Nach dem Rauchstopp

Wie kann man alte Gewohnheiten am besten langfristig verändern?

Der Mensch gewöhnt sich ja erfreulicherweise sehr rasch und an vieles. Ist es einmal gelungen, über mehrere Wochen nicht zu rauchen, dann werden Sie feststellen, dass das eine neue Gewohnheit wird.

Und wenn Sie Auslösesituationen vermeiden können oder für diese Auslösesituationen eine gute Gegenstrategie entwickelt haben, also Sie genau wissen, was Sie tun, anstelle eine Zigarette zu rauchen, dann werden Sie langfristig diese Gewohnheiten beibehalten können.

Was kann ich tun, wenn der Drang nach einer Zigarette aufkommt?

In der ersten Phase wird dieser Drang oft stark sein, weil der Körper sich an Nikotin gewöhnt hat. Und weil es wichtig ist, hier etwas entgegenzuhalten, bieten manche Therapien, Nikotin-Ersatztherapien rasch wirksame Lösungen an.

• Es gibt zum Beispiel Kaugummis, die man kauen kann und die rasch Nikotin freisetzen.
• Es gibt auch einen Spray, den man sich in den Mund genau unter die Zunge sprühen kann. Und hier hat man eine ebenso rasche Nikotinwirkung wie mit einer gebrauchten Zigarette.

Das sind Lösungen für die ersten Wochen bis wenige Monate. Das ist und wird keine langfristige Lösung sein. Denn nach und nach entwöhnt man den Körper ja von Nikotin. Und dieser Bedarf, diese Versuchung wird abnehmen.

Haben Sie Tipps für die ersten Tagen nach dem Rauchstopp?

In den ersten Tagen nach dem Rauchstopp kann ich Ihnen empfehlen, dass Sie sich die ersten spürbaren Vorteile notieren. Schreiben Sie auf, was Sie Positives spüren, denn Sie werden diese positiven Effekte als Motivationsschub für vielleicht nachfolgende schwierigere Tage brauchen.

Es gibt auch die Möglichkeit bei vielen Hausärzten oder auch bei Reha-Aufenthalten das Kohlenmonoxid in der Ausatemluft zu messen. Kohlenmonoxid ist ein Rauchinhaltsstoff. Wenn Sie schon ein paar Tage rauchfrei sind, werden Sie sehen, dass bei Ihnen diese Werte an Kohlenmonoxid deutlich abnehmen. Sie werden also einen sichtbaren Erfolg dokumentieren können, und das wird Ihnen Kraft geben, rauchfrei zu bleiben.

Welche Entzugssymptome können auftreten?

Die häufigsten Entzugssymptome, die Ihnen bevorstehen könnten, sind

• Unruhe,
• ein Kribbeln,
• Gereiztheit,
• Schlaflosigkeit,
• möglicherweise schlechtere Verdauung
• oder auch Gewichtszunahme.

Vielen diese Nebenwirkungen des Nikotinentzugs können Sie entgegenwirken mit guter Vorbereitung, zum Beispiel mehr Bewegung, aber auch damit, indem sie ganz bewusst Strategien einschlagen, die eine neuerliche Aufnahme Ihrer alten Gewohnheit verhindern.

Wie lange muss ich mit Entzugssymptomen rechnen?

Die Dauer von Entzugssymptomen ist unterschiedlich. Manche Menschen haben das nur in den ersten zwei bis drei Wochen. Andere haben noch nach mehreren Monaten immer wieder das Gefühl, Nikotinentzug zu verspüren.

Ganz wichtig ist aber, über die ersten drei, vier Wochen gut drüberzukommen. Nutzen Sie in dieser Zeit, wenn Sie es anders nicht schaffen, auch Nikotin-Ersatzprodukte oder andere Hilfestellungen, die Ihnen einen Rückfall und damit ein Zurückkehren zur Zigarette verhindern helfen.

Was kann beim Umgang mit den Entzugssymptomen helfen?

Stellen Sie sich darauf ein, dass sich in Ihrem Körper manches verändern wird. Wenn Sie darauf vorbereitet sind, dass manches anders ist als in der Zeit, in der Sie geraucht haben, dann werden Sie nicht so irritiert sein.

Sie müssen auch damit rechnen, dass Sie mehr Bewegung brauchen, um Ihre Verdauung in gleichem Maße funktionstüchtig zu halten.

Sie müssen auch damit rechnen, dass Sie durch den besseren Geschmackssinn vielleicht etwas mehr Appetit haben und daher eine Gewichtszunahme allein deshalb drohen könnte.

Was kann mir helfen, damit ich nicht an Gewicht zunehme?

Natürlich werden Sie sich schon Gedanken darüber gemacht haben, dass Rauchstopp ja auch zu einer Gewichtszunahme führen könnte. Tatsache ist, dass sich Stoffwechselvorgänge bei Rauchstopp verändern und dass der bessere Geschmackssinn manchmal auch dafür verantwortlich ist, dass die Kalorienzufuhr tatsächlich zunimmt.

Wichtig wäre hier Bewegung. Mit Bewegung können Sie gut dagegenhalten.

Aber nehmen Sie auch das eine oder andere Kilogramm in der Anfangsphase gelassen hin. Denn eine geringe Gewichtszunahme ist immer noch ein weit geringeres Risiko für Ihre Gesundheit als weiteres Rauchen.

Welche positiven Auswirkungen hat der Rauchstopp langfristig gesehen?

Vielleicht haben Sie sich schon gefragt, welche langfristigen Vorteile Rauchstopp für Sie bringen kann. Sie wissen, dass es kurzfristige Effekte gibt, interessieren sich aber auch dafür, was in einigen Jahren für Sie an Vorteil erwächst. Da kann ich Ihnen sagen:

• Ganz wichtig ist, dass bereits nach einem Jahr das Risiko für einen Herzinfarkt halbiert ist.
• Und nach zehn Jahren ist das Risiko für eine Lungenkrebs-Erkrankung halbiert.

Also Sie sehen schon, dass auch nach vielen Jahren sich noch positive Effekte einstellen. Und das ist etwas, das es jedenfalls lohnt, mit dem Rauchen aufzuhören.

Wie kann ich einen Rückfall am besten vermeiden?

Rückfälle beim Rauchstopp, das heißt ein Wiederaufnehmen der alten Gewohnheit Rauchen ist nicht selten. Man weiß, dass die Rate jener, die wieder zu rauchen beginnen, deutlich über 50 Prozent liegt.

Wenn Sie hier bei denen dabei sein möchten, die eine hohe Chance haben, rauchfrei zu bleiben, dann müssen Sie viel in die Vorbereitung investieren. Vorbereitung bedeutet: Sie bereiten sich vor auf Situationen, die einen Rückfall hervorrufen könnten. Schreiben Sie sich diese Situationen vielleicht auch einmal zusammen und bereiten Sie dann eine Strategie vor, wie Sie in diesen Situationen reagieren könnten, um nicht nach der Zigarette zu greifen und damit wieder eine alte, bereits abgewöhnte Gewohnheit aufzunehmen.

Auf den Punkt gebracht

Nach dem Rauchstopp

• Bewegung kann Ihnen dabei helfen, den Rauchstopp gut zu überwinden.
• Verlieren Sie Ihre Ziele nicht aus den Augen.
• Tolerieren Sie eine kurzfristige Gewichtszunahme, da diese gesundheitlich weniger belastend ist als der Risikofaktor Rauchen.