PatientInnen mit Multiplem Myelom oder Lymphom (und auch deren Angehörige) wissen, mit wie viel Sorgen, Stress, Angst und psychischen Verstimmungen die Erkrankung verbunden ist. Deshalb ist es besonders wichtig, in dieser Zeit bewusst für Entspannung und Ruhe zu sorgen. Entspannungsübungen können Stress abbauen und dabei helfen, Ängste zu lösen und die Erkrankung besser zu verarbeiten. Zudem können sie für besseren Schlaf und bessere Laune sorgen.
Praxistipps
Nachfolgenden finden Sie nicht nur eine Übersicht über verschiedene Entspannungstechniken sondern auch 1 Entspannungs-Podcast und 2 einfache Entspannungsübungen für den Einstieg.
Jeder muss für sich selber herausfinden, welche Entspannungstechnik für ihn die richtige ist. Dabei gibt es große Unterschiede: Einige Übungen sind aktiver und haben einen sportlichen Aspekt (zum Beispiel einige Yoga-Richtungen), andere sind ganz nach innen gerichtet und werden in völliger Ruhe ausgeübt (wie die meditativen Techniken). Möchten Sie lieber alleine oder in einer Gruppe üben? Möchten Sie persönlich angeleitet werden, hilft Ihnen eine Entspannungs-CD oder ein Video? Probieren Sie aus, was Ihnen am besten liegt.
Die folgenden Entspannungstechniken können für Patienten mit Multiplem Myelom oder Lymphom geeignet sein:
Yoga
Yoga stammt aus Indien und ist mehrere tausend Jahre alt. Inzwischen haben sich sehr viele unterschiedliche Yogastile entwickelt, von denen einige mehr auf körperliche Übungen, andere eher auf Atemtechniken, Meditation oder Konzentrationsübungen setzen. Die Anleitung für eine erste, einfache Yogaübung für Anfänger finden Sie am Ende dieser Seite.
Atemübungen
Das „Werkzeug“ für diese Entspannungsmethode, den Atem, haben wir immer bei uns. Atemübungen eignen sich gut für Anfänger, die noch wenig Erfahrung mit Entspannungstechniken haben. Am Ende der Seite finden Sie eine bebilderte Anleitung für eine Atemübung, die sie fast überall durchführen können.
Außerdem können Sie mithilfe des folgenden Podcasts eine Atemübung durchführen, die speziell für Krebspatienten gedacht ist. Tiefes und bewusstes Atmen kann dabei helfen, Übelkeit oder leichte Schmerzen zu lindern, die während einer Therapie auftreten. Unsere Sprecherin führt Sie durch die Übung. Sie können den Podcast downloaden und haben dadurch jederzeit Zugang dazu.
Meditation
Unter Meditation versteht man alle Übungen, die die Gedanken zur Ruhe bringen können. Meditation hilft dabei, den Alltagsstress abzubauen und innere Ausgeglichenheit zu finden. Auch Achtsamkeitsübungen und Traumreisen können zu einer Meditation gehören.
Während einer Krebsbehandlung ist es oft besonders schwer, sich zu entspannen. Der folgende Podcast soll dabei helfen, Stress abzubauen, sich abzulenken und Entspannung zu finden. Sie können diese bei Bedarf downloaden und jederzeit anhören, wenn Sie eine kurze Auszeit benötigen.
Autogenes Training
Das autogene Training basiert auf Autosuggestion. Das bedeutet, dass man selbst seinen Körper und Geist beeinflussen kann. Wiederholt man Sätze wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Meine Arme sind angenehm warm und schwer“, dann stellt sich das entsprechende Gefühl ein. Autogenes Training braucht viel Übung. Am besten lernt man es unter Anleitung.
Tai-Chi und Qigong
Tai-Chi (auch Taijiquan genannt) und Qigong sind sehr alte chinesische Techniken, die sich aus Kampfkünsten entwickelt haben. Heute stehen Meditation, Konzentration und Bewegung im Vordergrund. Tai-Chi und Qigong basieren auf der Vorstellung, das Qi (die Lebensenergie des Menschen) positiv zu beeinflussen und damit Körper und Geist zu harmonisieren.
Achtsamkeit
Achtsamkeit ist Bestandteil vieler Entspannungsverfahren. Darunter versteht man, seinen Körper, die Umgebung, Gedanken und Gefühle ganz bewusst wahrzunehmen. Das hilft, sich selber besser kennenzulernen und mit negativen Gefühlen und Gedanken besser umgehen zu können.
Traumreisen und Visualisieren
Besonders gut entspannen können viele Menschen, wenn sie sich einen schönen Ort vorstellen. Für manche ist ein Strand am Meer, für andere das Bild eines Waldes oder einer Blumenwiese ihr „innerer Ort“, an dem sie zur Ruhe kommen können. Traumreisen (oder Fantasiereisen) können Sie sich selber vorstellen. Besser wirken sie aber, wenn ein Sprecher sie erzählt. Traumreisen werden in Kursen, als MP3 oder CD angeboten, sind aber auch online kostenlos verfügbar.
Kreative Entspannung
Entspannung kann auch ganz anders aussehen, als die typischen Entspannungstechniken. Es gibt Kurse, in denen Musik, Tanz, Musizieren, Basteln oder das gestalterische Arbeiten (zum Beispiel mit Ton) als Therapieform angewendet wird. Doch auch ohne aufwändige Kurse können Sie Ihre Stimmung mit kreativen Arbeiten positiv beeinflussen. Tun Sie das, was Sie am besten entspannt: Musik hören oder Tanzen. Vielleicht probieren Sie auch einmal ganz neue Dinge aus: Basteln sie etwas, versuchen Sie sich an Handarbeiten oder lernen Sie ein Instrument. Unser Tipp: Das Ausmalen von Mandalas oder speziellen Erwachsenen-Malbüchern kann sehr beruhigend sein, wenn man Freude am Zeichnen und an Farben hat.
Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
Bei der progressiven Muskelentspannung werden Muskeln bewusst angespannt und wieder entspannt. Ziel ist es, Verspannungen wahrzunehmen und zu lösen. Die Körperwahrnehmung verbessert sich.
Geführte Entspannungs-Podcasts
Geführte Meditation
Während einer Krebsbehandlung ist es oft besonders schwer, sich zu entspannen. Der folgende Entspannungs-Podcast hilft dabei Stress abzubauen, sich abzulenken und Entspannung zu finden. Sie können diese bei Bedarf downloaden und jederzeit anhören, wenn Sie eine kurze Auszeit benötigen.
Geführte Atemübungen
Außerdem können Sie mithilfe des folgenden Podcasts eine Atemübung durchführen, die speziell für Krebspatienten gedacht ist. Tiefes und bewusstes Atmen kann dabei helfen, Übelkeit oder leichte Schmerzen zu lindern, die während einer Therapie auftreten. Unsere Sprecherin führt Sie durch die Übung. Sie können den Podcast downloaden und haben dadurch jederzeit Zugang dazu.
Zwei einfache Entspannungsübungen
Wir haben hier zwei einfache Entspannungsübungen zusammengestellt, die sich auf für Anfänger eignen. Übung 1 stammt aus dem Yoga und ist ideal, um morgens fit zu werden oder sich tagsüber zu entspannen. Übung 2 ist eine ruhige Atemübung, die man auf zwei Arten durchführen kann: Sitzend ist sie gut für den Tag, liegend eignet sie sich, um abends zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.
Diese Übung vereint zwei einfache Yogahaltungen, die sich ideal kombinieren lassen: Die Katze und die Kuh. Die Übung ist gut gegen Rückenschmerzen und Verspannungen, hält die Wirbelsäule flexibel und gibt innere Ruhe.
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Knie hüftbreit und Hände schulterbreit auseinander.
Die Katzenstellung: Beim Ausatmen wird das Becken nach vorne gekippt und das Kinn Richtung Brust gezogen. Der Rücken wird rund (wie ein Katzenbuckel).
Die Kuhstellung: Beim Einatmen kippt das Becken wieder zurück, der Blick geht Richtung Decke, der Rücken hängt locker nach unten durch.
Achten Sie auf eine langsame, gleichmäßige Atmung. Beugen und strecken Sie den Rücken nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. So oft wiederholen, wie es angenehm ist. Für den Anfang reichen zehn Atemzüge aus.
Wir haben oft verlernt, tief in den Bauch zu atmen. Viele Menschen atmen hauptsächlich in den Brustkorb. Die tiefe Bauchatmung entspannt, kräftigt die Atemmuskeln und stärkt das Körpergefühl.
Die Übung kann überall ausgeführt werden, wo Sie aufrecht sitzen können: Zuhause, aber auch im Büro oder in Zug und Bus. Vor dem Einschlafen oder wenn Sie besonderen Wert auf tiefe Entspannung legen, legen Sie sich flach auf den Rücken. Unser Tipp: Bei Rückenbeschwerden den Rücken flach auf den Boden drücken und die Beine auf einem Hocker oder Stuhl ablegen (Stufenlagerung).
Legen Sie jetzt die Hände mit gespreizten Fingern auf den Bauch. Die Daumen befinden sich auf Höhe des Bauchnabels, die Zeigefinger berühren sich unter dem Bauchnabel.
Atmen Sie nun ein und aus. Atmen Sie bewusst ganz tief in den Bauch, sodass Sie unter Ihren Händen fühlen, wie der Bauch sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Führen Sie die Übung mindestens zwei Minuten durch (gerne auch länger, wenn Sie mögen).
Geprüft Dr. Adalbert Weißmann: aktualisiert 06.04.2022
