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Kurs Yoga bei Brustkrebs: Lektion 1 von 6

Mit Yoga starten

Was ist Yoga eigentlich genau? Muss ich dafür sportlich und dehnbar sein? Wie ist eine ideale Yogaeinheit aufgebaut? Und welche Utensilien benötige ich dafür? In dieser Lektion erhalten Sie einen kurzen Überblick zum Thema Yoga bei Brustkrebs und lernen die wichtigsten Begriffe im Zusammenhang mit Yoga kennen. Denn eine sanfte Yoga-Praxis kann Sie ideal dabei unterstützen, Ihre Brustkrebs-Therapie leichter zu bewältigen. Und zwar auch dann, wenn Sie davor noch nie Yoga praktiziert haben.

Video Transkript

Was ist das Besondere an Yoga?

Was unterscheidet jetzt Yoga von anderen Bewegungsformen, von anderen Formen der Gymnastik oder Sportstunden, die in einem Fitnessstudio angeboten werden? Mich berührt bei Yoga so dieses ganzheitliche, dieses umfassende Körper, Geist und Seele. Yoga übt auf körperlicher Basis, um quasi den Körper zum Sitzen vorzubereiten, um zu meditieren. Das ist eigentlich so der Weg der Yoginis und Yogis. Und Yoga unterscheidet sich dadurch, dass Abläufe, Asanas, Haltungen so ausgeführt werden, dass man ganz bewusst wahrnimmt: „Was tut man mit seinem Körper?“ Aber auch darauf achtet: „Was löst es auf geistiger Ebene. Welche Gedanken tauchen auf? Welche Widerstände tauchen auf?“ Und dieses bewusste, achtsame Beobachten all der Gefühle, Empfindungen, die da auftauchen, machen dann auch quasi etwas mit dem Wohlbefinden. Also wenn es angenehm ist, tut es etwas mit deinem Wohlbefinden. Wenn es nicht so angenehm ist, tut es auch etwas mit dem Wohlbefinden. Und das unterscheidet Yoga so ein bisschen von herkömmlicher Gymnastik, wenn ich das mal so allgemein sagen darf. Dieses bewusste Wahrnehmen: „Wie mache ich eine Haltung? Was macht es mit meinem Geist? Und was macht das, was ich da erlebt, dann auch mit meiner Seele, mit meinem Wohlbefinden?“ – Dieses ganzheitlich Betrachten der Yoga-Praxis unterscheidet für mich Yoga von herkömmlichen Sportvarianten.

Welche Yoga-Arten gibt es?

Ja, es gibt verschiedene Formen von Yoga:

  • Hatha-Yoga ist jetzt so allgemein recht bekannt. Hatha heißt grundsätzlich Yoga, das den Körper bewegt. Hatha-Yoga ist also eine nicht ganz so impulsive, nicht ganz so fordernde Yoga Form. Also in manchen Sequenzen ja, aber tendenziell nicht so fordernd.
  • Und es gibt auch sehr, sehr fordernde Yoga Formen wie Ashtanga-Yoga, wie Bikram-Yoga, wie Power-Yoga.
  • Es gibt auch sehr, sehr sanfte Yoga-Formen, das wäre das Yin Yoga, das ich persönlich wunderbar finde als Ausgleich zu einer eher intensiveren, fordernderen Yoga-Praxis.

Und in diesem weiten Yoga-Feld ist ganz bestimmt für jede Verfassung, für jede Person, für jede Situation, für jede Lebensphase eine Intensität an Yoga zu finden, die für die jeweilige Person passt, für die jeweilige Situation passt.

Sollte man für Yoga sportlich und dehnbar sein?

Immer wieder taucht die Frage auf: „Muss man besonders sportlich sein? Muss man besonders beweglich sein, wenn man Yoga übt?“ Nein, keinesfalls. Ich sage jetzt mal so ein bisschen sarkastisch: Dieses Bild von Yoga, das oft vermittelt wird, wo sich die Yogis und Yoginis die Beine um die Ohren schlingen, ist nicht das Yoga, das Yoga bedeutet. Yoga holt die Übenden dort ab, wo sie stehen, und wenn das jetzt sehr unbewegliche Personen sind, dann haben die ein anderes Empfinden in gewissen Haltungen als jemand, der sehr beweglich ist. Ich sage da immer ganz gern diesen Vergleich oder dieses Beispiel: Es gibt Menschen auf der Welt, die sind gottgegeben so beweglich, dass sie in einen Spagat klatschen, aber gar nicht viel dabei spüren. Und es gibt Menschen, die stellen sich in eine breite Grätsche und spüren aber diese Haltung, worum es eigentlich geht. Und dieses Spüren: „Was macht diese Körperhaltung mit mir? Was macht es mit dem Körper?“, und in weiterer Folge: „Was macht es mit meinen Gedanken? Was macht es mit meinem Geist?“ – das ist eigentlich die richtige Form des Yoga-Übens: Dieses Spüren, wo es an die Grenzen, dieses tiefe Hineingehen und nicht dieses Akrobatische oder Hochsportliche, das gerne auch mal als Yoga bezeichnet wird oder vielleicht auch als Yoga bezeichnet werden darf, wenn man möchte.

Für wen sind die Übungen in diesem Kurs geeignet?

Die Videosequenzen, die du hier nachüben kannst, die du hier anschauen kannst, sind grundsätzlich für alle Personen geeignet. Sie sind in Summe eine sehr, sehr sanfte Form des Übens. Das heißt: speziell für Personen in schwierigen, in fordernden Lebensphasen besonders geeignet. Gerade Personen, die aufgrund von einer Erkrankung sanftes Yoga üben wollen, Personen, die aufgrund von Therapien nicht in der Lage sind, die körperliche Einschränkungen haben, die vielleicht dieses Müdigkeitssyndrom, dieses Fatigue haben, können sich bei diesen kurzen Videosequenzen etwas raussuchen, was vielleicht für die Tagesverfassung gerade passt. Vielleicht ist es mal eine Drei-Minuten-Atemübungen oder eine Fünf-Minuten-Meditation. Vielleicht darf es dann so nach und nach auf eine sanfte Art und Weise mehr werden. Aber durchaus auch für Personen geeignet, die abseits von einer fordernden Yoga-Praxis einfach mal ohne viel Anstrengung, einfach mal zum Entspannen Yoga üben wollen, ohne irgendwelche Einschränkungen, ohne Handicaps, die da sind, und die einfach sanfte Form des Yoga üben wollen.

Was benötige ich für die Yogaübungen in diesem Kurs?

Ja, zur Yoga-Praxis ist jetzt nicht sonderlich viel nötig.

  • Fein wäre natürlich eine Matte mit einer rutschfesten Oberfläche, sodass man beim Üben quasi geschützt ist.
  • Immer wieder angenehm ist es, Pölster, Decken zu verwenden, gerade in den Entspannungshaltungen kann es ganz angenehm sein, sich vielleicht auch eine Rolle unter die Knie zu legen, die man einfach auch mit einer Decke bilden kann oder mit einem Handtuch.
  • Wer das möchte, kann bei einer regelmäßigen Praxis auch Klötze oder Gurte verwenden, was man auch ganz einfach mit Pölstern, die man bei mir zu Hause hat oder Büchern ersetzen kann. Also es muss nicht immer gleich teure Yoga-Ausstattung sein, um gut Yoga üben zu können.
  • Und viele Personen empfinden auch so eine Augenklappe, so ein Augensäckchen in der Entspannung angenehm. Das gibt es online oder auch ganz günstig in diversen Geschäften zu erwerben. Gleich fein ist es aber auch, sich in irgendeinen Stoffsäckchen Dinkelspelz oder mit Lavendel gemischt etwas einzufüllen. Das erfüllt denselben Zweck. Es geht um dieses sanfte Beschweren der Augen, um dieses Verdunkeln, um vielleicht so eine Spur besser ins Entspannen kommen zu können.

Wie sollte eine Yogasitzung idealerweise aufgebaut sein?

Der Aufbau einer körperlich und energetisch guten Yoga-Einheit sollte nach meiner Erfahrung 90 Minuten jedenfalls umfassen.

  • Ich starte da immer mit so einer Phase des Ankommens in der Yoga-Stunde, des Innehaltens, des Spürens „Wie geht’s mir grade?“, Atemachtsamkeit entwickeln, in Kontakt kommen mit dem eigenen Atem.
  • Dann bewege ich so den ganzen Körper durch, mobilisiere alle Gelenke, bewege alle Gelenke, drehe alle Gelenke.
  • Dann geht zu dynamischeren Abläufen in einer klassischen Yoga-Einheit, ein paar Sonnengrüße in unterschiedlichen Varianten, um auch den Kreislauf zu aktivieren, anzuregen.
  • Und je nach Form der Yoga-Einheit gibt‘s dann kräftigende Asanas, kräftigende Sequenzen, verschiedene Positionen, die für verschiedene Qualitäten verantwortlich zeichnen, die für verschiedene Befindlichkeiten unterstützen, helfen, zu verbessern, Schmerzen vorzubeugen, immer angelehnt an das jeweilige Thema der Einheit.
  • Und am Ende übe ich gern so nach der Schlussentspannung noch ein Pranayama, das gut vorbereitet für eine abschließende Meditation. Das heißt Schlussentspannung, die Energie quasi zur Ruhe kommen lassen, die durch die Yoga-Praxis aktiviert wird. Dann ein Pranayama, eine Atemtechnik und eine abschließende Meditation, um mit einer guten Energie dann wieder quasi in den Alltag starten zu können.

Was ist Yoga eigentlich genau?

Die Geschichte des Yoga beginnt vor mehr als 5000 Jahren im heutigen Nord-Indien. Dementsprechend vielfältig sind die Definitionen von „Yoga“. Was wir heute im Allgemeinen als Yoga bezeichnen hat drei Komponenten:

  1. Yogapositionen (Sanskrit: āsana, was soviel bedeutet wie „Position des Sich-Hinsetzens“)
  2. Atemübungen (Sanskrit: prāṇāyāma, wörtlich “Einstellung des Atems”)
  3. Meditation (Sanskrit: dhyāna)

Diese drei Komponenten können in Kombination, oder auch einzeln praktiziert werden und haben alle zum Ziel das körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.

Wodurch unterscheiden sich die verschiedenen Yoga-Formen?

Es gibt verschiedene Formen von Yoga, die in Yoga- oder Fitness-Zentren angeboten werden, und die unterschiedliche Bedürfnisse ansprechen. Während beispielsweise Ashtanga-Yoga eine dynamische, eher fordernde Form des Yoga ist, ist Yin-Yoga eine ganz sanfte, langsame Yoga-Form. Manche Formen von Yoga sind sehr auf den Körper fokussiert, während andere dazu gedacht sind, den eigenen Geist besser kennen- und beruhigen zu lernen.

Asana, Prana, Mantra – was soll das alles bedeuten?

Im Zusammenhang mit Yoga begegnen einem immer wieder gewisse Begriffe, die exotisch und verwirrend klingen können. Manche dieser Begriffe beziehen sich auf Yoga-Philosophie, Yoga-Stile, Yoga-Übungen, die Geschichte des Yoga und so weiter. Es ist für Ihre Yoga-Praxis nicht notwendig, alle diese Begriffe zu kennen. Um Ihnen aber eine kleine Orientierungshilfe zu geben, haben wir hier einige Basis-Worte aufgelistet:

Kleines Yoga ABC:

  • Prana = Atem, Lebensenergie
  • Mantra = heilige Silbe oder heiliger Vers, der gesungen oder gesprochen wird
  • Asana = Körperposition
  • Sonnengebet (Surya Namaskara) = Eine Abfolge von Asanas, die zumeist am Beginn einer Yoga-Stunde zum Aufwärmen mehrmals durchgeführt wird
  • Namaste = eine Grußformel aus dem Sanskrit, wird oft am Anfang und/oder Ende einer Yogastunde gesagt und soll Respekt füreinander ausdrücken

Wie sollte eine Yogasitzung aufgebaut sein?

Eine Yogaeinheit sollte idealerweise 90 Minuten oder mehr umfassen. Aber auch eine kürzere Einheit kann schon viel bewirken. Der Aufbau einer körperlich und energetisch guten Yogaeinheit beinhaltet im Idealfall folgende Schritte:
  • Icon Eins

    Ankommen

    Bei der Phase des Ankommens in der Yogastunde geht es um das Innehalten, darum zu spüren „Wie geht es mir eigentlich gerade?“. Der Fokus liegt darauf, Achtsamkeit zu entwickeln und in Kontakt mit dem eigenen Atem zu kommen.

  • Icon Zwei

    Aufwärmen

    Nach einem sanften Ankommen wird dann zum Aufwärmen der ganze Körper schrittweise durchbewegt. Hier geht es um das Mobilisieren der Gelenke, indem sie bewegt und gedreht werden, und auch um das leichte Dehnen der Muskeln.

  • Icon Drei

    Dynamische Abläufe

    In der klassischen Yogaeinheit folgen dann dynamische Abläufe. Für gewöhnlich sind das einige Sonnengrüße (Surya Namaskar) in unterschiedlichen Varianten, um den Kreislauf anzuregen.

  • Icon Vier

    Kräftigende Asanas

    Je nach Form der Yogaeinheit gibt es dann im Anschluss Übungen, die verschiedene Bedürfnisse in den Vordergrund stellen bzw. auch auf die verschiedene Körperregionen eingehen. Das geht von Yoga für mehr Energie oder mehr Entspannung bis zu Yoga bei Büroarbeit.

  • Icon Fünf

    Schlussentspannung

    Am Ende der Yogaeinheit gibt es eine sogenannte Phase der Schlussentspannung in der Rückenlage (auch Shavasana genannt). Sie dient dazu, die Energie, die aktiviert wurde, wieder zur Ruhe kommen zu lassen.

  • Icon Sechs

    Atemübung und Meditation

    Ist der Körper dann entspannt, werden leichte Atemübungen (Pranayama) durchgeführt, bevor die Yogaeinheit mit einer Abschlussmeditation ausklingt.

Welche Utensilien benötige ich, um Yoga zu machen?

Wichtig sind vor allem bequeme Kleidung und eine rutschfeste Unterlage. Ideal ist eine Yogamatte, aber auch ein Teppich ist in Ordnung, wenn er für Sie angenehm ist. Vor allem wenn Sie erst mal ausprobieren wollen, ob Yoga Ihnen zusagt, müssen Sie nicht gleich eine Yogamatte kaufen.

Was sollte ich bedenken, wenn ich eine Yoga-Matte kaufe?

Falls Sie sich dazu entschließen eine Yogamatte zu kaufen, beachten Sie bitte, dass es unterschiedliche Dicken und Materialien gibt. Bei der Wahl des Materials ist es sinnvoll auf Rutschfestigkeit und Waschbarkeit zu achten. Es gibt auch Yoga-Matten aus Öko-Materialien. Überlegen Sie sich im Vorhinein was Ihnen wichtig ist, damit Sie die für Sie passende Matte finden.

Welche Utensilien können noch hilfreich sein?

Möglicherweise empfinden Sie es als angenehm, Ihre Knie oder den Kopf bei manchen Übungen durch eine Yogarolle, Kissen oder eine gefaltete oder gerollte Decke zu unterstützen.

Zusätzlich können auch eine Schlafmaske bzw. Dinkelsäckchen zur Unterstützung bei den abschließenden Entspannungsübungen verwendet werden. Auch ein Yoga-Gurt, Yoga-Blöcke oder ein Sitzkissen können hilfreich sein. Für den Beginn sind diese allerdings kein Muss.

Wie kann ich ein Dinkelsäckchen selber machen?

Augensäckchen als Entspannungshilfe empfinden viele Menschen als angenehm. Man kann diese Säckchen bequem online bestellen. Genauso gut kann man jedoch auch ein mit Dinkelspelz oder einem Lavendelgemisch gefülltes Stoffsäckchen verwenden. Es erfüllt denselben Zweck, nämlich das sanfte Beschweren der Augen. Durch die Schwere und auch das Verdunkeln wird die Entspannung gefördert.

Bastelanleitung für ein selbstgemachtes Augensäckchen:

Sie benötigen:

  • Festen Baumwollstoff
  • Dinkelspelz, eventuell Lavendelblüten
  • Nähgarn, Schneiderkreide (alternativ eignet sich auch ein schmales Stück Seife), Stecknadeln, Schere
  • optional: Nähmaschine

Schrittweise Anleitung:

Dinkelsäckchen Anleitung: Zwei Stoffstücke

1. Stoffstücke vorbereiten Für Ihr Dinkelsäckchen benötigen Sie zwei gleich große, rechteckige Stoffstücke. Zuerst drehen Sie beide Stoffe nach links. So ist die eingezeichnete Schneidekreide beim fertigen Säckchen nicht mehr zu sehen.

Dinkelsäckchen Anleitung: Stoffstücke mit Markierungen

2. Gewünschte Maße einzeichnen Überlegen Sie sich, welche Maße Sie gerne für das Säckchen hätten. Eine angenehme Größe wären z.B. 10 x 20 cm. Bevor Sie diese mit der Schneidekreide einzeichnen, beachten Sie, dass zusätzlich auf allen Seiten 1 cm Abstand sein sollte. So verliert das Säckchen beim Zusammennähen nicht an Größe.

Dinkelsäckchen Anleitung: Stoffstücke zuschneiden

3. Stoffstücke ausschneiden Schneiden Sie die beiden Stoffstücke entlang des 1 cm breiten Abstandes aus.

Dinkelsäckchen Anleitung: Nähmaschine

4. Drei Seiten vernähen Legen Sie die Stoffstücke so übereinander, dass die beiden Vorderseiten aufeinander liegen. Nähen Sie nun drei der vier Seiten per Hand oder mit der Nähmaschine zu. Die vierte Seite bleibt offen, damit später der Inhalt eingefüllt werden kann.

Dinkelsäckchen Anleitung: Befüllen

5. Dinkelsäckchen befüllen Wenden Sie nun das Säckchen so, dass die schönen Seiten nach außen zeigen. Jetzt können sie Ihr Dinkelsäckchen befüllen. Wenn Sie möchten, können Sie für eine beruhigende Wirkung etwas Lavendel hinzugeben. Lassen Sie jedoch genug Stoffüberschuss, um das Säckchen danach an der offenen Seite zu vernähen.

Dinkelsäckchen Anleitung: Vernähen

6. Fertiges Dinkelsäckchen zunähen Schlagen Sie anschließend die Ränder an der offenen Seite nach innen. Vernähen Sie auch diese Seite. Voilà! Ihr selbstgemachtes Dinkelsäckchen ist nun fertig und kann Ihnen beim Entspannen helfen.

Geprüft Sabine Wilde: Stand Jänner 2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit metastasiertem Brustkrebs“

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Bildnachweise: Rido81, NotionPic, ElegantSolution | Bigstock

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