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Kurs Richtige Ernährung bei Angina pectoris: Lektion 5 von 7

Gesund und nachhaltig abnehmen

Sie möchten Ihrem Körper Gutes tun, Ihre Gesundheit fördern und Gewicht verlieren? In einigen Fällen ist Übergewicht genetisch- oder stressbedingt sowie durch weitere Faktoren begünstigt. Allerdings können Sie durch gesunde Ernährung großen Einfluss auf Ihr Gewicht nehmen, nachhaltig abnehmen und Ihre Gesundheit fördern. Um dieses Ziel langfristig erreichen und halten zu können, ist es wichtig zu wissen, wie eine nachhaltige Gewichtsreduktion gelingen kann.

Von uns erhalten Sie hier Informationen und Tipps, mit denen Sie gesund und nachhaltig abnehmen können. Wenn Sie einige Anregungen in Ihren Alltag integrieren und umsetzen, werden Sie bemerken, wie Ihr Wohlbefinden gesteigert wird. Dies wird sich wiederum positiv auf Ihre Lebensqualität auswirken.

Video Transkript

Warum ist Fett an den Oberschenkeln nicht so gefährlich für mein Herz wie Bauchfett?

Fettdepots im menschlichen Körper, das ist ein ganz wichtiger Punkt auch für Gefäßerkrankungen. Viele Frauen, die zu mir kommen, sagen oft: „Ich bin sehr unglücklich mit den Fettdepots am Bauch, an Hüften und an Oberschenkeln.“ Und ich sage es Kardiologen immer zu den Frauen: „Wissen Sie, aus meiner Sicht als Kardiologin sind das eigentlich die günstigen Fettdepots. Vielleicht für Sie von der Optik nicht so schön. Aber als Kardiologen ist es ein vollkommen neutrales Fettgewebe. Das hat überhaupt keinen Einfluss auf Arteriosklerose oder auf die Gefäßfunktion.“

Viel, viel schädlicher ist das Fettgewebe, das wir in Bauchbereich haben. Das ist das sogenannte Bauchfett oder abdominelle Fett. Das betrifft Männer und Frauen. Und das ist auch etwas, das Sie relativ einfach selber testen können: Stellen Sie sich in der Früh hin und kneifen Sie einfach in Ihr Bauchfett. Wenn Sie eine richtige große Menge da in der Hand haben, dann wissen Sie: Irgendetwas stimmt nicht. Oder vielleicht passt auch die Hose oder der Rock nicht mehr.

Warum ist das Bauchfett so gefährlich? Das Bauchfett unterscheidet sich vom Hüftfett, da es ein hochaktives Stoffwechselorgan ist.

  • Es verändert den Zuckerspiegel und bewirkt, dass es viel schneller zur Entstehung von Zucker, also von Diabetes kommt.
  • Es verändert die Blutfette, das heißt, das schlechte, das LDL-Cholesterin steigt an.
  • Es verändert die Gerinnungsfreudigkeit des Blutes. Das heißt, es können sich leichter Klümpchen oder kleine Thromben bilden, die die Gefäße verschließen.
  • Und beim Mann ist es auch so, dass dort ein Inhaltsstoff gebildet ist, das ist das sogenannte Aromatase. Diese Aromatase spaltet Testosteron in Östrogen. Deshalb haben übergewichtige oder fettsüchtige Männer meistens einen niedrigen Testosteronspiegel.

Das Gute daran ist: Wenn Sie bewusst mit Ihrem Körper umgehen und etwas ändern wollen, machen Sie Bewegung, essen Sie weniger fettreich, essen Sie weniger zuckerreich. Dann werden Sie sehen, dass das Bauchfett weniger wird. Das ist gut für den Körper und auch gut für Ihr Herz.

Wie kann ich gesund und nachhaltig abnehmen?

Gewichtsreduktion oder die Frage: „Wie kann ich gesund abnehmen?“ ist ein großes Thema in unserer Gesellschaft. Sie wissen ja: Wir ÖsterreicherInnen und Österreicher werden immer dicker. Deshalb ist es auch wichtig, dass man sich die Frage stellt: Was kann ich für mich tun, um nachhaltig und gesund Gewicht abzunehmen?

  • Eines der wichtigen Dinge vor allem ist einmal, dass ich für mich erkenne, dass ich überhaupt zu dick bin oder dass ich etwas ändern sollte.
  • Das zweite ist, dass ich ernsthaft daran arbeiten möchte. Und das ist nicht ein kurzfristiges Projekt, sondern etwas Langfristiges. Denn wenn ich kurzfristig zwei, drei Kilo abnehme und nachher mein Ernährungsverhalten wieder das Alte aufnehme, dann werde ich wahrscheinlich sehr rasch mein Gewicht wieder zunehmen.

Das heißt: Wenn Sie mit Ihrem Gewicht nicht zufrieden sind, dann sind Sie realistisch: Was ist Ihr Zielgewicht? Was wollen Sie abnehmen? Was können Sie abnehmen? Wenn das zwei, drei Kilo sind, dann werden Sie das sicherlich selbst alleine gut schaffen. Sollte das aber mehr Gewicht sein, das Sie planen abzunehmen, holen Sie sich hier professionelle Hilfe dazu. Was Sie in jedem Fall machen können, ist, dass Sie achten auf den Kaloriengehalt Ihrer Nahrung, das heißt Zucker und Fett. Und dass Sie beginnen mit Bewegung. Die Bewegung muss regelmäßig sein und nicht nur ein, zweimal in der Woche. Versuchen Sie, Stiegen zu steigen. Versuchen Sie einfach Distanzen, die Sie mit dem Auto fahren, wenn das Distanzen sind, die Ihnen möglich sind zurückzulegen, einfach zu Fuß zu gehen. Versuchen Sie, am Abend spazieren zu gehen. Wenn Sie ein Haustier haben, einen Hund, dann gehen Sie mit dem Hund spazieren und bleiben nicht nur eine kleine Runde. Versuchen Sie alle Maßnahmen zu treffen, um mehr Energie zu verbrauchen oder um sich weniger Energie zuzuführen. Sie werden das sicher schaffen.

Warum ist es so schwierig nach einer Diät das Gewicht zu halten?

Gewichtszunahmen nach Diäten sind sehr häufig und führen oft zu Frust bei Männern und Frauen, weil sie sagen: „Es bringt ja eigentlich überhaupt nichts.“ Das passiert sehr oft, und zwar deshalb, weil hier nur die Menge an Energie, das heißt die Nahrungsmittel, kurzfristig verändert werden, aber Menschen keinen Sport machen. Das bedeutet: Wenn ich immer nur versuche, für einen gewissen Zeitraum wenig zu essen, aber mein Ernährungsverhalten langfristig nicht ändere, werde ich immer wieder in diesen Kreislauf kommen. Um mit der Zeit funktioniert es auch so, dass die Phase, wo ich dann Gewicht zunehme, immer schneller ist und ich dieses Gewicht eigentlich auch gar nicht mehr abnehmen kann.

Deshalb ist es ganz, ganz wichtig für Sie, wenn Sie das Ziel haben, langfristig Gewicht abzunehmen und dieses Ziel auch zu halten, dass Sie nicht nur schauen, was Sie ernährungsmäßig zu sich nehmen, das heißt weniger Zucker, weniger Fette, auch weniger oder kein Alkohol, und versuchen Sie, sich einfach zu bewegen, wenn es Ihnen nicht möglich ist, regelmäßig sich zu bewegen und sich sportlich zu bewegen, dann gewöhnen Sie sich an, Stufen zu steigen, nicht immer das Auto zu verwenden, jeden Tag vielleicht einen Spaziergang zu machen. Und wenn Sie ein Haustier haben und Sie gehen in den Park spazieren, dann nicht nur eine Runde, sondern vielleicht auch eine zweite. Das hilft, den Energiehaushalt des Körpers zu aktivieren. Und wenn Sie dazu noch mit der Nahrung einfach achtsam umgehen, dann werden Sie Ihr Gewichtsziel sicherlich erreichen, und Sie werden Ihr Gewicht auch halten können.

Wie schnell soll sich mein Gewicht reduzieren?

Wie schnell ist es oder wie gesund ist es eigentlich, in welchem Zeitraum kann ich mein Gewicht gesund reduzieren? Das ist auch eine Frage, die viele, viele Menschen stellen. Was ist denn ein gesunder Zeitraum? Das ist gar nicht mal so leicht zu beantworten. Ich glaube, man muss sich immer anschauen: Welche Menge an Gewicht möchte ich reduzieren?

  • Wenn Sie ein Gewichtsziel von ein bis zwei Kilo haben, dann werden Sie das wahrscheinlich mit bewusster Ernährung und Bewegung in ein bis zwei, spätestens drei Wochen gut schaffen.
  • Wenn Sie aber sagen: Ich möchte mehr Gewicht abnehmen, vielleicht fünf, acht oder zehn Kilo, dann müssen Sie sich sicherlich darauf einstellen, dass Sie längerfristig an Ihrem Ziel arbeiten. Und dann bedeutet das auch, dass Sie sicherlich hierfür einige Monate brauchen. Warum ist das so? Denn wenn Sie diese Menge an Gewicht rasch abnehmen, werden Sie merken, dass, nachdem Sie wieder mit Ihrem alten Ernährungsmuster beginnen, Sie das Gewicht rasch wieder oben haben.

Das heißt: Was ist Ihr Ernährungsziel? Was möchten Sie wirklich abnehmen? Wo ist Ihr Gewichtsziel? Dann können Sie einfach sicher auch den Zeitraum einschätzen: Wie lang brauche ich? Ein bis zwei Kilo, wie gesagt, werden Sie in ein bis zwei Wochen schaffen, größere Gewichtsmengen, da brauchen Sie einfach auch längere Zeit, die Sie sich auch geben sollten.

Wer kann mich bei einer nachhaltigen Gewichtsreduktion professionell unterstützen?

Professionelle Begleitung bei einer Gewichtsreduktion ist ein ganz bedeutendes Thema. Denn was Sie wissen müssen, ist, dass die wenigsten Menschen hier auf professionelle Hilfe zurückgreifen. Sie kennen wahrscheinlich sicher in Ihrem Bekannten- und Ihrem Freundeskreis, vielleicht auch von sich selbst, dass die Menschen das allein versuchen und manchmal sehr frustriert sind, weil das nicht funktioniert hat. Wenn Sie mehr Gewicht abnehmen wollen oder Sie haben vielleicht eine Erkrankung und Ihr Arzt / Ihre Ärztin sagt Ihnen, es wäre vielleicht wichtig, dass Sie Gewicht abnehmen, dann holen Sie sich hier einfach professionelle Begleitung. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin begleiten oder holen Sie sich Informationen von Diätologinnen und Diätologen oder Ernährungswissenschaftlerinnen oder -wissenschaftern. Warum? Übergewicht ist eine Erkrankung und gehört auch dann in fachgerechte Hände. Und hier brauchen Sie Informationen, um es richtig und gesund zu machen. Warum? Denn es geht darum: Wie können Sie Ihre Nahrungsmittel gesund zusammenstellen, individuell auf Ihre Bedürfnisse anzupassen? Welche Möglichkeiten gibt es für Sie, dass Sie sich gesund bewegen. Denn wenn man sehr massives Übergewicht hat, ist Laufen nicht die Bewegungsart, da ist vielleicht Gehen eine Möglichkeit oder Radfahren. Da ist es wichtig, dass Sie einfach eine gute Anleitung dazu haben. Und sollten Sie wirklich höhergradig übergewichtig oder fettsüchtig sein, dann gibt es zum Beispiel auch die Möglichkeit, auf eine Rehabilitation zu gehen, wo Sie unter ärztlicher Anordnung und mit Therapien die Möglichkeit haben, gesund Ihr Gewicht zu reduzieren.

Was kann ich gegen Heißhungerattacken tun?

Heißhungerattacken, glaube ich, kennt jeder von uns. Das ist etwas, was einen plötzlich überfällt und wo man denkt, ich muss jetzt einfach zugreifen. Und wozu greift man einfach? Das sind meistens die, die nicht so gesund sind, das sind einfach meistens Süßigkeiten, kleine Dinge, die irgendwo nebenbei stehen, die ich dann esse, und ich erhoffe mir hier, meinen Heißhunger zu stillen. Die Illusion dahinter ist: Der Hunger vergeht nicht, sondern man vergisst eigentlich daran, etwas Vernünftiges oder Gesundes zu essen, und greift einfach immer mehr zu diesen kleinen Dingen, die viel Energie haben.

Was Sie konkret machen können, um Heißhungerattacken zu vermeiden: Überlegen Sie sich einmal Ihren Tagesablauf: Wann können Sie essen? Wann haben Sie Pausen? Was haben Sie heute vor? Sitzen Sie heute im Büro? Sind Sie zu Hause? Sind Sie unterwegs? Wichtig ist, dass Ihr Körper regelmäßig Energie benötigt, um Zuckerspitzen, aber auch das Abfallen des Blutzuckers zu verhindern. Denn das ist der Grund, weshalb Sie überhaupt Heißhungerattacken haben. Nehmen Sie sich vielleicht einen Apfel, ein Stück Obst mit oder vielleicht auch ein Stück Gemüse als Zwischenmahlzeit, vielleicht einen Joghurt. Und nehmen Sie sich wirklich auch Pausen im Alltag hinein, wo Sie sagen: Dort kann ich mich hinsetzen und zu essen. Das ist die beste Variante, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

 

Auf den Punkt gebracht

Gesund und Nachhaltig abnehmen

  • Bauchfett wirkt sich negativ auf Ihr Herz aus, da es Entzündungsprozesse im Körper und Diabetes fördert und das schlechte LDL-Cholesterin erhöht.
  • Setzen Sie sich langfristige, realistische Ziele bei der Gewichtsabnahme.
  • Bauen Sie zusätzlich zur Ernährungsumstellung bewusst Bewegung in Ihren Alltag ein.

Wie viel Gewicht kann ich pro Woche verlieren?

Wie viel Gewicht in welcher Zeit verloren wird, ist von Mensch zu Mensch verschieden, da auch Körper und Stoffwechselvorgänge unterschiedlich sind. Sie können für sich persönlich individuelle und realistische Ziele der Gewichtsreduktion festlegen, optimal wären etwa 0,5 bis 1 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche. Bei der Gewichtskontrolle sollte das Gewicht, wenn möglich, zur selben Tageszeit gemessen werden, um eventuelle Schwankungen ausschließen zu können. Allerdings kommt es beim gesunden Abnehmen nicht allein auf das sich ändernde Gewicht an. Jeder Zentimeter Bauchumfang, der reduziert wird, unterstützt die Gesundheit und das Wohlbefinden. Es kann beispielsweise ein Erfolgserlebnis sein, wenn die Kleidung lockerer sitzt oder der Gürtel ein Loch enger geschnallt werden kann.

Wie kann ich mehr Bewegung in meinen Alltag einbauen?

Achten Sie auf eine ausgewogene Energiebilanz, indem Sie bewusst Bewegung in den Tag integrieren – sei es, indem Sie regelmäßig eine sportliche Aktivität ausüben, die Treppe statt den Aufzug verwenden, eine bestimmte Anzahl an Schritten am Tag erreichen oder weitere Möglichkeiten nutzen.

Weitere Informationen und Tipps dazu erhalten Sie im Online-Kurs Bewegung und Sport bei Angina pectoris.

Wo bekomme ich Hilfe, wenn ich es alleine nicht schaffe?

Vielen Menschen fällt es schwer, alleine dauerhaft ihr Gewicht zu reduzieren. Geht es Ihnen ähnlich, so sind Sie damit keinesfalls allein. Wenden Sie sich an DiätologInnen, die mit Ihnen gemeinsam ein auf Sie individuell abgestimmtes Ernährungskonzept ausarbeiten.

Sind Diäten zur Gewichtsreduktion sinnvoll?

Diäten führen meist zu einem Jo-Jo-Effekt, bei dem das Körpergewicht nach einer raschen Diät schnell wieder zum Ausgangspunkt zurückkehrt und sogar darüber hinaussteigt. Daher sind Diäten zur Gewichtsreduktion weniger geeignet. Man verliert zwar in kurzer Zeit Gewicht, es handelt sich dabei allerdings hauptsächlich um Wasser und Muskelmasse. Die Muskelmasse benötigen Sie aber, um gezielt Fett verbrennen zu können. Daher ist gesundes und nachhaltiges Abnehmen weitaus sinnvoller als eine radikale Diät.

Wie soll ich mich ernähren, um Gewicht zu reduzieren?

Zuerst ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Das bedeutet, dass man idealerweise die Nahrung zu sich nimmt, die der Körper benötigt und ihm dadurch notwendige Nährstoffe liefert.

Setzen Sie sich keine Verbote! Viel sinnvoller ist es, nicht strikt auf alles zu verzichten, was Ihnen schmeckt, da die Gefahr steigt, dass Sie Heißhunger entwickeln. Sie können alternativ beispielsweise die Portionsgrößen reduzieren oder diese Speisen seltener zu sich nehmen.

Für gute Leistungen benötigt der Stoffwechsel eine regelmäßige Energiezufuhr, weshalb Sie darauf achten sollten, regelmäßig und zur jeweils gleichen Uhrzeit zu essen.

Wenn Sie sich Unterstützung in Ihrem Abnehmprozess wünschen und diesen Weg nicht alleine gehen möchten, nutzen Sie Gewichtsreduktionsprogramme, in denen Sie in der Gruppe das Ziel, nämlich abzunehmen, gemeinsam verfolgen. Hier können Sie sich gegenseitig unterstützen und motivieren, was den Abnehmerfolg vorantreiben und das Durchhaltevermögen stärken kann.

Wie ernähre ich mich gesund?

Eine gesunde Ernährung setzt sich aus mehreren wichtigen Bestandteilen zusammen, die allesamt zu einer ausgewogenen und bewussten Ernährungsweise beitragen. Die folgenden Tipps können dabei helfen, Ihre Ernährung gesünder zu gestalten. Zur Orientierung: eine Portion entspricht in etwa einer Hand voll.

Gesunde Mahlzeitenzusammenstellung

Gesunde Mahlzeiten Zusammenstellung

Gestalten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich und vielfältig um alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dieses Tellermodell hilft Ihnen dabei, ihre Menüs ausgewogen zusammenzustellen.

  • Icon Wasser

    Ungezuckerte Getränke

    Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke wie ungezuckerte Früchte- und Kräutertees sowie stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.

  • Icon Gemüse

    Gemüse und Hülsenfrüchte

    Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Gemüse (darunter eine Rohvariante wie z.B. Salat) und/oder Hülsenfrüchte. 1 Portion entspricht einer Schüssel Salat, einem Schöpfer Gemüse als Beilage oder einem Teller Gemüsesuppe.

  • Icon Obst

    Obst/Früchte

    Nehmen Sie täglich 2 Portionen, das sind 2 Handvoll, Obst zu sich. Diese liefern Ihrem Körper wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Wählen Sie nach Möglichkeit frische und saisonale Produkte.

  • Icon Schwarzbrot

    Kohlenhydrate

    Nehmen Sie täglich 4 Portionen Getreide (z.B. Couscous oder Bulgur) sowie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln zu sich. 1 Portion Brot entspricht Ihrer Handfläche, wenn Sie Ihre Hände zu 2 Fäusten formen, sehen Sie 1 Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis (gekocht). Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, wenn diese für Sie verträglich sind.

  • Icon Milch

    Milch und Milchprodukte

    Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milchprodukte. Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Topfen enthalten Kalzium und Eiweiß. Ziehen Sie fettärmere fettreichen Varianten vor. Mit einem Becher Joghurt (250 g) oder ca. 50 g Käse decken Sie 1 Portion ab.

  • Icon Eier

    Eier

    Eier liefern hochwertiges Eiweiß und sättigen lange. Es hat sich auch gezeigt, dass sich das Cholesterin vom Ei kaum auf das Blutcholesterin auswirkt. Laut der österreichischen Ernährungspyramide gilt jedoch nach wie vor die Empfehlung maximal 3 Eier pro Woche zu essen.

  • Icon Fisch

    Fleisch, Wurstwaren und Fisch

    Nehmen Sie wöchentlich maximal 3 Portionen, das entspricht 300 – 450 g, mageres Fleisch (z.B. Huhn oder Pute ohne Haut, mageres Kalbfleisch) oder magere Wurstwaren (z.B. Schinken) zu sich. Es wird empfohlen, pro Woche 1-2 Portionen Fisch zu verzehren.

  • Icon Nüsse

    Fette und Öle

    Pflanzliche Öle, Nüsse sowie Samen liefern dem Körper wertvolle Fettsäuren und Vitamine. Pro Tag werden 1–2 Esslöffel Öl zum Verzehr empfohlen. Gehen Sie mit Streich-, Back- und Bratfetten allerdings sparsam um.

  • Icon Salzstangerl

    Süße, salzige und fette Nahrungsmittel

    Greifen Sie nur selten aber mit Genuss zu fett-, zucker- und salzreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien oder Snacks sowie zu energiereichen Getränken wie beispielsweise Limonaden oder Alkohol.

Hilfreiche Tipps auf Ihrem Weg zu einer gesünderen Ernährung

Da Geschmacksträger wie Fette gut schmecken, verleiten sie viele Menschen dazu, mehr Fett als nötig zu sich zu nehmen. Auch die Sucht nach Süßem hat psychische Ursachen und beruht auf Gewöhnung. Sie werden allerdings merken, dass zusätzliche Verstärker nicht zwingend nötig sind, um Speisen schmackhafter zu machen, wenn Sie einige Tipps beachten und diese bewusst in Ihre Ernährungsweise integrieren.

Welche Öle soll ich zum Kochen verwenden?

Prinzipiell ist es sehr sinnvoll, einige hochwertige pflanzliche Öle zuhause zu haben und diese abwechselnd und sparsam zu verwenden. Bei Ölen unterscheidet man kaltgepresste und raffinierte Öle.

Bei kaltgepresstem Öl handelt es sich um naturbelassenes Öl, das auch als natives Öl bezeichnet wird. Es wird nicht mit Wärme behandelt und enthält mehr Vitamine, Geschmacksstoffe und essenzielle Fettsäuren als raffinierte Öle. Kaltgepresste Öle sind jedoch nur für die kalte Küche geeignet und sollen nicht erhitzt werden.

Raffiniertes Speiseöl, wie z.B. Rapsöl, hingegen eignet sich meist gut zum Braten, Kochen, Dünsten oder Frittieren. Auch besitzt raffiniertes Öl einen neutralen Geschmack, wodurch dieses in der Küche vielfältig eingesetzt werden kann.

Wie kann ich meine Fettzufuhr reduzieren?

Häufig steckt zu viel Fett in Lebensmitteln wie beispielsweise Fleisch und Wurst. Auch frittierte und panierte Lebensmittel beinhalten ungesunde Fette. Überdenken Sie Ihr Ernährungsverhalten und suchen Sie sich Alternativen, die Ihnen schmecken. Indem Sie beispielsweise Schinken statt fettreicher Wurst wie Leberkäse konsumieren, kann der Fettkonsum bereits eingeschränkt werden. Achten Sie darauf, solche versteckten Fette weitgehend zu vermeiden oder zu reduzieren.

Hier erhalten Sie noch ein paar Tipps, um die Fettzufuhr zu reduzieren:

  • Achten Sie darauf, kaltgepresste Öle für Salate und raffinierte Öle zum Erhitzen beim Kochen zu verwenden. Ein Teelöffel Öl über den Salat und ein Esslöffel zum Anbraten reicht aus.
  • Verwenden Sie beschichtete Pfannen, um weniger Fett zu benötigen.
    Wenden Sie fettarme Zubereitungen wie dünsten oder braten im Backrohr an, um Fett zu sparen.
  • Verwenden Sie anstelle von Rahm einen Schuss Milch, püriertes Gemüse oder zerdrückte Kartoffeln zum Binden von Soßen.

Wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?

Vielen Menschen fällt es schwer, von heute auf morgen ihr Laster, den Zuckerkonsum, aufzugeben bzw. einzuschränken. Wichtig ist es, sich bewusst zu sein, dass sich die Geschmacksnerven sowie der Stoffwechsel langsam umstellen und eine gewisse Gewöhnungszeit benötigen. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum daher langsam und kontinuierlich.

  • Versuchen Sie Tee und Kaffee ohne Zucker zu trinken. Wenn Sie das einmal gewohnt sind, können Sie sich diese Getränke mit Zucker nicht mehr vorstellen.
  • Stellen Sie, anstelle eines fertigen Fruchtjoghurts, Ihr eigenes selbstgemachtes Fruchtjoghurt her, indem Sie ungesüßtes Naturjoghurt und eine Obstsorte Ihrer Wahl (z.B. Waldbeeren) mischen. Ob es sich dabei um frische oder tiefgefrorene Früchte handelt und ob Sie diese im Ganzen zum Joghurt geben oder Joghurt und Früchte pürieren, können Sie für sich entscheiden. Sind die Früchte reif, benötigen Sie in aller Regel keine zusätzlichen Süßungsmittel mehr. Auf diese Weise können Sie deutlich Zucker einsparen.
  • Wenn Sie selbst backen, können Sie bei fast jedem Rezept etwa 1/3 des Zuckers weglassen, ohne dass der Geschmack darunter leidet.

Tipps zum Achtsamen Essen

Lesen Sie, während Sie essen? Läuft der Fernseher, während Sie essen? Wenn Sie sich angesprochen fühlen, sind Sie damit nicht allein. Allerdings verleitet mangelnde Konzentration auf das Essen zu unkontrollierter Ernährung zwischen den Mahlzeiten. Bewusstes Essen ist daher das A und O für gesteigertes und langfristiges Wohlbefinden.

Kauen Sie die Nahrung gründlich

Durch intensives Kauen können Sie den Geschmack der Nahrung besser wahrnehmen. Versuchen Sie zu Beginn, jeden Bissen mindestens 20-mal zu kauen. Dadurch, dass Sie jeden Bissen öfters kauen, wird die Sättigung früher erreicht.

Essen Sie erst, wenn Sie wirklich Hunger haben

Häufig wird Hunger mit Appetit verwechselt oder damit, dass sich Ihr Magen leichter anfühlt. Lassen Sie Ihrem Magen-Darm-System die Ruhezeiten, die es benötigt, um zu verdauen.

Nehmen Sie regelmäßig Mahlzeiten zu sich

Durch gleichmäßige Essenszeiten unterstützen Sie die rhythmischen Funktionen des Magen-Darm-Traktes. Regelmäßige und ausreichende Mahlzeiten können Ihnen auf lange Sicht auch beim Halten des Gewichts helfen. 4-6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten unterstützen die Fettverbrennung.

Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören

Wenn Sie Ihren Körper bewusst wahrnehmen, werden Sie bemerken, was Ihnen gut tut. Ihr Bauchgefühl wird Ihnen dann hilfreicher sein als Kalorientabellen. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie ein Sättigungsgefühl verspüren.

Setzen Sie sich keine Verbote

Essen Sie hin und wieder „weniger gesundes“, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Gönnen Sie sich beispielsweise einmal am Tag ein kleines Stück Schokolade zu Ihrem Kaffee, wenn Sie das mögen.

Ernähren Sie sich möglichst gesund und ausgewogen

Eine zu eintönige Ernährung wird häufig schnell als langweilig empfunden. Bringen Sie daher Vielfalt auf Ihren Teller und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Und je gesünder, desto größer Ihr Wohlbefinden.

Nehmen Sie sich Zeit beim Essen

Genießen Sie jeden Bissen einer Mahlzeit bewusst und nehmen Sie sich Zeit beim Essen. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen und achten Sie auf Geschmack, Geruch und Konsistenz des Essens.

Trinken Sie genügend Flüssigkeit

Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig zwischen den Mahlzeiten Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. So können Sie Heißhungerattacken vorbeugen.

Geprüft Prim.a Univ.-Prof.in Dr.in Jeanette Strametz-Juranek: Jänner 2020 | AT-RAN-40-08-2019

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Dieser Kurs ist Teil der Kursreihe „Leben mit Angina pectoris“

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Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu stärken und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.

Bildnachweis: Chinnapong, Lysenko.A, tivanova, mushakesa, Matsabe, ssstocker, Ylivdesign, mamormo, Notionpic, ElegantSolution, Inspiring | Bigstock

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