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Kurs Bewegung und Sport bei Angina pectoris: Lektion 5 von 7

Dran bleiben – Tipps für die richtige Motivation

In den bisherigen Lektionen haben Sie gelernt, warum sich sportliche Aktivität positiv auf Ihr Herz auswirkt und wie Sie trotz Herz-Kreislauf-Erkrankung konkret mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen können. Wie können Sie sich nun am besten dazu motivieren, Ihren Trainingsplan erfolgreich umzusetzen? Diese Lektion soll Ihnen dabei helfen, sich bestmöglich für Bewegung zu motivieren, um am Trainingsplan dranzubleiben.

Video Transkript

Welche Ziele sollte ich mir als PatientIn in Bezug auf Sport setzen?

In erster Linie sollte Sport auf Dauer Spaß machen, sonst werden Sie nicht in der Lage sein, ihn auf Dauer durchzuführen. Es macht z.B. keinen Sinn, wenn Sie sich ein Fahrradergometer kaufen und das im Wohnzimmer aufstellen, wenn Sie das eigentlich gar nicht benutzen wollen. Ebenso macht es auch keinen Sinn, wenn Sie eine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio abschließen, tatsächlich aber nicht hingehen möchten.

Die Leistungssteigerung kommt dann im Verlauf des Trainings von ganz alleine.

Setzen Sie sich am Anfang möglichst kleine Ziele, die Sie erreichen wollen. Zum Beispiel: Ich möchte wieder alleine ohne Pause in den dritten Stock gehen können.

Welche Vorteile hat es, stufenweise meine Aktivität zu steigern?

Wichtig ist es, mit dem Training langsam zu beginnen. Laufen Sie sich vor jeder Trainingsphase warm und steigern Sie die Leistung im Verlauf von Wochen. Dies ermöglicht dem Körper, sich an die neue Belastungssituation anzupassen und verringert so das Verletzungsrisiko.

Wie wichtig ist Routine und wie gehe ich damit um, wenn ich einmal nicht trainieren kann?

Der Aufbau von körperlicher Fitness und Muskelkraft erfordert viel Zeit und Anstrengung. Wenn Sie einmal längere Zeit krank gewesen sind oder auch längere Zeit im Krankenhaus gelegen sind, werden Sie sich daran erinnern, wie schnell die aufgebaute Muskelkraft und Fitness wieder verloren gegangen ist.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Trainingspausen tatsächlich nur auf Phasen von akuter Erkrankung beschränken und sonst versuchen, so gut wie möglich, wenn auch vielleicht auf niedrigerem Niveau tätig zu bleiben.

Was wir heute auch machen, wenn Sie z.B. im Krankenhaus stationär liegen, dass wir einen Physiotherapeuten zu Ihnen ans Bett schicken, sodass wir auch auf niedrigem Niveau ein körperliches Training aufrechterhalten können.

Welche Tipps haben Sie, um entschlossen am Training dran zu bleiben?

Sport sollte auf jeden Fall Spaß machen. Vermeiden Sie insbesondere Langeweile. Kaufen Sie sich einen Hund, wenn Ihnen das möglich ist.

Trainieren Sie vor dem Fernseher, um sich vom Sport abzulenken.

Oder trainieren Sie zusammen mit anderen, z.B. in einer Herzsportgruppe.

Wichtig ist auch, dass Sie sich keine zu ambitionierten Leistungsziele setzen.

Wie schaffe ich es dran zu bleiben, wenn ich wenig Zeit habe?

Versuchen Sie, den Sport in Ihren Alltag zu integrieren: Benutzen Sie das Fahrrad, gehen Sie Strecken zu Fuß, benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug. Vielleicht können Sie auch die sportliche Aktivität direkt an Ihren Nachhauseweg anknüpfen, indem ich sage zum Beispiel: „Nach meinem langen Tag im Büro mache ich einen Umweg über das Fitnessstudio und fahre es dann nach Hause.“

Eine abschließende Frage: Die größte Motivation, warum ich als PatientIn Sport betreiben sollte, ist?

Sportliche Betätigung sichert uns ein langes und gesundes Leben. Wenn ich bei uns die älteren Patienten in der Rehabilitation anschaue, die z.B. über 90 Jahre alt sind und immer noch körperlich und geistig fit geblieben sind, sind es die, die zeitlebens auf den Beinen waren und immer körperlich aktiv waren.

 

Auf den Punkt gebracht

Dran bleiben – Tipps für die richtige Motivation

  • Sport hält jung und fit.
  • Auch wenn der Anfang manchmal schwer ist – regelmäßiges Training erhöht die Lebensfreude. Versuchen Sie es!

Zahlreiche Studien bestätigen die Vorteile von Sport

Wir wollen Ihnen drei Studien kurz vorstellen, die den positiven Zusammenhang zwischen Bewegung und Herzgesundheit auf eindrucksvolle Art und Weise belegen.

Bewegung im Alltag: Es muss nicht gleich ein Spitzensport sein, den Sie ausüben – ganz einfache Bewegungsabläufe im Alltag haben schon positive Effekte auf Ihr Herz und Ihre Gesundheit.

Eine der ersten Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen stammt aus den 1940er Jahren von dem britischen Epidemiologen Jerry Morris. Morris stellte fest, dass die FahrerInnen von Bussen häufiger einen Herzinfarkt erlitten als FahrscheinkontrolleurInnen. Der Unterschied zwischen den beiden Berufen bestand unter anderem darin, dass die BusfahrerInnen die meiste Zeit sitzend arbeiteten, während die KontrolleurInnen in den klassischen britischen Doppeldeckerbussen ständig treppauf und treppab unterwegs waren.

Fazit: Es muss nicht gleich ein Spitzensport sein, den Sie ausüben – ganz einfache Bewegungsabläufe im Alltag haben schon positive Effekte auf Ihr Herz und Ihre Gesundheit.

Es ist nie zu spät, um anzufangen: Auch wenn Ihr Herz Ihnen schon Probleme bereitet, können Sie durch Bewegung noch viel Positives bewirken.

Eine schwedische Studie, welche 22.000 Herzinfarkt-PatientInnen beobachtete, kommt zu einem deutlichen Ergebnis: Das Risiko, vier Jahre nach einem Herzinfarkt nicht mehr am Leben zu sein, kann durch regelmäßiges sportliches Training mehr als halbiert werden. Besonders stark war der Effekt bei jenen PatientInnen, die schon vor dem Infarkt sportlich waren, und dies auch danach beibehielten. Aber auch jene PatientInnen, die erst nach dem Infarkt verstärkt Sport machten, konnten ihr Risiko deutlich senken.

Fazit: Auch wenn Ihr Herz Ihnen schon Probleme bereitet, können Sie durch Bewegung noch viel Positives bewirken.

Bewegung ist die beste Medizin: Sport und Bewegung können zum Teil genauso wirkungsvoll sein, wie medizinische Therapien.

Eine weitere Studie unterstreicht dasselbe Bild. Untersucht wurde, ob körperliche Betätigung denselben Effekt hat wie eine sofortige perkutane Intervention, also zum Beispiel das Setzen von Stents. Das Ergebnis: PatientInnen mit Angina pectoris, die täglich 20 Minuten Ergometertraining durchführen, können ihre Überlebenschancen steigern und die alltägliche Lebensqualität verbessern. Sport hat eine ähnliche Wirkung wie Herzmedikamente. Durch tägliche Bewegung hat Ihr Herz also die Chance, seine Funktion zu verbessern, auch ohne oder ergänzend zu medizinischen Therapien.

 Fazit: Sport und Bewegung können zum Teil genauso wirkungsvoll sein, wie medizinische Therapien.

5 praktische Motivationstipps

  • Icon: Setzen Sie sich klare Ziele

    Regelmäßig Erfolgserlebnisse

    Erfolg ist der beste Motivator. Stellen Sie darum viele Zwischenziele auf. Die Zwischenziele sollten so klein sein, dass sie täglich erreicht werden können. So haben Sie jeden Tag ein kleines Erfolgserlebnis.

  • Icon: Belohnen Sie sich

    Sich selbst belohnen

    Nach dem Training die Lieblingsserie schauen oder gute Freunde treffen. Die Belohnungen können ganz individuell sein. Wichtig ist, dass Sie sich auf die Belohnung freuen.

  • Icon: Überprüfen Sie Ihre Ziele

    Machen Sie Ihre Erfolge sichtbar

    Erstellen sie eine To-Do-Liste und streichen sie, was sie schon erreicht haben.

  • Icon: Gemeinsamer Sport

    Benutzen Sie motivierende Hilfsmittel

    Legen Sie sich einen Schrittzähler zu oder melden Sie sich zu einem Laufevent an.

  • Icon: Tagebuch führen

    Tagebuch führen

    Wer sich selbst protokolliert, lernt sich besser kennen. Wann und wie viel kann ich trainieren? Was ist mir heute gelungen? Man wird sich bewusst, was man schon alles geleistet hat. Das motiviert und macht Lust auf mehr.

Die ganze Woche in Bewegung

Die ganze Woche in Bewegung bei Angina pectorisDer folgende Download beinhaltet eine kurze Wochenübersicht, in der Sie Ihre Aktivität eintragen können, um einen Überblick über Ihre sportlichen Einheiten zu bewahren. Sie können auch kleine Bewegungsfenster in Ihrem Alltag zählen, wie etwa ein kurzer Spaziergang – jede Kleinigkeit zählt. Integrieren Sie so viel Bewegung wie möglich in Ihren Alltag. Tragen Sie das in Ihren Plan ein und freuen Sie sich über jeden noch so kleinen Schritt, den Sie heute erledigt haben. Das motiviert und hilft beim Weitermachen. Hier können Sie den Plan als PDF downloaden.

Gleich beginnen und Dranbleiben: 4 Tipps

  • Icon Eins

    Jeder fängt mal klein an

    Sie müssen nicht gleich zur Top-Athletin/zum Top-Athleten werden. Schon zehn Minuten tägliche sportliche Aktivität hat enorme Gesundheitseffekte.

  • Icon Zwei

    Gemeinsam statt einsam

    Machen Sie Ihren Trainingsplan gemeinsam mit FreundInnen oder schließen Sie sich einer Herzsportgruppe an. Zusammen macht es mehr Spaß!

  • Icon Drei

    Schaffen Sie Routinen

    Starten Sie mit kleineren Einheiten, die Sie dafür aber regelmäßig durchführen. Gewohnheiten sind im Alltag leichter beizubehalten.

  • Icon Vier

    Dranbleiben – es lohnt sich

    Bedenken Sie immer die vielen positiven Effekte von Sport auf Ihren Körper. Führen Sie sich vor Augen, wie sich das auf Ihre Lebensqualität auswirken wird.

Geprüft Priv.-Doz. Dr. med. Christoph Johannes Brenner: Juli 2020| AT-RAN-15-03-2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Angina pectoris“

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Bildnachweise: Yacobchuk, SasinP, Green Ocean, K.phonlamai, HalfPoint, Soodowoodo, Tartila, NotionPic, VectorKnight | Bigstock