7. Übungen zum Mitmachen bei Stress- und Angstgefühlen

1. Sie beginnen mit dem Einnehmen einer für Sie entspannten Sitzposition auf einem Stuhl. Wichtig dabei ist, dass beide Beine den Boden berühren und sich also nicht überkreuzen.
2. Mit Ihren Augen sollten Sie einen Punkt vor sich auf dem Boden fixieren und den Blick stillhalten. Wenn Sie möchten, können Sie für die Übung auch Ihre Augen schließen.
3. Dann richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und beobachten, wie Sie ein- und ausatmen. Hier geht es noch nicht darum, Ihre Atmung zu verändern, sondern vielmehr darum, diese bewusst wahr zu nehmen.
4. Nun legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und spüren, wie sich Ihre Hand mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.
5. Nach einigen Atemzügen beginnen Sie beim Einatmen langsam bis zur Zahl 4 zu zählen und halten dann den Atem, bis Sie erneut von 1 bis 7 gezählt haben.
6. Beim Ausatmen zählen Sie im gleichen Tempo von 1 bis 8 und atmen dabei kontinuierlich all die verbrauchte Luft tief aus.
7. Diese kontrollierten Atemzüge wiederholen Sie für etwa drei Mal.
8. Im Anschluss wiederholen Sie den vierten Schritt und atmen normal weiter, während sich Ihre Hand beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
9. Dann nehmen Sie Ihre Hand von ihrem Bauch und spüren, wie sich nun Ihre Atmung auch ohne Kontrolle verlangsamt hat. Durch diese Verlangsamung kommt es zu einem Absinken Ihres Stressniveaus.

Bei der zweiten Atemübung wird der Vagusnerv stimuliert. Dafür beginnen Sie wie folgt:

1. Sie legen Zeige- und Mittelfinger hinter Ihre Ohren und fahren bis zu einer kleinen Grube Ihren Hals herunter.
2. Dort üben Sie einen leichten Druck aus und versuchen diese Grube in kreisenden Bewegungen zu massieren.
3. Nach einer Zeit sollten Sie spüren, wie Sie langsam ruhiger werden.