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Kurs Yoga bei Brustkrebs: Lektion 5 von 6

Yoga-Einheiten zum Mitmachen

Vielleicht lernen Sie die Übungen gerne einzeln und machen diese dann in Ihrem eigenen Tempo. Möglicherweise machen Sie die Übungen aber auch gerne direkt mit, während Sabine Wilde diese anleitet. Für diesen Fall haben wir Ihnen hier drei unterschiedliche Yoga-Einheiten zusammengestellt. Die erste Yoga-Einheit ist besonders geeignet, wenn Sie langsam anfangen wollen oder sich derzeit körperlich nicht so fit fühlen. Die zweite Yoga-Einheit ist bereits etwas fordernder und in der dritten sind alle Yoga-Übungen, die Sie in diesem Kurs kennenlernen, aneinandergereiht.

Passende Yoga-Einheit auswählen und direkt mitmachen

Wenn Sie sich in Lektion 3 mit den unterschiedlichen Yoga-Übungen und in Lektion 4 mit den verschiedenen Entspannungsübungen vertraut gemacht haben, können Sie sich in dieser Lektion eine passende Yoga-Einheit aussuchen. Sie können direkt mit dem Video mitmachen, ohne dass Sie dabei durch Erklärungen unterbrochen werden. Wählen Sie aus, was Sie jetzt gerade brauchen.

Yoga-Einheit „Sanfter Einstieg“

Diese Yoga-Einheit ist besonders für Einsteigerinnen geeignet, oder wenn Sie bei Brustkrebs (wieder) ganz langsam mit Yoga beginnen möchten. Auch wenn Sie zwischendurch etwas entspannen und zur Ruhe kommen wollen, können Sie diese Yoga-Einheit mitmachen:

Video Transkript

Ankommen auf der Yogamatte

Ja, wir kommen jetzt zum Ankommen auf der Yogamatte. Lege dich in eine bequeme Rückenlage – Shavasana. Lege die Füße, die Beine zumindest hüftbreit ab. Lass die Zehen weich nach außen sinken, die Arme in einen bequemen Abstand neben dem Körper ablegen, sodass Luft rundum die Arme ist, das heißt die Arme nicht an den Körper pressen. Und wenn es nicht unangenehm ist, die Handflächen nach oben drehen. Das wäre jetzt die klassische Shavasana-Haltung. Und wann immer irgendwas an dieser Position unangenehm wird, verändere die Haltung so, dass es sich fein anfühlt für dich.

Lass die Muskeln deiner Füße, deiner Beine weich und entspannt sein, lass die Muskeln des Gesäßes, des Beckenbodens weich und entspannt sein. Lass deinen Rumpf, lass deinen Schultergürtel ganz entspannt in die Matte sinken. Und versuche auch, das Gesicht, die Stirn und deine Kiefer ganz locker zu lassen.

Komme mit der Aufmerksamkeit zu dir und deinem Körper und nimm wahr: Wie fühlt dein Körper sich im Moment an? Beobachte: Wo ist ein angenehmes Gefühl im Körper, in einzelnen Körperteilen, in Bereichen? Gibt es da Bereiche, die sich irgendwie unangenehm, vielleicht sogar schmerzhaft anfühlen? Und sind da Bereiche, die sich irgendwie nicht gut erspüren lassen im Moment, die du vielleicht sogar gar nicht spürst im Moment? Und versuche, alles, was du beobachtest, was auftaucht, nicht zu bewerten. Einfach nur wahrnehmen, was gerade ist.

Bringe jetzt die Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Versuche, den Atem nicht zu verändern. Lass ihn ganz fein und frei fließen, mühelos, und nimm wahr, wie der Atem durch die Nasenlöcher einströmt, welche Qualität der Atem im Bereich deiner Nasenlöcher hat. Vielleicht fühlt der Atem sich hier frisch, kühl an beim Einatmen. Und beobachte den Weg deines Atems beim Einatmen im Körper. Diese sanfte Bewegung, die entsteht, dieses sanfte Weiten im Brustraum. Und nimm wahr, wie die Bauchdecke sich ein kleines bisschen nach außen wölbt in der Atemfülle, wenn du vollständig eingeatmet hast. Und beobachte auch den Weg des Atems beim Ausatmen, beginnend beim Bauchraum, wo die Bauchdecke ein wenig Richtung Wirbelsäule sinkt, so ein ganz sanftes Senken des Brustraumes beobachtbar wird. Und nimm die Qualität deines Atems beim Ausatmen im Bereich deiner Nasenlöcher war, wo der Atem sich vielleicht feucht, vielleicht warm anfühlt.

Lass den Atem frei fließen. Lass mit jedem Einatmen den Atem über Brustraum bis tief in den Bauchraum einströmen. Und lass mit jedem Ausatmen deinen Atem beginnend beim Bauchraum über Brustraum lange wieder ausströmen. Vielleicht möchtest du nach ein paar Atemzügen diese yogische Betrachtung des Atems in diese Atem-Achtsamkeit einfließen lassen: Im Yoga wird der Atem als Prana bezeichnet, und Prana bedeutet Lebensenergie. Lass mit jedem Einatmen Sauerstoff, Prana, Lebensenergie in den Körper einströmen und mit jedem Ausatmen lass eine Qualität des Loslassens entstehen, so ein ganz entspannt in die Matte Sinken, Loslassen, wo Widerstand, Anspannung im Körper vielleicht spürbar ist. Vielleicht aber auch ein Loslassen auf anderen Ebenen, ein Loslassen von Gedanken, ein Loslassen von Gefühlen, Empfindungen, die dich vielleicht davon abhalten, den Atem zu beobachten. Mit jedem Einatmen Sauerstoff, Prana, Lebensenergie in jede Zelle des Körpers aufnehmen. Mit jedem Ausatmen loslassen.

Und dann versuchst du, ein bisschen in deinen Körper hinein zu spüren, hinein zu lauschen. Wenn Lust auf sanftes Bewegen auftaucht, beginn so langsam, wie der Atem fließt, mit deiner Einatmung die Arme hinter den Kopf zu bewegen, hinter dem Kopf abzulegen. Und mit der Ausatmung lass die Arme neben den Körper sinken. Mach die Bewegung so langsam, so erstaunlich langsam, wie der Atem fließt. Mit jedem Einatmen die Arme hinter den Kopf sinken lassen, mit jedem Ausatmen die Arme ablegen. Setze in deinem ganz individuellen Atemrhythmus fort.

Und wenn du von der Beweglichkeit her im Brustraum, im Bereich der Schultern eingeschränkt bist, dann mach die Bewegung nur so, dass keinesfalls Schmerzen auftreten. Vielleicht, wenn es von der Bewegung her im Moment noch gar nicht möglich ist, dann lass ein mentales Üben entstehen, so ein Visualisieren dieser Bewegung. Irgendwann wird dein Körper diesem Visualisieren folgen wollen.

Genieße diese langsame Bewegung im Gegensatz zum Alltag, wo wahrscheinlich das Tempo ein deutlich höheres ist. Ganz genussvoll mit jedem Einatmen die Arme hinter den Kopf wandern lassen, mit jedem Ausatmen wieder ablegen. Und wenn du in deinem Ablauf das nächste Mal die Arme überm Kopf ablegst, dann lass sie hier. Lass die Arme ein bisschen breiter auseinander wandern, so dass im Schultergürtel so wenig Spannung wie möglich spürbar ist. Und achte nochmal drauf: Wie verändert sich dein Atem vielleicht mit dieser Weite, die jetzt im Brustraum entsteht? Vielleicht entsteht so ein Gefühl, noch mehr Sauerstoff, noch mehr Prana, noch mehr Lebensenergie aufnehmen, einatmen zu können.

Irgendwann, wenn dann so Lust auf Räkeln und Strecken entsteht, beginn vielleicht im Atemrhythmus mit einer Einatmung eine Körperhälfte lang zu strecken, den Arm nach oben, das Bein nach unten lang strecken, so dass eine Körperhälfte sich in die Länge dehnt. Mit der Ausatmung diese Spannung wieder lösen. Mit der nächsten Einatmung die zweite Körperhälfte in die Länge schieben, ausatmend die Spannung lösen. Vielleicht noch ein, zwei Mal wiederholen. Vielleicht ist es fein, diagonal in die Länge zu strecken. Vielleicht möchtest du alle Viere von dir strecken oder dein Becken so ein bisschen wackeln, schaukeln. Alles, was so sich jetzt angenehm, fein anfühlt. Und dann irgendwann, wenn es reicht, dieses Räkeln und Strecken wieder sein zu lassen, die Arme bequem neben dem Körper abzulegen und dann so einen Augenblick des Nachspürens sich gönnen: Wie ist dieses Ritual des Ankommens auf der Yoga-Matte? Entsteht da so ein Gefühl von Wohlbefinden, vielleicht auch von Langeweile, vielleicht doch sein Gedanke wie „Boah, ich würde schon gern loslegen…“? Und versuche, alle Gedanken, Empfindungen, Gefühle, die da auftauchen, wieder nicht zu bewerten, nicht zu beurteilen, nicht zu verurteilen. Einfach nur wahrnehmen, was gerade da ist.

 

 

Krokodilhaltung

Ja, die Füße breiter als hüftbreit, so dass es nicht unangenehm ist. Und dann beginne so eine sanfte Pendelbewegung mit den Knien – ein paar Zentimeter nach links, ein paar Zentimeter nach rechts, um mal zu spüren: Wie geht’s dem unteren Rücken? Wie geht’s den Hüftgelenken?

Und dann lass die Beine, wenn nichts Unangenehmes zu spüren ist, mal zu einer Seite sinken, beide Beine zu einer Seite. Lass das gegenüberliegende Bein zur zweiten Seite wandern, sodass Hüften und Leisten öffnen und lass das zweite Bein dann folgen. Immer das jeweils gegenüberliegende Bein zur zweiten Seite wandern lassen, das zweite Bein folgen lassen. Pendele so in deinem Tempo, wie es für dich sich angenehm anfühlt von einer Seite zur anderen. Nimm die Drehung im Lendenwirbelsäulenbereich wahr.

Vielleicht möchtest du den Kopf in die Gegenrichtung rollen lassen, sodass ein sanftes Mobilisieren der Halswirbelsäule auch möglich wird, nur dann, wenn es angenehm ist.

Und wenn die Beine das nächste Mal zur Mitte wandern, dann beende die Bewegung wieder, lass die Füße zueinander wandern, sodass Bein- und Fußinnenseiten sich berühren. Lass die Beine geschlossen zu einer Seite sinken, die Fußsohlen zeigen in die Gegenrichtung. Dann mit der Einatmung die Beine wieder zur Mitte und lass sie ausatmend zur zweiten Seite sinken. Mit jedem Einatmen die Beine zur Mitte bringen, mit jedem Ausatmen die Beine zur Seite sinken lassen. Vielleicht will auch hier der Kopf in die Gegenrichtung rollen. Und nimm wahr, wie die Drehung der Wirbelsäule sich weiter nach oben Richtung Brustwirbelsäule fortpflanzt durch die veränderte Beinposition. Und wenn die Beine das nächste Mal zur Mitte kommen, beende die Bewegung wieder, hock nacheinander die Knie Richtung Brustraum an. Wenn keine Schmerzen, nix Unangenehmes bekannt ist, können die Knie gerne weiter Richtung Brustraum sinken. Wenn die Lendenwirbelsäule, Bandscheiben irgendwie Thema ist, dann lässt du die Knie weiter eher über den Hüftgelenken ausgerichtet, sodass diese natürliche Lordose sich bildet, der Rücken geschützt bleibt. Lass mit deiner Ausatmung die Beine zu einer Seite sinken, wenn‘s möglich ist, nicht ablegen. Mit der Einatmung bring die Beine wieder zurück zur Mitte und lass sie ausatmend zur zweiten Seite sinken. Wenn es möglich ist, nicht ablegen. Mit jedem Einatmen bring die Beine zur Mitte, mit jedem Ausatmen bring die Beine zur Seite. Setz diese Bewegung so lange fort, wie es sich angenehm und richtig für dich anfühlt. Lass dann die Beine das nächste Mal zum Boden sinken, lege sie ab.

Vielleicht möchtest du mit der rechten Hand das obere Knie, Bein nach unten unterstützen, die Drehung in die Intensität unterstützen, wie es jetzt für dich fein ist. Und komm in Kontakt mit deinem Atem. Nimm wahr, wie mit jedem Einatmen Weite entsteht, vielleicht sogar Dehnung an der linken Körperhälfte, Flanke spürbar wird, und lass ausatmend diese Qualität des Loslassens, Sinkens wieder entstehen. Lass den Schultergürtel, die linke Schulter in die Matte sinken. Versuche, dorthin zu entspannen, wo Spannung, wo Widerstand im Körper spürbar ist.

Bring mit deiner Einatmung nacheinander die Beine wieder zurück zur Mitte und lass sie ausatmend zur zweiten Seite sinken. Vielleicht will der Kopf auch hier in die Gegenrichtung rollen. Vielleicht möchtest du wieder mit der linken Hand das obere Knie, das obere Bein unterstützen. Einatmend nimm wahr, ob weiter Dehnung spürbar ist. Mit der Ausatmung lass rechte Schulter, Schultergürtel in die Matte sinken. Versuche, dorthin zu entspannen, dort loszulassen, wo Widerstand, wo Spannung im Körper spürbar ist.

Bring einatmend nacheinander die Beine dann wieder zurück zur Mitte.

 

 

Lockern der Hals- und Nackenregion

Komm in eine bequeme Sitzposition, achte darauf, dass die Sitzknochen gut auf der Unterlage zu spüren sind, dass die Wirbelsäule sich mit Leichtigkeit aufrichten kann. Lass deine Schultern ganz leicht nach unten sinken und komm in Kontakt mit deinem Atem. Lass mit deiner Einatmung den Kopf sanft in den Nacken sinken, nur so weit, wie es für Nacken und Kreislauf in Ordnung ist und lass ausatmend dein Kinn Richtung Brustbein sinken. Mit jedem Einatmen den Kopf in den Nacken sinken lassen, mit jedem Ausatmen das Kinn Richtung Brustbein sinken lassen. Und wenn das nächste Mal dein Kinn in Richtung Brustraum sinkt, dann bleibe einen Augenblick in der Position und spüre die Dehnung, die im Nacken entsteht. Und dann richte den Blick wieder nach vorne.

Lass jetzt dein rechtes Ohr zur rechten Schulter sinken. Lass dein linkes Ohr zur linken Schulter sinken. Das Tempo wählen, das Tempo finden, das sich für dich richtig anfühlt, wo du so Dehnung gut spüren, empfinden kannst. Und wenn dein Kopf das nächste Mal zur rechten Seite sinkt, bleib hier.

Lass deinen linken Arm Richtung Matte sinken und zieh die Fingerspitzen nach oben, Richtung Schulter heranziehen, vor allem den Mittelfinger heranziehen. Das kann eine Dehnung sein, die Polyneuropathie verbessern kann. Und dann wieder lösen. Den Kopf zur zweiten Seite sinken lassen, einen Augenblick in diese Dehnung hinein spüren. Und dann lass den rechten Arm Richtung Boden sinken, zieh die Fingerspitzen, vor allem den Mittelfinger nach oben. Lass die rechte Schulter ganz entspannt nach unten sinken. Und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Stell dir vor, du hättest einen Stift auf deiner Nasenspitze und würdest mit diesem Stift liegende Achter zeichnen. Große und kleine Achter. Auch die Richtung wechseln. Stehende Achter, und auch hier die Richtung wechseln. Dann versuche, nach ein paar Atemzügen des Achterzeichnens mehr ins Spüren zu kommen, den Fokus weg vom diesem Achtermalen, sondern mehr in dieses Spüren: Wie fühlt dieses Wackeln, dieses Pendeln, dieses ganz entspannte den Kopf pendeln lassen sich an? Kann da so ein Gefühl von Loslassen, Entspannen entstehen?

Und dann langsam, wenn es passt, diese Bewegung auch wieder zur Ruhe kommen lassen.

 

Katze-Kuh

Komm in den Vierfüßler(stand), achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern ausgerichtet sind. Achte darauf, dass deine Knie hüftbreit auseinander sind, der Rest abgelegt, außer das ist unangenehm. Und dann komm in Kontakt mit deinem Atem. Lass mit deiner Einatmung dein Becken sich aufkippen. Komm in diese Neutralposition mit der Einatmung, so dass die Wirbelsäule langgestreckt ist. Und mit deiner Ausatmung jetzt das Becken kippen, Wirbel für Wirbel folgen lassen. Ausatmen, Becken hochkippen, Wirbel für Wirbel folgen lassen. Der Kopf sinkt zuletzt zwischen die Arme. Mit der Einatmung Becken in die Neutralposition, Wirbel für Wirbel folgt schulterbreit, Kopf in den Nacken. Mit einer Ausatmung in den Katzenbuckel hoch rollen, Chakravakasana, mit einer Einatmung in die Gegenbewegung, Kuh-Position. Nimm wahr, wie an der Rückseite des Rumpfes weite Dehnung entsteht im Katzenbuckel. Und nach dem nächsten Katzenbuckel wandere mit den Händen dann zu deinen Knien. Vielleicht möchtest du die Hände aufsetzen, vielleicht ist es angenehmer, Fäuste zu machen und die Fäuste aufzusetzen. Und dann wieder mit einer Ausatmung komm in diese Katzenbuckel-Variante. Die Arme strecken. Mit einer Einatmung in die Gegenbewegung. Ausatmen, das Becken kippen in diese Katzenbuckel-Variante. Wieder einatmen in die Gegenbewegung, ausatmend Katzenbuckel. Ein letztes Mal in die Gegenbewegung. Und dann wieder zurückkommen in den Vierfüßler.

 

Klopfübung

Ja, wir kommen jetzt zu einer Klopfübung. Das ist so eine Übung, die das zur Ruhekommen begünstigt, die das Ausschöpfen des Atemvolumens ein wenig erforschen lässt, begünstigt, die das Immunsystem anregt.

Dazu lege mal ganz sanft deine Fingerspitzen so im Bereich der Thymusdrüse ab, das ist der Bereich oberhalb des Brustbeins, und entweder mit den Fingerspitzen so sanft in diesem Bereich auf diesen Thymusdrüsenbereich eben trommeln, oder du machst mit deinen Händen so ganz weiche Fäustchen und lässt diese weichen Fäustchen ganz sanft auf diesen Bereich trommeln. Und komme in Kontakt mit deinem Atem, setze mit diesem sanften Trommeln fort. Und dann atme tief ein und aus. Nochmal tief einatmen, und beim nächsten Ausatmen lass einen A-Ton entstehen: „Aaaaaaah“. In deinem Atemrhythmus noch drei Mal wiederholen, tief einatmen, mit „Aaah“ ausatmen. Tief einatmen, weiter trommeln. Wenn es unangenehm wird, immer auf der gleichen Stelle zu bleiben, diese Trommelbewegung ein wenig verändern, ein bisschen unter die Schlüsselbeine, vielleicht Richtung Brustbein, aber immer wieder zum Thymusdrüsenbereich zurück wandern, und nach dem nächsten Mal Ausatmen mit „Aaah“ dann auch wieder beenden. Das Trommeln beenden, den Arm ganz entspannt wieder ablegen und so einen Augenblick des Nachspürens sich gönnen: Wie fühlt der Atem sich an? Wie ist dein Wohlbefinden? Wie ist deine Stimmung? Versuche, so ein bisschen hineinzulauschen in deinen Körper und in deinen Geist, wie diese sanfte Klopfübung sich für dich anfühlt.

 

Bienengesang

Wir üben jetzt das Pranayama Bhramarin, das Bienensummen.

Nimm wieder eine bequeme Sitzposition ein, achte darauf, dass die Sitzknochen weich in die Matte sinken, in die Unterlage sinken. Lass die Wirbelsäule mit Leichtigkeit sich aufrichten. Lass die Schultern sinken, die Hände so ablegen, wie es sich fein anfühlt. Und wenn es nicht unangenehm ist, die Augen schließen. Komme in Kontakt mit deinem Atem, lass den Atem wieder fein und lang und so ganz frei fließen.

Und dieses Bienensummen ist ein Summton, der entsteht in deiner Tonlage, wie es sich für dich richtig anfühlt in deiner Atemlänge, je nach Lungen-, je nach Atemvolumen. Atme durch deine Nase tief ein und lange wieder aus, atme nochmal durch die Nase tief ein und lass dann dieses Summen entstehen: „Mmmmmmh“. In deinem Rhythmus mit jedem Einatmen, mit jedem Ausatmen summen, gerne auch aushalten, wenn am Ende des Ausatmens dieser Summton so flattrig wird, sich diese „Unzulänglichkeit“ erlauben.

Vielleicht möchtest du auch ausprobieren, wie es sich anfühlt, den Ton ein wenig höher zu wählen oder ein tieferes Summen entstehen zu lassen.

Die, die immer wieder mal Bhramarin üben, können auch gerne ausprobieren, die Finger an die Ohren zu legen und die Gehörgänge zu verschließen, was die Intensität deutlich verändert.

Atme noch einmal durch die Nase tief ein und ein letztes Mal mit Bhramarin, dem Bienensummen aus.

Lege die Arme bequem ab und spüre diesem Bienensummen einen Augenblick nach. Nimm wahr, wie dein Atem sich anfühlt, nimm wahr, wie dein Brustraum sich anfühlt, und beobachte auch, welche Gefühle, welche Empfindungen möglicherweise auftauchen.

In der Hatha-Yoga-Pradipika, einer der Schriften, mit denen Yoga überliefert wurde, steht drinnen: Bhramarin, das Bienensummen, erfüllt mit Wonne und Glückseligkeit. Spüre nach, ob diese Qualität von Wonne und Glückseligkeit für dich auftaucht, so eine Idee davon spürbar wird.

Yoga-Einheit „Die goldene Mitte“

Diese Yoga-Einheit ist etwas fordernder als die Yoga-Einheit “sanfter Einstieg”. Sie ist besonders dann geeignet, wenn Sie schon etwas vertrauter mit Yoga sind bzw. spüren, dass Ihr Körper etwas mehr Anstrengung will:

Video Transkript

Ankommen auf der Yogamatte

Ja, wir kommen jetzt zum Ankommen auf der Yogamatte. Lege dich in eine bequeme Rückenlage – Shavasana. Lege die Füße, die Beine zumindest hüftbreit ab. Lass die Zehen weich nach außen sinken, die Arme in einen bequemen Abstand neben dem Körper ablegen, sodass Luft rundum die Arme ist, das heißt die Arme nicht an den Körper pressen. Und wenn es nicht unangenehm ist, die Handflächen nach oben drehen. Das wäre jetzt die klassische Shavasana-Haltung. Und wann immer irgendwas an dieser Position unangenehm wird, verändere die Haltung so, dass es sich fein anfühlt für dich.

Lass die Muskeln deiner Füße, deiner Beine weich und entspannt sein, lass die Muskeln des Gesäßes, des Beckenbodens weich und entspannt sein. Lass deinen Rumpf, lass deinen Schultergürtel ganz entspannt in die Matte sinken. Und versuche auch, das Gesicht, die Stirn und deine Kiefer ganz locker zu lassen.

Komme mit der Aufmerksamkeit zu dir und deinem Körper und nimm wahr: Wie fühlt dein Körper sich im Moment an? Beobachte: Wo ist ein angenehmes Gefühl im Körper, in einzelnen Körperteilen, in Bereichen? Gibt es da Bereiche, die sich irgendwie unangenehm, vielleicht sogar schmerzhaft anfühlen? Und sind da Bereiche, die sich irgendwie nicht gut erspüren lassen im Moment, die du vielleicht sogar gar nicht spürst im Moment? Und versuche, alles, was du beobachtest, was auftaucht, nicht zu bewerten. Einfach nur wahrnehmen, was gerade ist.

Bringe jetzt die Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Versuche, den Atem nicht zu verändern. Lass ihn ganz fein und frei fließen, mühelos, und nimm wahr, wie der Atem durch die Nasenlöcher einströmt, welche Qualität der Atem im Bereich deiner Nasenlöcher hat. Vielleicht fühlt der Atem sich hier frisch, kühl an beim Einatmen. Und beobachte den Weg deines Atems beim Einatmen im Körper. Diese sanfte Bewegung, die entsteht, dieses sanfte Weiten im Brustraum. Und nimm wahr, wie die Bauchdecke sich ein kleines bisschen nach außen wölbt in der Atemfülle, wenn du vollständig eingeatmet hast. Und beobachte auch den Weg des Atems beim Ausatmen, beginnend beim Bauchraum, wo die Bauchdecke ein wenig Richtung Wirbelsäule sinkt, so ein ganz sanftes Senken des Brustraumes beobachtbar wird. Und nimm die Qualität deines Atems beim Ausatmen im Bereich deiner Nasenlöcher war, wo der Atem sich vielleicht feucht, vielleicht warm anfühlt.

Lass den Atem frei fließen. Lass mit jedem Einatmen den Atem über Brustraum bis tief in den Bauchraum einströmen. Und lass mit jedem Ausatmen deinen Atem beginnend beim Bauchraum über Brustraum lange wieder ausströmen. Vielleicht möchtest du nach ein paar Atemzügen diese yogische Betrachtung des Atems in diese Atem-Achtsamkeit einfließen lassen: Im Yoga wird der Atem als Prana bezeichnet, und Prana bedeutet Lebensenergie. Lass mit jedem Einatmen Sauerstoff, Prana, Lebensenergie in den Körper einströmen und mit jedem Ausatmen lass eine Qualität des Loslassens entstehen, so ein ganz entspannt in die Matte Sinken, Loslassen, wo Widerstand, Anspannung im Körper vielleicht spürbar ist. Vielleicht aber auch ein Loslassen auf anderen Ebenen, ein Loslassen von Gedanken, ein Loslassen von Gefühlen, Empfindungen, die dich vielleicht davon abhalten, den Atem zu beobachten. Mit jedem Einatmen Sauerstoff, Prana, Lebensenergie in jede Zelle des Körpers aufnehmen. Mit jedem Ausatmen loslassen.

Und dann versuchst du, ein bisschen in deinen Körper hinein zu spüren, hinein zu lauschen. Wenn Lust auf sanftes Bewegen auftaucht, beginn so langsam, wie der Atem fließt, mit deiner Einatmung die Arme hinter den Kopf zu bewegen, hinter dem Kopf abzulegen. Und mit der Ausatmung lass die Arme neben den Körper sinken. Mach die Bewegung so langsam, so erstaunlich langsam, wie der Atem fließt. Mit jedem Einatmen die Arme hinter den Kopf sinken lassen, mit jedem Ausatmen die Arme ablegen. Setze in deinem ganz individuellen Atemrhythmus fort.

Und wenn du von der Beweglichkeit her im Brustraum, im Bereich der Schultern eingeschränkt bist, dann mach die Bewegung nur so, dass keinesfalls Schmerzen auftreten. Vielleicht, wenn es von der Bewegung her im Moment noch gar nicht möglich ist, dann lass ein mentales Üben entstehen, so ein Visualisieren dieser Bewegung. Irgendwann wird dein Körper diesem Visualisieren folgen wollen.

Genieße diese langsame Bewegung im Gegensatz zum Alltag, wo wahrscheinlich das Tempo ein deutlich höheres ist. Ganz genussvoll mit jedem Einatmen die Arme hinter den Kopf wandern lassen, mit jedem Ausatmen wieder ablegen. Und wenn du in deinem Ablauf das nächste Mal die Arme überm Kopf ablegst, dann lass sie hier. Lass die Arme ein bisschen breiter auseinander wandern, so dass im Schultergürtel so wenig Spannung wie möglich spürbar ist. Und achte nochmal drauf: Wie verändert sich dein Atem vielleicht mit dieser Weite, die jetzt im Brustraum entsteht? Vielleicht entsteht so ein Gefühl, noch mehr Sauerstoff, noch mehr Prana, noch mehr Lebensenergie aufnehmen, einatmen zu können.

Irgendwann, wenn dann so Lust auf Räkeln und Strecken entsteht, beginn vielleicht im Atemrhythmus mit einer Einatmung eine Körperhälfte lang zu strecken, den Arm nach oben, das Bein nach unten lang strecken, so dass eine Körperhälfte sich in die Länge dehnt. Mit der Ausatmung diese Spannung wieder lösen. Mit der nächsten Einatmung die zweite Körperhälfte in die Länge schieben, ausatmend die Spannung lösen. Vielleicht noch ein, zwei Mal wiederholen. Vielleicht ist es fein, diagonal in die Länge zu strecken. Vielleicht möchtest du alle Viere von dir strecken oder dein Becken so ein bisschen wackeln, schaukeln. Alles, was so sich jetzt angenehm, fein anfühlt. Und dann irgendwann, wenn es reicht, dieses Räkeln und Strecken wieder sein zu lassen, die Arme bequem neben dem Körper abzulegen und dann so einen Augenblick des Nachspürens sich gönnen: Wie ist dieses Ritual des Ankommens auf der Yoga-Matte? Entsteht da so ein Gefühl von Wohlbefinden, vielleicht auch von Langeweile, vielleicht doch sein Gedanke wie „Boah, ich würde schon gern loslegen…“? Und versuche, alle Gedanken, Empfindungen, Gefühle, die da auftauchen, wieder nicht zu bewerten, nicht zu beurteilen, nicht zu verurteilen. Einfach nur wahrnehmen, was gerade da ist.

 

 

Krokodilhaltung

Ja, die Füße breiter als hüftbreit, so dass es nicht unangenehm ist. Und dann beginne so eine sanfte Pendelbewegung mit den Knien – ein paar Zentimeter nach links, ein paar Zentimeter nach rechts, um mal zu spüren: Wie geht’s dem unteren Rücken? Wie geht’s den Hüftgelenken?

Und dann lass die Beine, wenn nichts Unangenehmes zu spüren ist, mal zu einer Seite sinken, beide Beine zu einer Seite. Lass das gegenüberliegende Bein zur zweiten Seite wandern, sodass Hüften und Leisten öffnen und lass das zweite Bein dann folgen. Immer das jeweils gegenüberliegende Bein zur zweiten Seite wandern lassen, das zweite Bein folgen lassen. Pendele so in deinem Tempo, wie es für dich sich angenehm anfühlt von einer Seite zur anderen. Nimm die Drehung im Lendenwirbelsäulenbereich wahr.

Vielleicht möchtest du den Kopf in die Gegenrichtung rollen lassen, sodass ein sanftes Mobilisieren der Halswirbelsäule auch möglich wird, nur dann, wenn es angenehm ist.

Und wenn die Beine das nächste Mal zur Mitte wandern, dann beende die Bewegung wieder, lass die Füße zueinander wandern, sodass Bein- und Fußinnenseiten sich berühren. Lass die Beine geschlossen zu einer Seite sinken, die Fußsohlen zeigen in die Gegenrichtung. Dann mit der Einatmung die Beine wieder zur Mitte und lass sie ausatmend zur zweiten Seite sinken. Mit jedem Einatmen die Beine zur Mitte bringen, mit jedem Ausatmen die Beine zur Seite sinken lassen. Vielleicht will auch hier der Kopf in die Gegenrichtung rollen. Und nimm wahr, wie die Drehung der Wirbelsäule sich weiter nach oben Richtung Brustwirbelsäule fortpflanzt durch die veränderte Beinposition. Und wenn die Beine das nächste Mal zur Mitte kommen, beende die Bewegung wieder, hock nacheinander die Knie Richtung Brustraum an. Wenn keine Schmerzen, nix Unangenehmes bekannt ist, können die Knie gerne weiter Richtung Brustraum sinken. Wenn die Lendenwirbelsäule, Bandscheiben irgendwie Thema ist, dann lässt du die Knie weiter eher über den Hüftgelenken ausgerichtet, sodass diese natürliche Lordose sich bildet, der Rücken geschützt bleibt. Lass mit deiner Ausatmung die Beine zu einer Seite sinken, wenn‘s möglich ist, nicht ablegen. Mit der Einatmung bring die Beine wieder zurück zur Mitte und lass sie ausatmend zur zweiten Seite sinken. Wenn es möglich ist, nicht ablegen. Mit jedem Einatmen bring die Beine zur Mitte, mit jedem Ausatmen bring die Beine zur Seite. Setz diese Bewegung so lange fort, wie es sich angenehm und richtig für dich anfühlt. Lass dann die Beine das nächste Mal zum Boden sinken, lege sie ab.

Vielleicht möchtest du mit der rechten Hand das obere Knie, Bein nach unten unterstützen, die Drehung in die Intensität unterstützen, wie es jetzt für dich fein ist. Und komm in Kontakt mit deinem Atem. Nimm wahr, wie mit jedem Einatmen Weite entsteht, vielleicht sogar Dehnung an der linken Körperhälfte, Flanke spürbar wird, und lass ausatmend diese Qualität des Loslassens, Sinkens wieder entstehen. Lass den Schultergürtel, die linke Schulter in die Matte sinken. Versuche, dorthin zu entspannen, wo Spannung, wo Widerstand im Körper spürbar ist.

Bring mit deiner Einatmung nacheinander die Beine wieder zurück zur Mitte und lass sie ausatmend zur zweiten Seite sinken. Vielleicht will der Kopf auch hier in die Gegenrichtung rollen. Vielleicht möchtest du wieder mit der linken Hand das obere Knie, das obere Bein unterstützen. Einatmend nimm wahr, ob weiter Dehnung spürbar ist. Mit der Ausatmung lass rechte Schulter, Schultergürtel in die Matte sinken. Versuche, dorthin zu entspannen, dort loszulassen, wo Widerstand, wo Spannung im Körper spürbar ist.

Bring einatmend nacheinander die Beine dann wieder zurück zur Mitte.

 

 

Katze-Kuh

Komm in den Vierfüßler(stand), achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern ausgerichtet sind. Achte darauf, dass deine Knie hüftbreit auseinander sind, der Rest abgelegt, außer das ist unangenehm. Und dann komm in Kontakt mit deinem Atem. Lass mit deiner Einatmung dein Becken sich aufkippen. Komm in diese Neutralposition mit der Einatmung, so dass die Wirbelsäule langgestreckt ist. Und mit deiner Ausatmung jetzt das Becken kippen, Wirbel für Wirbel folgen lassen. Ausatmen, Becken hochkippen, Wirbel für Wirbel folgen lassen. Der Kopf sinkt zuletzt zwischen die Arme. Mit der Einatmung Becken in die Neutralposition, Wirbel für Wirbel folgt schulterbreit, Kopf in den Nacken. Mit einer Ausatmung in den Katzenbuckel hoch rollen, Chakravakasana, mit einer Einatmung in die Gegenbewegung, Kuh-Position. Nimm wahr, wie an der Rückseite des Rumpfes weite Dehnung entsteht im Katzenbuckel. Und nach dem nächsten Katzenbuckel wandere mit den Händen dann zu deinen Knien. Vielleicht möchtest du die Hände aufsetzen, vielleicht ist es angenehmer, Fäuste zu machen und die Fäuste aufzusetzen. Und dann wieder mit einer Ausatmung komm in diese Katzenbuckel-Variante. Die Arme strecken. Mit einer Einatmung in die Gegenbewegung. Ausatmen, das Becken kippen in diese Katzenbuckel-Variante. Wieder einatmen in die Gegenbewegung, ausatmend Katzenbuckel. Ein letztes Mal in die Gegenbewegung. Und dann wieder zurückkommen in den Vierfüßler.

 

Lockern der Hals- und Nackenregion

Komm in eine bequeme Sitzposition, achte darauf, dass die Sitzknochen gut auf der Unterlage zu spüren sind, dass die Wirbelsäule sich mit Leichtigkeit aufrichten kann. Lass deine Schultern ganz leicht nach unten sinken und komm in Kontakt mit deinem Atem. Lass mit deiner Einatmung den Kopf sanft in den Nacken sinken, nur so weit, wie es für Nacken und Kreislauf in Ordnung ist und lass ausatmend dein Kinn Richtung Brustbein sinken. Mit jedem Einatmen den Kopf in den Nacken sinken lassen, mit jedem Ausatmen das Kinn Richtung Brustbein sinken lassen. Und wenn das nächste Mal dein Kinn in Richtung Brustraum sinkt, dann bleibe einen Augenblick in der Position und spüre die Dehnung, die im Nacken entsteht. Und dann richte den Blick wieder nach vorne.

Lass jetzt dein rechtes Ohr zur rechten Schulter sinken. Lass dein linkes Ohr zur linken Schulter sinken. Das Tempo wählen, das Tempo finden, das sich für dich richtig anfühlt, wo du so Dehnung gut spüren, empfinden kannst. Und wenn dein Kopf das nächste Mal zur rechten Seite sinkt, bleib hier.

Lass deinen linken Arm Richtung Matte sinken und zieh die Fingerspitzen nach oben, Richtung Schulter heranziehen, vor allem den Mittelfinger heranziehen. Das kann eine Dehnung sein, die Polyneuropathie verbessern kann. Und dann wieder lösen. Den Kopf zur zweiten Seite sinken lassen, einen Augenblick in diese Dehnung hinein spüren. Und dann lass den rechten Arm Richtung Boden sinken, zieh die Fingerspitzen, vor allem den Mittelfinger nach oben. Lass die rechte Schulter ganz entspannt nach unten sinken. Und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Stell dir vor, du hättest einen Stift auf deiner Nasenspitze und würdest mit diesem Stift liegende Achter zeichnen. Große und kleine Achter. Auch die Richtung wechseln. Stehende Achter, und auch hier die Richtung wechseln. Dann versuche, nach ein paar Atemzügen des Achterzeichnens mehr ins Spüren zu kommen, den Fokus weg vom diesem Achtermalen, sondern mehr in dieses Spüren: Wie fühlt dieses Wackeln, dieses Pendeln, dieses ganz entspannte den Kopf pendeln lassen sich an? Kann da so ein Gefühl von Loslassen, Entspannen entstehen?

Und dann langsam, wenn es passt, diese Bewegung auch wieder zur Ruhe kommen lassen.

 

 

Passiver Fisch

Rutsche mit deinem Gesäß ganz zu dieser Rolle. Wir haben heute eine Pilates-Rolle als Hilfsinstrument. Du kannst auch eine Yoga-Matte nehmen oder eine Decke zusammenrollen.

Lass dich dann mit deinem Rumpf nach hinten sinken. Vielleicht die Hände oder Ellbogen aufsetzen zur Unterstützung, wenn es angenehm ist. Und schau mal, in welchem Abstand die Arme abgelegt werden wollen. Willst du sie neben dem Körper ablegen? Möchtest du sie seitlich ausbreiten? Ist es vielleicht sogar angenehm, die Arme überm Kopf nach hinten sinken zu lassen? Und vielleicht jetzt die Arme seitlich ganz entspannt zum Boden zur Matte sinken lassen. Und komme an in dieser passiven Fisch-Variante. Nimm wahr, wie Weite im Brustraum entsteht durch diese passive Öffnung des Brustraumes. Lass deine Füße, deine Beine ganz entspannt sein und komme in Kontakt mit deinem Atem. Nimm wahr, wie mit jedem Einatmen so eine Qualität von Weite im Brustraum entsteht. Und mit jedem Ausatmen lass dieses Loslassen wieder entstehen, dieses Sinken, dieses dorthin Entspannen, wo Spannung, Widerstand möglicherweise spürbar ist.

Vielleicht möchtest du gerne mit Visualisierungen in dieser passiven Fisch-Haltung sein. Lass mit jedem Einatmen so ein Bild entstehen, als würde die Sonne ihre leuchtenden Strahlen in deinem Brustraum ausbreiten. Mit jedem Ausatmen loslassen.

Wenn du nicht gerne mit Visualisierungen, Bildern bist, dann einfach beobachten, wie du mit jedem Einatmen Weite im Brustraum entstehen lässt. Und ausatmend loslassen.

Bleibe so lange in dieser passiven Fisch-Haltung, die das Öffnen des Brustraumes begünstigt, wie sich es fein anfühlt für dich.

 

Halbmond aus dem Stand

Komme für den Halbmond aus diesem hüftbreiten Stand mit einem Bein so vielleicht einen halben Meter nach vorne, lass deine rechte Hüfte nach vorne schieben, lass den rechten Arm Richtung Himmel wandern, lass den Kopf sanft nach hinten sinken, so mit der Idee, auf der rechten Körperhälfte Weite, Dehnung entstehen zu lassen, und dann wieder in die Ausgangsposition zurück steigen und die Seite wechseln: Mit dem linken Fuß, dem linken Bein nach vorne steigen, die linke Hüfte nach vorne, den Arm nach oben, Kopf sanft nach hinten sinken lassen, Weite an der linken Körperhälfte entstehen lassen.

Wiederhole das nochmal auf jeder Seite. Vielleicht ist es fein, im Atemrhythmus einatmend Weite entstehen zu lassen. Ausatmend in die Ausgangsposition zurück steigen. Mit der nächsten Einatmung Weite in der zweiten Körperhälfte entstehen lassen, mit der Ausatmung zurücksteigen.

Auch diese Variante so oft wiederholen, wie sich es für dich dein anfühlt.

 

 

Klopfübung

Ja, wir kommen jetzt zu einer Klopfübung. Das ist so eine Übung, die das zur Ruhekommen begünstigt, die das Ausschöpfen des Atemvolumens ein wenig erforschen lässt, begünstigt, die das Immunsystem anregt.

Dazu lege mal ganz sanft deine Fingerspitzen so im Bereich der Thymusdrüse ab, das ist der Bereich oberhalb des Brustbeins, und entweder mit den Fingerspitzen so sanft in diesem Bereich auf diesen Thymusdrüsenbereich eben trommeln, oder du machst mit deinen Händen so ganz weiche Fäustchen und lässt diese weichen Fäustchen ganz sanft auf diesen Bereich trommeln. Und komme in Kontakt mit deinem Atem, setze mit diesem sanften Trommeln fort. Und dann atme tief ein und aus. Nochmal tief einatmen, und beim nächsten Ausatmen lass einen A-Ton entstehen: „Aaaaaaah“. In deinem Atemrhythmus noch drei Mal wiederholen, tief einatmen, mit „Aaah“ ausatmen. Tief einatmen, weiter trommeln. Wenn es unangenehm wird, immer auf der gleichen Stelle zu bleiben, diese Trommelbewegung ein wenig verändern, ein bisschen unter die Schlüsselbeine, vielleicht Richtung Brustbein, aber immer wieder zum Thymusdrüsenbereich zurück wandern, und nach dem nächsten Mal Ausatmen mit „Aaah“ dann auch wieder beenden. Das Trommeln beenden, den Arm ganz entspannt wieder ablegen und so einen Augenblick des Nachspürens sich gönnen: Wie fühlt der Atem sich an? Wie ist dein Wohlbefinden? Wie ist deine Stimmung? Versuche, so ein bisschen hineinzulauschen in deinen Körper und in deinen Geist, wie diese sanfte Klopfübung sich für dich anfühlt.

 

Bienengesang

Wir üben jetzt das Pranayama Bhramarin, das Bienensummen.

Nimm wieder eine bequeme Sitzposition ein, achte darauf, dass die Sitzknochen weich in die Matte sinken, in die Unterlage sinken. Lass die Wirbelsäule mit Leichtigkeit sich aufrichten. Lass die Schultern sinken, die Hände so ablegen, wie es sich fein anfühlt. Und wenn es nicht unangenehm ist, die Augen schließen. Komme in Kontakt mit deinem Atem, lass den Atem wieder fein und lang und so ganz frei fließen.

Und dieses Bienensummen ist ein Summton, der entsteht in deiner Tonlage, wie es sich für dich richtig anfühlt in deiner Atemlänge, je nach Lungen-, je nach Atemvolumen. Atme durch deine Nase tief ein und lange wieder aus, atme nochmal durch die Nase tief ein und lass dann dieses Summen entstehen: „Mmmmmmh“. In deinem Rhythmus mit jedem Einatmen, mit jedem Ausatmen summen, gerne auch aushalten, wenn am Ende des Ausatmens dieser Summton so flattrig wird, sich diese „Unzulänglichkeit“ erlauben.

Vielleicht möchtest du auch ausprobieren, wie es sich anfühlt, den Ton ein wenig höher zu wählen oder ein tieferes Summen entstehen zu lassen.

Die, die immer wieder mal Bhramarin üben, können auch gerne ausprobieren, die Finger an die Ohren zu legen und die Gehörgänge zu verschließen, was die Intensität deutlich verändert.

Atme noch einmal durch die Nase tief ein und ein letztes Mal mit Bhramarin, dem Bienensummen aus.

Lege die Arme bequem ab und spüre diesem Bienensummen einen Augenblick nach. Nimm wahr, wie dein Atem sich anfühlt, nimm wahr, wie dein Brustraum sich anfühlt, und beobachte auch, welche Gefühle, welche Empfindungen möglicherweise auftauchen.

In der Hatha-Yoga-Pradipika, einer der Schriften, mit denen Yoga überliefert wurde, steht drinnen: Bhramarin, das Bienensummen, erfüllt mit Wonne und Glückseligkeit. Spüre nach, ob diese Qualität von Wonne und Glückseligkeit für dich auftaucht, so eine Idee davon spürbar wird.

 

Bodyscan mit Lichtvisualisierung

Ja, wir machen jetzt einen Bodyscan. Diesen Ablauf von durch den Körper Spüren kannst du am Anfang einer Yoga-Einheit zum Ankommen auf der Yoga-Matte üben oder gerne auch so am Ende einer Yoga-Einheit, so als eine Meditations-Sequenz oder so eine meditative Übungs-Sequenz üben.

Dazu in eine bequeme Rückenlage, in Shavasana, diese Entspannungsposition kommen, und komme mit der Aufmerksamkeit zu dir und deinem Körper. Nimm wahr, wie dein Körper sich gerade anfühlt.

Dann spüre zu deinen Füßen. Spüre deine Füße von der Mitte heraus, so mit der Vorstellung, als würdest du mit einer Taschenlampe die Füße von der Mitte heraus ausleuchten. Dieses Licht über die Fersen, den Mittelfuß bis in die Zehenspitzen leuchten lassen. Und so, als würdest du mit dieser Taschenlampe weiterwandern zu deinen Beinen. Spüre deine Sprunggelenke. Spüre Zentimeter für Zentimeter deine Unterschenkel, weiter Richtung Knie. Lass dieses imaginäre Licht in alle Richtungen scheinen. Und spüre deine Knie, wenn du in diesem Bereich mit diesen imaginären Licht ankommst. Spüre die Kniescheiben, die Kniekehlen, die Innen- und Außenseiten. Und als würdest du mit dieser Lampe weiter deine Oberschenkel Zentimeter für Zentimeter entlang spazieren, spüre deine Oberschenkel von der Mitte weg. Lass dieses Licht bis ganz nach außen deine Oberschenkel ausleuchten. Und wenn du im Bereich deines Beckens angekommen bist, lass dieses Licht dein Becken in alle Richtungen ausleuchten. Nimm diese Weite wahr, die im Beckenraum entsteht.

Und lass dieses Licht dann deine Wirbelsäule entlang, Wirbel für Wirbel weiter nach oben wandern. Lass dieses Licht dann im Bauchraum über die Seiten bis nach hinten den Lendenwirbelsäulenbereich ausleuchten. Lass dieses Licht weiter wandern, deinen Rippenbereich an der Vorder- und Rückseite des Rumpfes ausleuchten, diesen weiten Raum deines Rumpfes ausleuchten, bis du im Brustraum ankommst. Lass dieses imaginäre Licht deinen Brustraum ausleuchten, hoch zur Rückseite, zu den Schulterblättern nach oben in diesen Schultergürtelbereich. Lass dieses Licht deinen Rumpf ausstrahlen. Und lass dieses Licht sich dann nach links und rechts teilen über deine Schultern, Zentimeter für Zentimeter die Arme, die Oberarme entlang wandern, in der Vorstellung, die Arme von der Mitte weg bis ganz nach außen zu erspüren, so als würde dieses Licht von der Mitte weg bis ganz nach außen die Arme Zentimeter für Zentimeter ausleuchten. Wenn du bei deinen Ellbögen angelangt bist, lass dieses Licht auch hier in alle Seiten, in alle Richtungen deine Ellbögen ausleuchten. Und dann weiter Zentimeter für Zentimeter die Unterarme entlang, von der Mitte weg bis ganz nach außen die Unterarme ausleuchten. Nimm deine Handgelenke wahr, nimm dieses Licht wahr, das deine Handgelenke ausleuchtet und lass dieses Licht dann weiterwandern über die Handflächen, bis in deine Fingerspitzen strahlen. Wandere wieder zurück zum Schultergürtelbereich, und so, als würdest du über eine Brücke spazieren, lass dieses imaginäre Licht über den Hals- und den Nackenbereich entlang Richtung Kopf wandern, lass deinen Hals- und Nackenbereich in alle Richtungen von diesem Licht ausleuchten. Lass dieses Licht bis zur Kinnspitze strahlen, lass dieses Licht deinen Rachenraum ausleuchten bis zur Nasenspitze strahlen. Lass dieses Licht über deine Gehörgänge bis ganz nach außen zu deinen Ohrmuscheln strahlen. Lass dieses imaginäre Licht deinen ganzen Schädelbereich ausleuchten. Und spüre nochmal den ganzen Körper, lass nochmal dieses Licht den ganzen Körper ausleuchten. Und genieße diese Vorstellung, genieße dieses Gefühl von Licht, von Weite im ganzen Körper.

Yoga-Einheit „Innere Weite“

Diese Yoga-Einheit kombiniert alle Übungen, die Sie in diesem Online-Kurs kennengelernt haben:

Video Transkript

Ankommen auf der Yogamatte

Ja, wir kommen jetzt zum Ankommen auf der Yogamatte. Lege dich in eine bequeme Rückenlage – Shavasana. Lege die Füße, die Beine zumindest hüftbreit ab. Lass die Zehen weich nach außen sinken, die Arme in einen bequemen Abstand neben dem Körper ablegen, sodass Luft rundum die Arme ist, das heißt die Arme nicht an den Körper pressen. Und wenn es nicht unangenehm ist, die Handflächen nach oben drehen. Das wäre jetzt die klassische Shavasana-Haltung. Und wann immer irgendwas an dieser Position unangenehm wird, verändere die Haltung so, dass es sich fein anfühlt für dich.

Lass die Muskeln deiner Füße, deiner Beine weich und entspannt sein, lass die Muskeln des Gesäßes, des Beckenbodens weich und entspannt sein. Lass deinen Rumpf, lass deinen Schultergürtel ganz entspannt in die Matte sinken. Und versuche auch, das Gesicht, die Stirn und deine Kiefer ganz locker zu lassen.

Komme mit der Aufmerksamkeit zu dir und deinem Körper und nimm wahr: Wie fühlt dein Körper sich im Moment an? Beobachte: Wo ist ein angenehmes Gefühl im Körper, in einzelnen Körperteilen, in Bereichen? Gibt es da Bereiche, die sich irgendwie unangenehm, vielleicht sogar schmerzhaft anfühlen? Und sind da Bereiche, die sich irgendwie nicht gut erspüren lassen im Moment, die du vielleicht sogar gar nicht spürst im Moment? Und versuche, alles, was du beobachtest, was auftaucht, nicht zu bewerten. Einfach nur wahrnehmen, was gerade ist.

Bringe jetzt die Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Versuche, den Atem nicht zu verändern. Lass ihn ganz fein und frei fließen, mühelos, und nimm wahr, wie der Atem durch die Nasenlöcher einströmt, welche Qualität der Atem im Bereich deiner Nasenlöcher hat. Vielleicht fühlt der Atem sich hier frisch, kühl an beim Einatmen. Und beobachte den Weg deines Atems beim Einatmen im Körper. Diese sanfte Bewegung, die entsteht, dieses sanfte Weiten im Brustraum. Und nimm wahr, wie die Bauchdecke sich ein kleines bisschen nach außen wölbt in der Atemfülle, wenn du vollständig eingeatmet hast. Und beobachte auch den Weg des Atems beim Ausatmen, beginnend beim Bauchraum, wo die Bauchdecke ein wenig Richtung Wirbelsäule sinkt, so ein ganz sanftes Senken des Brustraumes beobachtbar wird. Und nimm die Qualität deines Atems beim Ausatmen im Bereich deiner Nasenlöcher war, wo der Atem sich vielleicht feucht, vielleicht warm anfühlt.

Lass den Atem frei fließen. Lass mit jedem Einatmen den Atem über Brustraum bis tief in den Bauchraum einströmen. Und lass mit jedem Ausatmen deinen Atem beginnend beim Bauchraum über Brustraum lange wieder ausströmen. Vielleicht möchtest du nach ein paar Atemzügen diese yogische Betrachtung des Atems in diese Atem-Achtsamkeit einfließen lassen: Im Yoga wird der Atem als Prana bezeichnet, und Prana bedeutet Lebensenergie. Lass mit jedem Einatmen Sauerstoff, Prana, Lebensenergie in den Körper einströmen und mit jedem Ausatmen lass eine Qualität des Loslassens entstehen, so ein ganz entspannt in die Matte Sinken, Loslassen, wo Widerstand, Anspannung im Körper vielleicht spürbar ist. Vielleicht aber auch ein Loslassen auf anderen Ebenen, ein Loslassen von Gedanken, ein Loslassen von Gefühlen, Empfindungen, die dich vielleicht davon abhalten, den Atem zu beobachten. Mit jedem Einatmen Sauerstoff, Prana, Lebensenergie in jede Zelle des Körpers aufnehmen. Mit jedem Ausatmen loslassen.

Und dann versuchst du, ein bisschen in deinen Körper hinein zu spüren, hinein zu lauschen. Wenn Lust auf sanftes Bewegen auftaucht, beginn so langsam, wie der Atem fließt, mit deiner Einatmung die Arme hinter den Kopf zu bewegen, hinter dem Kopf abzulegen. Und mit der Ausatmung lass die Arme neben den Körper sinken. Mach die Bewegung so langsam, so erstaunlich langsam, wie der Atem fließt. Mit jedem Einatmen die Arme hinter den Kopf sinken lassen, mit jedem Ausatmen die Arme ablegen. Setze in deinem ganz individuellen Atemrhythmus fort.

Und wenn du von der Beweglichkeit her im Brustraum, im Bereich der Schultern eingeschränkt bist, dann mach die Bewegung nur so, dass keinesfalls Schmerzen auftreten. Vielleicht, wenn es von der Bewegung her im Moment noch gar nicht möglich ist, dann lass ein mentales Üben entstehen, so ein Visualisieren dieser Bewegung. Irgendwann wird dein Körper diesem Visualisieren folgen wollen.

Genieße diese langsame Bewegung im Gegensatz zum Alltag, wo wahrscheinlich das Tempo ein deutlich höheres ist. Ganz genussvoll mit jedem Einatmen die Arme hinter den Kopf wandern lassen, mit jedem Ausatmen wieder ablegen. Und wenn du in deinem Ablauf das nächste Mal die Arme überm Kopf ablegst, dann lass sie hier. Lass die Arme ein bisschen breiter auseinander wandern, so dass im Schultergürtel so wenig Spannung wie möglich spürbar ist. Und achte nochmal drauf: Wie verändert sich dein Atem vielleicht mit dieser Weite, die jetzt im Brustraum entsteht? Vielleicht entsteht so ein Gefühl, noch mehr Sauerstoff, noch mehr Prana, noch mehr Lebensenergie aufnehmen, einatmen zu können.

Irgendwann, wenn dann so Lust auf Räkeln und Strecken entsteht, beginn vielleicht im Atemrhythmus mit einer Einatmung eine Körperhälfte lang zu strecken, den Arm nach oben, das Bein nach unten lang strecken, so dass eine Körperhälfte sich in die Länge dehnt. Mit der Ausatmung diese Spannung wieder lösen. Mit der nächsten Einatmung die zweite Körperhälfte in die Länge schieben, ausatmend die Spannung lösen. Vielleicht noch ein, zwei Mal wiederholen. Vielleicht ist es fein, diagonal in die Länge zu strecken. Vielleicht möchtest du alle Viere von dir strecken oder dein Becken so ein bisschen wackeln, schaukeln. Alles, was so sich jetzt angenehm, fein anfühlt. Und dann irgendwann, wenn es reicht, dieses Räkeln und Strecken wieder sein zu lassen, die Arme bequem neben dem Körper abzulegen und dann so einen Augenblick des Nachspürens sich gönnen: Wie ist dieses Ritual des Ankommens auf der Yoga-Matte? Entsteht da so ein Gefühl von Wohlbefinden, vielleicht auch von Langeweile, vielleicht doch sein Gedanke wie „Boah, ich würde schon gern loslegen…“? Und versuche, alle Gedanken, Empfindungen, Gefühle, die da auftauchen, wieder nicht zu bewerten, nicht zu beurteilen, nicht zu verurteilen. Einfach nur wahrnehmen, was gerade da ist.

 

 

Krokodilhaltung

Ja, die Füße breiter als hüftbreit, so dass es nicht unangenehm ist. Und dann beginne so eine sanfte Pendelbewegung mit den Knien – ein paar Zentimeter nach links, ein paar Zentimeter nach rechts, um mal zu spüren: Wie geht’s dem unteren Rücken? Wie geht’s den Hüftgelenken?

Und dann lass die Beine, wenn nichts Unangenehmes zu spüren ist, mal zu einer Seite sinken, beide Beine zu einer Seite. Lass das gegenüberliegende Bein zur zweiten Seite wandern, sodass Hüften und Leisten öffnen und lass das zweite Bein dann folgen. Immer das jeweils gegenüberliegende Bein zur zweiten Seite wandern lassen, das zweite Bein folgen lassen. Pendele so in deinem Tempo, wie es für dich sich angenehm anfühlt von einer Seite zur anderen. Nimm die Drehung im Lendenwirbelsäulenbereich wahr.

Vielleicht möchtest du den Kopf in die Gegenrichtung rollen lassen, sodass ein sanftes Mobilisieren der Halswirbelsäule auch möglich wird, nur dann, wenn es angenehm ist.

Und wenn die Beine das nächste Mal zur Mitte wandern, dann beende die Bewegung wieder, lass die Füße zueinander wandern, sodass Bein- und Fußinnenseiten sich berühren. Lass die Beine geschlossen zu einer Seite sinken, die Fußsohlen zeigen in die Gegenrichtung. Dann mit der Einatmung die Beine wieder zur Mitte und lass sie ausatmend zur zweiten Seite sinken. Mit jedem Einatmen die Beine zur Mitte bringen, mit jedem Ausatmen die Beine zur Seite sinken lassen. Vielleicht will auch hier der Kopf in die Gegenrichtung rollen. Und nimm wahr, wie die Drehung der Wirbelsäule sich weiter nach oben Richtung Brustwirbelsäule fortpflanzt durch die veränderte Beinposition. Und wenn die Beine das nächste Mal zur Mitte kommen, beende die Bewegung wieder, hock nacheinander die Knie Richtung Brustraum an. Wenn keine Schmerzen, nix Unangenehmes bekannt ist, können die Knie gerne weiter Richtung Brustraum sinken. Wenn die Lendenwirbelsäule, Bandscheiben irgendwie Thema ist, dann lässt du die Knie weiter eher über den Hüftgelenken ausgerichtet, sodass diese natürliche Lordose sich bildet, der Rücken geschützt bleibt. Lass mit deiner Ausatmung die Beine zu einer Seite sinken, wenn‘s möglich ist, nicht ablegen. Mit der Einatmung bring die Beine wieder zurück zur Mitte und lass sie ausatmend zur zweiten Seite sinken. Wenn es möglich ist, nicht ablegen. Mit jedem Einatmen bring die Beine zur Mitte, mit jedem Ausatmen bring die Beine zur Seite. Setz diese Bewegung so lange fort, wie es sich angenehm und richtig für dich anfühlt. Lass dann die Beine das nächste Mal zum Boden sinken, lege sie ab.

Vielleicht möchtest du mit der rechten Hand das obere Knie, Bein nach unten unterstützen, die Drehung in die Intensität unterstützen, wie es jetzt für dich fein ist. Und komm in Kontakt mit deinem Atem. Nimm wahr, wie mit jedem Einatmen Weite entsteht, vielleicht sogar Dehnung an der linken Körperhälfte, Flanke spürbar wird, und lass ausatmend diese Qualität des Loslassens, Sinkens wieder entstehen. Lass den Schultergürtel, die linke Schulter in die Matte sinken. Versuche, dorthin zu entspannen, wo Spannung, wo Widerstand im Körper spürbar ist.

Bring mit deiner Einatmung nacheinander die Beine wieder zurück zur Mitte und lass sie ausatmend zur zweiten Seite sinken. Vielleicht will der Kopf auch hier in die Gegenrichtung rollen. Vielleicht möchtest du wieder mit der linken Hand das obere Knie, das obere Bein unterstützen. Einatmend nimm wahr, ob weiter Dehnung spürbar ist. Mit der Ausatmung lass rechte Schulter, Schultergürtel in die Matte sinken. Versuche, dorthin zu entspannen, dort loszulassen, wo Widerstand, wo Spannung im Körper spürbar ist.

Bring einatmend nacheinander die Beine dann wieder zurück zur Mitte.

 

 

Katze-Kuh

Komm in den Vierfüßler(stand), achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern ausgerichtet sind. Achte darauf, dass deine Knie hüftbreit auseinander sind, der Rest abgelegt, außer das ist unangenehm. Und dann komm in Kontakt mit deinem Atem. Lass mit deiner Einatmung dein Becken sich aufkippen. Komm in diese Neutralposition mit der Einatmung, so dass die Wirbelsäule langgestreckt ist. Und mit deiner Ausatmung jetzt das Becken kippen, Wirbel für Wirbel folgen lassen. Ausatmen, Becken hochkippen, Wirbel für Wirbel folgen lassen. Der Kopf sinkt zuletzt zwischen die Arme. Mit der Einatmung Becken in die Neutralposition, Wirbel für Wirbel folgt schulterbreit, Kopf in den Nacken. Mit einer Ausatmung in den Katzenbuckel hoch rollen, Chakravakasana, mit einer Einatmung in die Gegenbewegung, Kuh-Position. Nimm wahr, wie an der Rückseite des Rumpfes weite Dehnung entsteht im Katzenbuckel. Und nach dem nächsten Katzenbuckel wandere mit den Händen dann zu deinen Knien. Vielleicht möchtest du die Hände aufsetzen, vielleicht ist es angenehmer, Fäuste zu machen und die Fäuste aufzusetzen. Und dann wieder mit einer Ausatmung komm in diese Katzenbuckel-Variante. Die Arme strecken. Mit einer Einatmung in die Gegenbewegung. Ausatmen, das Becken kippen in diese Katzenbuckel-Variante. Wieder einatmen in die Gegenbewegung, ausatmend Katzenbuckel. Ein letztes Mal in die Gegenbewegung. Und dann wieder zurückkommen in den Vierfüßler.

 

Lockern der Hals- und Nackenregion

Komm in eine bequeme Sitzposition, achte darauf, dass die Sitzknochen gut auf der Unterlage zu spüren sind, dass die Wirbelsäule sich mit Leichtigkeit aufrichten kann. Lass deine Schultern ganz leicht nach unten sinken und komm in Kontakt mit deinem Atem. Lass mit deiner Einatmung den Kopf sanft in den Nacken sinken, nur so weit, wie es für Nacken und Kreislauf in Ordnung ist und lass ausatmend dein Kinn Richtung Brustbein sinken. Mit jedem Einatmen den Kopf in den Nacken sinken lassen, mit jedem Ausatmen das Kinn Richtung Brustbein sinken lassen. Und wenn das nächste Mal dein Kinn in Richtung Brustraum sinkt, dann bleibe einen Augenblick in der Position und spüre die Dehnung, die im Nacken entsteht. Und dann richte den Blick wieder nach vorne.

Lass jetzt dein rechtes Ohr zur rechten Schulter sinken. Lass dein linkes Ohr zur linken Schulter sinken. Das Tempo wählen, das Tempo finden, das sich für dich richtig anfühlt, wo du so Dehnung gut spüren, empfinden kannst. Und wenn dein Kopf das nächste Mal zur rechten Seite sinkt, bleib hier.

Lass deinen linken Arm Richtung Matte sinken und zieh die Fingerspitzen nach oben, Richtung Schulter heranziehen, vor allem den Mittelfinger heranziehen. Das kann eine Dehnung sein, die Polyneuropathie verbessern kann. Und dann wieder lösen. Den Kopf zur zweiten Seite sinken lassen, einen Augenblick in diese Dehnung hinein spüren. Und dann lass den rechten Arm Richtung Boden sinken, zieh die Fingerspitzen, vor allem den Mittelfinger nach oben. Lass die rechte Schulter ganz entspannt nach unten sinken. Und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Stell dir vor, du hättest einen Stift auf deiner Nasenspitze und würdest mit diesem Stift liegende Achter zeichnen. Große und kleine Achter. Auch die Richtung wechseln. Stehende Achter, und auch hier die Richtung wechseln. Dann versuche, nach ein paar Atemzügen des Achterzeichnens mehr ins Spüren zu kommen, den Fokus weg vom diesem Achtermalen, sondern mehr in dieses Spüren: Wie fühlt dieses Wackeln, dieses Pendeln, dieses ganz entspannte den Kopf pendeln lassen sich an? Kann da so ein Gefühl von Loslassen, Entspannen entstehen?

Und dann langsam, wenn es passt, diese Bewegung auch wieder zur Ruhe kommen lassen.

 

Schulterbrücke

Komm in eine bequeme Rückenlage. Achte darauf, dass der Schultergürtel ganz weich, entspannt in die Matte sinkt, dass die Schulterblätter breit abgelegt sind, der Nacken lang ist und stell deine Füße etwa hüftbreit ab. Und beginne jetzt mit so einer sanften Beckenschaukel: Mal den unteren Rücken in die Matte schmiegen und dann wieder in diese natürliche Lordose zurücksinken. Ein ganz weiches Schaukeln des Beckens entstehen lassen. Und dann beim nächsten Mal löse das Gesäß ein wenig von der Matte und lasse es wieder in die Matte sinken. Beim nächsten Mal hochrollen, nimm ein paar Wirbel Richtung Brustwirbelsäule mit und lass Wirbel für Wirbel wieder in die Matte sinken. Jedes Mal hoch rollen, rolle ein Stück weiter Richtung Schultergürtel nach oben. Und Wirbel für Wirbel wieder in die Matte abrollen.

Und wenn du dann im Setu Bandha, in der Schulterbrücke ankommst, dann bleibe in der Position, schiebe mit den Füßen, mit den Fußsohlen in die Matte, vor allem die Großzehenballen in die Matte schieben, so dass Spannung an den Beininnenseiten zu spüren ist. Und nimm wahr, wie das Gewicht sich ein bisschen mehr Richtung Schultergürtel verlagert, wie so eine Qualität von Weite im Brustraum entstehen kann, wie Kraft im Körper, in den Beinen, in der Gesäßmuskulatur nötig ist, um in diesem Asana sein zu können. Und versuche gleichzeitig, so eine Qualität von Loslassen, Entspannen im Schultergürtel entstehen zu lassen, so eine Vorstellung, als würden die Schulterblätter ein bisschen auseinander wandern. In diesem Bereich so eine Qualität von Weite, von Weichheit entstehen können.

Und irgendwann, wenn es passt, langsam Wirbel für Wirbel wieder abrollen in die Ausgangsposition.

Vielleicht entsteht hier so ein Impuls, die Knie zur Brust anhocken zu wollen. Dann gerne die Knie zur Brust anhocken und einen Augenblick, diesem Asana Setu Bandha nachspüren.

 

Passiver Fisch

Rutsche mit deinem Gesäß ganz zu dieser Rolle. Wir haben heute eine Pilates-Rolle als Hilfsinstrument. Du kannst auch eine Yoga-Matte nehmen oder eine Decke zusammenrollen.

Lass dich dann mit deinem Rumpf nach hinten sinken. Vielleicht die Hände oder Ellbogen aufsetzen zur Unterstützung, wenn es angenehm ist. Und schau mal, in welchem Abstand die Arme abgelegt werden wollen. Willst du sie neben dem Körper ablegen? Möchtest du sie seitlich ausbreiten? Ist es vielleicht sogar angenehm, die Arme überm Kopf nach hinten sinken zu lassen? Und vielleicht jetzt die Arme seitlich ganz entspannt zum Boden zur Matte sinken lassen. Und komme an in dieser passiven Fisch-Variante. Nimm wahr, wie Weite im Brustraum entsteht durch diese passive Öffnung des Brustraumes. Lass deine Füße, deine Beine ganz entspannt sein und komme in Kontakt mit deinem Atem. Nimm wahr, wie mit jedem Einatmen so eine Qualität von Weite im Brustraum entsteht. Und mit jedem Ausatmen lass dieses Loslassen wieder entstehen, dieses Sinken, dieses dorthin Entspannen, wo Spannung, Widerstand möglicherweise spürbar ist.

Vielleicht möchtest du gerne mit Visualisierungen in dieser passiven Fisch-Haltung sein. Lass mit jedem Einatmen so ein Bild entstehen, als würde die Sonne ihre leuchtenden Strahlen in deinem Brustraum ausbreiten. Mit jedem Ausatmen loslassen.

Wenn du nicht gerne mit Visualisierungen, Bildern bist, dann einfach beobachten, wie du mit jedem Einatmen Weite im Brustraum entstehen lässt. Und ausatmend loslassen.

Bleibe so lange in dieser passiven Fisch-Haltung, die das Öffnen des Brustraumes begünstigt, wie sich es fein anfühlt für dich.

 

Sanfte Rückbeuge aus dem Sitz

Komm in einen bequemen Fersensitz, und aus dieser Position komme dann in einen Kniestand. Die Beine wieder, die Knie wieder so ungefähr hüftbreit öffnen, und den Rest abgelegt, ganz entspannt. Und dann lege deine Hände so im Bereich des unteren Rückens auf, so dass die Fingerspitzen Richtung Gesäß zeigen und ungefähr dort platzieren, wo deine Nieren sind. Lass deine Schultern nach hinten unten rollen, so mit der Vorstellung: die Schulterblattinnenränder wandern zueinander, mit der Idee, die Ellbögen ein wenig zueinander zu bringen, und versuche, wenn es vom Nacken und Kreislauf her kein Problem ist, den Kopf sanft ein wenig in den Nacken sinken zu lassen. Bleibe ein paar Atemzüge in dieser Vorübung zum Kamel, Ustrasana. Nimm die Weite im Brustraum wahr, die entsteht, lass den Atem fein und mühelos fließen. Auch hier wieder mit dieser Vorstellung, diese Weite im Brustraum zu genießen.

Bleibe so lange in der Haltung, wie es keinesfalls unangenehm ist, und irgendwann dann, wenn es passt, löse die Arme, lass den Kopf wieder sinken, lass dein Gesäß auf die Fersen sinken und komme in die Gegenposition, ins Yoga Mudra. Die Stirn zur Matte, wenn du möchtest, sinken lassen als Gegenbewegung zu dieser sanften Rückbeuge mit Brustraumöffnung.

 

Halbmond aus dem Stand

Komme für den Halbmond aus diesem hüftbreiten Stand mit einem Bein so vielleicht einen halben Meter nach vorne, lass deine rechte Hüfte nach vorne schieben, lass den rechten Arm Richtung Himmel wandern, lass den Kopf sanft nach hinten sinken, so mit der Idee, auf der rechten Körperhälfte Weite, Dehnung entstehen zu lassen, und dann wieder in die Ausgangsposition zurück steigen und die Seite wechseln: Mit dem linken Fuß, dem linken Bein nach vorne steigen, die linke Hüfte nach vorne, den Arm nach oben, Kopf sanft nach hinten sinken lassen, Weite an der linken Körperhälfte entstehen lassen.

Wiederhole das nochmal auf jeder Seite. Vielleicht ist es fein, im Atemrhythmus einatmend Weite entstehen zu lassen. Ausatmend in die Ausgangsposition zurück steigen. Mit der nächsten Einatmung Weite in der zweiten Körperhälfte entstehen lassen, mit der Ausatmung zurücksteigen.

Auch diese Variante so oft wiederholen, wie sich es für dich dein anfühlt.

 

Kriegerhaltung mit Weite im Brustraum

Steige eine Beinlänge auseinander. Genau: Dreh dich zu einer Seite. Das hintere Bein ist gut gestreckt, das vordere Bein ist gut gebeugt. Achte darauf, dass das Knie nicht nach innen sinkt. Und dann weite deine Arme auseinander. Dreh dich nach vorne, Richtung vorderem gebeugten Bein, die Arme so in eine Kerzenhaltung-artige Position. Bring Energie bis in deine Fingerspitzen und lass die Handflächen zueinander schauen und achte darauf, dass auch hier wieder die Arme so weit öffnen mit der Idee, als würden die Schulterblattinnenränder zueinander wandern wollen. Nimm wahr, wie Weite im Brustraum entsteht in dieser Position. Lass den Atem frei, fein fließen. Bleibe fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung, und nach diesen fünf Atemzügen lass mit einer Ausatmung die Arme wieder sinken.

Streck das vordere Bein und steig zusammen.

Und dann mach diese Kriegerhaltung noch zur zweiten Seite: Das hintere Bein gut strecken, Fußaußenkante des hinteren Fußes gut belasten, das vordere Bein gut beugen. Wieder die Arme weiten, die Arme beugen, Energie bis in die Fingerspitzen, die Handflächen schauen zueinander und so mit der Idee, die Schulterblattinnenräder zueinander wandern zu lassen, sodass Weite im Brustraum entsteht, gleichzeitig die Schultern zu den Ohren hochziehen. Und auch hier nach fünf Atemzügen die Arme mit einer Ausatmung wieder sinken lassen.

Das vordere Bein strecken und zusammensteigen in die Ausgangsposition.

 

Dynamische Kriegerhaltung I

Ja, wir machen jetzt einen dynamischen Ablauf von Kriegerhaltungen mit einem Ton, der so ein bisschen den Kreislauf aktiviert, mobilisiert, das bei Verstimmungen, depressiven Verstimmungen positiv wirkt, was so ein bisschen Fröhlichkeit, Wohlbefinden fördert.

Und dazu in so einem dynamischen Ablauf in diese Kriegerhaltung kommen und dann wieder zurück steigen und die Seite wechseln, öffne die Arme nochmal in diese Brustraum öffnende Position und dann nimm einen Ton dazu, wenn du nach vorne steigst, Brustraum öffnen „Hah“, und wieder zurück steigen. „Hah“. Und ein paar Mal in deinem Rhythmus, gerne auch ein bisschen lauter, impulsiver herausschreien, was du loswerden möchtest, „Hah, hah“. Und dann, wenn’s passt, auch wieder sein lassen, einen Augenblick diesem Ablauf nachspüren und so ein bisschen erforschen: Wie lang, wie oft, wie intensiv soll es sein, darf es sein, damit du es angenehm erlebst?

 

 

Klopfübung

Ja, wir kommen jetzt zu einer Klopfübung. Das ist so eine Übung, die das zur Ruhekommen begünstigt, die das Ausschöpfen des Atemvolumens ein wenig erforschen lässt, begünstigt, die das Immunsystem anregt.

Dazu lege mal ganz sanft deine Fingerspitzen so im Bereich der Thymusdrüse ab, das ist der Bereich oberhalb des Brustbeins, und entweder mit den Fingerspitzen so sanft in diesem Bereich auf diesen Thymusdrüsenbereich eben trommeln, oder du machst mit deinen Händen so ganz weiche Fäustchen und lässt diese weichen Fäustchen ganz sanft auf diesen Bereich trommeln. Und komme in Kontakt mit deinem Atem, setze mit diesem sanften Trommeln fort. Und dann atme tief ein und aus. Nochmal tief einatmen, und beim nächsten Ausatmen lass einen A-Ton entstehen: „Aaaaaaah“. In deinem Atemrhythmus noch drei Mal wiederholen, tief einatmen, mit „Aaah“ ausatmen. Tief einatmen, weiter trommeln. Wenn es unangenehm wird, immer auf der gleichen Stelle zu bleiben, diese Trommelbewegung ein wenig verändern, ein bisschen unter die Schlüsselbeine, vielleicht Richtung Brustbein, aber immer wieder zum Thymusdrüsenbereich zurück wandern, und nach dem nächsten Mal Ausatmen mit „Aaah“ dann auch wieder beenden. Das Trommeln beenden, den Arm ganz entspannt wieder ablegen und so einen Augenblick des Nachspürens sich gönnen: Wie fühlt der Atem sich an? Wie ist dein Wohlbefinden? Wie ist deine Stimmung? Versuche, so ein bisschen hineinzulauschen in deinen Körper und in deinen Geist, wie diese sanfte Klopfübung sich für dich anfühlt.

 

Ohm-Tönen

Ja, wir tönen jetzt gemeinsam das Ohm, diesen Urklang des Universums, und um so ein bisschen in dieses Spüren, in dieses Tönen besser hineinzufinden, teilen wir das, diesen Ton auf in A-U-M.

Nimm eine bequeme Sitzposition ein. Lass die Schultern wieder weich sinken, wenn es nicht unangenehm ist, die Augen schließen. Komme in Kontakt mit deinem Atem und atme durch die Nase tief ein und lange wieder aus. Atme noch einmal durch deine Nase tief ein, und dann töne: „Aaaaa –Uuuuu – Mmmmm“. Tief einatmen. Ein letztes Mal durch die Nase tief einatmen. Aaaa – Uuuu – Mmmm. Lass deinen Atem fein fließen. Spüre diesem Ohm-Tönen nach. Versuche ein wenig zu erspüren: In welchem Körperbereich kannst du dieses A, in welchem Körper Bereich dieses U, und in welchem Körper Bereich dieses M spüren? Und versuche auch so ein wenig nachzuspüren: Wie insgesamt fühlt sich dieses Tönen an. Kann da so eine Idee, so eine Vorstellung von Ankommen, Loslassen, so eine Form des Wohlbefindens Kommen entstehen? Einfach wahrnehmen, was gerade da ist.

 

Bodyscan mit Lichtvisualisierung

Ja, wir machen jetzt einen Bodyscan. Diesen Ablauf von durch den Körper Spüren kannst du am Anfang einer Yoga-Einheit zum Ankommen auf der Yoga-Matte üben oder gerne auch so am Ende einer Yoga-Einheit, so als eine Meditations-Sequenz oder so eine meditative Übungs-Sequenz üben.

Dazu in eine bequeme Rückenlage, in Shavasana, diese Entspannungsposition kommen, und komme mit der Aufmerksamkeit zu dir und deinem Körper. Nimm wahr, wie dein Körper sich gerade anfühlt.

Dann spüre zu deinen Füßen. Spüre deine Füße von der Mitte heraus, so mit der Vorstellung, als würdest du mit einer Taschenlampe die Füße von der Mitte heraus ausleuchten. Dieses Licht über die Fersen, den Mittelfuß bis in die Zehenspitzen leuchten lassen. Und so, als würdest du mit dieser Taschenlampe weiterwandern zu deinen Beinen. Spüre deine Sprunggelenke. Spüre Zentimeter für Zentimeter deine Unterschenkel, weiter Richtung Knie. Lass dieses imaginäre Licht in alle Richtungen scheinen. Und spüre deine Knie, wenn du in diesem Bereich mit diesen imaginären Licht ankommst. Spüre die Kniescheiben, die Kniekehlen, die Innen- und Außenseiten. Und als würdest du mit dieser Lampe weiter deine Oberschenkel Zentimeter für Zentimeter entlang spazieren, spüre deine Oberschenkel von der Mitte weg. Lass dieses Licht bis ganz nach außen deine Oberschenkel ausleuchten. Und wenn du im Bereich deines Beckens angekommen bist, lass dieses Licht dein Becken in alle Richtungen ausleuchten. Nimm diese Weite wahr, die im Beckenraum entsteht.

Und lass dieses Licht dann deine Wirbelsäule entlang, Wirbel für Wirbel weiter nach oben wandern. Lass dieses Licht dann im Bauchraum über die Seiten bis nach hinten den Lendenwirbelsäulenbereich ausleuchten. Lass dieses Licht weiter wandern, deinen Rippenbereich an der Vorder- und Rückseite des Rumpfes ausleuchten, diesen weiten Raum deines Rumpfes ausleuchten, bis du im Brustraum ankommst. Lass dieses imaginäre Licht deinen Brustraum ausleuchten, hoch zur Rückseite, zu den Schulterblättern nach oben in diesen Schultergürtelbereich. Lass dieses Licht deinen Rumpf ausstrahlen. Und lass dieses Licht sich dann nach links und rechts teilen über deine Schultern, Zentimeter für Zentimeter die Arme, die Oberarme entlang wandern, in der Vorstellung, die Arme von der Mitte weg bis ganz nach außen zu erspüren, so als würde dieses Licht von der Mitte weg bis ganz nach außen die Arme Zentimeter für Zentimeter ausleuchten. Wenn du bei deinen Ellbögen angelangt bist, lass dieses Licht auch hier in alle Seiten, in alle Richtungen deine Ellbögen ausleuchten. Und dann weiter Zentimeter für Zentimeter die Unterarme entlang, von der Mitte weg bis ganz nach außen die Unterarme ausleuchten. Nimm deine Handgelenke wahr, nimm dieses Licht wahr, das deine Handgelenke ausleuchtet und lass dieses Licht dann weiterwandern über die Handflächen, bis in deine Fingerspitzen strahlen. Wandere wieder zurück zum Schultergürtelbereich, und so, als würdest du über eine Brücke spazieren, lass dieses imaginäre Licht über den Hals- und den Nackenbereich entlang Richtung Kopf wandern, lass deinen Hals- und Nackenbereich in alle Richtungen von diesem Licht ausleuchten. Lass dieses Licht bis zur Kinnspitze strahlen, lass dieses Licht deinen Rachenraum ausleuchten bis zur Nasenspitze strahlen. Lass dieses Licht über deine Gehörgänge bis ganz nach außen zu deinen Ohrmuscheln strahlen. Lass dieses imaginäre Licht deinen ganzen Schädelbereich ausleuchten. Und spüre nochmal den ganzen Körper, lass nochmal dieses Licht den ganzen Körper ausleuchten. Und genieße diese Vorstellung, genieße dieses Gefühl von Licht, von Weite im ganzen Körper.

 

Meditation auf wertzuschätzende Eigenschaften

Ja, wir kommen jetzt zu einer Meditation der liebenden Güte mit der Meditation so die achtsame Selbstvorsorge, die achtsame Selbstliebe.

Komme wieder in einen bequemen Sitz. Wenn Sitzen für dich nicht angenehm ist und du weißt, dass du nicht einschläfst, gerne auch in Rückenlage. Wenn Einschlafen für dich beim Meditieren ein Thema ist, dann lieber sitzen. Und wenn so frei sitzen unangenehm ist, gerne auch an eine Wand anlehnen und darauf achten, dass der Rücken ganz bei der Wand ist, sodass die Wirbelsäule sich gut aufrichten kann und du es dir so angenehm, so bequem wie möglich machen kannst und keinesfalls in diesem Meditationssitz, den du wählst, irgendwo unangenehme Empfindungen, Schmerzen da sind, sodass das Meditieren durch diesen unangenehmen Schmerz abgelenkt ist.

Wenn es nicht unangenehm ist, schließe deine Augen. Wenn das Unruhe oder Unwohlsein bei dir unterstützt, dann lass die Augen geöffnet, aber vor dir am Boden auf einem ruhigen Punkt ruhen, nicht so durch den Raum wandern lassen, und komme in Kontakt mit deinem Atem.

Lass den Atem fein und frei fließen. Nimm mit jedem Einatmen wahr, wie du einatmest. Nimm mit jedem Ausatmen wahr, wie du ausatmest.

Nach ein paar Atemzügen beginne, Eigenschaften zu benennen, zu formulieren, die du an dir wertzuschätzen findest. Diese wertzuschätzenden Eigenschaften können jetzt beispielsweise sein: Ich schätze meine Qualität als Freundin, meine Qualität als Tochter, als Mutter. Ich schätze meine Fröhlichkeit. All die Dinge, die du an dir wertzuschätzen ausmachst, beginn zu formulieren, beginn zu benennen.

Wenn es irgendwann schwierig wird, weitere Qualitäten zu benennen, weitere Qualitäten zu formulieren, die dich ausmachen, die deine wertzuschätzenden Eigenschaften sind, dann wiederhole diese Qualitäten, die du bereits benannt hast, wieder.

Bleibe so lange in dieser Meditation der wertzuschätzenden Eigenschaften, wie du dich wohl fühlst. Gerne immer wieder wiederholen.

Und irgendwann, wenn du das Gefühl hast, es ist gut, wieder zurück zu kommen, dann bring die Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem. Nimm einatmend dein Einatmen wahr, nimm ausatmend dein Ausatmen wahr.

Ganz langsam bring die Aufmerksamkeit wieder zurück ins Außen. Lass die Augen ganz langsam sich öffnen, so als würdest du Jalousien nach oben ziehen.

Und spüre dieser Meditation auf deine wertzuschätzenden Eigenschaften einen Augenblick nach.

Geprüft Sabine Wilde: Stand Jänner 2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit metastasiertem Brustkrebs“

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