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Kurs Lebensqualität bei Myelom & Lymphom: Lektion 2 von 12

Zwei einfache Entspannungsübungen

Wir haben hier zwei einfache Entspannungsübungen zusammengestellt, die sich auf für Anfänger eignen. Übung 1 stammt aus dem Yoga und ist ideal, um morgens fit zu werden oder sich tagsüber zu entspannen. Übung 2 ist eine ruhige Atemübung, die man auf zwei Arten durchführen kann: Sitzend ist sie gut für den Tag, liegend eignet sie sich, um abends zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.

Übung 1: Katze und Kuh (Yoga)

Diese Übung vereint zwei einfache Yogahaltungen, die sich ideal kombinieren lassen: Die Katze und die Kuh. Die Übung ist gut gegen Rückenschmerzen und Verspannungen, hält die Wirbelsäule flexibel und gibt innere Ruhe.

  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Knie hüftbreit und Hände schulterbreit auseinander.
  1. Die Katzenstellung: Beim Ausatmen wird das Becken nach vorne gekippt und das Kinn Richtung Brust gezogen. Der Rücken wird rund (wie ein Katzenbuckel).
    Yoga: Die Katzenstellung
  1. Die Kuhstellung: Beim Einatmen kippt das Becken wieder zurück, der Blick geht Richtung Decke, der Rücken hängt locker nach unten durch.
    Yoga: Die Kuhstellung
  1. Achten Sie auf eine langsame, gleichmäßige Atmung. Beugen und strecken Sie den Rücken nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. So oft wiederholen, wie es angenehm ist. Für den Anfang reichen zehn Atemzüge aus.

Übung 2: Die Bauchatmung (Atemübung)

Wir haben oft verlernt, tief in den Bauch zu atmen. Viele Menschen atmen hauptsächlich in den Brustkorb. Die tiefe Bauchatmung entspannt, kräftigt die Atemmuskeln und stärkt das Körpergefühl.

Die Übung kann überall ausgeführt werden, wo Sie aufrecht sitzen können: Zuhause, aber auch im Büro oder in Zug und Bus. Vor dem Einschlafen oder wenn Sie besonderen Wert auf tiefe Entspannung legen, legen Sie sich flach auf den Rücken. Unser Tipp: Bei Rückenbeschwerden den Rücken flach auf den Boden drücken und die Beine auf einem Hocker oder Stuhl ablegen (Stufenlagerung).

bauchatmung
  1. Legen Sie jetzt die Hände mit gespreizten Fingern auf den Bauch. Die Daumen befinden sich auf Höhe des Bauchnabels, die Zeigefinger berühren sich unter dem Bauchnabel.
  2. Atmen Sie nun ein und aus. Atmen Sie bewusst ganz tief in den Bauch, sodass Sie unter Ihren Händen fühlen, wie der Bauch sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
  3. Führen Sie die Übung mindestens zwei Minuten durch (gerne auch länger, wenn Sie mögen).

Geprüft Dr. Adalbert Weißmann: Stand 21.03.2018

Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu empowern und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.