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Kurs Richtige Ernährung bei Angina pectoris: Lektion 3 von 7

Gesunde Lebensmittel für Ihr Herz

Geht es Ihnen auch oft so: Gesund essen ist zwar in aller Munde, doch eigentlich ist Ihnen nicht ganz klar, welche Nährstoffe für Ihren Körper wirklich gesund sind? Jedes Nahrungsmittel liefert wertvolle Inhaltsstoffe: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Fett und vieles mehr. Doch welches Lebensmittel liefert meinem Körper bzw. meinem Herz-Kreislauf-System welchen Vorteil? Hier finden Sie wichtige Informationen rund um die gesunden Lebensmittel für Ihr Herz und wie Sie diese im Alltag schnell erkennen können.

Video Transkript

Welche Nahrungsmittel tun meinem Herzen gut und warum?

Das ist eigentlich ein wichtiges Thema, auch einmal das Positive von der Nahrung herauszuschälen. Denn es gibt Nahrungsmittel, die sind gut für das Herz. Die schmecken nicht nur gut, sondern sind auch gut für die Herzgesundheit.

  • Wie gesagt, das erste dazu sind Vollkornprodukte. Vollkornprodukte schmecken gut, erhöhen das Sättigungsgefühl und führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel im Körper einfach besser, nicht so rasch ansteigt und auch die Länge des Sattheitsgefühls im Körper länger vorhanden ist.
  • Was auch ein wichtiger Bereich ist, sind Salate. Salate können Sie eigentlich immer wählen. Salate sind leicht sättigend, sind ideal sozusagen, bevor Sie mit der Hauptmahlzeit beginnen, füllen den Magen, das heißt das Sättigungsgefühl bewirkt, dass ich auch weniger esse. Und Salate mit kalt gepressten Ölen bedeuten auch zusätzlich einen Schutz für die Herzgesundheit.
  • Das nächste ist Obst. Obst in dosierter Menge ist gut für das Herz. Warum? Es enthält Mineralien, Spurenelemente, es enthält Vitamine. Und das ist etwas, was das Gefäßsystem und das Herz-Kreislauf-System benötigt. Immer wichtig in Abstimmung: Sollten Sie jemand sein, der zuckerkrank ist, dann müssen Sie einfach aufpassen auf den Zuckergehalt. Denn zuckerhaltiges Obst kann dazu führen, dass der Zuckerspiegel ansteigt, wie zum Beispiel nach einem Konsum von Weintrauben oder Marillen. Das ist so eine klassische Zuckerfalle, und da muss man auch sehr aufpassen, weil in unseren Köpfen ist es „nur Obst“, und Obst ist gesund. Aber das enthält einfach viel Zucker, und Zucker ist immer Energie.
  • Was Sie auch bedenkenlos verwenden können, sind Kräuter. Kräuter sind eine schmackhafte Alternative zu Salz. Es gibt sehr, sehr viele Kräuter, die Sie in Ihrer Küche verwenden können und mit denen Sie ganz schmackhafte Speisen zubereiten können. Manchmal brauchen Sie vielleicht ein bisschen eine Gewöhnungsphase oder müssen sich an diesen Geschmack gewöhnen oder lernen, wie Sie das zubereiten. Aber es ist eine wunderbare Alternative, Speisen sehr geschmacklich attraktiv zu gestalten.
  • Fleisch gehört natürlich genauso dazu wie Fisch. Essen Sie Fleisch, essen Sie Fisch. Das ist eine wichtige Eiweißquelle für Sie und bedeutet natürlich auch eine Unterstützung, zum Beispiel im Rahmen des Eisenstoffwechsels. Achten Sie aber dabei, dass Dinge wie Gebackenes nicht so häufig dabei ist. Warum? In der Panier haben Sie sehr viel Fett, haben Sie sehr viel Energie, und aus dem gesunden Produkt verwandeln Sie es einfach ganz schnell im Nu in ein eher ungesünderes Produkt. Achten Sie auf den Bereich Braten oder Grillen, Dünsten. Vermeiden Sie einfach panierte Produkte.
  • Natürlich gehören auch Milchprodukte dazu. Die sind schmackhaft. Vielleicht auch eine Variante unter dem Tag. Damit haben Sie zusätzlich eine Eiweißzufuhr, die wichtig ist auch für eine gesunde Muskulatur, für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Und wenn Sie von überall ein bisschen was wählen, haben Sie einen schmackhaften Speiseplan, und Sie sind nicht nur gesund unterwegs für Ihren Körper, sondern auch für unser Herz.

Was genau sind gesunde Fette und mit welchen Nahrungsmitteln kann ich diese zu mir nehmen?

Gesunde Fette sind Produkte mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die meistens aus pflanzlichen Produkten kommen und die wertvolle Inhaltsstoffe haben, die das Gefäßsystem gesund halten. Wie gesagt, das sind meistens pflanzliche Quellen, die diese Öle, diese Fette liefern, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Das kennen Sie vielleicht aus der mediterranen Küche. Und Sie können sich vielleicht jetzt schon vorstellen, wie herrlich einfach ein Salat mit einem wirklich guten, kalt gepressten Olivenöl schmeckt. Das ist wirklich eine wunderbare Ergänzung für einen Salat.

Leider Gottes nicht so gesund sind Lebensmittel, die in Österreich sehr beliebt sind: Butter, Schmalz oder Butterschmalz, die schmecken wahrscheinlich gut oder für viele gut, enthalten aber diese zusätzlichen wertvollen, langkettigen Fettsäuren nicht und können deshalb auch keinen Schutz für das Gefäßsystem bieten.

Warum sind Obst und Gemüse gut für mein Herz?

Obst und Gemüse sind gute Varianten oder ein guter Bereich im Speiseplan Sie liefern Mineralstoffe, sie liefern Vitamine, Spurenelemente und sind eine wunderbare Ergänzung zur Nahrung. Sie sind auch ideal als Zwischenmahlzeit, die sättigt.

Aufpassen muss man einfach immer nur auf den Zuckergehalt. Es gibt Obstsorten, die sind sehr, sehr zuckerhaltig, wie zum Beispiel Weintrauben oder Marillen. Und dann gibt es andere Obstsorten, die enthalten deutlich weniger Zucker, wie zum Beispiel eine Wassermelone, eine Zuckermelone oder auch manche Beeren. Versuchen Sie immer zu variieren. Versuchen Sie auch, saisonreich einzukaufen, und achten Sie einfach auf die Menge.

Worin sind Ballaststoffe enthalten und was bewirken sie?

Ballaststoffe sind für unseren Körper und unsere Gesundheit ganz, ganz wichtig. Warum? Weil sie unterstützen auf der einen Seite die Darmfunktion und sind Garant für eine gute Verdauung. Und das ist wichtig für das Wohlbefinden. Auf der anderen Seite sind Ballaststoffe wichtige Bausteine für unseren Zuckerstoffwechsel. Wenn wir genug Ballaststoffe essen, bedeutet das, dass diese Ballaststoffe mitverantwortlich sind, dass die Nahrungsaufnahme etwas verzögert wird. Das heißt, der Blutzuckerspiegel steigt nicht so rasch an. Und damit wirkt sich das gesund auf unser Gefäßsystem, auf unser Herz und auf unseren Körper aus.

Können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für mein Herz sein?

Nahrungsmittelergänzungen, das ist ein Thema, das in unserer Gesellschaft ein sehr großes ist, mit dem wird auch sehr viel Geschäft gemacht. Deshalb möchte ich sagen, dass, wenn Sie ausreichend und verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, die bunt und gut aufeinander abgestimmt ist, dass es eigentlich gar nicht nötig ist, dass Sie hier immer zu Nahrungsmittelergänzungen greifen sollten. Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung.

Wichtig ist, bevor man zu Nahrungsmittelergänzungen greift, dass man einfach mal schauen soll, ob hier überhaupt Bedarf besteht. Das kann man mit einer Blutanalyse machen und sicher in Absprache mit Ihrem Arzt und Ihrer Ärztin. Denn viele Menschen nehmen Nahrungsmittelergänzungen zu sich und brauchen die gar nicht, oder wenn tatsächlich ein Mangel besteht, ist es mit den möglichen Nahrungsmittelergänzungen, die man so einfach zu kaufen bekommt, oft gar nicht möglich, diese Mangelbereiche überhaupt auszugleichen. Deshalb ist es wichtig, einmal festzustellen: Besteht so etwas überhaupt, und was ist das richtige Produkt? Wenn ich einen Mangel habe, wie kann ich das ausgleichen? Wie gesagt: Gesunde Ernährung, die aus verschiedenen Bereichen besteht, sollte eigentlich verhindern, dass hier überhaupt ein Mangel besteht.

 

Auf den Punkt gebracht

Gesunde Lebensmittel für Ihr Herz

  • Es gibt eine große Auswahl an herzgesunden Lebensmitteln, wie z.B.: Vollkornprodukte, Gemüse und Salat, pflanzliche Öle, Kräuter, mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte.
  • Je bunter und abwechslungsreicher Sie sich ernähren, desto besser ist Ihr Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Drei Herzgesunde Lebensmittel

Eine ausgewogene Ernährung hält Ihr Herz im Takt. Folgende Lebensmittel können sich ausgesprochen positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken:

Gesunde Fette

Fit statt fett lautet hier die Devise. Im Grunde genommen muss man eben wissen, welches Fett es gut und welches eher schlecht mit uns und unserem Herzen meint. „Herzens“-gut sind ungesättigte Fettsäuren (z.B. Pflanzenöle, Nüsse, Fisch), die sich in vielen Lebensmitteln verbergen.

Welche Fettsäuren wirken sich positiv auf mein Herz aus?

Merken Sie sich hier am besten: Einfach „einfach“ essen. Was das bedeuten soll? Herzgesunde Fettsäuren können einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Die „einfachen“ sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Und: Sie haben bestimmt schon mal gehört, dass man Karottensaft am besten noch mit einem Schuss Olivenöl trinkt, um das darin enthaltene Vitamin D aufnehmen zu können. Eine Vitaminrutsche sozusagen. Außerdem schützen einfach ungesättigte Fettsäuren Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, indem sie das LDL-Cholesterin senken.

Einfach ungesättigte Fettsäuren und damit „gute“ Lebensmittel für Ihr Herz finden sich z.B. in Avocados, Nüssen, Samen, Ölfrüchten (Oliven).

Warum sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig für mich?

Neben den einfachen sind auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wahre Gesundheitsbooster und damit essentiell für Ihre Gesundheit. Dazu zählen vor allem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Ihr Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst produzieren, daher müssen Sie diese mit der Nahrung aufnehmen.

Vor allem Omega-3-Fettsäuren können Ihnen helfen, die normale Funktion des Herzens, Gehirns und auch Ihrer Sehkraft zu unterstützen. Bleiben Sie im richtigen Verhältnis: Omega-3 wirkt entzündungshemmend, während Omega-6 in zu hohen Mengen sogar entzündungsfördernd ist. Beide sind wichtig für Sie, Omega-3 sollten Sie jedoch vermehrt zu sich nehmen. Wie Sie das in Ihrem Alltag umsetzen, erfahren Sie in Lektion 4 ” Die Ernährung langfristig umstellen”.

Kalium: Mineralstoff fürs Herz

Dürfen wir vorstellen? Gestatten, Kalium, ein Mineralstoff mit großer Bedeutung für Ihren Körper. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, ist Ihr täglicher Bedarf an Kalium gedeckt, weil es in den meisten Lebensmitteln enthalten ist. Kalium ist sehr umtriebig in Ihrem Körper: Dieser Mineralstoff reguliert Ihren Wasserhaushalt, leitet Reize entlang Ihrer Nerven, beteiligt sich an der Muskeltätigkeit und reguliert Ihren Blutdruck. Außerdem spielt er eine entscheidende Rolle bei der Verdauung und hilft Ihrem Körper Energie zu produzieren.

Wie kann ich meinen Kaliumbedarf am besten decken?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung braucht ein Erwachsener 4 Gramm Kalium am Tag.

In folgenden Lebensmitteln finden Sie einen hohen Kaliumgehalt:

  • Vollkornprodukte,
  • Kartoffeln,
  • Fisch,
  • Pilze,
  • Bananen,
  • Spinat,
  • Salat,
  • Hülsenfrüchte,
  • Kohl,
  • Avocados und Nüsse.

Mit 5 Portionen Obst und Gemüse können Sie Ihren Kaliumbedarf optimal decken!

Gesunde Kohlenhydrate fürs Herz

Kohlenhydrate in Form von Brot, Kartoffeln, Nudeln etc. sind wahre Stars in unserer Ernährung. Geht es nach den Vertretern der Low Carb-Ernährung, sind Kohlenhydrate hauptverantwortlich für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsbeschwerden und man sollte diese in seiner Ernährung stark reduzieren. Nicht zu vergessen ist allerdings, dass eine Low Carb-Ernährung auch eine höhere Fettzufuhr bedeutet und das wiederum Ihrem Herz-Kreislauf-System zusetzen kann. Andere empfehlen für eine gesunde Ernährung die Hälfte des Energiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken. Was nun? Die entscheidende Frage, die man sich stellen sollte, ist nicht nur, wie viele, sondern welche Kohlenhydrate. Die Antwort lautet: ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Sie tun Ihrer Gesundheit und besonders Ihrem Herzen gut.

Wenn Sie schnell resorbierbare mit langsam resorbierbaren Kohlenhydraten vergleichen, wird schnell klar: die langsam resorbierbaren, ballaststoffreichen Kohlenhydrate (Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte etc.) sind die Guten für Ihr Herz. Sie liefern mit der Energie auch Vital- und Ballaststoffe und verursachen im Gegensatz zu Zucker und Stärke keine Blutzuckerspitzen, die zu den all bekannten Heißhungerattacken führen und stellen somit kein Risiko für Ihr Herz-Kreislauf-System oder Erkrankungen dar.

Wie kann ich gute Kohlehydrate zu mir nehmen?

Gute Kohlenhydrate stecken in:

  • Kartoffeln
  • Vollkorngetreide (Weizen, Hafer, Dinkel, Quinoa, Buchweizen etc.)
  • Frisches Obst
  • Saaten (Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne etc.)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse etc.)

Wie Sie Vollkorngebäck erkennen können, erfahren Sie in Lektion 4.

Wie kann ich meinen Ballaststoffbedarf am besten decken?

Kurz vorweg: Ballaststoffe gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie reinigen Ihre Arterien, schützen Ihr Darmsystem, reduzieren Ihren Blutdruck und helfen Ihren Insulinspiegel zu regulieren, weshalb Ballaststoffe das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und andere Herzkrankheiten senken.

Insbesondere binden Ballaststoffe Cholesterin in Ihrem Darm, was den Cholesterinspiegel im Blut senken lässt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt 30 Gramm als Richtwert für die tägliche Menge an Ballaststoffen an. DiabetikerInnen hingegen sollten mit 40 Gramm sogar ein wenig mehr davon zu sich nehmen.

30 Gramm Ballaststoffe am Tag*:

Ballaststoffe Schwarzbrot

5 Scheiben Vollkornbrot
(Alternativ 5 Portionen Nudeln oder Reis)

Ballaststoffe Gemüse

3 Portionen
Gemüse oder Hülsenfrüchte

Ballaststoffe Obst

2 Portionen
Obst und Nüsse

*Beispiel, wie Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf decken können. Achten Sie darauf bei Getreideprodukten immer Vollkornvarianten zu wählen.

Geprüft Prim.a Univ.-Prof.in Dr.in Jeanette Strametz-Juranek: Jänner 2020 | AT-RAN-40-08-2019

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Angina pectoris“

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Bildnachweis: Chinnapong, Nsit, Ylivdesign, tivanova, mushakesa | Bigstock

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