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Kurs Richtige Ernährung bei Angina pectoris: Lektion 4 von 7

Die Ernährung langfristig umstellen

Eine Ernährungsumstellung kann zu einer deutlich besseren Lebensqualität führen und Körper und Geist gut tun. Wesentlich dabei ist, in kleinen Schritten vorzugehen und sich realistische Ziele zu setzen. Wenige, aber langfristige Veränderungen im Essverhalten bringen gesündere und bessere Erfolge mit sich als rasante Diäten, da man so riskiert, wieder in alte Muster in Form von unkontrollierter sowie unausgewogener Ernährung zu fallen.

Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre persönliche Ernährungsweise optimieren können und erhalten Sie Tipps, die Ihnen die Umstellung auf eine herzgesunde Ernährung erleichtern.

Video Transkript

Was sind die wichtigsten Blutwerte, die ich mit der Ernährung beeinflussen kann?

Das ist eine wichtige Information für jeden Menschen, dass ich sage: Was sehe ich eigentlich, wenn ich ins Labor gehe und ich hole mir meinem Befund ab? Was kann ich für mich erkennen? Da gibt es so zwei, drei Punkte, die einfach wichtig sind, auf die ich schauen kann. Und damit, weiß ich: Bin ich eigentlich gut unterwegs, oder muss ich vielleicht etwas ändern?

  • Auf was Sie schauen können, ist auf der einen Seite der Blutzuckerwert. Das ist abgekürzt (n)BZ oder BZ, (Nüchtern-)Blutzucker oder Blutzucker. Das ist ein wichtiger Wert für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Das heißt: Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, und das sind Zuckerwerte. Und wenn der Zucker, die Verstoffwechselung im Körper nicht mehr gut funktioniert oder aufgrund einer dauernden Überzufuhr von Kohlenhydraten Insulin zwar vorhanden ist, aber die Zelle diesen Zucker nicht mehr aufnehmen kann, dann kommt es zu einer Erhöhung des Zuckerspiegels. Das heißt: (n)BZ oder Blutzucker hier als Wert für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel.
  • Der zweite Wert, der dazukommt, ist der Cholesterinwert. Das ist meistens ausgeschrieben auf Ihrem Blutbefund: Cholesterin. Das gibt den Gesamtcholesterinwert an und ist ein Übersichtswert, wo Sie leicht erkennen können: Wenn dieser Wert erhöht ist, da hab ich vielleicht ein bisschen zu viel tierische Produkte gegessen.
  • Viel mehr und genauer wert ist der Wert Nummer Drei. Das ist das LDL-Cholesterin, das schädliche Cholesterin. Wenn dieser Wert erhöht ist, dann ist es empfehlenswert, hier natürlich tierische Produkte zu reduzieren und zu versuchen, mehr pflanzliche Produkte zu essen. Denn ein dauerhaft erhöhter Cholesterinspiegel, also ein LDL-Wert, schädigt die Gefäße.

Ich nehme Medikamente ein, die meine Werte verbessern, muss ich trotzdem meine Ernährung umstellen?

  • Für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es eine Vielzahl von Medikamenten, die Sie vielleicht jetzt gerade einnehmen. Und eine Frage, die ich als Kardiologin sehr oft gestellt bekomme: „Ich schlucke ja schon ein Medikament, um den Cholesterinwert zu senken. Ist es denn wirklich wichtig und notwendig, dass ich mich da jetzt auch gesund ernähre?“ Ja, denn das Medikament ist das eine. Aber die Nahrung, die Sie sich zuführen, das andere. Und Sie können sich sicherlich vorstellen, dass ein Medikament deutlich weniger wirksam ist, wenn Sie weiterhin sehr fettreich essen, als wenn Sie auch versuchen, die natürliche Zufuhr, das heißt zu kontrollieren, das was Sie essen. Deshalb ist es wichtig, wenn Sie Medikamente nehmen, die einen hohen Cholesterinspiegel behandeln, zum Beispiel Statine, dass Sie auch selbst mithelfen über die Nahrung, nicht zu sehr cholesterinreich zu essen.
  • Sie nehmen Medikamente für den Blutzuckerspiegel. Ist es wichtig, dass Sie auch darauf achten, nicht zu viel an Kohlenhydraten zu essen? Ja, natürlich. Denn das beste Medikament nützt nichts, wenn Sie selbst die Kohlenhydratzufuhr in Ihrer Nahrung nicht ändern.

Deshalb ist es immer wichtig, wenn Sie Medikamente nehmen, das als unterstützende Maßnahme zu sehen. Aber die weitaus wichtigere Maßnahme treffen Sie selbst, indem Sie versuchen, achtsam und bewusst mit Ihrer Nahrung umzugehen.

Wie schnell können sich meine Werte verbessern, wenn ich meine Ernährung umstelle?

Sie werden staunen, wie schnell sich Blutwerte verbessern, wenn Sie aktiv etwas dagegen tun. Das heißt, wenn Sie gesünder essen. Denken Sie an das Beispiel Cholesterin. Sie haben am Sonntag ein Ei gegessen, vielleicht noch ein zweites, und gehen am Montag zu Ihrem Arzt und lassen sich den Cholesterinspiegel messen. Sie werden merken, dass Ihr Cholesterinspiegel, das Gesamt-Cholesterin, aber auch das LDL-Cholesterin deutlich angestiegen ist. Lassen Sie das Ganze nach einer Woche noch einmal kontrollieren, wo Sie auf Ihr Frühstücksei verzichten, werden Sie vielleicht möglicherweise normale Befunde haben.

Und dasselbe funktioniert auch mit den Zuckerwerten.

Zu unterscheiden sind aber zwei Dinge: Ist das etwas, was nahrungsmittelabhängig ist? Das heißt, wenn Sie wissen, Sie haben vorher ungesund gegessen und der Wert ist erhöht, oder ist dieser Wert dauerhaft erhöht, wie das zum Beispiel beim Zuckerwert ist? Wenn Sie Zuckerkrankheit haben, und das spürt man nicht, wenn Sie bei einer Blutmessung, Zuckermessung draufkommen, dass der Wert erhöht ist, und Ihnen der Arzt sagt: Wir machen jetzt eine Messung des Langzeit-Blutzuckerwertes, das können Sie am Laborbefund erkennen, als habe ein HbA1c, und dieser Wert ist erhöht, dann wissen Sie, dass Sie in den letzten sechs bis acht Wochen einen erhöhten Zuckerspiegel im Blut gehabt haben. Und das ist schlecht für das Gefäßsystem. Das heißt, hier braucht es eine nachhaltige Behandlung – entweder eine Teststrecke, in der Sie wirklich versuchen, kohlenhydratarm zu essen, oder Ihr Arzt/Ihre Ärztin entscheidet gemeinsam mit Ihnen, dass Sie ein Medikament schlucken müssen. Das ist ganz wichtig, wenn es um den Einfluss der Medikation oder auch den Einfluss der Nahrung auf Laborwerte geht.

Wie schaffe ich es, mich dauerhaft herzgesund zu ernähren und die Empfehlungen in die Praxis umzusetzen?

Ich glaube, es ist sehr schwierig, sich täglich wirklich zu hundert Prozent herzgesund zu ernähren. Außerdem leben wir in Österreich. Da gibt’s ganz viele Speisen und Getränke, die nicht so gesund sind. Wichtig ist, dass Sie sehr achtsam und bewusst mit Ihrer Nahrung umgehen. Beginnen Sie mit dem Frühstück, wenn Sie jemand sind, der frühstückt, und hören Sie mit dem Abendessen auf. Versuchen Sie, von jeder Kategorie von Lebensmittel eine ausgewogene Menge zu sich zu nehmen. Wichtig ist, dass Sie Obst und Gemüse integrieren und weniger Salz zu sich nehmen. Und wenn Sie das wirklich praktizieren, dann verzeiht Ihnen das auch Ihr Körper, wenn Sie sich zum Beispiel im Rahmen einer Feier nicht so gesund ernähren. Der Körper hat sehr viele Möglichkeiten, Dinge auszugleichen.

Denken Sie auch immer daran: Nahrung ist Energie. Und wir sollten uns immer versuchen, die beste Energie für unseren Körper und für unser Herz zu geben, die für uns möglich ist.

Im Alltag habe ich wenig Zeit zum Kochen, wie kann ich trotzdem gesund essen?

Das ist ein Thema: Wie kann ich mich in meiner Arbeitswelt oder in einem sehr stressigen Alltag gesund ernähren? Das ist ein sehr wichtiges Thema, das ganz, ganz viele Menschen eigentlich haben. Das hören wir in unserem Reha-Zentrum auch immer, vor allem im Bereich der Arbeitswelt: „Ich bin den ganzen Tag unterwegs. Wie kann ich es trotzdem schaffen, mich gesund zu ernähren?“ Oder herzgesund zu ernähren? Da muss man wirklich schon sehr achtsam sein, mit diesem Thema umgehen. Denn es gibt sehr viele versteckte Fallen, in die ich sonst leicht hineintappe.

  • Etwas, was Sie selbst gut kontrollieren können und wo Sie einfach auch selber drauf achten können, die richtigen Lebensmittel zu wählen, das sind Obst und Gemüse und Salate. Obst oder Salate und auch Gemüse kann auch teilweise roh verzehrt werden. Schmeckt gut. Zum Beispiel da gehören Radieschen dazu, Tomaten oder Gurken. Es ist eine herrliche Alternative, die auch Flüssigkeit spendet und die selbst auch kaum Kalorien hat.
  • Sollten Sie in einer Mensa oder in einer Betriebsküche essen: Achten Sie einfach bewusst, wie viel Kalorien Sie da drinnen, wie viel Fett, wie viel Zucker. Sollten Sie in einem Bereich essen, wo Sie sehr viel Zucker, sehr viel Fett haben, dann ist es vielleicht eine Hilfe, hier nicht die ganze Menge aufzuessen, sondern vielleicht etwas überzulassen oder vielleicht beim nächsten Mal überhaupt sich weniger auf den Teller geben zu lassen.
  • Eine andere Alternative ist auch, sich Nahrungsmittel mitzunehmen. Wenn ich weiß, ich bin viel unterwegs, ich kann mich schlecht ernähren, oder ich weiß gar nicht, ich habe gar keine Pause: Bereiten Sie sich zu Hause Ihre Portionen zu. Das hat den Vorteil, dass Sie wissen: Wie viel ist die Menge, die ich dazu verwendet habe? Welche Produkte habe ich dazu verwendet? Und Sie finden vielleicht eine Möglichkeit, dass Sie zwischenzeitlich auch einmal etwas essen und etwas trinken können. Das heißt: Sie können hier wieder achtsam, behutsam mit dem Körper umgehen und hier auch steuern, was Sie essen und was Sie trinken.

Ich esse sehr gerne Süßes, muss ich ganz auf Süßigkeiten verzichten?

Österreich ist ein Land, das eine Tradition hat von Süßigkeiten und Mehlspeisen. Und das ist, glaube ich, auch ein Teil, für den Österreich sehr, sehr berühmt ist. Wie gesagt, wir leben in unserer Gesellschaft in einem Bereich, wo wir sehr, sehr viel Zucker angeboten bekommen. Nicht nur in Süßspeisen, sondern auch in Getränken, aber auch in vielen Fertigprodukten. Und ein Aspekt, weshalb Menschen eigentlich immer übergewichtiger werden und fettsüchtiger werden, ist das hohe Maß an Zucker in Getränken und in Nahrungsmitteln.

Wenn Sie eine Naschkatzen sind und gerne Süßes essen, heißt das nicht, dass Sie nie wieder Süßes essen dürfen. Gehen Sie bewusst damit um. Haben Sie gestern Süßes gegessen? Haben Sie vielleicht heute schon Süßes gegessen? Und ist das unbedingt notwendig?

Und eines der wichtigsten Dinge, die ich Ihnen einfach mitgeben möchte, ist: Wenn Sie eine Lade haben und irgendwo Süßigkeiten versteckt haben, dann machen Sie diese Lade leer. Denn die unbewussten Süßigkeiten sind es eigentlich oft, die uns dazu führen, dass wir sehr viele Kalorien zuführen, dass wir damit zunehmen, die uns aber eigentlich gar nicht bewusst ist. Und Hunger haben wir trotzdem. Also: Leeren Sie Ihre Naschlade.

 

Auf den Punkt gebracht

Die Ernährung langfristig umstellen

  • Medikamente können als Unterstützung zur Verbesserung Ihrer Werte dienen, die wichtigste Maßnahme ist jedoch eine bewusste Ernährung.
  • Essen Sie täglich Obst und Gemüse.
  • Die Menge macht das Gift – setzen Sie sich keine Verbote.

Bewusster Genuss statt Verbote

Es kann sehr hilfreich sein, bewusst darüber nachzudenken, bei welchen Ernährungsgewohnheiten Sie sich vorstellen können, diese langfristig zu verändern. Strikter Verzicht auf die Gerichte, die Sie gerne zu sich nehmen, kann sich negativ auf die erwünschte Ernährungsumstellung auswirken, da so die Gefahr besteht, dass Sie früher oder später Heißhunger auf eben diese Speisen bekommen und so erst recht rückfällig werden. Genießen Sie beispielweise lieber bewusst ein Stück Schokolade nach einer Mahlzeit, anstatt immer wieder nebenher unkontrolliert zu naschen.

Überlegen Sie für sich persönlich bei Gerichten, bei denen Sie es sich vorstellen können, welche Alternativen Sie bewusst anwenden möchten. Tipps, durch die Sie mit kleinen Veränderungen viel zu einer bewussteren und gesünderen Ernährung beitragen können, finden Sie im folgenden Abschnitt.

Wie ernähre ich mich trotz wenig Zeit zum Kochen gesund?

Gesunde Ernährung ist immer mit einem gewissen Zeitaufwand verbunden. Man kann jedoch auch „weniger gesunde Speisen“ durch kleine Veränderungen optimieren.

  • Energiefreie Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees zu sich nehmen
  • Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte wählen
  • Milchprodukte ohne Fruchtzusätze bevorzugen
  • Mit jeder Hauptmahlzeit Salat und/oder eine große Gemüseportion zu sich nehmen
  • Obst statt Kuchen/Süßigkeiten essen
  • Klare Suppen statt fettreiche Cremesuppen zu sich nehmen
  • Selbstgekochte schnelle Gerichte aus frischen Zutaten statt Fertigprodukte zu sich nehmen (z.B. Ofengemüse mit Joghurtdip, Gemüseomelette)
  • Hochwertige Öle zum Kochen verwenden statt Butter
  • Dressings: Essig-Öl oder Joghurt statt Fertigprodukte verwenden
  • Gebackenes und Frittiertes meiden (z.B. Kartoffeln statt Pommes)
  • Meiden Sie eine Kombination aus mehreren fettreichen Menükomponenten (z.B. Kräuterbutter und Pommes)
  • Nutzen Sie freie Tage/Wochenenden, um Speisen vorzukochen

Was ist drin? Die Angaben auf der Verpackung verstehen

Wenn Sie einkaufen gehen, können Sie auf der Verpackung des Produkts eine Aufschlüsselung der enthaltenen Nährwerte, die „Big 7“, finden. Diese beziehen sich auf 100 Gramm oder 100 Milliliter und sind seit Dezember 2016 EU-weit verpflichtend anzugeben (mit Ausnahmen wie in kleinen Mengen hergestellte Lebensmittel oder Gewürze):

Erklärung der Nährwertkennzeichnung:

  • Brennwert/Energie: Der Brennwert gibt an, wie viel Energie Ihr Körper durch Verstoffwechselung gewinnen kann.
  • Fette gesamt: Fette zählen zu den Grundbausteinen Ihrer Nahrung und sind der Energielieferant schlechthin.
  • Davon gesättigte Fettsäuren: Das sind sogenannte „schlechte“ Fettsäuren, die in tierische Nahrungsmitteln vorkommen wie Butter, Schlagobers oder Fleisch und Wurstwaren, auch pflanzliches Fett, wie Kokosfett enthält viele dieser Fettsäuren.
  • Kohlenhydrate: Sie gehören zu den Grundnährstoffen und sind wichtige Energielieferanten für Ihren Körper, zu denen Einfach-, Zweifach und Vielfachzucker wie die Stärke gehören.
  • Davon Zucker: Unter diesen Begriff fallen alle in Lebensmitteln vorhandenen Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), egal ob vom Hersteller zugesetzt oder von Natur aus enthalten.
  • Eiweiß: Das Eiweiß ist Grundnährstoff und Erhalter Ihrer Körperstrukturen, auch als Protein bekannt.
  • Salz: Salz ist zwar wichtig für Ihren Körper, aber nur in Maßen. Vorsicht bei verarbeiteten Lebensmitteln, da ist der Salzgehalt besonders hoch.

Erklärung des Zutatenverzeichnis:

Hier finden Sie alle Lebensmittelbestandteile in absteigender Reihenfolge. Die mengenmäßig am meisten enthaltene Zutat muss an erster Stelle stehen, jene Zutat, die am wenigsten vorkommt, an letzter Stelle der Zutatenliste.

Beispiele für gesunde Alternativen

Sie möchten Ihre Ernährung umstellen, wissen aber noch nicht recht, welchen Mythen rund um die Ernährung Sie Glauben schenken sollen? Ist Honig eine gesündere Alternative zu herkömmlichem Zucker? Ist Vollkornbrot tatsächlich so gesund? Wir geben Ihnen Antworten auf Fragen wie diese, um Sie auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung zu unterstützen.

Wie kann ich meine Speisen salzarm aber trotzdem schmackhaft zubereiten?

Häufig werden Gerichte nachgesalzen, da diese als zu mild empfunden werden und möglicherweise die Schmackhaftigkeit der Speisen nicht recht zur Geltung kommt. Dass man Salz nur in geringen Mengen verwenden sollte, bedeutet aber nicht, dass man nicht salzen soll, da Salz Natrium enthält, das für den menschlichen Körper wesentlich ist. Hier gilt: Die Menge macht´s.

Verwenden Sie statt zu viel Salz gesündere und ebenso wohlschmeckende Alternativen, indem Sie die Gerichte beispielsweise mit Kräutern würzen oder einen Schuss Essig zum Abschmecken der Speisen verwenden. Kräuter wie beispielsweise Kümmel steigern durch ihre Wirkung auf die Verdauung gleichzeitig auch die Bekömmlichkeit der Lebensmittel. Es dauert in etwa zwei Wochen, bis Ihr Körper sich an die salzärmere Zubereitung gewöhnt hat, aber es lohnt sich!

Worauf sollte ich bei der Brotauswahl achten?

Brot kann ein guter Lieferant für Ballaststoffe sein. Vollkornbrot und Roggenbrot weisen einen höheren Ballaststoffgehalt auf, als Weiß- und Mischbrot.

Aber Achtung, Vollkornbrot erkennt man nicht an der Optik! Körner im Brot sind kein eindeutiger Hinweis darauf, dass das Brot ein Vollkornbrot ist. Und auch die Farbe des Brotes kann täuschen, da Gebäck oft mit Malz dunkel gefärbt wird.

Allerdings können Sie Vollkornprodukte trotzdem leicht erkennen: Vollkorn ist eine geschützte Bezeichnung und wenn Vollkorn draufsteht, müssen mindestens 90 % Vollkorn enthalten sein.

Bei abgepackter Ware gibt die Zutatenliste Auskunft über die Qualität des Gebäcks. Bei Vollkorngebäck muss dezidiert „Vollkornmehl“ an den ersten Stellen aufgelistet sein.

Bsp: Vollkornbrot

Zutaten: ROGGENVOLLKORNMEHL, Wasser, Sauerteig (Wasser, ROGGENMEHL), WEIZENVOLLKORNMEHL, …

Vollkorn an erster Stelle der Zutatenliste zeigt einen hohen Vollkornanteil im Gebäck.

Im Vergleich dazu ein Mehrkorngebäck:

Zutaten: WEIZENMEHL, WEIZENmalzmehl, GERSTENmalzmehl, Wasser, …

Hier zeigt sich ein hoher Anteil an Weißmehl, da Weizenmehl an der ersten Stelle der Zutatenliste steht. Malz lässt das Gebäck dunkler aussehen.

Sind Honig, brauner Zucker, Rohrzucker etc. gesünder als Zucker?

Süßungsmittel wie Honig, brauner Zucker oder Rohrzucker haben den Ruf, gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker zu sein. Diese Süßungsmittel enthalten im Vergleich zu Haushaltszucker zwar mehr Vitamine und Mineralstoffe, jedoch in so geringen Mengen, dass es keinen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringt. Wer also „gesünder“ süßen will, sollte auch mit natürlichen Zuckeralternativen äußerst sparsam umgehen.

Sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe Alternativen zu Zucker?

Zuckeraustauschstoffe, wie Birkenzucker (Xylit), Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Polyglycitolsirup oder Lactit, haben weniger Energie als weißer Zucker und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so stark. Ein übermäßiger Verzehr kann allerdings Blähungen, Durchfall oder Übelkeit verursachen. Eine Ausnahme bildet hier Erythrit. Erythrit ist außerdem kalorienfrei und hat somit keine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, was vor allem für Diabetiker eine Alternative sein kann.

Künstliche Süßstoffe, wie Saccharin oder Aspartam, haben eine höhere Süßkraft als Zucker, sind ganz energiefrei und erhöhen den Blutzuckerspiegel somit nicht. Aber auch hier gilt: Sparsam verwenden.

Geprüft Prim.a Univ.-Prof.in Dr.in Jeanette Strametz-Juranek: Jänner 2020 | AT-RAN-40-08-2019

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Bildnachweis: Chinnapong | Bigstock

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