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Kurs Yoga bei Brustkrebs: Lektion 4 von 6

Entspannung und Meditation

In dieser Lektionen lernen Sie, wie Sie eine Yogaeinheit gut zu Ende bringen. Sie erfahren, wie Sie am Ende Ihrer Yoga-Einheit mit Atemtechniken zur Ruhe kommen und dann sanft in den Schlussteil der Einheit, die Meditation, übergehen. Das Video gibt Ihnen eine genaue Anleitung, die Ihnen erlaubt die Meditation selbstständig zu Hause durchzuführen. Wenn Sie sich mit den Übungen vertraut gemacht haben, und nicht nur einzelne Übungen, sondern eine ganze Yoga-Einheit ohne Unterbrechung mitmachen wollen, finden Sie Yoga-Einheiten zur Auswahl in Lektion 5.

Video Transkript

Klopfübung

Diese Klopfübung im Bereich der Thymusdrüse regt das Immunsystem an und fördert auch das zur-Ruhe-Kommen, hat auch eine stimmungsaufhellende Wirkung für die Übenden.

 

  • Wirkung: Anregung des Immunsystems, Entspannung und Beruhigung, Atemschulung
  • Körperbereich: Bereich oberhalb des Brustbeines und „Umgebung“
  • Dauer: so lange wie angenehm

 

Dazu lege mal ganz sanft deine Fingerspitzen so im Bereich der Thymusdrüse ab, das ist der Bereich oberhalb des Brustbeins, und entweder mit den Fingerspitzen so sanft in diesem Bereich auf diesen Thymusdrüsenbereich eben trommeln, oder du machst mit deinen Händen so ganz weiche Fäustchen und lässt diese weichen Fäustchen ganz sanft auf diesen Bereich trommeln. Und komme in Kontakt mit deinem Atem, setze mit diesem sanften Trommeln fort. Und dann atme tief ein und aus. Nochmal tief einatmen, und beim nächsten Ausatmen lass einen A-Ton entstehen: „Aaaaaaah“. In deinem Atemrhythmus noch drei Mal wiederholen, tief einatmen, mit „Aaah“ ausatmen. Tief einatmen, weiter trommeln. Wenn es unangenehm wird, immer auf der gleichen Stelle zu bleiben, diese Trommelbewegung ein wenig verändern, ein bisschen unter die Schlüsselbeine, vielleicht Richtung Brustbein, aber immer wieder zum Thymusdrüsenbereich zurück wandern, und nach dem nächsten Mal Ausatmen mit „Aaah“ dann auch wieder beenden. Das Trommeln beenden, den Arm ganz entspannt wieder ablegen und so einen Augenblick des Nachspürens sich gönnen: Wie fühlt der Atem sich an? Wie ist dein Wohlbefinden? Wie ist deine Stimmung? Versuche, so ein bisschen hineinzulauschen in deinen Körper und in deinen Geist, wie diese sanfte Klopfübung sich für dich anfühlt.

 

Bienengesang

Bhramarin, das Bienensummen übe ich gerne am Ende einer Yoga-Einheit, weil es eine super Vorbereitung für eine Meditation ist, unterstützt auch dieses Zentrieren des Geistes, das zur Ruhe Kommen des Geistes und wird immer wieder mal auch gerne geübt zum Ankommen auf der Yogamatte am Anfang einer Yoga-Einheit, einer Yoga-Sequenz.

 

  • Wirkung: Entspannung und Beruhigung, Atemschulung, stimmungsaufhellend
  • Körperbereich: Rumpf und Brustraum, Kopf
  • Dauer: 10-30 tiefe Atemzüge, 2-5 Minuten
  • Vorsicht bei Atemerkrankungen oder Zwerchfellverspannungen

 

Wir üben jetzt das Pranayama Bhramarin, das Bienensummen.

Nimm wieder eine bequeme Sitzposition ein, achte darauf, dass die Sitzknochen weich in die Matte sinken, in die Unterlage sinken. Lass die Wirbelsäule mit Leichtigkeit sich aufrichten. Lass die Schultern sinken, die Hände so ablegen, wie es sich fein anfühlt. Und wenn es nicht unangenehm ist, die Augen schließen. Komme in Kontakt mit deinem Atem, lass den Atem wieder fein und lang und so ganz frei fließen.

Und dieses Bienensummen ist ein Summton, der entsteht in deiner Tonlage, wie es sich für dich richtig anfühlt in deiner Atemlänge, je nach Lungen-, je nach Atemvolumen. Atme durch deine Nase tief ein und lange wieder aus, atme nochmal durch die Nase tief ein und lass dann dieses Summen entstehen: „Mmmmmmh“. In deinem Rhythmus mit jedem Einatmen, mit jedem Ausatmen summen, gerne auch aushalten, wenn am Ende des Ausatmens dieser Summton so flattrig wird, sich diese „Unzulänglichkeit“ erlauben.

Vielleicht möchtest du auch ausprobieren, wie es sich anfühlt, den Ton ein wenig höher zu wählen oder ein tieferes Summen entstehen zu lassen.

Die, die immer wieder mal Bhramarin üben, können auch gerne ausprobieren, die Finger an die Ohren zu legen und die Gehörgänge zu verschließen, was die Intensität deutlich verändert.

Atme noch einmal durch die Nase tief ein und ein letztes Mal mit Bhramarin, dem Bienensummen aus.

Lege die Arme bequem ab und spüre diesem Bienensummen einen Augenblick nach. Nimm wahr, wie dein Atem sich anfühlt, nimm wahr, wie dein Brustraum sich anfühlt, und beobachte auch, welche Gefühle, welche Empfindungen möglicherweise auftauchen.

In der Hatha-Yoga-Pradipika, einer der Schriften, mit denen Yoga überliefert wurde, steht drinnen: Bhramarin, das Bienensummen, erfüllt mit Wonne und Glückseligkeit. Spüre nach, ob diese Qualität von Wonne und Glückseligkeit für dich auftaucht, so eine Idee davon spürbar wird.

 

Ohm-Tönen

Das Tönen von Ohm, dieser Urklang des Universums, ist eine Praxis, die auch das Zentrieren, das zur Ruhekommen, unterstützt und so auch dieses Bei einem Thema bleiben wunderbar unterstützt. Es kann jetzt dreimal getönt werden oder auch immer wieder wiederholt werden. Und wenn es eben über längere Strecken geübt wird, hat auch dieses Tönen von Ohm eine stimmungsaufhellende und eben auch zentrierende Wirkung.

 

  • Wirkung: Beruhigung und Entspannung, stimmungsaufhellend, hebt den Energielevel
  • Körperbereich: Ganzkörper-Übung
  • Dauer: etwa 3-5 Minuten – oder länger

 

Ja, wir tönen jetzt gemeinsam das Ohm, diesen Urklang des Universums, und um so ein bisschen in dieses Spüren, in dieses Tönen besser hineinzufinden, teilen wir das, diesen Ton auf in A-U-M.

Nimm eine bequeme Sitzposition ein. Lass die Schultern wieder weich sinken, wenn es nicht unangenehm ist, die Augen schließen. Komme in Kontakt mit deinem Atem und atme durch die Nase tief ein und lange wieder aus. Atme noch einmal durch deine Nase tief ein, und dann töne: „Aaaaa –Uuuuu – Mmmmm“. Tief einatmen. Ein letztes Mal durch die Nase tief einatmen. Aaaa – Uuuu – Mmmm. Lass deinen Atem fein fließen. Spüre diesem Ohm-Tönen nach. Versuche ein wenig zu erspüren: In welchem Körperbereich kannst du dieses A, in welchem Körper Bereich dieses U, und in welchem Körper Bereich dieses M spüren? Und versuche auch so ein wenig nachzuspüren: Wie insgesamt fühlt sich dieses Tönen an. Kann da so eine Idee, so eine Vorstellung von Ankommen, Loslassen, so eine Form des Wohlbefindens Kommen entstehen? Einfach wahrnehmen, was gerade da ist.

 

Bodyscan mit Licht-Visualisierung

Diese Reise durch deinen Körper, dieser Bodyscan mit dieser Visualisierung von Licht im Körper hat einerseits diesen Hintergrund, dass du deinen Körper gut spürst, alle Bereiche deines Körpers gut wahrnehmen kannst. Und durch diese Qualität, durch diese Visualisierung von Licht im Körper wird auch dieses zur Ruhe kommen des Geistes unterstützt, dieses In deine Mitte Kommen, dieses zentriert werden, unterstützt und kann einerseits am Beginn einer Yoga-Einheit geübt werden oder gerne auch ganz separat als kurze Meditationssequenz geübt werden.

 

  • Wirkung: Beruhigung und Entspannung, stimmungsaufhellend
  • Körperbereich: Ganzkörper-Übung
  • Dauer: 5-10 Minuten
  • Vorsicht bei Depressionen oder Psychosen

 

Ja, wir machen jetzt einen Bodyscan. Diesen Ablauf von durch den Körper Spüren kannst du am Anfang einer Yoga-Einheit zum Ankommen auf der Yoga-Matte üben oder gerne auch so am Ende einer Yoga-Einheit, so als eine Meditations-Sequenz oder so eine meditative Übungs-Sequenz üben.

Dazu in eine bequeme Rückenlage, in Shavasana, diese Entspannungsposition kommen, und komme mit der Aufmerksamkeit zu dir und deinem Körper. Nimm wahr, wie dein Körper sich gerade anfühlt.

Dann spüre zu deinen Füßen. Spüre deine Füße von der Mitte heraus, so mit der Vorstellung, als würdest du mit einer Taschenlampe die Füße von der Mitte heraus ausleuchten. Dieses Licht über die Fersen, den Mittelfuß bis in die Zehenspitzen leuchten lassen. Und so, als würdest du mit dieser Taschenlampe weiterwandern zu deinen Beinen. Spüre deine Sprunggelenke. Spüre Zentimeter für Zentimeter deine Unterschenkel, weiter Richtung Knie. Lass dieses imaginäre Licht in alle Richtungen scheinen. Und spüre deine Knie, wenn du in diesem Bereich mit diesen imaginären Licht ankommst. Spüre die Kniescheiben, die Kniekehlen, die Innen- und Außenseiten. Und als würdest du mit dieser Lampe weiter deine Oberschenkel Zentimeter für Zentimeter entlang spazieren, spüre deine Oberschenkel von der Mitte weg. Lass dieses Licht bis ganz nach außen deine Oberschenkel ausleuchten. Und wenn du im Bereich deines Beckens angekommen bist, lass dieses Licht dein Becken in alle Richtungen ausleuchten. Nimm diese Weite wahr, die im Beckenraum entsteht.

Und lass dieses Licht dann deine Wirbelsäule entlang, Wirbel für Wirbel weiter nach oben wandern. Lass dieses Licht dann im Bauchraum über die Seiten bis nach hinten den Lendenwirbelsäulenbereich ausleuchten. Lass dieses Licht weiter wandern, deinen Rippenbereich an der Vorder- und Rückseite des Rumpfes ausleuchten, diesen weiten Raum deines Rumpfes ausleuchten, bis du im Brustraum ankommst. Lass dieses imaginäre Licht deinen Brustraum ausleuchten, hoch zur Rückseite, zu den Schulterblättern nach oben in diesen Schultergürtelbereich. Lass dieses Licht deinen Rumpf ausstrahlen. Und lass dieses Licht sich dann nach links und rechts teilen über deine Schultern, Zentimeter für Zentimeter die Arme, die Oberarme entlang wandern, in der Vorstellung, die Arme von der Mitte weg bis ganz nach außen zu erspüren, so als würde dieses Licht von der Mitte weg bis ganz nach außen die Arme Zentimeter für Zentimeter ausleuchten. Wenn du bei deinen Ellbögen angelangt bist, lass dieses Licht auch hier in alle Seiten, in alle Richtungen deine Ellbögen ausleuchten. Und dann weiter Zentimeter für Zentimeter die Unterarme entlang, von der Mitte weg bis ganz nach außen die Unterarme ausleuchten. Nimm deine Handgelenke wahr, nimm dieses Licht wahr, das deine Handgelenke ausleuchtet und lass dieses Licht dann weiterwandern über die Handflächen, bis in deine Fingerspitzen strahlen. Wandere wieder zurück zum Schultergürtelbereich, und so, als würdest du über eine Brücke spazieren, lass dieses imaginäre Licht über den Hals- und den Nackenbereich entlang Richtung Kopf wandern, lass deinen Hals- und Nackenbereich in alle Richtungen von diesem Licht ausleuchten. Lass dieses Licht bis zur Kinnspitze strahlen, lass dieses Licht deinen Rachenraum ausleuchten bis zur Nasenspitze strahlen. Lass dieses Licht über deine Gehörgänge bis ganz nach außen zu deinen Ohrmuscheln strahlen. Lass dieses imaginäre Licht deinen ganzen Schädelbereich ausleuchten. Und spüre nochmal den ganzen Körper, lass nochmal dieses Licht den ganzen Körper ausleuchten. Und genieße diese Vorstellung, genieße dieses Gefühl von Licht, von Weite im ganzen Körper.

 

Meditation auf wertzuschätzende Eigenschaften

Meditation auf wertzuschätzende Eigenschaften unterstützt auch dieses Bei einem Thema Bleiben, dieses Fokussiert Sein, dieses Zentriert Sein und damit das zur Ruhe Kommen des Geistes und unterstützt andererseits noch diese Qualität der Selbstliebe. Diese Meditation der liebenden Güte, der liebenden Selbstfürsorge, wo du deine wertzuschätzenden Eigenschaften benennst und formulierst und so deine Qualitäten einerseits formulierst, benennst, aber eben auch in den Vordergrund stellst, akzeptierst, dir erlaubst, Dinge zu benennen, die dich ausmachen, die in positivstem Sinne deine Qualitäten ausmachen.

 

  • Wirkung: Dehnung und Entspannung, sich annehmen und lieben lernen
  • Körperbereich: Körper, Geist und Seele
  • Dauer: 5-10 Minuten
  • Vorsicht bei Depression oder Psychosen

 

Ja, wir kommen jetzt zu einer Meditation der liebenden Güte mit der Meditation so die achtsame Selbstvorsorge, die achtsame Selbstliebe.

Komme wieder in einen bequemen Sitz. Wenn Sitzen für dich nicht angenehm ist und du weißt, dass du nicht einschläfst, gerne auch in Rückenlage. Wenn Einschlafen für dich beim Meditieren ein Thema ist, dann lieber sitzen. Und wenn so frei sitzen unangenehm ist, gerne auch an eine Wand anlehnen und darauf achten, dass der Rücken ganz bei der Wand ist, sodass die Wirbelsäule sich gut aufrichten kann und du es dir so angenehm, so bequem wie möglich machen kannst und keinesfalls in diesem Meditationssitz, den du wählst, irgendwo unangenehme Empfindungen, Schmerzen da sind, sodass das Meditieren durch diesen unangenehmen Schmerz abgelenkt ist.

Wenn es nicht unangenehm ist, schließe deine Augen. Wenn das Unruhe oder Unwohlsein bei dir unterstützt, dann lass die Augen geöffnet, aber vor dir am Boden auf einem ruhigen Punkt ruhen, nicht so durch den Raum wandern lassen, und komme in Kontakt mit deinem Atem.

Lass den Atem fein und frei fließen. Nimm mit jedem Einatmen wahr, wie du einatmest. Nimm mit jedem Ausatmen wahr, wie du ausatmest.

Nach ein paar Atemzügen beginne, Eigenschaften zu benennen, zu formulieren, die du an dir wertzuschätzen findest. Diese wertzuschätzenden Eigenschaften können jetzt beispielsweise sein: Ich schätze meine Qualität als Freundin, meine Qualität als Tochter, als Mutter. Ich schätze meine Fröhlichkeit. All die Dinge, die du an dir wertzuschätzen ausmachst, beginn zu formulieren, beginn zu benennen.

Wenn es irgendwann schwierig wird, weitere Qualitäten zu benennen, weitere Qualitäten zu formulieren, die dich ausmachen, die deine wertzuschätzenden Eigenschaften sind, dann wiederhole diese Qualitäten, die du bereits benannt hast, wieder.

Bleibe so lange in dieser Meditation der wertzuschätzenden Eigenschaften, wie du dich wohl fühlst. Gerne immer wieder wiederholen.

Und irgendwann, wenn du das Gefühl hast, es ist gut, wieder zurück zu kommen, dann bring die Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem. Nimm einatmend dein Einatmen wahr, nimm ausatmend dein Ausatmen wahr.

Ganz langsam bring die Aufmerksamkeit wieder zurück ins Außen. Lass die Augen ganz langsam sich öffnen, so als würdest du Jalousien nach oben ziehen.

Und spüre dieser Meditation auf deine wertzuschätzenden Eigenschaften einen Augenblick nach.

Das Wichtigste zu den Übungen auf einen Blick

Wir haben die wichtigsten Informationen zu den im Video vorgestellten Übungen schriftlich für Sie zusammengefasst.

Was benötige ich für die Übungen in dieser Lektion?

Für die meisten Übungen in dieser Lektion benötigen Sie lediglich eine angenehme Unterlage (zum Beispiel eine Yogamatte). Falls Sie das möchten, können Sie bei manchen Übungen zudem auch ein Augensäckchen und Decken, Pölster, etc. verwenden. Eine Bastelanleitung für ein selbstgemachtes Augensäckchen finden Sie in Lektion 1.

Klicken Sie auf eine Übung um mehr zu erfahren:  

Übung "Klopfübung"

Klopfübung

Klicken Sie hier um direkt zum entsprechenden Abschnitt im Video zu springen.

Wirkung: Durch diese Übung wird das Immunsystem angeregt. Der Atem kommt zur Ruhe und wird angenehm, weit und klar. Die Übung hilft dabei, die volle Lungenkapazität auszuschöpfen, sowie den Atem zu verlangsamen und vertiefen. Sie beruhigt das zentrale Nervensystem, fördert die Entspannung, steigert das Wohlbefinden, hebt die Stimmung, wirkt entstressend und schult die Achtsamkeit.

Dann bitte nicht: wenn das Klopfen als unangenehm empfunden wird

Ausgangsposition: bequeme Rückenlage

Körperbereich: Bereich oberhalb des Brustbeines und „Umgebung“

Übung "Bienengesang"

Bienengesang

Klicken Sie hier um direkt zum entsprechenden Abschnitt im Video zu springen.

Wirkung: Diese Übung beruhigt des zentrale Nervensystem und fördert die Entspannung. Sie hilft dabei, die volle Lungenkapazität auszuschöpfen, sowie den Atem zu verlangsamen und vertiefen. Die Übung steigert das Wohlbefinden, hebt die Stimmung und wirkt entstressend.

Dann bitte nicht: Auftreten von starker Unruhe, Atemerkrankungen wie Asthma oder COPD, Zwerchfellverspannungen, falsche Atemgewohnheiten

Zu beachten: Summen Sie nicht zu laut oder zu „konzentriert“. Lassen Sie den Atem einfach fließen.

Dauer: 10-30 tiefe Atemzüge, 2 – 5 Minuten

Ausgangsposition: bequeme Sitzposition

Körperbereich: Rumpf/Brustraum, Kopf

Übung "Ohm-Tönen"

Ohm-Tönen

Klicken Sie hier um direkt zum entsprechenden Abschnitt im Video zu springen.

Wirkung: Diese Übung hilft uns dabei, andere Gedanken sein zu lassen und uns zu fokussieren. Sie beruhigt des zentrale Nervensystem, verlangsamt und vertieft den Atem und fördert die Entspannung. Die Übung steigert das Wohlbefinden, hebt die Stimmung und den Energielevel und wirkt entstressend.

Zu beachten: Das Tönen kann am Anfang etwas Überwindung koste. Versuchen Sie einen angenehmen und beruhigenden Klang zu suchen und den Ton nicht zu kurz zu halten.

Dauer: etwa 3 – 5 Minuten – oder länger

Ausgangsposition: bequeme Sitzposition

Körperbereich: ganzer Körper

Übung "Bodyscan mit Licht-Visualisierung"

Bodyscan mit Licht-Visualisierung

Klicken Sie hier um direkt zum entsprechenden Abschnitt im Video zu springen.

Wirkung: Diese Übung beruhigt das zentrale Nervensystem, fördert die Entspannung und steigert das Wohlbefinden. Sie wirkt entstressend, schult die Achtsamkeit und wirkt stimmungsaufhellend.

Zu beachten: Anfangs kann es schwer fallen, einfach zuzulassen und anzunehmen. Der innere Beobachter kann nicht aktiviert werden, man ist ständig am werten, beurteilen, verurteilen, ungeduldig oder am vergleichen. Es tauchen immer wieder ablenkende Gedanken auf. Dann kann es helfen, eventuell kurz die Augen zu öffnen, die Umgebung wahrzunehmen und dann weiterzumeditieren. Nach innen gerichtete Entspannung wie ein Bodyscan sollte bei Depressionen vermieden werden.

Dann bitte nicht: starke Unruhe, (psychischer) Stress, Psychosen, Depressionen

Dauer: 5 – 10 Minuten, eher am Ende einer Übungseinheit oder zum zur Ruhe kommen zwischendurch

Hilfsmittel: Decken, Pölster, etc. für bequeme Position

Übung "Meditation auf wertzuschätzende Eigenschaften"

Meditation auf wertzuschätzende Eigenschaften

Klicken Sie hier um direkt zum entsprechenden Abschnitt im Video zu springen.

Wirkung: Diese Übung beruhigt das zentrale Nervensystem und fördert die Entspannung. Sie steigert das Wohlbefinden, wirkt entstressend und schult die Achtsamkeit. Die Übung kann stimmungsaufhellend, erleichternd und befreiend wirken. Sie hilft dabei, sich annehmen und liebe zu lernen.

Zu beachten: Versuchen Sie einfach zuzulassen und anzunehmen, ohne zu werten, zu vergleichen, zu beurteilen oder zu verurteilen. Vielleicht tauchen immer wieder Gedanken auf. Versuchen Sie einfach zu akzeptieren, dass diese auftauchen und kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zu Ihrer Meditation zurück. Aktivieren Sie Ihren inneren Beobachter und haben Sie Geduld mit sich selbst.

Dann bitte nicht: starke Unruhe, psychischer Stress, Psychosen, Depressionen

Dauer: 5 – 10 Minuten, eher am Ende einer Übungseinheit oder zum zur Ruhe kommen zwischendurch

Hilfsmittel: eventuell Decken, Pölster, etc. für bequeme Position, bei Bedarf und Wunsch tatsächlich gerne auch selbst umarmen

Geprüft Sabine Wilde: Stand Jänner 2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit metastasiertem Brustkrebs“

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Bildnachweis: Rido81 | Bigstock

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