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Kurs Bewegung und Sport bei Angina pectoris: Lektion 2 von 7

Gesunden Herzsport betreiben

In der ersten Lektion haben Sie gelernt, dass Bewegung und Sport zahlreiche positive Effekte auf den Körper haben. Nun widmen wir uns der Frage, wie körperliche Aktivität bei Angina pectoris optimal gestaltet werden sollte. Was sollte ich beachten, wenn ich bisher nicht wirklich sportlich war? Was sollten geübte SportlerInnen nach der Diagnose einer koronaren Herzkrankheit beachten? Wie lang und wie oft soll ich als PatientIn Sport betreiben? Wie intensiv soll, beziehungsweise darf, ich trainieren? Und welche Sportarten sind überhaupt geeignet für mich? All diese Fragen beantworten wir in dieser Lektion.

Video Transkript

Welche Sportarten können Sie für Angina pectoris PatientInnen empfehlen?

Grundsätzlich können wir hier jede Sportart empfehlen, die Spaß macht. Die Sportart sollte aber Maximalbelastungen vermeiden. Eine Sportart, die keinen Spaß macht, werden Sie auf Dauer nicht durchhalten. Das heißt, ich sollte mir überlegen: Gehe ich gerne Joggen, gehe ich gerne Fahrradfahren, mag ich Nordic Walking, mag ich Schwimmen gehen? All das sind gute Sportarten, die nicht kompetitiv, also nicht auf Wettkampfniveau und ohne Entstehung von Spitzenleistungen durchgeführt werden können.

Welche Sportarten eignen sich für Angina pectoris PatientInnen weniger?

Wettkampfsportarten, die kurz- oder mittelfristig Höchstleistungen oder Spitzenleistungen abverlangen, kann ich nicht empfehlen. Das Herz-Kreislauf-System, insbesondere das vorerkrankte Herz-Kreislaufsystem, profitiert nicht von solchen extremen Belastungen. Und diese starken Belastungen können eher zu Komplikationen führen, sodass ich diese nicht empfehlen kann.

Ferner nehmen Patienten mit einer koronaren Herzerkrankung im Regelfall blutverdünnende Medikamente ein. Insofern kann ich auch keine Sportarten empfehlen, die ein hohes Verletzungsrisiko bergen, wie z.B. Kampfsportarten oder auch Sportarten mit einem hohen Sturzrisiko wie z.B. das Reiten.

Wie oft und wie lange sollte ich als PatientIn Sport treiben?

Die Weltgesundheitsorganisation, genauso wie die Europäische Gesellschaft für Kardiologie, empfiehlt ein wöchentliches Pensum zwischen zweieinhalb und fünf Stunden.

Wenn ich stärker trainiere, das Herz-Kreislauf-System stärker fordere, kann ich auch diese Zeitspanne etwas verkürzen.

Wenn ich mir jetzt anschaue, wie viel Sport gesund oder ungesund ist, muss man sagen, wenn man auf die Kurve schaut:

  • Kein Sport ist sicherlich das, was für das Herz-Kreislauf-System das Schlechteste ist.
  • Den größten Benefit sehe ich wahrscheinlich, wenn ich etwa zehn Stunden Sport in der Woche mache.
  • Aber es ist so, dass in der Tat die ersten Stunden Sport die effektivsten sind, sodass man sagen muss: Jeder Sport zählt zweieinhalb bis fünf Stunden, wenn ich erreiche, wäre ganz exzellent. Darüber hinaus sinkt der Effekt deutlich.

Und diese Empfehlungen treffen auf gesunde Patienten zu, ebenso wie auf Patienten mit koronarer Herzerkrankung.

Wie intensiv muss ich mich bewegen, um einen positiven Effekt zu erzielen?

Wie wir gesehen haben, wirkt sich jede Art von Bewegung, auch kurz und auch gering, positiv auf mein Herz-Kreislauf-System aus. Dabei ist es auch zum Beispiel bei schwer herzkranken Patienten so, dass selbst Spazierengehen einen besseren Effekt hat, als wenn ich nur im Bett liege. Wenn ich mir anschaue oder überlege, wie stark soll mich sportliche Tätigkeit fordern, erwarte ich, dass Blutdruck und Puls ansteigen, und ich sollte definitiv auch ins Schwitzen kommen.

Was ich vermeiden sollte, ist, dass ich am Ende einer sportlichen Betätigung richtig erschöpft bin.

Gibt es Unterschiede in der sportlichen Betätigung für AnfängerInnen und Fortgeschrittene?

Als Anfänger sollte ich grundsätzlich erst mit einer niedrigen Belastungsstufe beginnen. Die Muskulatur ist nicht an eine sportliche Betätigung gewöhnt, sodass das Verletzungsrisiko steigt. Wenn ich jetzt anfangs mit einer leichten Belastungsstufe anfange, kann ich diese nach und nach im Verlauf steigern und so tatsächlich auf ein Niveau kommen, mit dem ich das Herz-Kreislauf-System ausreichend trainieren kann.

Auch da gilt wieder: Ich sollte die sportliche Betätigung als tatsächlich körperlich anstrengend empfinden. Aber ich sollte mich in der Tat nicht überanstrengen.

An welche Richtlinien sollte ich mich als PatientIn bei der körperlichen Belastung halten?

Grundsätzlich hat jeder Mensch gute Sensoren im Körper selbst, um körperliche Belastung oder Überlastung wahrnehmen zu können. Diese Sensoren sitzen im Herz, in der Halsschlagader oder auch im Kopf. Sie sagen mir: „Jetzt belaste ich mich gut“, und sie sagen mir auch: „Okay, das ist zu viel. Ich komme außer Atem.“ Dieses System ist bei uns allen angeboren, limitiert uns in der Spitzenbelastung und zeigt uns aber gleichzeitig, wenn ich in einem guten Bereich trainiere.

Wie eben schon gesagt, möchte ich, dass der Puls ansteigt, dass der Blutdruck ansteigt, dass ich auch etwas ins Schnaufen komme.

Etwas diffizileres Training, eine etwas diffizile Trainingssteuerung kann ich z.B. durchführen mit einem pulsgesteuerten Training. Hierzu kann ich bei einem Sportmediziner oder bei einem Kardiologen eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen und anhand der in dieser Leistungsdiagnostik ermittelten Zielherzfrequenz auch gezielt trainieren.

Diese technische Unterstützung ergänzt meine Trainingsplanung. Sie ist aber nicht unabdingbar dafür, dass ich Sport treiben kann.

Was bedeutet aerobes/anaerobes Training?

Beim aeroben Training bekommt die Muskulatur auf Dauer vom Blutkreislauf den Sauerstoff und Nährstoffbedarf geliefert, den die Muskulatur auf Dauer braucht. Diese Trainingsform ist vor allem eine Trainingsform, die ich über längere Zeit ausführen kann, die vor allem der Fettverbrennung dient und die dem Herz-Kreislauf-Training dient.

Bei der anaeroben Form des Trainings kommt es durch intermittierende, immer wieder auftretende Spitzenleistungen dazu, dass die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung in der Muskulatur nicht ausreichend ist. Das kommt zum Beispiel vor bei Kraftsportarten oder beim sogenannten Intervalltraining.

Das ist eine Trainingsform, die ich durchaus auch kurzfristig anwenden kann, die vor allem der Steigerung meiner muskulären Kraft dienen kann und die vor allem auch dazu verwendet werden kann, bei Patienten, die über längere Zeit kein Ausdauertraining machen können, zumindest die Muskulatur zu trainieren.

Sind diese zwei Trainingsformen zu empfehlen?

Grundsätzlich haben beide Trainingsformen ihre Rechtfertigung. Während die aerobe Form sicherlich die schonendere Form ist, kann die anaerobe Form eben gezielt auch kurzfristig eingesetzt werden, um speziell die Muskulatur zu trainieren. Insofern: Beide Verfahren sind sicher und haben ihre Vorzüge in der Durchführung.

Ist die Kilometeranzahl oder meine Herzfrequenz ein besserer Messwert für meine Leistung?

Ein gutes Maß für meine Leistungsfähigkeit ist sicherlich die pro Zeiteinheit zurückgelegte Wegstrecke. Natürlich ist es so: Wenn ich mich körperlich belaste, steigt der Puls an. Das ist aber kein relativ gutes Maß für meine Leistungsfähigkeit. Denn wenn ich auf lange Sicht trainiere, werde ich sehen, dass tatsächlich der Puls unter gleichbleibender Belastung sinkt beziehungsweise werde ich sehen, dass ich bei gleichbleibendem Puls entsprechend mehr Leistung bringen kann.

 

Auf den Punkt gebracht

Gesunden Herzsport betreiben

  • Das wöchentliche Sportpensum sollte mindestens 150 Minuten betragen.
  • Sport soll und darf als anstrengend empfunden werden (Puls- und Blutdruckanstieg, Schwitzen),
  • soll aber nicht zu einer völligen Erschöpfung führen.

Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings – was gilt für wen?

Eine Bewegungstherapie ist grundsätzlich auch für PatientInnen mit behandelter koronarer Herzerkrankung möglich. Bevor Sie loslegen, sollte eine ärztliche Untersuchung mit Belastungsdiagnostik, zum Beispiel einer Ergometrie, und eine Besprechung der Ergebnisse durchgeführt werden. In den folgenden Absätzen erfahren Sie, wie Sie als AnfängerIn oder Fortgeschrittene/r optimal trainieren.

Was sollten AnfängerInnen beachten?

Für TrainingseinsteigerInnen mit Herzproblemen empfiehlt sich zu Beginn Ausdauertraining in Form von zügigem Gehen, Joggen oder Fahrradfahren. Alternativ können Sie auf einem Fahrradergometer zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. Versuchen Sie zum Beispiel täglich zwei kurze Trainingseinheiten von 10 Minuten mit einer sehr geringen Intensität durchzuführen.

Was sollten Fortgeschrittene beachten?

Ist dieses leichte Trainingsprogramm gut durchführbar, kann das Ausdauertraining langsam auf eine Dauer von 30 Minuten pro Einheit erhöht werden. Wenn Sie auch diese Trainingsdauer gut meistern, können Sie die Intensität ein wenig erhöhen.

Wie steigere ich die Trainingsintensität richtig?

Generell gilt bei der Steigerung die Faustregel:

Zuerst Regelmäßigkeit anstreben, dann die Trainingsdauer verlängern und anschließend die Trainingsintensität steigern.

Welche Alternative zum Ausdauertraining gibt es?

Das Intervalltraining: Eine Alternative zum Ausdauertraining

Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen einer kurzen intensiven Belastungsphase (etwa 30 Sekunden) und einer ungefähr doppelt so langen Erholungsphase bei sehr geringer Belastung (30 bis 40% der Maximalleistung). Das Intervalltraining ist ein sogenanntes „anaerobes“ Training. Es wird mit hoher Intensität und kurzer Dauer durchgeführt und ist weniger schonend als das Ausdauertraining. Es empfiehlt sich, diese Art von Training anfangs unter kontrollierten Bedingungen wie im Rahmen eines Rehabilitationsaufenthaltes oder in einer Herzgruppe durchzuführen.

Wie intensiv soll mein Training sein?

Idealerweise trainieren Sie so intensiv, dass Sie ihr Training als anstrengend empfinden, ohne dass das Training Sie völlig erschöpft. Das wird auch als „aerober“ Trainingsbereich bezeichnet. Der aerobe Trainingsbereich gilt für Sie als HerzpatientIn grundsätzlich als empfehlenswert.

Woher weiß ich, dass ich im aeroben Bereich trainiere?

Eine einfache Möglichkeit, den optimalen Trainingspuls zu berechnen, bietet die Karvonen-Formel.

Die richtige Intensität des Trainings kann man aber auch mittels Selbstbeobachtung relativ gut einschätzen. Hilfestellung zur subjektiven Selbsteinschätzung der eigenen Belastbarkeit kann die Borg-Skala bieten.

Wie funktioniert die Karvonen-Formel?

Die Karvonen-Formel dient zur Berechnung der optimalen Herzfrequenz und somit der Bestimmung der passenden Trainingsintensität für ein effektives aerobes Ausdauertraining.

Nach Eingabe Ihrer Ruhe-Herzfrequenz (HFruhe) und Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) berechnet der Rechner Ihre optimale Trainingsherzfrequenz (HFtrain).

Die Ruhe-Herzfrequenz messen Sie am besten morgens nach dem Aufwachen.

Die maximale Herzfrequenz wird von Ihrem Behandlungsteam mittels Belastungs-EKG (auf dem Laufband oder Rad) ermittelt

Berechnen Sie ihre optimale Trainingsherzfrequenz mit der Karvonen-Formel

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An welchen körperlichen Anzeichen kann ich mich orientieren?

Anhand einiger körperlicher Anzeichen können Sie durch Selbstbeobachtung relativ gut erkennen, dass Sie sich im aeroben Trainingsbereich befinden. Dazu zählen:

  • Leichte Anstrengung
  • Erhöhter Puls
  • Tiefere Atmung, aber nicht wesentlich beschleunigt
  • Wärme
  • Leichtes Schwitzen
  • Belastung kann ohne große Anstrengung lange aufrechterhalten werden

Wie funktioniert die Borg-Skala?

Borg-Skala: Die Trainingsbelastung richtig einschätzenIhre Belastung während des Trainings können Sie gut selbst abschätzen. Wenn Sie dabei gerne eine Skala zur Orientierung verwenden, können Sie auf die Borg-Skala zurückgreifen. Die Borg-Skala können Sie hier als PDF downloaden. Achten Sie auf die empfundene Anstrengung und Atemnot und ordnen Sie diese spontan und ehrlich auf einer Skala zwischen 6 und 20 ein. Sie befinden sich im optimalen Trainingsbereich, wenn Ihr Empfinden auf der Borg-Skala bei etwa 13 liegt.

Als Faustregel gilt

Wenn Sie leicht schwitzen, eine leichte Anstrengung empfinden und noch sprechen, aber nicht mehr singen können, befinden Sie sich im aeroben Trainingsbereich.

Für detaillierte Berechnungen der optimalen Trainingsherzfrequenz kann Ihre Kardiologin/Ihr Kardiologe oder Ihre Sportärztin/Ihr Sportarzt bei Bedarf auf die Methoden der Spiroergometrie bzw. Lakatatdiagnostik zurückgreifen. Diese exakte Bestimmung der Zielherzfrequenz werden jedoch im Regelfall eher im gezielten Leistungstraining als in der kardiologischen Rehabilitation angewendet.

Welche Sportarten sind besonders geeignet?

Bei einem geschwächten, untrainierten Herz empfehlen sich körperliche Aktivitäten, bei denen viel Bewegung mit vergleichsweise geringem Kraftaufwand möglich ist. Für AnfängerInnen ist das Fahrradergometer optimal, da dieses die Trainingsleistung in Watt und Zeit anzeigt und der Puls beobachtet werden kann. Das Gerät hat den Vorteil, dass sich die Empfehlungen Ihrer Ärztin/Ihres Arztes leicht einstellen und kontrollieren lassen. Dadurch können Sie das Risiko für mögliche Überlastungen des Herzens reduzieren. Zusätzlich können Sie so auch bei Schlechtwetter zuhause trainieren.

Weitere geeignete Ausdauersportarten sind:

  • Icon RadfahrenFahrradfahren
  • Icon WandernWandern
  • Icon Nordic WalkingNordic Walking
  • Icon Zügiges GehenZügiges Gehen
  • Icon Gemeinsam JoggenJoggen
  • Icon SchwimmenSchwimmen

Im Idealfall wird das Ausdauertraining durch ein moderates Krafttraining ergänzt. Dieses sollte dynamisch mit geringen Gewichten und häufigen Wiederholungen erfolgen. Durch eine gestärkte Muskulatur können im langfristigen Training insbesondere Verletzungen und Stürze vermieden werden.

Wussten Sie schon

  • Täglich rund 10 Minuten zügiges Spazierengehen reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bereits deutlich.
  • PatientInnen, die nach einem Herzinfarkt oder der Diagnose KHK täglich 20 Minuten lang spazieren gehen, leben länger als inaktive PatientInnen.
  • 30 Minuten sportliche Bewegung am Tag in Kombination mit einem gesunden Lebensstil verlängern die mittlere Lebenserwartung eines 50-jährigen Menschen um bis zu 10 Jahre.

Geprüft Priv.-Doz. Dr. med. Christoph Johannes Brenner: Juli 2020 | AT-RAN-15-03-2020

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Angina pectoris“

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Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu stärken und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.

Bildnachweise: Yacobchuk, SasinP, Green Ocean, K.phonlamai, HalfPoint, Skathi, whilerests, ClassicVector, shopplaywood, GoodStudio, NotionPic | Bigstock