Mein persönlicher Trainingsplan

Warum sollte ich viel Sitzen im Alltag vermeiden?

Sitzen bedeutet körperliche Inaktivität und ist damit nicht gesundheitsförderlich. Zudem bedingt langes Sitzen häufig auch Haltungsschäden, Rückenschmerzen, die wiederum im Umkehrschluss dann zu schmerzbedingter körperlicher Inaktivität führen können.

Wie kann ich Bewegung in meinen Alltag bringen?

Bei der Verbesserung der körperlichen Fitness zählt jede Form von Aktivität.

• Versuchen Sie im Alltag, sich sportlich aktiv zu halten.
• Nehmen Sie die Stiege statt den Aufzug.
• Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Auto.

Dadurch können Sie letztendlich Ihre wenige Zeit, die Sie haben für die sportliche Betätigung, möglichst effektiv einsetzen.

Zudem ist es zum Beispiel auch so, dass bei Bürotätigkeit, der ja viele von uns nachgehen, auch während der Arbeit körperlicher Aktivität eingesetzt werden kann.

• Zum Beispiel gibt es die Möglichkeit, statt im Sitzen am Stehpult zu arbeiten. Auch das ist eine körperliche Anstrengung und eine körperliche Betätigung.
• Oder es gibt sogar sogenannte Fahrradergometer, die man unter dem Tisch platzieren kann. Das klingt zwar etwas komisch, wenn ich sage, ich sitze im Büro und kann unter dem Tisch Fahrradfahren, ist aber nach einer kurzen Eingewöhnungsphase eigentlich selbstverständlich und macht sogar Spaß und steigert die Leistungsfähigkeit.

Worauf sollte ich als PatientIn beim Einstieg in das Training achten?

Bei Patienten mit Vorerkrankungen, insbesondere bei Patienten mit koronarer Herzerkrankung, sollte ich vor einem Trainingseinstieg mich ärztlich untersuchen lassen. Dadurch kann ich sicherstellen, dass die Form des Trainings und die Intensität meines Trainings nicht gefährlich für mich ist.

Wenn Sie sich dennoch unsicher fühlen, ist eine gute Möglichkeit des Trainingseinstiegs unter physiotherapeutischer Anleitung oder, wenn Sie das möchten, auch im Rahmen eines strukturierten Reha-Aufenthaltes.

Für welchen Körpertyp ist welche Sportart geeignet?

Hier würde ich tatsächlich keinen großen Unterschied machen. Grundsätzlich sollten alle Patientinnen und Patienten einen guten Mix aus Ausdauer- und Krafttraining absolvieren. Während Krafttraining vor allem die Koordinationsfähigkeit verbessert und Stürze verhindern kann, trainiere ich mit einem Ausdauertraining vor allem das Herz-Kreislauf-System.

Wie helfen Physiotherapien als Aufbautraining für Angina pectoris PatientInnen?

Insbesondere bei neu aufgenommenem Training unterstützt Sie die Anleitung durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten. Das heißt:

• Sie können geordnet und sicher trainieren,
• die Bewegungsabläufe werden kontrolliert und geführt,
• und die Leistungsintensität kann gut durch einen Profi überwacht werden.

Gleichzeitig sehen wir sehr häufig, dass bei neu aufgenommener sportlicher Betätigung orthopädische Probleme auftreten können, wie zum Beispiel Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen. Und auch diese können durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten gleich sehr gut mitbehandelt werden.

Haben Sie Tipps für die Erstellung eines Trainingsplans?

Ich würde Ihnen hier als Patientin oder als Patient mit einer koronaren Herzerkrankung eher von einem strukturierten Trainingsplan abraten. Vielmehr sollten Sie sich sportliche Aktivitäten suchen, die Sie gerne machen, die Sie regelmäßig machen können und die nicht langweilig werden.

Wenn Sie einen strukturierten Trainingsplan erstellen, kann es sein, dass er Sie häufig eher überanstrengt oder vielleicht auch zu einer Langeweile führt.

Wenn Sie dagegen einfach sich sportliche Betätigungen suchen, die Ihnen Freude machen und die Sie von sich aus gerne unternehmen, erleichtert das die regelmäßige sportliche Betätigung deutlich.

Ist es besser, oft und kurz oder seltener und dafür lang zu trainieren?

Grundsätzlich ist es egal, ob Sie öfter kurz oder selten lang trainieren. Der Körper dankt Ihnen jede Form von körperlicher Bewegung.

Eine Untersuchung aus England hat kürzlich zeigen können, dass egal ob sie z.B. sehr stark am Wochenende trainieren oder regelmäßig unter der Woche, das eigentlich keinen Unterschied macht.

Das heißt, egal, wie und wann Sie Sport machen: Sie profitieren auf jeden Fall.

Sollte ich immer gleich viel trainieren oder versuchen mich zu steigern?

Eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit tritt bei regelmäßigem Training eigentlich automatisch ein. Wenn Sie zum Beispiel pulsgesteuert trainieren, werden Sie sehen, dass Sie bei gleicher Leistung nach einer gewissen Trainingsphase einen niedrigeren Puls haben, beziehungsweise wenn Sie den Puls anheben auf das ursprüngliche Niveau, werden Sie sehen, dass die darunter aufgetretene Leistung deutlich erhöht ist.

Welche konkreten Übungen können Sie bei Angina pectoris empfehlen?

Sie als Patientin oder als Patient mit Angina pectoris sollten grundsätzlich im beschwerdefreien Bereich trainieren. Das heißt: Nach einer mehr minütigen Aufwärmphase sollten Sie etwa über ein Intervall von 30 Minuten kontinuierlich den Kreislauf fordern. Spitzenbelastungen sollten dabei vermieden werden.

Auch Trainingsmaßnahmen, die zurzeit vielleicht etwa in Mode sind, wie das hochintensive Intervalltraining (HIT), ist in Ihrem Fall nicht die geeignete Form des Trainings.

Dieses Ausdauertraining sollte dann noch ergänzt werden durch ein moderates Muskeltraining, Muskelaufbau. Auch hier sollten Sie wieder vermeiden, Spitzenbelastungen auszuführen.

Auf den Punkt gebracht

Mein persönlicher Trainingsplan

• Bewegung beginnt im Alltag – nutzen Sie Stiege und Fahrrad statt Aufzug und Auto.
• Ein regelmäßiges moderates Training verbessert langfristig die Leistung und Lebensqualität.