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Kurs Beweglichkeit bei rheumatoider Arthritis: Lektion 2 von 7

Mehr Bewegung und Sport im Alltag

„Ich habe keine Zeit für Sport“, ist eine der häufigsten Ausreden für Couch-Potatos und Bewegungsmuffel. Wenn Sie sich wirklich mehr bewegen wollen, werden Sie auch die Zeit dafür finden. Beginnen Sie damit, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.

Video Transkript

Wie sehen Bewegungsempfehlungen allgemein und speziell für Menschen mit rheumatoider Arthritis aus?

Den österreichischen Empfehlungen für gesundheitsfördernde Bewegung zufolge soll man 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität sein.

Eine große internationale Studie, an der 5.000 Patienten aus 21 Ländern teilgenommen haben, zeigte, dass 70 Prozent der Betroffenen weniger als eine halbe Stunde pro Woche körperlich aktiv sind. Das sind wesentlich mehr Personen verglichen zu einem Normalkollektiv.

Wie können Betroffene ihre Gewohnheiten ändern?

Müdigkeit und Abgeschlagenheit, sehr häufige Begleiterscheinungen bei rheumatoider Arthritis, machen es sehr schwierig, sich für körperliche Aktivitäten zu motivieren.

Probieren Sie es trotzdem. Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängern.

Wenn Sie keine Lust haben, allein zu Hause auf der Matte zu üben, verabreden Sie sich mit Freunden, machen Sie es gemeinsam. Oder melden Sie sich in einem Kurs an – immer am gleichen Wochentag zur gleichen Uhrzeit. So fällt es leichter körperliche Aktivität zu einem festen Bestandteil des Alltags zu machen.

Es ist auch sinnvoll, einen Sport zu suchen, den man dann regelmäßig ausführt. Bei der Wahl der Sportart spielen natürlich Ihre persönlichen Vorlieben und Interessen eine ganz entscheidende Rolle. Denn nur wenn es Ihnen Spaß macht, werden Sie diesen Sport dann auch regelmäßig ausführen und so in den Genuss aller Vorteile körperlicher Aktivität kommen. Sie werden sehen: Mit jedem Mal fühlen Sie sich besser, und die Motivation steigt von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.

Wie könnte man mehr Bewegung zwischendurch in den Alltag einbauen?

Das Stichwort hier ist: Gehen statt fahren. Aus Bequemlichkeit nehmen wir sehr oft das Auto, um zur Arbeit oder zum Einkaufen zu fahren. Vielleicht kann man aber das eine oder andere Mal dieses auch ersetzen. Gehen Sie kürzere Strecken. Sind die Strecken etwas länger, kann man vielleicht das Fahrrad nehmen. Wenn man mit dem Auto fährt, könnte man ein bisschen weiter weg parken und nicht sich in die engste Parklücke direkt davor hineinzwängen.

Gleichgewicht könnte man beispielsweise trainieren während des Zähneputzen: Stellen Sie sich einfach auf ein Bein, während Sie Zähne putzen.

Viele sitzende Tätigkeiten — sie haben wir im Alltag. Sitzen Sie nicht immer auf dem gleichen Sessel. Wechseln Sie die Position. Nehmen Sie zwischendurch beispielsweise einem Pezziball. Das führt automatisch zu einer Verkippung des Beckens und einer Aufrichtung des Rumpfes durch muskuläre Anspannung. Das bedeutet einen Trainingseffekt.

Die langen Wartezeiten beim Supermarkt, in der Bank, wo auch immer können Sie nützen: Durch isometrisch Anspannung der Muskulatur. Keiner bemerkt es, und Sie trainieren.

Fernsehen: Nützen Sie die Zeit während der Nachrichten oder während Sie Ihre Lieblingssendung schauen. Sie brauchen nicht auf einer Couch lümmeln. Sie können trainieren mit einem Hometrainer oder einem Stepper. Sie haben den doppelten Vorteil: Die Trainingszeit vergeht schneller, und es bedarf keines extra Zeitaufwandes.

Ist ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining bei rheumatoider Arthritis sinnvoll?

Ein dosiertes Kraft- und Ausdauertraining verbessert die Funktion des Bewegungsapparates und reduziert die Krankheitsaktivität. Das hat einen positiven Effekt auf die Gelenksstrukturen und die Schmerzsymptomatik.

Krafttraining ist speziell deshalb sinnvoll, weil ein gutes muskuläres Korsett um die Gelenke diese entsprechend stützt und schützt.

Ähnlich wie beim Gesunden scheint Ausdauertraining auch bei Patienten mit einer entzündlichen Gelenkserkrankung positive Effekte auf das kardiovaskuläre Risiko zu haben, und das ist ja speziell für Patienten mit rheumatoider Arthritis sehr wichtig.

Der Trainingsplan, unabhängig davon, ob es sich um Ausdauer- oder Krafttraining handelt, muss individuell erstellt und dann allmählich in Abhängigkeit vom Gesundheitszustand und Trainingsfortschritten adaptiert werden.

Wie motiviere ich mich zu mehr Bewegung?

Wir wissen, dass die positiven Effekte unmittelbar nach Trainingsstopp nachlassen. Deshalb ist es wichtig, sportliche Aktivitäten wirklich langfristig auszuüben und sich hier entsprechend zu motivieren.

Wenn Sie bisher wenig körperlich aktiv waren, setzen Sie sich die Ziele nicht zu hoch. Gehen Sie die Sache lieber ein bisschen langsamer an. Es macht keinen Sinn, sich hin und wieder mal völlig auszupowern. Trainieren Sie mit niedriger Intensität und dafür öfters pro Woche.

Von einem Muskelkater, der wahrscheinlich auftritt durch diese vermehrte, veränderte Belastung dürfen Sie sich nicht demotivieren lassen. Das ist kein Grund, das Training zu beenden.

Mit dem Arzt oder Therapeuten vereinbarte Trainingsziele sollten Sie regelmäßig besprechen und Veränderungen überprüfen. Sind entsprechende Veränderungen quantifizierbar, führt dies zu einer weiteren Steigerung ihrer Motivation.

Auf den Punkt gebracht

Mehr Bewegung und Sport im Alltag:

  • Es ist nicht entscheidend, in welcher Form Sie sich bewegen, Hauptsache ist, Sie bewegen sich
  • Beginnen Sie ganz allmählich, aber bleiben Sie dran!

Bewegung und Sport im Alltag – so funktioniert’s

Bewegungsmangel lässt nicht nur Ihre Gelenke schneller versteifen, er senkt auch Ihre Stimmung und sorgt für innere Unzufriedenheit. Dabei ist es ganz einfach, ein bisschen mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, zum Beispiel so:

Gehen Sie während des Telefonierens im Zimmer auf und ab.

Erledigen Sie kleine Einkäufe im nahegelegenen Supermarkt zu Fuß.

Verwenden Sie statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls die herkömmliche Treppe.

Nutzen Sie längere Wartezeiten beim Arzt für einen Spaziergang.

Steigen Sie bei Fahrten mit dem Bus oder der Straßenbahn eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuß.

Heben Sie während des Zähneputzens ein Bein leicht an, um Ihr Gleichgewicht zu trainieren.

Wie motiviere ich mich zu mehr Bewegung?

Sich selbst zu mehr Bewegung und Sport zu motivieren, ist gar nicht so schwer. Das Training beginnt nicht erst auf der Sportmatte, sondern im Kopf. Sie müssen es nur wollen. Orientieren Sie sich beispielsweise an diesen sechs Punkten, fällt es Ihnen bestimmt leichter, Ihren inneren Schweinehund zu überwinden:

Suchen Sie sich eine passende Sportart aus. Lassen Sie sich gegebenenfalls von Ihrem Arzt beraten.

Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie nicht überfordern.

Planen Sie feste Zeiten für Bewegung und Sport ein.

Machen Sie gemeinsam mit anderen Sport. So können Sie sich gegenseitig motivieren.

Erstellen Sie eine Playlist mit Songs, bei denen Sie nicht ruhig sitzen bleiben können, und machen Sie sich so das Motivationspotenzial Ihrer Lieblingsmusik zunutze.

Erzählen Sie anderen von Ihren sportlichen Aktivitäten. Sich zu bewegen ist meist einfacher, als Ausreden zu erfinden, warum Sie aufgegeben oder noch nicht mal angefangen haben.

Die 3 häufigsten Ausreden, um keinen Sport zu machen, und warum diese nicht gelten

Ausrede 1: Ich habe keine Zeit für Sport

Um Ihre Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern, genügen bereits 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer oder 75 Minuten mit höherer Intensität pro Woche. Das sind gerade einmal 21 bzw. 11 Minuten pro Tag.

Ausrede 2: Ich habe zu große Schmerzen

Sanfte Bewegungen können die Schmerzen lindern. Empfehlenswert sind Aktivitäten mit leichter Intensität wie Radfahren oder Schwimmen. Denken Sie daran, Ihre Muskeln vorher aufzuwärmen.

Ausrede 3: Ich bin zu erschöpft

Bewegung verbessert die Durchblutung und führt zur Freisetzung von Wohlfühlhormonen. Verlegen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten auf die erste Tageshälfte und legen Sie Ihre Kleidung und Turnschuhe bereits am Abend zuvor zurecht.

PP-BA-AT-0161 April 2018 | Geprüft Univ.-Prof.in Dr.in Katharina Kerschan-Schindl: Stand Februar 2018

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