9. Fit sein mit Amyloidose – Alle Fragen

Mein Name ist Isabel Kristen. Ich bin Diplom-Physiotherapeutin und arbeite seit vielen Jahren in der Uniklinik in Heidelberg im Bereich Kardiologie und Herzinsuffizienz und habe mich auch dort auf Amyloidose-Patient:innen spezialisiert. Wir haben eine große Amyloidose-Ambulanz. 

Wir möchten Ihnen jetzt einfach mit dieser Online-Schulung ein bisschen Hilfe im Alltag leisten, dass Sie sich informieren können: Was können Sie bei welchen Übungen oder bei welchen Beschwerden für Übungen in den Alltag einbauen, für sich selbst zu Hause als kleines Übungsprogramm starten. Wir haben auch Bewegungsfolgen eingebaut. Aber suchen Sie sich doch einfach ein, zwei, drei Mal am Tag drei, vier Übungen aus, die Sie für sich selbst gerne machen möchten. Lieber fünf bis sechs Minuten als eine Stunde am Stück und hinterher sind Sie total erschlagen.  

Ich wünsche Ihnen viel Spaß. 

Hier geht es zum Video-Interview: „Fit sein mit Amyloidose”

Wieso ist regelmäßige Bewegung bei Amyloidose–Patient:innen wichtig? 

Das Training und das Bewegungstraining für Amyloidose-Patient:innen ist wichtig, um sich vor allem die Lebensqualität zu erhalten. Wenn wir jetzt einfach unseren Beschwerden nachgeben und nur noch zu Hause sitzen, wird die Muskulatur abgebaut, der Knochen baut sich ab und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Um das zu vermeiden, ist es ganz wichtig, dass man einfach versucht, immer am Ball zu bleiben. Vor allem das, was man immer gerne gemacht hat, weiter auszuüben. Ansonsten einfach zu schauen: Was kann ich symptommäßig machen? Was kann ich noch weitermachen? Welchen Sport kann ich ausüben? Und fühle ich mich dann durch Bewegung und Training auch insgesamt wieder vom Körpergefühl besser? Lindere ich vielleicht meine Schmerzen und verbessere somit einfach weiterhin meine Lebensqualität, beziehungsweise erhalte sie mir.  

Wie finde ich ein geeignetes Training bei Amyloidose? 

Wir haben bei der Amyloidose verschiedene Ausprägungen und verschiedene Schweregrade. Das Hauptaugenmerk ist, denke ich mal, immer die Herzbeteiligung oder eben auch die neurologische Beteiligung in Form von einer Polyneuropathie . Zu den anderen Beschwerden: Ich denke, da kann man das Training einfach immer ungefähr ähnlich anpassen. Aber wenn Sie mich jetzt fragen, welche Sportart Sie ausüben dürfen, wenn Sie sich noch so weit fit fühlen und immer gerne einen bestimmten Sport gemacht haben, versuchen Sie, den einfach erst mal weiterzumachen. 

Sie können auch zur Sicherheit Ihren Arzt / Ihre Ärztin noch mal fragen, ob es nach wie vor angemessen ist, dieses Training weiter zu absolvieren.  

Wenn Sie sich jetzt schon schlechter fühlen und wirklich Beschwerden haben, dann würde es sich anbieten, dass Sie Reha-Sportgruppen besuchen. Dann würde man vielleicht auch unterscheiden: Sind es eher kardiologische Beschwerden, oder haben Sie neurologische Beschwerden? Bei kardiologischen Beschwerden trainieren wir eher die Ausdauer, machen ein moderates Kraft-Ausdauertraining.  

Bei neurologischen Beschwerden gehen wir mehr auf die Gangunsicherheiten ein, denken an eine Sturzprophylaxe, vielleicht an eine neurologische Reha-Sportgruppe, Gleichgewichtstraining, Koordinationsschulung – solche Dinge. 

Hier geht es zum Video-Interview: „Das richtige Training finden bei Amyloidose”

Was sollte ich vor Trainingsbeginn beachten? 

Vor dem ersten Training ist es einfach immer wichtig, überhaupt erst mal Rücksprache mit seinen Ärzt:innen zu halten. Vielleicht möchte ich auch eine Leistungsdiagnostik machen? Das ist aber auch nicht unbedingt jedes Mal erforderlich, aber ich würde einfach ansprechen, was ich gerne trainieren würde.  

Dann kann man mit den Ärzt:innen  auch besprechen oder suchen, welche die beste Sportart oder welches das beste Training für einen ist.  

Ansonsten könnte man sich mal überlegen: Wo sind meine Belastungsgrenzen? Da gibt es auch einfach Unterschiede. Also entweder hat man vom Arzt oder von der Ärztin einen Belastungstest vorliegen und weiß: Ich darf mich bis zu der und der Herzfrequenz oder Blutdruck oder zu dem Körpergefühl belasten.  

Ansonsten gibt es aber auch die Möglichkeit, ein subjektives Belastungsempfinden für sich selbst auszumachen. Da haben wir eine sogenannte Borg-Skala, die ist ganz einfach unterlegt. Das sind Zahlen von 6 bis 20, die ich Ihnen nennen würde. Und 6 bedeutet: Das Training, was ich jetzt gerade mache, der Sport, ist überhaupt nicht anstrengend. Das strengt mich null an. Und 20 wäre die maximale Anstrengung, die ich einfach verspüre, wenn ich bei Ärzt:innen ein Belastungs-EKG mache oder eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband und ich einfach außer Puste bin und nicht mehr kann. 

Und da sollten Sie eigentlich als Amyloidose-Patient:in immer in so einem Bereich zwischen 12 und 14 liegen. Das ist eine mäßige Anstrengung, die Sie verspüren dürfen, aber jetzt nicht so, dass Sie permanent außer Puste kommen. Das wäre ein Überlastungszeichen.  

Und wenn Sie jetzt gar nicht an die Borg-Skala denken, dann überlegen Sie einfach mal bei dem Training, was auch immer Sie machen, ob Sie jetzt laufen, spazieren gehen, walken, im Fitnessstudio oder im Herzsport sind, dass Sie einfach bei den Übungen sich vorstellen, Sie müssen noch sprechen können. Unterhalten Sie sich mit Ihrem Nachbarn, kommen Sie eigentlich automatisch nicht außer Puste und liegen richtig mit Ihrer Belastung.  

Und ansonsten würde ich natürlich schauen: Habe ich irgendwo Schmerzen? Dass man die vorher abklären lässt und nicht in irgendeinen Schmerz hinein übt.  

Wie kann ich mein Training steigern? 

Wenn wir jetzt im kardiologischen Bereich trainieren, dann haben wir eigentlich in optimaler Weise ein moderates Kraftausdauertraining, was wir absolvieren. Und das sollten Sie eigentlich immer in verschiedenen Serien und Sätzen machen.  

Das bedeutet: Sie nehmen sich vielleicht z.B. 5 bis 15 Wiederholungen von einer Kräftigungsübung und machen die mit moderaten Gewichten, die Ihnen nicht zu schwer sind. Und wenn Sie das Ganze jetzt steigern möchten, dann machen Sie lieber erst mal mehr Wiederholungszahlen und dafür niedrigere Gewichte als einmal zu viel Gewicht. 

In welchen Fällen sollte ich mit dem Training aufhören? 

Auf jeden Fall aufhören würde ich bei akuten Beschwerden, vor allem des Herzkreislaufsystems. Also wenn ich starke Luftnot verspüre, Druck auf der Brust. Also sämtliche Herzkreislaufbeschwerden, die einem so in den Sinn kommen.  

Aber auch drüber nachdenken, dass man vielleicht auch vegetative Symptome spüren kann, wie Schwindel, Übelkeit, Kaltschweißigkeit, Schweißausbrüche. Dass man da natürlich auch nicht weitermacht. 

Oder eben, wie schon gesagt, bei Beschwerden, Schmerzen des Bewegungsapparates, wenn Ihnen irgendwas wehtut. 

Hier geht es zum Video-Interview: „Training beginnen bei Amyloidose”

Welche Rolle spielt Ausdauertraining bei Amyloidose? 

Ein Ausdauertraining ist prinzipiell bei Amyloidose immer sinnvoll. Das können Sie in jedem Fall machen. Sie müssen nur schauen, dass es für Sie auch richtig angepasst ist. Klassisches Ausdauertraining wie Laufen oder Spazierengehen kann vielleicht mit einer Polyneuropathie zu Schwierigkeiten führen, weil Sie schlecht gehen. Da empfiehlt sich dann eher als Ausdauertraining, das Fahrradergometer zu benutzen oder ein Rudergerät oder die Ausdauer im Sitzen zu trainieren.  

Mit welchen Bewegungsarten kann ich meine Ausdauer trainieren? 

Ausdauer kann ich klassisch mit allen Gehlaufsportarten trainieren, also Spazierengehen. Vielleicht haben Sie einen Hund, dann nehmen Sie den Hund mit und gehen täglich in den Wald spazieren. Das ist wunderbar. Das ist das beste Übungsgerät, was man sich überhaupt vorstellen kann.  

Wenn Sie fitter sind, gehen Sie vielleicht mit Nordic-Walking-Stöcken laufen. Gleichzeitig kann man Nordic Walking aber auch bei Gangunsicherheiten mit einer Polyneuropartie gut ausüben.  

Wenn Sie noch fitter sind, gehen Sie vielleicht joggen oder auf das Laufband. Also alles, was mit Laufen und Gehen zu tun hat, wäre der ideale Ausdauersport.  

Ansonsten haben wir klassisch für die Ausdauer natürlich das Fahrrad, entweder auf dem Fahrradergometer oder draußen in der freien Natur auf Ihrem Fahrrad, auch auf dem E-Bike möglich mittlerweile. Das ist ja für Patient:innen gerade eine super Möglichkeit, doch auch noch Fahrrad fahren zu können. 

Wenn Sie jetzt nicht gut auf dem normalen Standergometer zurechtkommen, gibt es mittlerweile auch Sitzergometer oder einfach so kleine Tretmühlen, die man sich vor den Sessel stellen kann, um die Bewegung vom Fahrradfahren durchzuführen. Und ein Fahrradfahrtraining als Ausdauertraining, kann man einfach auch immer als Intervalltraining ausüben. Das würde ich dann mit den zuständigen Therapeut:innen besprechen.  

Wenn Sie jetzt bei der Polyneuropathie nicht die Möglichkeit haben zu gehen oder zu laufen, dann gucken Sie mal, ob es wirklich auf dem Fahrradergometer oder dem Fahrrad besser funktioniert oder ob Sie vielleicht ein Rudergerät haben.  

Schwimmen wäre auch eine Ausdauersportart, ist aber gerade bei kardiologischen Patient:innen oft sehr schwierig wegen dem Wasserdruck, der das Herz zusätzlich stark belastet. Da würde ich auf jeden Fall mit den Ärzt:innen Rücksprache halten. 

Hier geht es zum Video-Interview: „Ausdauer trainieren bei Amyloidose”

Übung: Bizeps-Curls 

Wir starten mit den Bizeps-Curls, beugen die Ellbogen zu den Schultern, schauen in die Hände rein. Genauso langsam strecken wir die Arme wieder. Ellenbogen beugen und langsam wieder strecken.  

Das können wir in verschiedenen Schwierigkeitsgraden machen. Angefangen ohne Hanteln. Die gelben Hanteln haben nur ein halbes Kilo. Sie können ein Kilo nehmen, auch anderthalb Kilo. Jeder, wie er möchte, und zu Hause theoretisch auch ohne Hanteln, einfach mit gefüllten Wasserflaschen.  

Wir beugen die Ellbogen an in einen rechten Winkel, nehmen die Arme seitlich nach oben auf Schulterhöhe, gehen langsam wieder nach unten. Wir schauen, dass unsere Schultern unten bleiben.  

Übung: Arm hoch strecken 

Die erste Trizeps-Übung wäre: Wir nehmen unseren Arm nach oben, lassen die Hantel zwischen die Schulterblätter hinter den Kopf sinken und strecken einfach nur den Arm über Kopf und beugen langsam wieder ab. Über Kopf strecken und langsam sinken lassen zwischen die Schulterblätter. Der Ellbogen steht theoretisch neben den Ohren.  

Übung: Arm nach hinten strecken 

Als einfache Trizeps-Übung nehmen wir die gestreckten Arme einfach mal nach hinten, hinter den Körper, und ziehen sie wieder neben die Beine, neben den Körper ran. 

Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Wir schauen, dass wir uns nicht nach vorne verlagern. Die Schultern bleiben unten.  

Übung: Gymnastikball andrücken 

Wir drücken unseren Ball an den Körper ran, kräftigen damit die innere Armmuskulatur, die Adduktoren und lösen langsam wieder. Der Ball wird vom Oberarm an den Oberkörper ran gedrückt. Dadurch haben wir gleich noch eine leichte Rumpfmuskulatur, die gekräftigt wird, und lösen langsam wieder. Wir halten für drei, vier Sekunden. Es ist immer wichtig, dass wir die Luft nicht anhalten und weiter atmen bei der Übung.  

Und dann wird theoretisch die Seite gewechselt.  

Übung: Hoch- und Tiefsetzen 

Als Steigerung: Wir rutschen von unserem Stuhl von der Sitzfläche runter, setzen unser Gesäß langsam nach unten und stützen uns mit den Armen, mit dem Trizeps, wieder nach oben. Tief und hoch. Das schaffen wir jetzt vielleicht keine 15 Mal. Da reichen auch drei bis fünf Wiederholungen. Wir machen noch eine und setzen uns langsam wieder auf den Stuhl.  

Übung: Rudern 

Für die Ruderübung nehmen wir unser Thera-Band zwischen beide Hände, stellen unseren Fuß in Schrittstellung auf das Band, machen einen großen Ausfallschritt nach hinten und lehnen den Oberkörper gerade nach vorne. Das hintere Bein ist gestreckt, und wir schauen einfach, wie viel Abstand und wie viel Widerstand wir haben möchten, wie oft wir das Band um die Hände wickeln. Wir ziehen unsere Ellbogen nach hinten oben, schauen dabei, dass die Schultern unten bleiben. Die Bewegung geht von den Ellbogen aus. Das kann man natürlich auch einfach ohne Thera-Band machen, als Bewegungsübung, wem es zu anstrengend ist.  

Übung: Liegestütze an der Wand 

Zur Armkräftigung möchte ich Ihnen jetzt die Liegestütze an der Wand zeigen. Wir können wieder den Schwierigkeitsgrad variieren.  

Versuchen Sie mal für sich, den richtigen Abstand zur Wand zu finden. Setzen Sie die Hände an die Wand, schauen Sie, wie angenehm das ist, ob die Fingerspitzen nach oben zeigen, weiter nach außen, ob Sie weiter nach außen insgesamt mit den Armen wandern oder so eine schmale Position wählen. Beachten Sie Ihren Abstand und lehnen sich mit den Liegestützen einfach mal Richtung Wand mit dem ganzen Körpergewicht und stützen sich langsam wieder zurück. An die Wand heran, einen kleinen Moment halten und langsam wieder abstützen.  

Das kann man zwischendurch wirklich auch mal variieren. Vielleicht gehe ich mit den Armen jetzt weiter nach außen. Dann kann ich versuchen, auch mit den Beinen noch im Wechsel die Fersen immer nach oben und unten zu drücken und habe so noch ein bisschen Beintraining dabei. Bringe dadurch auch mehr Gewicht an die Wand.  

Wichtig ist: Der Rücken ist ganz gerade in einer Ebene.  

Übung: Aufstehen und Hinsetzen 

Für die Oberschenkelkräftigung haben wir eine super Übung, indem wir uns einfach nur hinsetzen und wieder aufstehen. Damit starten wir jetzt fünf Mal. Wir setzen uns auf den Stuhl und stehen wieder auf.  

Da können wir die Hände benutzen zum Abstützen, wenn es uns noch schwerer fällt.  

Wir können als Steigerung die Hände einfach frei in der Luft hängen lassen. Oder als Gegenpol die Arme einfach nach vorne nehmen und nach hinten.  

Und dann bleiben wir kurz stehen. Die Steigerung hiervon wären die normalen Kniebeugen, wo wir einfach nur minimal die Knie beugen, sodass wir, wenn wir an uns runterschauen, die Fußspitzen nicht mehr sehen. Und dann verlagern wir den Schwerpunkt, Oberkörper nach vorne, Gesäß nach hinten und stehen langsam wieder auf. Wer möchte, nimmt als Gegenpol die Arme einfach noch nach vorne.  

Und Vorsicht: Hier reichen oft wirklich maximal drei Wiederholungen. Immer aufpassen, dass man nicht zu stark anfangen muss zu schnaufen und in Luftnot gerät.  

Übung: Oberschenkel anspannen 

Wir kräftigen jetzt die Adduktoren, die Bein-Innenseite. 

Dazu nehmen wir uns unseren Ball zwischen die Oberschenkel, entweder im Sitzen oder im Stehen. Wir lehnen uns mit dem geraden Oberkörper nach vorne, können die Hände einfach entspannt auf die Oberschenkel ablegen und drücken jetzt die Oberschenkel fest zusammen, halten die Spannung, nicht die Luft anhalten, und lassen langsam wieder locker.  

Wichtig wäre, dass der Rücken gerade ist. Dann haben wir gleich ein komplettes Oberkörpertraining mit dabei.  

Um zu sichern, dass wir die Luft nicht anhalten, können wir auch einfach, wenn wir zu Hause die Übung alleine machen, langsam bis drei oder vier zählen.  

Und dann nehmen wir unseren Ball wieder raus.  

Übung: Zehenstand 

Für die Beinkräftigung machen wir Zehenstände. Wir gehen einfach langsam auf die Zehenspitzen und rollen langsam wieder ab und fangen uns so ein bisschen in der Kniebeuge auf. Hoch auf die Zehenspitzen, und runter.  

Da das Ganze auch für die Therapeut:innen wackelig ist, können wir uns gerne einen Stuhl nehmen oder an der Wand halten. Je langsamer, desto schwieriger. Und wer das gar nicht im Stehen schafft, der darf das auch gerne im Sitzen machen.  

Übung: Beine strecken 

Wir zeigen Ihnen jetzt Beinkräftigungsübungen mit dem Thera-Band, die man sonst im Fitnessstudio auch am Zugapparat machen könnte oder wenn es zu anstrengend ist, einfach auch ohne das Thera-Band.  

Wir fangen an mit der Flexion. Wir nehmen das Bein gestreckt nach vorne für die Beugung und wieder zurück. Machen jede Bewegungsrichtung fünfmal. Heben unser Bein nach vorne an, merken den Zug, die Spannung, den Widerstand von dem Band an den Beinen.  

Dann wechseln wir die Bewegungsrichtung zur Seite nach außen in die Abduktion für die seitliche Beinmuskulatur.  

Und dann geht es nach hinten in die Extension, in die Streckung. Versuchen wir, den Oberkörper aufrechtzulassen.  

Und die letzte Bewegungsrichtung ist ein bisschen schwieriger. Wir stellen unser vorderes Bein vor das hintere und ziehen das Bein über das andere, über vorne, die Adduktion.  

Übung: Treppen steigen 

Eine weitere gute Möglichkeit, zu Hause die Beinmuskulatur zu kräftigen, wäre einfach, an einer Treppenstufe oder an einem kleinen Tritt, wenn man den zu Hause hat. Man fängt an, im Wechsel erst mal nur die Füße aufzutippen. Wenn man eine ganze Treppe vor sich hat, nimmt man vielleicht mal die zweite Stufe und stellt den Fuß höher auf. 

Oder wie in der Step-Aerobik: Wir gehen einen Schritt nach oben und wieder nach unten.  

Übung: Wandsteher 

Als weitere Beinkräftigung haben wir eine Übung, für die wir einfach nur eine Wand brauchen. An die lehnen wir uns jetzt mal. Das ist der sogenannte Wandsteher. Wir versuchen, mit den Füßen ungefähr so einen halben Meter Abstand zur Wand zu halten, drehen die Arme aus, dass Schulterblätter und das Gesäß die Wand berühren und dann versuchen wir einfach mal, nach unten zu rutschen. Wir schauen, wie weit wir kommen, ohne dass es unbequem wird, und halten diese Position.  

Und da wäre jetzt einfach die Steigerung: Ich komme entweder ein Stückchen tiefer oder bleibe weiter oben, je nachdem, wie anstrengend das für mich ist. Wichtig ist, dass wir Kontakt mit dem Rücken zur Wand halten. Der Oberkörper ist aufrecht und dann merkt man nach so einer gewissen Weile schon, wie langsam die Beine schwer werden. 

Und noch eine Steigerung: Wir steigern uns jetzt einfach von der Zeit her, die wir halten können. Wenn Sie das zu Hause machen, auf jeden Fall wieder ganz wichtig, dann daran zu denken, dass Sie die Luft nicht anhalten, sondern dass Sie weiter atmen. Und dann schauen Sie einfach mal: Vielleicht schaffen Sie am ersten Tag zehn Sekunden, am zweiten schon 15 und nach einer Woche vielleicht sogar fast eine Minute. Halten Sie die Position und Sie merken irgendwann, dass die Oberschenkel anfangen zu zittern. Und dann kommen sie langsam wieder aus der Übung raus und bewegen sich weg von der Wand.  

Wie kann ich Kräftigungsübungen in meinen Alltag einbauen? 

Kräftigung kann ich im Alltag eigentlich ganz gut einbauen, indem ich versuche, statt dem Fahrstuhl einfach die Treppe zu nehmen. Treppe steigen ist massives Krafttraining für die Beinkraft.  

Ansonsten versuchen Sie, in den normalen Alltag ein paar Übungen einzubauen. Wenn Sie Ihre Zähne putzen, können Sie sich vor das Waschbecken stellen und Zehenstände machen und sich dabei festhalten.  

Ansonsten kann man auch das Krafttraining, wenn man jetzt keine speziellen Geräte zu Hause hat, gerne mit gefüllten Wasserflaschen ausüben. Zum Beispiel, dass man da die Bizeps-Bewegungen macht. Bizeps-Curls, also Ellbogen beugen und strecken mit irgendwelchen Flaschen, die man in der Küche findet. Einfach, was Ihnen einfällt im Alltag

Hier geht es zum Video-Interview: „Kräftigungsübungen bei Amyloidose“

Übung: Sicherer Stand 

Unsere Sequenz jetzt sind Gleichgewichtsübungen, betreffen auch viel die Patient:innen unter Ihnen, die eine Polyneuropathie haben. Wenn man wirklich guckt, dass man ein bisschen sicherer wird vom Stand.  

Und da fangen wir erst mal wirklich mit dem aufrechten Stand an. Wir stehen auf beiden Beinen, die Fußspitzen sind nach vorne ausgerichtet. Wir gehen leicht in die Kniebeuge, schauen, dass Po und Bauch ran gezogen sind, der Oberkörper aufrecht. Und wir versuchen einfach erst mal, nur so bewusst zu stehen, uns klarzumachen, wie stehen wir, wie sind die Füße geerdet. Wem das zu wacklig wird, der nimmt sich einfach eine Wand oder eine Stuhllehne zum Halten. Spürt einfach nur mal nach. Und jetzt schließen wir, wer es schafft, die Augen, und spüren den Unterschied. Ob man da schon irgendeinen Unterschied spüren kann, ob wir immer noch kein bisschen wackeln, ganz ruhig sind. Wir öffnen die Augen wieder.  

Und wem das jetzt zu leicht war, der versucht sich im Einbeinstand. Wir versuchen mal alle, ruhig das linke Bein oder je nachdem, genau einen Fuß vom Boden zu lösen. Erst mal mit offenen Augen, ruhig auch mit Festhalten. Dann kann man versuchen, sekundenweise vielleicht die Fingerspitze von der Stuhllehne zu lösen. 

Wer das jetzt immer noch gut schafft, darf einfach mal ganz kurz die Augen schließen. Dann wird es ganz wacklig. Ja, das muss man wirklich üben. Vielleicht klappt die andere Beinseite besser. Wir testen mal unser anderes Bein. Da haben wir auch oft Unterschiede. Erst mal mit offenen Augen den anderen Fuß lösen. Ruhig probieren und ganz kurz mal die Augen zuzumachen. Zur Not kann man sich immer wieder so ein bisschen Entlastung holen mit der anderen Fußspitze.  

Um das Ganze jetzt noch zu steigern, gibt es verschiedene Bodenbeläge, die wir ausprobieren können. Zum Beispiel ein Balance-Pad, das ist so eine wacklige Schaumstoffunterlage. Zu Hause kann man einfach eine dicke Badematte nehmen, einen Teppich, oder man stellt sich mal auf Sand oder auf unterschiedliche Bodenbeläge. Man probiert das Gleiche, was wir jetzt eben auf dem Boden gemacht haben, aus: Erst mal mit beiden Beinen, offene Augen, dann vielleicht wirklich wieder im Einbeinstand. Da merkt man, das ist schon bedeutend wackliger als auf dem Boden. Und die Augen lasse ich jetzt offen, aber die Profis dürfen sie auch gerne schließen.  

Die Steigerung vom Einbeinstand: Nehmen wir jetzt wieder unseren rechten Fuß in die Höhe und versuchen, einfach mal mit dem freien Fuß Kreise in die Luft zu zeichnen. Wir bewegen unser Bein nach vorne, nach hinten. Dann können wir überlegen, ob wir mit unserem Fuß unseren Namen schreiben in die Luft. Und wechseln dann natürlich irgendwann die Seite. Aber da kann sich, glaube ich, jeder zu Hause ausprobieren.  

Übung: Schrittphase 

Eine weitere Gleichgewichtsübung ist die Schrittphase. Der linke Fuß ist unser Standbein, mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne zu machen und nach hinten und versuchen uns dabei zu steigern, dass wir theoretisch diesen Ausfallschritt immer größer werden lassen. Wir machen ruhig auch noch ein paar mehr und haben einfach diese Standbein-Spielbein-Phase, um unseren Gang zu üben.  

Und dann machen wir eine kurze Pause, wechseln das Bein und machen das Gleiche jetzt mit dem linken Fuß vor und zurück. Und wem das Ganze zu wacklig ist, der hält sich natürlich wieder am Stuhl oder an der Wand fest.  

Wir haben jetzt hier die Steigerung für den Schritt. Einmal wieder das wackelige Balance-Pad, zum anderen eine Stufe, durch die wir einfach durchsteigen oder so einen kleinen Tritt, den man zu Hause vielleicht hat. 

Oder ich stelle meinen Fuß einfach nur auf einen kleinen Gymnastikball, der heißt auch Franklin-Ball. Und dann versuchen wir mal, so eine Schrittphase auszulösen. Und jeder hat unterschiedliche Schweregrade, über die wir jetzt drübersteigen.  

Übung: Baum 

Als weitere Gleichgewichtsübung eignen sich diverse Übungen aus dem Yoga. Wer sich da auskennt, kenn zum Beispiel den Baum. Den zeigen wir jetzt einmal mit Festhalten und der einfachen Variante: Einfach nur den freien Fuß am Sprunggelenk anstellen. Ich nehme ihn eine Etage höher, versuche meine Hände dabei nach vorne oder auch nach oben zu nehmen. Wer das natürlich noch besser kann, darf auch das Bein in die Leiste setzen, eine Etage höher.  

Und dann schauen wir einfach, wie lange wir halten können. Zehn Sekunden, vielleicht auch einfach mal eine Minute, zwei Minuten, und die Profis noch länger. Und dann darf man das Bein wechseln.  

Übung: Standwaage 

Als weitere Möglichkeit zeigen wir Ihnen noch die Standwaage. Wir versuchen, entweder mit Halten oder im freien Stand ein Bein nach hinten zu strecken. Können wir die Arme seitlich nehmen oder nach vorne. Versuchen, lange zu halten und gehen dann langsam aus der Bewegung wieder raus. 

Wie kann ich Gleichgewichtsübungen in meinen Alltag einbauen? 

Gleichgewichtsübungen kann ich ganz einfach in den Alltag einbauen, indem ich zwischendurch mal versuche, vielleicht wirklich in den Einbeinstand zu gehen. Zum Beispiel einbeinig meine Zähne zu putzen, mich doch mal auf meine Matratze, auf einen weichen Teppich oder irgendwie auf dem Spielplatz in den Sand zu stellen oder im Garten ins tiefe Gras und mal nachspüre, wie sich das anfühlt, wenn ich da jetzt einfach mit beiden Beinen stehe und die Augen schließe. Wie es sich anfühlt, wenn ich vielleicht auf einem Bein stehe und die Augen zumache und wieder aufmache. Das wären so diese typischen Gleichgewichtsübungen.  

Wie kann ich meine Feinmotorik im Alltag trainieren? 

Zur Feinmotorik ist zu sagen, dass Gefühlsstörungen in den Fingerspitzen oder in den Füßen oft durch Polyneuropathien bedingt sind.  

Da fangen wir vielleicht erst mal mit den Füßen an. Da würde ich mir im Alltag, im Haushalt vielleicht einfach mal Gegenstände auf den Boden legen, die ich versuche, mit den Zehen einzufangen und aufzuheben, so wie ein Tuch oder ein Bleistift oder Murmeln.  

Für die Hände gibt es ganz tolle Feinmotorik-Übungen: Einfach für das Fingerspitzengefühl, wenn Sie versuchen, Ihre Hemden zuzuknöpfen, Knöpfe zumachen, einen Faden einfädeln in die Nadel. Dann gibt es verschiedene Spiele. Zum Beispiel ein Steckspiel, Mikado, was man wirklich mit zwei Fingern ganz penibel versuchen muss, die Stäbchen aufzuheben und rauszufischen.  

Oder einfach auch mit den Händen kneten: Teigkneten, sich von den Kindern die Knete ausleihen oder von den Enkeln und mit den Händen ein bisschen arbeiten. Oder mal die Hände in ein Glas mit warmem Sand oder mit Linsen stecken und da ein bisschen versuchen, die Fingerbewegungen und Fingerübungen zu machen. Das wäre gut für die Feinmotorik.

Hier geht es zum Video-Interview: „Übungen für Gleichgewicht und Feinmotorik bei Amyloidose”

Übung: Wirbelsäule bewegen 

Jetzt zeigen wir ein paar Beweglichkeitsübungen. Angefangen mit den Armen, die wir wie beim Rückwärtskraulen im Wechsel nach hinten kreisen, den rechten und den linken abwechselnd, um die Schultergelenke freizuhalten.  

Als Nächstes versuchen wir mal, wie weit wir mit unseren Fingerspitzen Richtung Boden kommen für die Beugung der Wirbelsäule. Danach versuchen wir, uns langsam wieder aufzurollen. Das geht auch immer sehr gut im Sitzen, wenn wir uns einfach im Sitz nach vorne abrollen und versuchen, Zentimeter für Zentimeter mit den Händen weiter Richtung Boden zu kommen.  

Um da einen Ausgleich zu schaffen, nehmen wir gleich die Streckung der Wirbelsäule, stützen uns hinten im Rücken ab und lehnen uns mal nach hinten.  

Dann nehmen wir unseren linken Arm nach oben, gehen vielleicht ein bisschen weiter in die Grätsche und lehnen uns für die Seitneigung der Wirbelsäule mit der linken Hand nach rechts. Kommen wieder zurück, nehmen die andere Seite. Der rechte Arm zieht nach links rüber. Das Ganze noch einmal wiederholen: nach rechts und nach links.  

Die Drehung: Wir drehen uns einfach mal nach rechts, können uns hier halten mit den Händen. Das Ganze auf die andere Seite.  

Übung: Beine strecken, kreisen und schwingen 

Die Hüftgelenke wollen wir natürlich auch beweglich halten, indem wir hier einfach mal das gestreckte Bein nach vorne anheben, wieder anstellen, und das Wiederholen. Jede Bewegungsrichtung fünf Mal.  

Dann geht es zur Seite nach außen. Oberkörper bleibt gerade. Wir wiederholen das fünf Mal.  

Dann geht es nach hinten zurück. Wir wiederholen das fünf Mal. 

Und wir ziehen einfach nur mal im Wechsel beide Knie nach oben, wie wenn wir auf der Stelle laufen, aber ganz weit die Knie nach oben ziehen.  

Wir bleiben wieder stehen, und dann kreisen wir mal unser Hüftgelenk einfach nach außen. Machen wir drei Mal mit rechts, drei Mal mit links.  

Und wer möchte, kann auch einfach nur mal die Beine vor und zurück durchschwingen.  

Und das Ganze noch mit dem linken Bein zum Abschluss.  

Übung: Hände und Füße kreuzen 

Ein weiterer, nicht unwichtiger, Punkt fürs Training wäre die Koordination. Dafür nehmen wir jetzt ein Beispiel mit Armen und Beinen. Wir strecken unser rechtes Bein nach hinten, nehmen den linken Arm nach oben und ziehen einfach mal das rechte Knie zum linken Arm zusammen und gehen wieder auseinander in die Diagonale.  

Und dann wechseln wir die Seite nach drei Mal. Ellbogen zum Knie, Oberkörper bleibt aufrecht.  

Übung: Schrittfolgen 

Als weitere Übungen auch für den Kopf und für das Gedächtnistraining und die Koordination machen wir jetzt verschiedene Schrittfolgen. 

Und zwar nehmen wir den rechten Fuß vor, den linken Fuß vor, gehen mit dem rechten wieder zurück und dem linken zurück. Diese Schrittfolge wiederholen wir mehrmals. 

Achtung, jetzt wechseln wir die Seite. Wir starten nun mit dem linken Fuß. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf bei dem, was Ihnen einfällt. Es gibt verschiedene Varianten, die Sie ausprobieren können.  

Wie kann ich Übungen für Beweglichkeit und Koordination in meinen Alltag einbauen? 

Beweglichkeit und Koordination trainieren wir eigentlich ganz normal, indem wir im Alltag aktiv bleiben. Versuchen Sie, einfach Ihre eigenen Übungen auf dem Sofa, auf der Couch, vorm Fernseher einzubauen oder wirklich im Alltag mitzuhelfen, aktiv zu bleiben. Räumen Sie die Spülmaschine ein und aus, räumen Sie die Schränke ein und aus. Da haben Sie genug Bewegung. 

Hier geht es zum Video-Interview: „Übungen für Beweglichkeit und Koordination bei Amyloidose”

Wie kann ich mich auf das Amyloidose-Training vorbereiten? 

Jetzt möchte ich Sie einladen, mit mir ungefähr eine Viertelstunde Übungsprogramm einfach mal mitzumachen zu Hause. Sie können sich das selbst anschauen, was da für Sie passt, welche Übungen gut sind, welche nicht so geeignet sind. Ob Sie das lieber im Sitzen oder im Stehen machen. Versuchen Sie es einfach. Ich mache jetzt einfach immer nur eine Sequenz an Bewegungsübungen. Mit der Kraft, mit den Hanteln, würde ich jetzt 15 Wiederholungen machen. Und das Ganze können Sie dann einfach insgesamt drei Mal hintereinander für sich tun, wenn Sie ein bisschen mehr machen möchten.  

Übung: Warm-Up 

Wir starten mit so einem leichten Aufwärmprogramm, gehen einfach nur auf der Stelle. Es geht jetzt erst mal so ein bisschen um die Ausdauer, was auch im Ausdauerteil erwähnt ist, aber jetzt haben wir hier keinen Fahrradergometer. Vielleicht haben Sie zu Hause auch ein Rudergerät oder gehen gerne spazieren, haben einen Hund, mit dem Sie laufen gehen oder gehen gerne Nordic Walken. Oder Sie sind vielleicht so fit, dass Sie auch joggen können. Hier machen wir zum Aufwärmen einfach nur mal ein bisschen Laufen auf der Stelle.  

Wir gehen dann in Schrittstellung, nehmen einen Fuß vor, einen zurück und laufen auf der Stelle weiter. 

Wechseln dann die Seite, mit dem anderen Fuß zuerst vor.  

Gehen wieder ganz normal auf der Stelle, strecken dabei mal die Fußspitzen aktiv und bewusst nach unten.  

Und dann ziehen wir unsere Knie höher, berühren vielleicht mal diagonal mit der rechten Hand das linke Knie, mit der linken Hand das rechte Knie.  

Zwischendurch einfach auch wieder nur locker auf der Stelle gehen. 

Vergessen Sie das Atmen dabei nicht. 

Ich gehe mal ein bisschen weiter in die Grätsche, etwas breitbeiniger, vielleicht tiefer in die Knie gehen.  

Dann wieder schmal werden, auf der Stelle.  

Dann bleiben wir stehen, suchen uns einen bequemen Stand, gehen auf die Zehenspitzen und leicht in die Knie. Ruhig die Arme, locker mitschwingen lassen, um da auch so ein bisschen besser das Gleichgewicht zu erhalten.  

Dann lockern wir die Arme, schwingen die Arme gegengleich vor und zurück. Versuchen immer größer zu werden von der Bewegung. Dann wieder kleiner. Bis wir die Arme schließlich auspendeln und zum Stand kommen. Wir kreisen unsere Schultern nach hinten.  

Dann stellen wir unseren Fuß auf, kreisen nur das Sprunggelenk. In die eine und in die andere Richtung. Wir wechseln den Fuß, sodass wir vor der Kräftigung alles etwas gelockert haben. Wechseln auch die Richtung. Lockern uns so ein bisschen aus. Das Ganze können Sie natürlich x-beliebig in die Länge ziehen. 

Übung: Amyloidose-Training 

Und wir starten mit dem Oberkörper und mit den Armen. Wir beugen die Ellbogen und strecken langsam wieder. Versuchen, das Ganze 15 Wiederholungen zu schaffen.   

Wir gehen gleich weiter mit der Armkraft, nehmen die Arme zur Seite nach außen. Das wiederholen wir 15-Mal. Und einmal lockerlassen und die Arme locker ausschwingen.  

Wir nehmen unsere Hände auf Schulterhöhe und schieben im Wechsel mal die Arme nach oben. Wir strecken uns abwechselnd. Das wiederholen wir 15-Mal.

Dann laufen wir mit den Hanteln weiter, nehmen die Arme wie beim Walken gegengleich vor und zurück. Versuchen jetzt auch, unsere Knie ein bisschen höher zu ziehen. Laufen ganz normal weiter und werden wieder schneller. Wir können beim Gehen versuchen, zeitgleich die Ellbogen zu beugen und wieder zu strecken.  

Wir machen weiter mit Kniebeugen, leichten Squats, und haben unsere Hanteln. Wer möchte, legt sie weg, wenn es zu schwer wird. Ansonsten versuchen wir einfach mal, leicht in die Kniebeuge zu gehen. Wir nehmen die Arme mit nach vorne, setzen uns nach hinten. Wir stellen uns vor, als wollten wir uns auf einen Stuhl setzen. Gesäß weit nach hinten verschieben. Der Oberkörper bewegt sich nach vorne. Das reicht acht Mal, das ist anstrengend genug.  

Wir nehmen mit der Einatmung einen Arm nach oben, ausatmen, wieder nach unten, und die andere Seite.  

Nochmal die Kniebeugen, wer es schafft.

Wir machen wieder eine kurze Pause. Wer zwischendurch was trinken möchte, trinkt etwas. Ansonsten einfach auch mal verschnaufen, tief durchatmen.  

Wir strecken uns jetzt ruhig mit der Hantel mal zur Seite. Nehmen beim Ausatmen den Arm wieder nach unten, gehen in die andere Richtung. Wir kreisen die Schultern noch mal nach hinten.  

Dann strecken wir unser rechtes Bein nach hinten außen, nehmen den linken Arm mit der Hantel nach oben und ziehen jetzt das rechte Knie und linken Ellbogen zueinander und strecken wieder. Das machen wir zehn Mal und wechseln die Seite: Rechter Arm geht nach oben, das linke Bein nach hinten außen, und wir ziehen auch in die Diagonale das rechte Knie zum linken Ellbogen. Wir wiederholen diese Seite wieder zehn Mal.  

Und ruhig zwischendrin mal wieder die Bizeps-Curls für den Oberkörper machen.  

Im Sitzen kann man im Prinzip auch einfach weitermachen. Wer möchte, bleibt stehen. Ansonsten versuchen wir nun mal, den Oberkörper nach vorne zu neigen, uns nach unten zu lehnen und wieder nach oben zu rollen. Das wiederholen wir drei Mal.  

Wir hatten vorhin schon gesehen, wir können noch eine bisschen schwerere Übung für den Trizeps machen. Wir wandern mit den Beinen etwas nach vorne, stützen uns in die Luft und senken das Gesäß vor dem Stuhl ab und kommen wieder nach oben.  

Wir versuchen mal, ganz gerade zu sitzen und strecken einfach nur unser Bein aus. Bei gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper bewegen wir unser gestrecktes Bein zehn Zentimeter hoch und runter. Kleine Bewegungen. Wer möchte, hält sich seitlich. Wenn das Bein langsam schwer wird, wechseln wir die Seite und nehmen das andere Bein.  

Dann setzen wir einen Fuß vor, heben das Bein an, setzen das Bein wieder auf und stellen es zurück. Hier können wir auch das Bein wechseln. Da ist der Fantasie auch keine Grenze gesetzt. Wir können auch das gestreckte Bein mal zur Seite nehmen und wieder zurück.  

Und jetzt wollen wir die Oberschenkel wieder etwas in Schwung bringen. Wir stehen auf und setzen uns langsam wieder nach hinten zurück. Aufstehen und zurücksetzen. Ruhig mit Schwung die Arme mit nach vorne nehmen. Das wiederholen wir einige Male.  

Übung: Cool-Down 

Jetzt kreisen wir einfach mal im Sitzen nochmal die Schultern nach hinten.  

Dann können Sie mal die beiden Arme neben dem Körper lassen. Wir legen das rechte Ohr zur rechten Schulter, schieben die linke Handinnenfläche nach unten zum Boden, dass wir die Schulternackenmuskulatur leicht dehnen. Lösen langsam wieder und wechseln die Seite. Das linke Ohr zur rechten Schulter, die rechte Handinnenfläche schieben wir zum Boden. Halten und lassen dann locker.  

Wir nehmen über außen unseren linken Arm an die rechte Schulter ran und ziehen mit der rechten Hand den Arm an den Oberkörper. Wir spüren die Dehnung hier hinten im Oberarm. Nehmen zwei, drei tiefe Atemzüge. Lockerlassen und zu anderen Seite wechseln.   

Dann greifen wir einfach mal unsere Hände hinter dem Körper und ziehen die Schulterblätter zurück. Versuchen uns ruhig noch mal mit den Armen nach vorne zu lehnen. Kommen langsam wieder nach oben.  

Wir strecken unser rechtes Bein aus, ziehen die Fußspitze an den Körper ran und lehnen uns einfach mal im Sitzen nach vorne, dass wir einen Zug und eine Dehnung hinten am rechten Bein spüren. Ruhig die Zehenspitzen versuchen, noch weiter zu uns ranzuziehen. Wir wechseln die Seite. Wir wechseln zum anderen Bein, Oberkörper nach vorne lehnen. Wir sollten hier eine Dehnung spüren. Die Fußspitze noch weiter ranziehen an den Körper und dann lockerlassen.  

Ich stehe noch mal auf. Was auch gut tut, ist es den Oberschenkel von vorne zu dehnen. Wir versuchen, im Stand mal unseren Fuß zu schnappen, ziehen die Ferse fester an den Po ran, halten die Dehnung und wechseln die Seite.  

Am Ende schütteln einfach mal Arme und Beine aus, strecken uns mit der Einatmung, werden ganz groß und schwingen beim Ausatmen alles aus.  

Vielen Dank fürs Mitmachen. 

Hier geht es zum Video-Interview: „Amyloidose-Training zum Mitmachen”

Ich hoffe, es hat Ihnen Spaß gemacht, hier mitzumachen und die Schulung anzuschauen und sich Ihre eigenen Übungen rauszusuchen. 

Jetzt hoffe ich natürlich, dass Sie wirklich am Ball bleiben, und mein Wunsch für Sie zu Hause wäre: Sie müssen täglich garantiert mehrere Tabletten und Medikamente einnehmen. Gäbe es eine Pille, die heißt „Sport, Bewegung, Training“, sollen Sie die auf jeden Fall mitnehmen, und versuchen Sie doch einfach in Ihrem Alltag jeden Tag ein kleines bisschen Sport und Training einzubauen. 

Vielen Dank. 

Hier geht es zum Video-Interview: „Meine Nachricht an Sie”