden

Modifiziert nach: Heatherton, T. F., Kozlowski, L. T., Frecker, R. C., & FAGERSTROM, K. O. (1991). The Fagerström test for nicotine dependence: a revision of the Fagerstrom Tolerance Questionnaire. British journal of addiction, 86(9), 1119-1127.

Ein Rauchtagebuch hilft bei der Vorbereitung

Mithilfe des Fagerström-Tests konnten Sie Ihre allgemeine Abhängigkeit bewerten. Davon ausgehend ist es aber auch wichtig, zu erkennen, in welchen konkreten Situationen Sie zur Zigarette greifen.

RauchtagebuchEin Tagebuch kann helfen, Ihr persönliches Rauchmuster zu verstehen. Beobachten Sie, in welcher Stimmung, zu welchem Zweck, aber auch wann Sie besonders viel rauchen. Nehmen Sie sich die Zeit, ein sorgfältiges Rauchprotokoll zu führen und verstehen Sie Ihre Sucht, bevor Sie sie bekämpfen.

Nutzen Sie dafür unsere Rauchtagebuch Vorlage zum Ausdrucken. So können Sie einfach Anzahl an Zigaretten, Uhrzeit, Situation, Stimmung, etc. notieren.

Die Auswertung des Rauchtagebuchs

Nun können Sie Ihr ausgefülltes Protokoll analysieren. Legen Sie zu Beginn den Fokus auf die Zigaretten, die Sie als besonders wichtig (Wichtigkeit 4 – 5) empfunden haben.

  • Wann und wo haben Sie die Zigaretten geraucht?
  • Mit welcher Stimmung und Erwartung haben Sie geraucht?

Viele unserer Verhaltensweisen sind mit bestimmten Situationen assoziiert. Lesen Sie sich Ihr Tagebuch ein zweites Mal durch und schauen Sie diesmal konkret auf die Zeiten, in denen Sie in kurzer Zeit viele Zigaretten rauchen. Hier wird oft der einzelnen Zigarette weniger Bedeutung zugemessen und es handelt sich mehr um ein gewisses Ritual.

  • Gab es einen Grund für die kurzen Abstände?
  • In welchen Situationen kam dies häufiger vor?

Mit den Erkenntnissen das Verhalten ändern

Heben Sie nun jene Felder farbig hervor, in denen Sie die mit dem Rauchen verbundene Tätigkeit durch eine andere ersetzen oder eine Alternative für das Rauchen finden können. Überlegen Sie sich, welche Verhaltensmuster Sie ändern können. Vermeiden Sie beispielsweise den Balkon, den Sie sonst hauptsächlich zum Rauchen nützen. Trinken Sie Tee, wenn Sie sonst immer zum Kaffee rauchen oder trinken Sie ganz bewusst Ihren Kaffee mit Genuss. Die Zigarette am Arbeitsweg können Sie ändern, indem Sie das Verkehrsmittel wechseln oder einer Fahrgemeinschaft beitreten.

Wenn Sie beispielsweise jeden Abend zum Entspannen beim Fernsehen einige Zigaretten rauchen, die Sie aber als nicht so wichtig gekennzeichnet haben, können Sie statt dem Rauchen einen Kaugummi kauen. Es geht nicht darum, den kompletten Alltag umzukrempeln, sondern bestimmte Verhaltensmuster zu durchbrechen und neue zu entwickeln.

Geprüft Priv.-Doz. Dr. Bernd Lamprecht: Stand Jänner 2020 | AT-RAN-39-08-2019

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Angina pectoris“

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Bildnachweis: siam.pukkato | Bigstock

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