Trainingsziel: Mit diesen Übungen trainieren Sie nicht nur Ihre Oberschenkel, sondern die gesamte Muskulatur Ihrer Beine.
Übung 1 – Zehenstand
Hilfsmittel: Für mehr Standsicherheit bei der Ausführung können Sie einen Stuhl verwenden.
Ausführung:
- Finden Sie einen sicheren Stand und stellen Sie sich in den Zehenspitzenstand.
- Senken Sie Ihre Füße wieder ab und gehen Sie dabei in eine leichte Kniebeuge. Wiederholen Sie diesen Vorgang.
Übung 2 – Beine strecken
Hilfsmittel: Für diese Übung benötigen Sie ein Gymnastikband. Für mehr Standsicherheit bei der Ausführung können Sie einen Stuhl verwenden.
Ausführung:
- Binden Sie ein Gymnastikband so zusammen, sodass Sie es in einem hüftbreiten Stand um Ihre Unterschenkel spannen können.
- Beginnen Sie dann ein Bein gerade nach vorne zu strecken. Die Spannung in dem Gymnastikband soll dabei bestehen bleiben.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang und fahren Sie mit dem anderen Bein fort.
Sie können diese Bewegungsabfolge auch in andere Richtungen ausführen. Strecken Sie Ihr Bein entweder zur Seite oder nach hinten. Eine anspruchsvollere Abfolge ergibt sich, indem Sie das Bein nach vorne über das Standbein kreuzen und es dann wieder neben das Standbein bringen.
Übung 3 – Treppen steigen
Hilfsmittel: Für die Ausführung dieser Übung brauchen Sie eine feste Erhöhung wie eine Treppe oder ein Steppbrett.
Ausführung:
- Tippen Sie mit den Füßen abwechselnd auf das vor Ihnen liegende Steppbrett oder die Treppenstiege.
- Steigern Sie die Übung, indem Sie die zweite Treppenstiege antippen.
- Beginnen Sie anschließend, auf die Erhöhung zu steigen und wieder abzusteigen. Wiederholen Sie diesen Vorgang.
Übung 4 – Wandsteher
Hilfsmittel: Diese Übung wird an einer freien Wand durchgeführt.
Ausführung:
- Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand.
- Ihre Füße befinden sich etwa einen halben Meter von der Wand entfernt.
- Bringen Sie Ihre Hände mit dem Handrücken zur Wand. Die Hände sollten nicht zu nah am Körper sein.
- Beugen Sie dann langsam Ihre Knie und rutschen Sie an der Wand herab. Halten Sie diese Position und atmen Sie ruhig und mit gestrecktem Oberkörper weiter.
- Beginnen Sie diese Übung mit wenigen Sekunden und steigern Sie mit der Zeit die Haltungsdauer. Stellen Sie sich hierfür am besten eine Stoppuhr.
Sie können die Übung steigern indem Sie die Haltungsdauer verlängern oder weiter in die Knie gehen.
