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Kurs Bewegung und Sport bei Angina pectoris: Lektion 4 von 7

Mein persönlicher Trainingsplan

Am deutlichsten profitiert Ihr Herz-Kreislauf-System, wenn Sie sich regelmäßig bewegen. In dieser Lektion lernen Sie, wie Sie sich einen individuellen, auf Ihre persönliche Situation angepassten, Trainingsplan zusammenstellen können. Dabei helfen Ihnen die „SMART“-Regel und unsere Vorlage zum Ausfüllen. Mit diesen Hilfestellungen können Sie mögliche Hindernisse aus der Welt schaffen, die Ihrem neuen, sportlichen Ich, im Weg stehen.

Video Transkript

Warum sollte ich viel Sitzen im Alltag vermeiden?

Sitzen bedeutet körperliche Inaktivität und ist damit nicht gesundheitsförderlich. Zudem bedingt langes Sitzen häufig auch Haltungsschäden, Rückenschmerzen, die wiederum im Umkehrschluss dann zu schmerzbedingter körperlicher Inaktivität führen können.

Wie kann ich Bewegung in meinen Alltag bringen?

Bei der Verbesserung der körperlichen Fitness zählt jede Form von Aktivität.

  • Versuchen Sie im Alltag, sich sportlich aktiv zu halten.
  • Nehmen Sie die Stiege statt den Aufzug.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Auto.

Dadurch können Sie letztendlich Ihre wenige Zeit, die Sie haben für die sportliche Betätigung, möglichst effektiv einsetzen.

Zudem ist es zum Beispiel auch so, dass bei Bürotätigkeit, der ja viele von uns nachgehen, auch während der Arbeit körperlicher Aktivität eingesetzt werden kann.

  • Zum Beispiel gibt es die Möglichkeit, statt im Sitzen am Stehpult zu arbeiten. Auch das ist eine körperliche Anstrengung und eine körperliche Betätigung.
  • Oder es gibt sogar sogenannte Fahrradergometer, die man unter dem Tisch platzieren kann. Das klingt zwar etwas komisch, wenn ich sage, ich sitze im Büro und kann unter dem Tisch Fahrradfahren, ist aber nach einer kurzen Eingewöhnungsphase eigentlich selbstverständlich und macht sogar Spaß und steigert die Leistungsfähigkeit.

Worauf sollte ich als PatientIn beim Einstieg in das Training achten?

Bei Patienten mit Vorerkrankungen, insbesondere bei Patienten mit koronarer Herzerkrankung, sollte ich vor einem Trainingseinstieg mich ärztlich untersuchen lassen. Dadurch kann ich sicherstellen, dass die Form des Trainings und die Intensität meines Trainings nicht gefährlich für mich ist.

Wenn Sie sich dennoch unsicher fühlen, ist eine gute Möglichkeit des Trainingseinstiegs unter physiotherapeutischer Anleitung oder, wenn Sie das möchten, auch im Rahmen eines strukturierten Reha-Aufenthaltes.

Für welchen Körpertyp ist welche Sportart geeignet?

Hier würde ich tatsächlich keinen großen Unterschied machen. Grundsätzlich sollten alle Patientinnen und Patienten einen guten Mix aus Ausdauer- und Krafttraining absolvieren. Während Krafttraining vor allem die Koordinationsfähigkeit verbessert und Stürze verhindern kann, trainiere ich mit einem Ausdauertraining vor allem das Herz-Kreislauf-System.

Wie helfen Physiotherapien als Aufbautraining für Angina pectoris PatientInnen?

Insbesondere bei neu aufgenommenem Training unterstützt Sie die Anleitung durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten. Das heißt:

  • Sie können geordnet und sicher trainieren,
  • die Bewegungsabläufe werden kontrolliert und geführt,
  • und die Leistungsintensität kann gut durch einen Profi überwacht werden.

Gleichzeitig sehen wir sehr häufig, dass bei neu aufgenommener sportlicher Betätigung orthopädische Probleme auftreten können, wie zum Beispiel Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen. Und auch diese können durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten gleich sehr gut mitbehandelt werden.

Haben Sie Tipps für die Erstellung eines Trainingsplans?

Ich würde Ihnen hier als Patientin oder als Patient mit einer koronaren Herzerkrankung eher von einem strukturierten Trainingsplan abraten. Vielmehr sollten Sie sich sportliche Aktivitäten suchen, die Sie gerne machen, die Sie regelmäßig machen können und die nicht langweilig werden.

Wenn Sie einen strukturierten Trainingsplan erstellen, kann es sein, dass er Sie häufig eher überanstrengt oder vielleicht auch zu einer Langeweile führt.

Wenn Sie dagegen einfach sich sportliche Betätigungen suchen, die Ihnen Freude machen und die Sie von sich aus gerne unternehmen, erleichtert das die regelmäßige sportliche Betätigung deutlich.

Ist es besser, oft und kurz oder seltener und dafür lang zu trainieren?

Grundsätzlich ist es egal, ob Sie öfter kurz oder selten lang trainieren. Der Körper dankt Ihnen jede Form von körperlicher Bewegung.

Eine Untersuchung aus England hat kürzlich zeigen können, dass egal ob sie z.B. sehr stark am Wochenende trainieren oder regelmäßig unter der Woche, das eigentlich keinen Unterschied macht.

Das heißt, egal, wie und wann Sie Sport machen: Sie profitieren auf jeden Fall.

Sollte ich immer gleich viel trainieren oder versuchen mich zu steigern?

Eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit tritt bei regelmäßigem Training eigentlich automatisch ein. Wenn Sie zum Beispiel pulsgesteuert trainieren, werden Sie sehen, dass Sie bei gleicher Leistung nach einer gewissen Trainingsphase einen niedrigeren Puls haben, beziehungsweise wenn Sie den Puls anheben auf das ursprüngliche Niveau, werden Sie sehen, dass die darunter aufgetretene Leistung deutlich erhöht ist.

Welche konkreten Übungen können Sie bei Angina pectoris empfehlen?

Sie als Patientin oder als Patient mit Angina pectoris sollten grundsätzlich im beschwerdefreien Bereich trainieren. Das heißt: Nach einer mehr minütigen Aufwärmphase sollten Sie etwa über ein Intervall von 30 Minuten kontinuierlich den Kreislauf fordern. Spitzenbelastungen sollten dabei vermieden werden.

Auch Trainingsmaßnahmen, die zurzeit vielleicht etwa in Mode sind, wie das hochintensive Intervalltraining (HIT), ist in Ihrem Fall nicht die geeignete Form des Trainings.

Dieses Ausdauertraining sollte dann noch ergänzt werden durch ein moderates Muskeltraining, Muskelaufbau. Auch hier sollten Sie wieder vermeiden, Spitzenbelastungen auszuführen.

 

Auf den Punkt gebracht

Mein persönlicher Trainingsplan

  • Bewegung beginnt im Alltag – nutzen Sie Stiege und Fahrrad statt Aufzug und Auto.
  • Ein regelmäßiges moderates Training verbessert langfristig die Leistung und Lebensqualität.

Mein persönlicher Trainingsplan

Mein persönlicher Trainingsplan bei Angina pectorisDer sogenannte „Action Plan“ ist eine nützliche Hilfe zur Planung und Umsetzung von selbst definierten Zielen. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Technik sehr wirkungsvoll ist, um gesunde Verhaltensweisen aufzubauen. Denn wenn Sie selbst einen Plan erstellen und alle potentiellen Probleme und mögliche Lösungen gleich dazu berücksichtigen, können Sie am Weg zum Ziel keine Überraschungen mehr aufhalten. Sie können eine Vorlage für Ihren persönlichen “Action Plan” hier als PDF ausdrucken.

Den richtigen Sport finden

Entscheidend für ein gelungenes Training ist nicht, dass Sie einen perfekt strukturierten Plan entwerfen. Viel wichtiger ist, dass Sie Sportarten und Übungen finden, die Ihnen Spaß machen und die Sie regelmäßig ausüben. Einige für HerzpatientInnen geeignete Sportarten finden Sie in Lektion 2 unter dem Abschnitt „Welche Sportarten sind besonders geeignet?“. Nehmen Sie sich kurz Zeit, um zu überlegen, welche Sportarten Ihnen Spaß machen. Das Training fällt Ihnen deutlich leichter, wenn Sie etwas finden, das Ihnen gefällt oder worin Sie gut sind. Sie sind dadurch motiviert und erreichen Ihre Ziele besser.

Schritt für Schritt zum Ziel

Für einen gelungenen Trainingseinstieg ist es wichtig, langsam anzufangen und sich dann schrittweise zu steigern. Bei den ersten Trainingseinheiten sollten Sie sich auf jeden Fall nicht zu intensiv belasten. Am Anfang ist es viel wichtiger, Regelmäßigkeit anzustreben. In einem nächsten Schritt können Sie dann immer noch die Trainingsdauer verlängern und die Intensität steigern. Mehr dazu in Lektion 2.

Bewegung im Alltag: Sitzen vermeiden und aktiv bleiben

„Sitzen ist das neue Rauchen“: wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine vornehmlich sitzende Lebensweise dem Körper nicht gut tut. Doch auch wenn man einen Großteil des Tages sitzend verbringt, kann man durch täglichen Sport das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. ExpertInnen empfehlen, Bewegung in den Alltag einzubauen und jeweils 20 im Sitzen verbrachte Minuten mit acht Minuten Stehen und zwei Minuten Gehen zu kompensieren. Auch Schrittzähler können hilfreich sein: Ihr Aktivitätslevel sollte in etwa mit 10.000 Schritten pro Tag vergleichbar sein. Idealerweise bauen Sie, wann immer es möglich ist, Bewegung in Ihren Alltag ein: Jeder Schritt zählt!

Einige Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren, sind:

  • Fahren Sie mit dem Fahrrad, oder gehen Sie zu Fuß zur Arbeit.
  • Falls Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, steigen Sie eine Station früher aus und legen Sie den Rest der Strecke zu Fuß zurück.
  • Steigen Sie Treppen, statt den Aufzug zu nehmen.
  • Stehen Sie zum Telefonieren oder Nachdenken auf und gehen Sie herum, anstatt sitzen zu bleiben.
  • Überbringen Sie Nachrichten für KollegInnen selbst, statt per E-Mail oder Telefon.
  • „Walk & talk“: Schlagen Sie vor, Besprechungen und Meetings zukünftig im Freien und gehend zu verbringen.
  • Probieren Sie, mit FreundInnen oder KollegInnen zusammen Sport zu machen.
  • Planen Sie nach dem Essen oder am Weg zum Restaurant einen Spaziergang ein.

Die „SMART“-Regel – eine nützliche Hilfe, Ziele umzusetzen

Mithilfe der „SMART“-Regel können Sie Ihre Ziele so formulieren, dass Sie sie leichter erreichen. Folgende fünf Kriterien sollten Sie bei der Erstellung Ihrer sportlichen Ziele berücksichtigen:

  • Icon Buchstabe S

    Spezifisch

    Ziele sollten so genau und konkret wie möglich formuliert werden. Anstatt zu sagen „Ich will mehr Sport machen“, sollten Sie sich überlegen, welche Sportarten Sie wann, wo, mit wem, wie ausüben möchten.

  • Icon Buchstabe M

    Messbar

    Entscheidend ist die Festlegung einer zählbaren Einheit (z.B. eine Zeitangabe). Nachdem Sie zum Beispiel eine Sportart fixiert haben, sollten Sie nun festlegen, wie lange Sie trainieren oder wie viele Kilometer Sie zurücklegen möchten.

  • Icon Buchstabe A

    Anspruchsvoll

    Setzen Sie sich das Ziel nicht zu niedrig, es darf Sie ruhig etwas fordern. Vor allem sollten Sie sich nicht einfach nur zum Schein ein Ziel setzen. Wenn Sie schon bisher jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, gilt das nicht als Ziel auf das Sie hinarbeiten wollen. Stattdessen könnten Sie sich aber vornehmen, jeden Abend ein paar Kilometer anzuhängen, statt den kürzesten Weg nach Hause zu wählen.

  • Icon Buchstabe R

    Realistisch

    Gleichzeitig sollten Sie aber auch darauf achten, sich realistische Ziele zu setzen. Das motiviert deutlich besser, als ein Ziel, das Sie unbewusst gleich als unerreichbar abtun. Fangen Sie klein an und passen Sie Ihre Ziele nach und nach an. Wenn Sie sich z.B. dafür entscheiden, mehr mit dem Fahrrad zu fahren, müssen Sie nicht gleich jeden Tag eine große Radtour machen. Es reicht auch, wenn Sie zum Beispiel jeden zweiten Tag ein paar zusätzliche Kilometer zurücklegen.

  • Icon Buchstabe T

    Terminierbar

    Die Ziele sollten zeitlich festgelegt werden. Möchten Sie morgens gleich nach dem Aufstehen an der Erreichung Ihres Zieles arbeiten oder lieber am Abend, um den Tag erfolgreich abzuschließen? Sie können sich Ihr Training zum Beispiel gleich in den Kalender eintragen oder eine Erinnerung auf dem Handy einstellen.

Jeder Schritt zählt!
Ideal sind 20 oder mehr Minuten Bewegung täglich
Aber auch 10 Minuten Bewegung sind besser als 5 –
und 5 Minuten sind besser als gar keine Bewegung.

Geprüft Priv.-Doz. Dr. med. Christoph Johannes Brenner: Juli 2020 | AT-RAN-15-03-2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Angina pectoris“

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Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu stärken und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.

Bildnachweise: Yacobchuk, SasinP, Green Ocean, K.phonlamai, HalfPoint | Bigstock