4. Lebensmittel und Nährstoffe bei Depression

Ernährungsformen bei Depression

Da die Ernährung das psychische Befinden beeinflusst, sind bestimmte Lebensmittel und Ernährungsformen bei der Depression besonders von Vorteil. Sehr empfohlen ist die mediterrane Ernährung.

Ausgewogene Ernährung

Unter ausgewogener Ernährung versteht man eine gesunde Mischkost. Die Ernährung sollte sich gemäß der Ernährungspyramide zu etwa 60% aus Kohlenhydraten, zu 30% aus vorwiegend gesunden Fetten und zu etwa 10% aus Proteinen zusammensetzen. Außerdem werden fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag empfohlen. Die einzelnen Bestandteile werden im nächsten Kapitel detailliert besprochen.

 „Mittelmeer Diät“

Die Mittelmeer-Diät bezeichnet eine mediterrane Ernährung. Sie beinhaltet viel Obst und Gemüse, sowie Fisch und Olivenöl. Die Ernährungsform wirkt Entzündungen entgegen, unter anderem durch ihre sogenannten „antioxidativen“ Bestandteile. Diese wirken schädlichen Stoffen entgegen. So unterstützt die mediterrane Ernährung die Psyche und senkt dadurch nachweislich das Risiko einer depressiven Erkrankung. Sie wird dadurch auch im Rahmen von Ernährungstherapien eingesetzt.

Individuelle Unterschiede

Wir Menschen unterscheiden uns in unserem Darmmikrobiom, also den Mikroorganismen, die den Darm besiedeln. Dies hat Auswirkungen darauf, wie gut wir bestimmte Nährstoffe und Spurenelemente aus der Nahrung aufnehmen können. Während die Basis einer gesunden Ernährung also für alle Menschen gleich ist, können Unterschiede im Darmmikrobiom trotz identischer Kost zu unterschiedlichen Nährstoffhaushalten und damit zu unterschiedlich ausgeprägten körperlichen Reaktionen führen.

Nahrungsergänzungsmittel bei Depression

Wenn ein Mangel an Nährstoffen oder Spurenelementen im Blut nachweisbar ist, können Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen. Diese können in Tabletten- oder Kapselform verabreicht werden. Dazu gehören zum Beispiel Omega 3 Fettsäuren.

Ich lasse regelmäßig mein Blut untersuchen, um zu sehen, ob ich alles „richtig“ mache.

Clara L.
Betroffene

Wichtige Nährstoffe bei Depression

Durch die sorgfältige Auswahl der Zutaten beim Kochen können Sie die für den Körper und die Psyche wichtigen Nährstoffe abdecken. Kohlenhydrate, ungesättigte Fette und Proteine sind die wichtigsten Nährstoffgruppen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bilden die Basis der Ernährung. Es gibt verschiedene Klassen von Kohlenhydraten. Besonders gesund sind komplexe Kohlenhydrate.

„Gute Kohlenhydrate“

Mit „guten“ Kohlenhydraten meint man komplexe Kohlenhydrate. Sie werden langsam verdaut und führen zu einem gemäßigten kontinuierlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie sind zum Beispiel in Kartoffeln, Haferflocken und Vollkornprodukten zu finden.

„Schlechte Kohlenhydrate“

Unter „schlechten“ Kohlenhydraten versteht man einfachere Zucker. Dazu gehören auch Fructose, Lactose und Galaktose. Diese führen zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels. Allerdings werden sie ebenso schnell wieder abgebaut. Der rapide Abfall des Zuckerspiegels im Gehirn kann depressive Symptome begünstigen. Dadurch fördern stark zuckerhaltige Lebensmittel Depressionen.

Fette

Fette können in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren eingeteilt werden. Die ungesättigten Fettsäuren sollten den Hauptbestandteil der Fette in der Ernährung ausmachen.

  • Gesättigte Fettsäuren findet man zum Beispiel in Schlagobers, Butter und tierischen Fetten.
  • Ungesättigte Fettsäuren sind die „gesünderen“ Fettsäuren. Sie sind beispielsweise in Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl und Leinöl enthalten.

Proteine (Eiweiß)

Eiweiße sind wichtige Bausteine für die Herstellung von Neurotransmittern, den Botenstoffen im Gehirn. Die wichtigsten Neurotransmitter bei Depression sind Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Damit sie ausreichend gebildet werden können, ist eine proteinreiche Ernährung wichtig. Besonders reichhaltig an Proteinen sind Milchprodukte, Käse, mageres Fleisch und Fisch.

Vitamine und Spurenelemente

  • Vitamin D ist besonders wichtig für die Psyche.
    • Es wird mit dem Sonnenlicht über die Haut aufgenommen.
  • Eisen braucht der Körper, neben Tryptophan, für die Bildung von Serotonin im Gehirn.
    • Besonders eisenhaltig sind rotes Fleisch und Hülsenfrüchte.

Zu vermeiden bei Depression

Einige Lebensmittel enthalten besonders viel Zucker. Diese sollten so gut wie möglich reduziert werden, da sie stark auf Stimmung und Antrieb wirken und das Auftreten einer Depression begünstigen können.

Essgewohnheiten bei Depression

Einige Essgewohnheiten können sich negativ auf die Depression auswirken. Sowohl zu viel als auch zu wenig zu essen, ist ungesund. Wichtig ist die Balance. Auch ein „Herunterschlingen“ der Speisen sollte vermieden werden. Achten Sie darauf, dass Sie beim Essen nicht abgelenkt werden, z.B. durch den Fernseher oder das Handy. So können Sie sich Ihrer Mahlzeit bewusster widmen und das Essen genießen.

Wirkung von Zucker bei Depression

Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Zucker wirkt extrem schnell und erhöht kurzfristig die Stimmung, indem er das Dopaminsystem ankurbelt. Dadurch wird vermehrt Dopamin ausgeschüttet. Durch den schnellen Abbau kommt es jedoch kurz danach zum rapiden Abfall des Blutzuckers, der sich auch in Stimmungstief und Antriebsminderung äußern kann. Dies begünstigt die Depression. Zucker sollte daher reduziert werden und bewusst genossen werden, anstatt ein Bestandteil jeder Mahlzeit zu sein.

Ungesundes reduzieren

Gesunde Ernährung bei Depression beinhaltet daher vor allem natürliche und wenig verarbeitete Lebensmittel. Weitestgehend vermieden werden sollten daher:

  • Fast Food
  • Zucker
  • Frittiertes
  • Zusatzstoffe

Worauf ich jetzt bei meiner Ernährung achte: keine Süßigkeiten mehr bevorraten. Wenn ich etwas will, muss ich es aktiv kaufen gehen. Es gibt viel frisches Obst und Gemüse, wenig Fleisch und vor allem wenig Salz. Süßes gibt es nicht mehr zur Belohnung, sondern nur, wenn ich wirklich Lust drauf habe.

Jenny B.
Betroffene

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Geprüft Priv.-Doz.in DDr.in Sabrina Mörkl: Stand November 2021 | Quellen und Bildnachweis

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