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Kurs Raucherentwöhnung bei Angina pectoris: Lektion 4 von 7

Mit dem Rauchen aufhören

Es ist so weit! Sie haben den Wunsch nach einem rauchfreien Leben lange genug mit sich herumgetragen, sich eingelesen, vorbereitet und sind gewappnet, den großen Schritt zu wagen. Wenn Ihre Willenskraft groß genug ist, kann Sie jetzt nichts und niemand mehr aufhalten. Es kann dennoch nicht schaden, sich hier noch letzte Tipps und Tricks für die Phase des Aufhörens zu holen.

Video Transkript

Was hilft bei der Raucherentwöhnung? Welche Strategien empfehlen Sie?

Bei der Rauchentwöhnung ist es ganz wichtig, zuerst das Ziel vor Augen zu haben, das Ziel, rauchfrei zu werden, und sich die Vorteile vor Augen zu führen, die mit einer Rauchfreiheit verbunden sind. Wenn diese Vorteile für Sie klar auf der Hand liegen, dann werden Sie auch die notwendige Motivation aufbringen, durch die schwierigeren Phasen der ersten Tage durchzukommen.

Daneben sollten Sie überlegen, ob Sie es ohne Unterstützung oder mit Unterstützung probieren wollen. Diese Unterstützung kann medikamentös sein, Nikotin-Ersatzprodukte oder Medikamente. Diese Unterstützung kann aber auch bedeuten, ein Angebot Ihrer Versicherung in Anspruch zu nehmen, also zum Beispiel ein Raucherentwöhnungsseminar oder gar ein stationärer Aufenthalt zur Entwöhnung.

Ist es sinnvoller, von einem Tag auf den anderen ganz mit dem Rauchen aufzuhören oder den Zigarettenkonsum langsam zu reduzieren?

Viele Raucher fragen sich: „Ist es besser, jeden Tag die Rauchmenge zu reduzieren, also von zehn auf sieben, von sieben auf fünf Zigaretten und so fort? Oder sollte ich besser schlagartig aufhören?“

Wichtig ist eigentlich nur das Endergebnis. Wie Sie das Endergebnis erreichen, ist dabei gar nicht so wichtig. Sie sollten es nur schaffen, gänzlich rauchfrei zu werden.

  • Fällt es Ihnen persönlich leichter, noch ein paar wenige Zigaretten für einige Tage in Anspruch zu nehmen, dann können Sie dies ohne weiteres tun.
  • Fällt es Ihnen leichter, gänzlich aufzuhören, dann ist auch ein Umsetzen des Rauchstopp von einem Tag auf den anderen unbedenklich.

Wie finde ich sinnvolle Verhaltensalternativen statt dem Rauchen?

Ich kann Ihnen in jedem Fall empfehlen, sich vor dem Rauchstopp zu überlegen, welche Verhaltensweisen Ihnen behilflich sein könnten in Situationen, in denen Sie zuvor geraucht haben.

  • Das könnte beispielsweise sein, dass Sie etwas anderes in die Hand nehmen als eine Zigarette.
  • Es könnte sein, dass Sie einen Kaugummi kauen in Situationen, in denen Sie sonst geraucht hätten.
  • Es könnte aber auch sein, dass Sie für einige Zeit vielleicht auf Kaffee verzichten, weil Sie wissen, dass Sie dazu immer besonders gerne eine Zigarette geraucht haben.

In jedem Fall überlegen Sie, welche Situationen Sie besonders zum Rauchen veranlassen, und überlegen Sie sich für jede dieser Situationen, was Sie stattdessen tun könnten, damit Sie wohl vorbereitet in diese Situation hineingehen.

Was brauche ich, um mit dem Rauchen aufhören zu können?

Vielleicht haben Sie sich schon einmal gefragt, was Sie brauchen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Und ich kann Ihnen sagen: In erster Linie ist es Ihr fester Wille, das Ziel „Rauchfreiheit“ zu erreichen. Es braucht nicht sehr viel mehr als Ihren eigenen Wunsch, dann werden Sie es zweifellos schaffen können.

Sie können natürlich auch Unterstützung in Anspruch nehmen. Überlegen Sie sich, ob Sie das wünschen, ob Sie das brauchen, und organisieren Sie es rechtzeitig. Weihen Sie Ihre Freunde und Arbeitskollegen ein. Besorgen Sie sich gegebenenfalls Nikotin-Ersatzprodukte und überdenken Sie bestimmte Verhaltensweisen.

Am wichtigsten aber, und das ist die Grundvoraussetzung: Es ist Ihr Wunsch, rauchfrei zu werden, der zum Erfolg führen kann.

Was kann mir helfen meine Motivation zu steigern bzw. aufrechtzuerhalten?

Sie wollen die Motivation zum Rauchstopp steigern oder aufrechterhalten? Dann wird es am besten sein, wenn Sie sich die Vorteile einer Rauchfreiheit vor Augen führen: Denken Sie daran,

  • dass Sie sich durch Rauchfreiheit Geld ersparen,
  • dass Sie Ihren Geschmackssinn verbessern,
  • den Geruchssinn verbessern,
  • dass Sie mit jedem Tag, den Sie nicht rauchen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ja bis hin zum Herzinfarkt deutlich reduzieren,
  • und dass auch das Risiko für bösartige Erkrankungen, zum Beispiel Lungenkrebs, deutlich abnimmt – mit jedem Tag, den Sie rauchfrei bleiben.

Ich kann Ihnen empfehlen, sich die Vorteile der Rauchfreiheit vor Augen zu führen, Ihre persönlichen Vorteile vielleicht auf eine Liste zu schreiben, sich also zu merken, dass Sie einen besseren Geruchssinn und Geschmackssinn erwarten dürfen, sich Ihre Lungenfunktion verbessert, Sie Geld sparen, Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Und gleichzeitig könnten Sie auch auf dieser Liste vermerken, welche möglichen Hindernisse und Stolpersteine Ihnen begegnen könnten. Und je mehr und je besser Sie sich auf solche Situationen vorbereiten, umso eher werden Sie erfolgreich rauchfrei bleiben.

Was können Hindernisse/Stolpersteine beim Rauchstopp sein?

Machen Sie sich unbedingt auch bereits vor dem Rauchstopp Gedanken über Ihre persönlichen Stolpersteine und Hindernisse. Solche Stolpersteine und Hindernisse können manchmal auch im eigenen Haushalt, in der eigenen Familie liegen. Es nützt oft wenig, wenn Sie selbst fest entschlossen sind, mit dem Rauchen aufzuhören, Ihre Partnerin oder Ihr Partner aber weiter raucht. Das ist eine schwierige Versuchung. Hier sollten Sie möglicherweise schon vorab überlegen, ob Sie so ein Hindernis, so einen Stolperstein vielleicht gemeinsam ausräumen können.

Überlegen Sie auch, ob es Auslösesituationen gibt, wie zum Beispiel familiären Stress, den Sie zumindest für einige Zeit reduzieren können. Weihen Sie also hier Ihre Familie ein, damit diese Sie verständnisvoll begleitet und damit ein Rauchstopp in diesen ersten, besonders wichtigen Tagen möglichst problemlos verlaufen kann.

Was kann mir helfen, wenn in meinem Umfeld viele Personen rauchen?

Sie werden, wenn Sie in einem Umfeld leben, in dem sehr viele Menschen rauchen, es natürlich schwerer haben als in einer rauchfreien Umgebung. Sprechen Sie es mit den betreffenden Personen aber an. Erklären Sie denen, die in Ihrer Umgebung rauchen, dass es für Sie persönlich ganz wichtig ist, mit dem Rauchen aufzuhören. Viele werden Verständnis dafür haben, werden Sie unterstützen, Sie vielleicht sogar bewundern und Ihrem Beispiel folgen.

 

Auf den Punkt gebracht

Mit dem Rauchen aufhören

  • Überlegen Sie, welche Situationen Sie zum Rauchen veranlassen und versuchen Sie für jede Situation eine passende Verhaltensalternative.
  • Ihr eigener Wille ist das Wichtigste, um rauchfrei zu werden.
  • Listen Sie Ihre persönlichen Vorteile des Rauchstopps als Motivation auf.

Aufhören – aber wie?

Sie werden verschiedene Methoden finden, die zur Rauchentwöhnung empfohlen werden. Im Wesentlichen geht es um die Frage, ob der Zigarettenkonsum langsam reduziert oder schlagartig gestoppt werden soll.

Icon TippReduktionsmethode

Bei der Reduktionsmethode rauchen Sie über einen festgelegten Zeitraum kontinuierlich weniger Zigaretten. Indem Sie Tag für Tag weniger rauchen, sollen die Entzugserscheinungen abgemildert werden und der Konsum sozusagen ausgeschlichen werden.

Bei dieser Methode besteht die Gefahr, dass Sie die zahlenmäßig reduzierten Zigaretten umso intensiver inhalieren. Dadurch erreichen Sie keine Drosselung des aufgenommenen Nikotins. Viele messen auch den verbliebenen letzten Zigaretten eine dementsprechend erhöhte Bedeutung zu. Von wichtigen Zigaretten fällt es schwerer, sich zu trennen.

Icon TippSchlusspunktmethode

Bei dieser Methode wählen Sie einen bestimmten Tag und rauchen dann schlagartig nichts mehr. Legen Sie diesen Tag nicht zu weit in die Zukunft, sondern höchstens innerhalb der nächsten 30, eher zehn Tage. Während dieses Zeitraums können Sie sich ganz normal weiter informieren und vorbereiten, was viele als stressfreier empfinden.

Für sehr starke RaucherInnen könnten die Entzugserscheinungen bei einem plötzlichen Stopp zu groß werden. Die vorbereiteten Strategien und eventuellen medikamentösen Hilfsmittel helfen aber auch diese in den Griff zu bekommen.

Aufgrund der möglichen Fallen bei der Reduktionsmethode, wird oft eher die Schlusspunktmethode empfohlen. Es funktionieren aber beide, treffen Sie Ihre Wahl und ziehen Sie sie durch!

Tipps und Tricks zur Vorbereitung auf den Rauchstopp

Machen Sie es offiziell

Wählen Sie Ihren ersten Tag als NichtraucherIn und streichen Sie ihn im Kalender an. Nützen Sie das auch zur Änderung Ihrer Selbsteinschätzung. Sie sind kein/e RaucherIn mehr, die/der aufhört, sondern ab jetzt NichtraucherIn.

Nehmen und bitten Sie um Rücksicht

Gehen Sie mit sich selbst einen Deal ein, dass Sie in den ersten Tagen der Rauchfreiheit mehr Geduld mit sich selbst haben werden. Bitten Sie auch Ihr Umfeld um Verständnis und Rücksicht in dieser Zeit.

Beschäftigen Sie Ihre Hände

Die Unruhe und ungewohnt freien Hände wollen von den Zigaretten weggehalten werden. Versuchen Sie einen Stressball oder zeichnen Sie doch wieder einmal.

Beschäftigen Sie Ihren Mund

Naschen ist der falsche Ansatz, aber das Fehlen der Zigarette werden Sie auch im Mund spüren. Legen Sie sich zuckerfreie Bonbons zurecht oder noch besser handgerechtes Gemüse zum Knabbern, wie Karotten oder Stangensellerie.

Beschäftigen Sie Ihren Geist

Besonders in den ersten Tagen sollten Sie sich auch mental ablenken. Planen Sie längere Aktivitäten mit anderen Menschen, um nicht zu sehr ans Rauchen zu denken. Nützen Sie die körperliche Unruhe und gehen Sie spazieren, laufen oder einem anderen Sport nach.

Ein Zahnarzttermin als Zwischenziel

Das Rauchen hat Spuren an Ihren Zähnen hinterlassen. Machen Sie schon vor dem Rauchstopp einen Termin bei Ihrer Zahnärztin/Ihrem Zahnarzt für eine Zahnreinigung aus. Damit haben Sie einen zusätzlichen Anreiz durchzuhalten.

Tipps und Tricks für die ersten Tage und Wochen als NichtraucherIn

Etappenziele erleichtern den Weg

Setzen Sie sich Ziele und werden Sie sich ihrer bewusst. Der erste Tag, der zweite Tag, die erste Woche, zwei Wochen und Sie werden merken, wie es Ihnen von einem Meilenstein zum nächsten leichter fällt.

Verfolgen Sie Ihre täglichen Fortschritte

Motivieren Sie sich nicht nur mit Ihren körperlichen Fortschritten, sondern auch anhand des täglich gesparten Geldes.

Vermeiden Sie Alkohol

An ein geselligen Abend mit Alkohol und womöglich rauchenden FreundInnen fällt es vielen besonders schwer, die Finger von der Zigarette zu lassen. Versuchen Sie daher, zumindest kurz nach dem Rauchstopp, auf Alkohol möglichst zu verzichten.

Wohnen Sie in einer Nichtraucherwohnung

Der Rauch hat seine Spuren in Kleidung und Möbeln hinterlassen. Waschen Sie die waschbaren Stoffe und erfreuen Sie sich an der besseren Luft. Belohnen Sie sich mit frischen Blumen und schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

Geprüft Priv.-Doz. Dr. Bernd Lamprecht: Stand Jänner 2020 | AT-RAN-39-08-2019

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Angina pectoris“

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Bildnachweis: siam.pukkato | Bigstock

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