1. Ernährung und Depression

Zusammenhang von Depression und Ernährung

Mit der Nahrungsaufnahme gelangen wichtige Nährstoffe in den menschlichen Körper. Diese sind nicht nur für unsere körperliche Energie und Muskelkraft wichtig, sondern auch für unsere Psyche.

Wechselseitiger Zusammenhang von Depression und Ernährung

Psyche und Ernährung stehen in einem wechselseitigen Zusammenhang. So wirkt sich unsere Ernährung auf unsere Psyche und den inneren Antrieb aus. Die Psyche wiederum beeinflusst unseren Appetit und damit unsere Nahrungsaufnahme.

Die Neubildung von Botenstoffen des Gehirns

Bestandteile der Nahrung, beispielsweise Aminosäuren und Fettsäuren, sind wichtig für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn, sogenannten Neurotransmittern. Die wichtigsten Botenstoffe bei der Depression sind Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Eine mangelhafte Ausbildung oder Funktion dieser Neurotransmitter kann zu einer Depression führen.

Nahrung für Darmbakterien

Das sogenannte „Mikrobiom“ des Darms wird durch unsere Ernährung mitbestimmt. Es bezeichnet die Gesamtheit der Bakterien im Darm. Darmbakterien sind wichtig für die Zerkleinerung und die Aufnahme von Nahrungsbestandteilen im Darm. Außerdem sind sie entscheidend für das Immunsystem. Wenn die Bakterienpopulationen im Darm ins Ungleichgewicht geraten, können Entzündungen auftreten. Dieser Prozess kann Depressionen begünstigen.

Ernährung als Medizin

Ernährung wirkt sich auf viele Prozesse im Körper aus. Eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährung kann helfen, Depressionen vorzubeugen. Eine Ernährungsumstellung kann außerdem auch zur Therapie der Depression eingesetzt werden.

Es hat mich jetzt 2 Jahre gekostet, psychisch wieder stabil zu werden, jetzt beginne ich gerade, die körperliche Baustelle zu bearbeiten… Ernährungsumstellung, viel Flüssigkeit zu mir nehmen, Medikamente ausschleichen oder austauschen, mein Essen tracken und Sport.

Jenny B.
Betroffene

Ernährung und Stimmung

Ernährung und Stimmung beeinflussen sich gegenseitig. Die Ernährung wirkt sich maßgeblich auf Stimmung und Psyche aus. Die Stimmung wiederum kann das Essverhalten mitbestimmen.

Die Ernährung beeinflusst die Stimmung

Die Speisen, die wir essen, wandern durch den Darm. Dort werden die Nährstoffe über die Darmschleimhaut aufgenommen. Sie können später im Körper verwertet werden.

Alles, was wir essen, beeinflusst somit den Haushalt der Nährstoffe im Körper, auch im Gehirn. Dies wirkt sich über verschiedene Prozesse auf die Stimmung aus. Auch Hunger und Unterzuckerung beeinflussen die Stimmung stark.

Ein Mangel an einem der folgenden Nährstoffe kann die Stimmung negativ beeinflussen. Daher ist der Ausgleich dieses Nährstoffmangels, wenn notwendig, auch Teil einer Ernährungstherapie bei Depression.

  • Omega-3-Fettsäuren (in Fisch, Walnüssen,…)
  • Magnesium (in Weizenkleie, Kichererbsen, Trockenobst,…)
  • Eisen (in Weizenkleie, Hülsenfrüchten, Pistazien,…)
  • Vitamin B6 (in Fleisch, Kartoffeln, Avocados, Walnüssen,…)

Näheres zum Zusammenspiel von Psyche und Körper bei Depression erfahren Sie in Lektion 2.

Die Stimmung beeinflusst das Essverhalten

Das Essverhalten kann ein Ausdruck dessen sein, wie man sich fühlt. Negative Gefühle können das Essverhalten besonders stark beeinflussen. Beispiele dafür sind das „Frustessen“ oder die Appetitlosigkeit aus Trauer.

Depression und veränderter Appetit

Während positive Stimmung oft mit einem gesunden Appetit einhergeht, kann die Depression das Essverhalten negativ beeinflussen. So äußert sich eine Depression mitunter durch Gewichtsverlust, weil die Betroffenen keinen oder nur wenig Appetit verspüren. Andererseits kann die Depression auch dazu führen, dass Betroffene mehr essen und an Gewicht zunehmen.

In Lektion 3 wird der Einfluss der Depression auf den Appetit näher besprochen.

Stress und Appetit

Auch Stress verändert den Appetit. Während einige Menschen „Stressesser“ sind, gibt es andere, die in Stresssituationen keinen Bissen mehr hinunter bekommen. Neben diesen individuellen Unterschieden muss auch zwischen akutem und chronischem Stress unterschieden werden:

In einer akuten Stresssituation, beispielsweise wenn wir laufen, um ein Verkehrsmittel noch zu erreichen, wird das Nervensystem angekurbelt. Man verspürt in diesem Moment keinen Appetit, da der Körper die Energie in Muskelkraft und Konzentration steckt und keine Zeit für die Verdauung hat.

Mit chronischem Stress, so auch psychischem Stress, verhält es sich anders. Über eine dauerhaft erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol kommt es zu einer Appetitsteigerung und damit über einen längeren Zeitraum auch zur Gewichtszunahme.

Ernährung und Antrieb

Die Ernährung nimmt Einfluss auf den Energiehaushalt des Körpers. So können Nahrungsmittel den Antrieb und die Motivation positiv und negativ beeinflussen.

Körper und Geist brauchen Energie

Der Körper benötigt ein gewisses Maß an Energie, damit er alle wichtigen Funktionen gut ausüben kann und uns am Leben erhält. Diese Energie kann er über den Blutzucker gewinnen. Der Blutzuckerspiegel steigt nach der Nahrungsaufnahme und fällt, wenn wir nichts essen. Ein körperlich schwer arbeitender Mensch braucht mehr Energie, aber auch ohne körperliche Anstrengungen bedarf es einer gewissen Energiezufuhr über den Tag.

Neben der Wirkung auf den Blutzucker, erfüllen Nahrungsmittel weitere wichtige Funktionen. Sie beeinflussen zum Beispiel die Bildung von Botenstoffen, die Reaktionen im Körper auslösen können und somit zur gesunden Körperfunktion beitragen.

Lebensmittel, die den Antrieb steigern

Über die Wirkung auf Adrenalin und Noradrenalin, zwei wichtigen Botenstoffen, können Nahrungsmittel kurzfristig den Antrieb steigern und aufputschend wirken. Sie machen wach und steigern die Konzentration. Außerdem steigt der Blutdruck an. Auch Motivation und Bewegung werden positiv beeinflusst. Diese aufputschende Wirkung der Neurotransmitter hält allerdings nur kurz an und fällt rasch wieder ab.

Zu antriebssteigernden Lebensmitteln gehören zum Beispiel:

  • Kaffee
  • Schwarzer Tee
  • Schokolade

Lebensmittel, die den Antrieb dämpfen

Wenn der Körper eine schwere Mahlzeit verdaut, gelangt viel Blut in den Bauchraum um diesen energieintensiven Prozess zu unterstützen. Dadurch wird man müde. Außerdem nehmen Antrieb und Motivation in diesem Zeitraum ab. Antriebsdämpfend wirken insbesondere schwere fettreiche Speisen, zum Beispiel:

  • Fleisch (insbesondere Rindfleisch)
  • Käse in größeren Mengen (insbesondere Hartkäse)
  • Schlagobers

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Geprüft Priv.-Doz.in DDr.in Sabrina Mörkl: Stand November 2021 | Quellen und Bildnachweis

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