6. Atopische Dermatitis und Schlaf – alle Fragen

Was macht guten Schlaf aus?

Ob wir gut geschlafen haben, definiert sich vorwiegend durch die Befindlichkeit tagsüber. Fühle ich mich tagsüber leistungsfähig, habe ich vermutlich gut geschlafen. Es gilt die Regel, Qualität vor Quantität. Das heißt, es ist nicht entscheidend, wie viele Stunden ich geschlafen habe, sondern dass ich mich in der Früh ausgeruht, frisch und leistungsfähig fühlen.

Was passiert im Körper, wenn wir schlafen?

Schlaf ist ein aktiver Erholungsvorgang, eine biologische Notwendigkeit. Speziell im Tiefschlaf der ersten Nachthälfte regenerieren wir, unsere Hautzellen erneuern sich, die Muskelzellen wachsen und wir bauen unser schädliches Eiweiß im Gehirn ab.

So festigen wir Gedächtnisinhalte, vor allem Faktenwissen in der ersten Nachthälfte. In der zweiten Nachthälfte, dem sogenannten REM-Schlaf, dem Traumschlaf, regulieren wir Emotionen. Der REM-Schlaf dient sowohl der Emotionsregulation als auch dem motorischen Lernen und sorgt dafür, dass wir den Schlaf auch als erholsam bewerten.

Wie verändert sich Schlaf mit dem Lebensalter?

Die Schlafmenge und die Verteilung ändern sich mit dem Alter und ist sozusagen altersabhängig. Wie in der gesamten Medizin haben wir auch in der Schlafmedizin Normwerte für jedes Alter.

Der Schlaf im höheren Alter wird generell weniger kompakt. Wir verlieren etwas die Fähigkeit durchzuschlafen und wachen häufiger auf. Der Tiefschlaf Anteil sinkt insgesamt im Vergleich zum Jugendalter, das muss aber nicht unbedingt schlecht sein.

Was kann meinen Schlaf beeinträchtigen?

Schlaf kann generell durch äußere und innere Faktoren beeinflusst und gestört werden. Äußere Faktoren sind zum Beispiel Straßenlärm, vorwiegend aber Licht zur falschen Zeit. Gerade eine Lichtexposition mit blauem Licht am Abend unterdrückt unser natürliches Schlafhormon, das Melatonin, das Dunkelhormon, und sorgt für eine verlängerte Einschlafzeit.

Äußere Stressfaktoren, wie privater und beruflicher Stress, können den Schlaf beeinflussen. Zu den inneren Faktoren oder Einflüssen zählen vor allem chronische Schmerzen, aber auch Juckreiz wie bei der atopischen Dermatitis, oder Blasenstörungen.

Gibt es auch andere Erkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen können?

Wir unterscheiden insgesamt sechs unterschiedliche Hauptgruppen von Schlafstörungen, die unabhängig voneinander vorhanden sein können. Die erste Hauptgruppe ist die Insomnie, der nicht erholsame Schlaf als mehr oder weniger erlernte chronische Störung. Insomnie ist also die Schlaflosigkeit. Die zweite Gruppe ist die, der schlafbezogenen Atmungsstörungen, das gefährliche Schnarchen und die Atempausen in der Nacht gehören abgeklärt.

Die dritte Gruppe ist der Schlaf zur falschen Zeit, also Schlafstörungen bei Schichtarbeit und möglicherweise auch Schlafstörungen im Rahmen eines Jetlags. Als vierte Gruppe haben wir die Parasomnien. Das ist, wenn ein störendes Ereignis im Schlaf passiert, wie zum Beispiel, das Schlafwandeln.

Die Gruppe fünf ist die Hypersomnie, also zu viel Schlaf tagsüber. Das sind unabhängige Erkrankungen des zentralen Nervensystems, die zu Tagesschläfrigkeit und Tagesmüdigkeit führen. Gruppe sechs ist die, der schlafbezogenen Bewegungsstörungen. Dazu zählen die ruhelosen Beine beim Einschlafen oder auch während der Nacht, die eine vom Schlafen abhalten.

Diese unabhängigen Schlafstörungen sollten, wenn sie chronisch, über mehr als drei Monate vorhanden sind, von einem Experten abgeklärt werden.

Was kann ich tagsüber tun, um nachts gut zu schlafen?

Tagsüber ist es wichtig, sich viel am Tageslicht zu bewegen und auf seine Schrittanzahl zu kommen. Nicht immer gelingen die angestrebten 10.000 Schritte, aber 5.000 Schritte sollten es schon sein.

Natürlich ist es auch wichtig, gerade am Abend zur Ruhe zu kommen, zu entschleunigen und auf seine abendliche Stressregulation zu achten. Dann werde ich danach noch besser durchschlafen können.

Was ist Schlafhygiene und was gehört dazu?

Schlafhygiene ist ein Überbegriff für eine schlafkompatible Lebensstilmodifikation. Sie umfasst drei große Punkte. Erstens die Stimulus Kontrolle, zweitens die Tagesfaktoren oder die Tagesaktivität und drittens die Schlafumgebung.

Die Stimulus Kontrolle umfasst fünf Punkte: Das Bett wird nur zum Schlafen verwendet. Zweitens sollte man immer regelmäßige Bettzeiten einhalten, das heißt immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Drittens sollten Sie nur mit dem notwendigen Schlafdruck ins Bett gehen. Das heißt, halten Sie die Bettliegezeiten, gerade wenn Sie Schlafprobleme haben kurz, unter sieben Stunden.

Punkt vier ist den Mittagsschlaf unter Tags kurz zu halten, ein sogenanntes Power Napping von unter zwanzig Minuten einzulegen. Der fünfte Punkt ist, den Grübelzwang zu kontrollieren und bei starkem Gedankenkreisen das Bett zu verlassen, denn als Hauptregel gilt, das Bett ist nur zum Schlafen da.

Wie lange und wann sollte ich schlafen?

Die Schlafdauer ist individuell und altersabhängig. Man sollte somit seinen eigenen Normwert oder altersentsprechenden Normwert kennen. Internationale Fachgesellschaften empfehlen für den Erwachsenen sieben bis acht Stunden Schlafzeit.

Wie kann ich eine optimale Schlafumgebung schaffen?

Die optimale Schlafumgebung sollte für Körper und Geist, Ruhe und Entspannung bieten, also eine Art Erholungszone sein. Im Speziellen ist eine Überstimulation durch einen Fernseher im Schlafzimmer zu vermeiden. Vermeiden Sie beispielsweise auch einen großen Wecker, der eher einen Druck ausübt, rechtzeitig aufzustehen oder die Angst vor dem zu langen Einschlafen vermittelt.

Hier geht es zum Video-Interview: „Was ist gesunder Schlaf?”

Wie kann ich mich auf das Einschlafen vorbereiten?

Für das Einschlafen ist vor allem der sogenannte Schlafdruck entscheidend. Das ist die natürlich angesammelte Schläfrigkeit, die wir dann beginnen zu sammeln oder die sich dann beginnt aufzubauen, wie eine Welle, wenn wir das Bett verlassen. Es ist entscheidend, dass wir zum schnellen Einschlafen auf dem Wellenberg und nicht unter dem Wellenberg sind.

Was tue ich, wenn ich nach 30 Minuten nicht eingeschlafen bin?

Um den sogenannten Performance Druck “Ich muss jetzt einschlafen, weil am nächsten Tag etwas Wichtiges passiert ” zu durchbrechen und die Einschlafzeit wieder zu verkürzen, ist es oft besser, aufzustehen, um diese negative Gedankenspirale “Ich muss jetzt bald einschlafen” zu unterdrücken. Man kann zum Beispiel einen Podcast auf der Couch hören und wenn man merkt, dass man wieder schläfriger wird, kann man ins Bett zurückkehren.

Wovon hängt es ab, wie gut ich durchschlafen kann?

Die Fähigkeit durchzuschlafen, hängt vorwiegend von der Fähigkeit ab, eine Stressregulation am Abend zu praktizieren, zu entschleunigen, runterzukommen und den Cortisolspiegel zu senken. Der Cortisolspiegel sinkt während der Nacht ab, erreicht seine eine Senke meist um Mitternacht und steigt im natürlichen Fall um 04:00 Uhr in der Früh wieder an.

Menschen, welche die abendliche Stressregulation vergessen, auf sie verzichten oder auch in den Abendstunden viel Stress haben, haben keine natürliche Senke. Hier steigt der Cortisolspiegel zu früh an und führt dann beispielsweise zu einem frühmorgendlichen Erwachen um 04:00 Uhr.

Das heißt, um gut durchzuschlafen muss ich vor allem am Abend versuchen, meinen Cortisolspiegel zu senken, damit er seinen Tiefpunkt um Mitternacht erreicht und erst um 4:00 Uhr in der Früh wieder ansteigt.

Was mache ich, wenn ich in der Nacht aufwache?

Das Aufwachen in der Nacht ist ein normaler Vorgang. Es passiert zum Beispiel beim Wechsel vom Tiefschlaf in den Traumschlaf. Wir sollten uns darüber nicht zu viele Gedanken machen, denn es passiert bei natürlichen Schläfern bis zu siebzehn Mal pro Nacht.

Wir vergessen jedoch einfach, dass wir aufgewacht sind und bewerten es auch nicht. Das Problem beim Aufwachen ist immer nur das Negative zu bewerten und hier kann man das Achtsamkeitsprinzip anwenden, auf das ich später noch eingehen werde.

Was hilft mir beim Aufstehen?

Bei Müdigkeit ist es generell wichtig, regelmäßige Bettzeiten, das Zubettgehen und das Aufstehen einzuhalten und sein Schlafbedürfnis zu kennen. Eine lang andauernde Müdigkeit über mehr als drei Monate sollte jedoch fachärztlich abgeklärt werden.

Wenn man allerdings nur deshalb Tagesmüde oder Tagesschläfrig ist, weil man ein Schlafdefizit hat, ist es generell wichtig, den Kreislauf in der Früh zu aktivieren und sich dem Licht auszusetzen. Das kann hier zu einer Verbesserung führen.

Was ist die Tagesmüdigkeit und die Tagesschläfrigkeit?

Tagesmüdigkeit ist eher ein Gefühl der Erschöpfung und Abgeschlagenheit, die sich meistens durch ein gezieltes Napping oder eine Aktivierung, wie Aufstehen und mehr Gehen, nicht verbessert. Tagesschläfrigkeit bedeutet eher eine erhöhte Schlafneigung, trotz einer adäquaten Schlafdauer.

Wann sollte ich meine ÄrztInnen aufsuchen, um andere Ursachen für Müdigkeit abzuklären?

Wenn ich tagsüber selbst einen Leistungseinbruch bemerke, das heißt eine reduzierte Konzentration und Aufmerksamkeit, das dauerhafte Gefühl müde oder erschöpft zu sein, Kopfschmerzen und mir meine Umwelt das sozusagen auch näher bringt, dann ist es Zeit, eine weiterführende Abklärung durchzuführen.

Welche schlaffördernde Medikamente gibt es und für wen sind sie geeignet?

Schlaffördernde Medikamente sollten immer ursachenbezogen eingesetzt werden. Sie sind oft eine erforderliche Brücke, um den Schlafdruck, in diesem Fall den chemischen Schlafdruck, zu erhöhen. Bei der atopischen Dermatitis kommen vor allem Antihistaminika der ersten Generation, das heißt sedierende Antihistaminika, infrage, dessen Nebenwirkung als Wirkung genutzt wird. Die Nebenwirkung Schläfrigkeit und Müdigkeit wird verwendet, um vor allem die Einschlafzeit zu verkürzen.

Sie haben allerdings auch Nebenwirkungen, dazu zählt die Mundtrockenheit, bei älteren Menschen können sie jedoch den Augeninnendruck erhöhen oder zu einem Harnverhalten führen. Man muss daher immer das Alter des Patienten und das zu erwartende Nebenwirkungsspektrum beachten.

Die Hauptgruppe an Medikamenten, die von Fachgesellschaften empfohlen werden, sind vor allem die Non-Benzodiazepine, auch Z-Substanzen genannt. Diese kann man über einen bestimmten Zeitraum, in Rücksprache mit dem Arzt, sehr sinnvoll einsetzen. Daneben gibt es noch zahlreiche andere Schlafmedikamente, im weitesten Sinne beispielsweise Antidepressiva, die den Schlaf fördern, wenn eben auch eine Depression vorliegt.

Was sollte ich bei der Therapie mit Melatonin beachten?

Melatonin ist weniger ein Schlafmittel, es ist ein sogenanntes Chronotherapeutikum. Das bedeutet, dass eine Substanz, die auch vom Körper selbst hergestellt wird, die einem wie ein innerer Zeitgeber sagt, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Das Melatonin sollte immer zur gleichen Zeit eingenommen werden, beispielsweise um 09:00 Uhr abends. Nach der Einnahme sollte man sich möglichst keinem blauen Licht aussetzen, da hier wiederum eine Unterdrückung des Melatonin Spiegels erfolgt.

Hier geht es zum Video-Interview: „Schlaf bei atopischer Dermatitis”

Warum ist der Juckreiz nachts oft besonders stark?

Der Juckreiz ist nachts oft besonders stark, da hier die nötige Ablenkung fehlt. Die Haut verliert vor allem dann vermehrt Wasser, diese Wärme und Feuchtigkeit führt dazu, dass die Haut verstärkt juckt und man kratzt unbewusst mehr.

Es kommt zu einer Hautentzündung und Botenstoffe werden in die Haut und den Blutkreislauf ausgeschüttet, die wiederum einen Juckreiz auslösen. So kommt es zu diesem Juckreiz-Kratz-Zirkel, der sich gegenseitig aufheizt.

Wie erkenne ich meine Auslöser für Juckreiz?

Zu den typischen Auslösern gehören mechanische Reize, wie zum Beispiel Wolle oder synthetische Stoffe. Diese können in der Haut kleine Verletzungen auslösen. Für einen Neurodermitiker ist es daher besser, Baumwolle zu tragen.

Andererseits gehören auch Allergene zu den Auslösern, wie beispielsweise Pollen, Hausstaubmilben oder Tierhaare. Das können Sie mit Ihrem betreuenden Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen, Sie werden mit Ihnen diese Allergene austesten.

Zusätzlich muss man auch immer an psychische Faktoren denken. Dazu gehören verschiedene Situationen im privaten oder beruflichen Umfeld, Wut, Angst oder Sorge können solche Stresssituationen unterstützen.

Wie kann ich Stress vorbeugen?

Stress kann man am besten vorbeugen, indem man lernt, seine Stressfaktoren zu erkennen. Stress ist nicht gänzlich vermeidbar, darum ist es umso wichtiger zu lernen, gut damit umzugehen.

Man kann verschiedene Entspannungsübungen machen, wie Massagen oder Yoga, Qigong oder eine progressive Muskelrelaxation nach Jacobson und auch autogenes Training hilft hier sehr gut. Bei Kindern kann man eine Phantasiereise machen oder sie verschieden ablenken. Wichtig ist es, Schlafdefizite auszugleichen und gerade Kindern einen geregelten Tagesablauf zu bieten.

Worauf sollte ich in meinem Schlafzimmer achten, wenn ich gegen Hausstaub, Pollen oder Tierhaare allergisch bin?

Wenn Sie ein Hausstaubmilben oder Tierhaar Allergiker sind oder Ihnen auch Pollen Schwierigkeiten bereiten, ist es besonders ratsam, die Kleidung vor dem Schlafzimmer auszuziehen. Vielleicht duschen Sie auch gerade in der pollenreichen Zeit vorher oder waschen sich regelmäßig die Haare, um die Pollen in den Schlafräumlichkeiten reduzieren zu können.

Für den Neurodermitiker, der auch Hausstaubmilben Allergiker ist, ist es besonders wichtig, auf die Schlafräumlichkeiten zu achten. Hier sollten Encasings verwendet werden, das sind spezielle Matratzenüberzüge und zusätzlich eine Allergiker Bettwäsche.

Die Schlafräumlichkeiten sollten eher kühl sein und es sollte darauf geachtet werden, dass die Luftfeuchtigkeit nicht zu hoch ist. Das würden den Hausstaubmilben sonst besonders gut gefallen. Bitte achten Sie auch darauf, dass Sie keine Teppichböden oder Teppiche im Schlafraum haben.

Aus welchen Materialien sollte mein Bettzeug bestehen?

Das Bettzeug sollte nach Möglichkeit aus antiallergenen Materialien bestehen, damit die Nahrungsgrundlage der Hausstaubmilben, das Allergen, vermieden wird. Das Material der Matratze ist wahrscheinlich nicht so entscheidend, wie der antiallergene Matratzenüberzug, der wahrscheinlich wirksamer ist. Grundsätzlich ist es wichtig, regelmäßig zu lüften, zu saugen und das Bettzeug bei 60 Grad regelmäßig zu waschen.

Welche Temperatur und Luftfeuchtigkeit sollte das Schlafzimmer haben?

Auch das ist individuell bei jedem anders. Generell wird eine eher kühle Temperatur um die 18 Grad empfohlen, daher immer regelmäßig lüften. Im Allgemeinen wird für Innenräume eine Luftfeuchtigkeit von circa 50% empfohlen, aber hier muss man selbst individuell entscheiden, was für einen angenehmen ist. Es ist klar, dass Hausstaubmilben es gerne feucht und heiß mögen, eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40% und 50% ist daher glaube ich ein gutes Maß.

Was sollte ich bei juckreizlindernden Cremes beachten?

Zu den juckreizlindernden Cremen gehören zum Beispiel Kortison Präparate, Calcineurin Inhibitoren oder Pflegeprodukte, die juckreizstillende Zusatzstoffe enthalten. Es ist vor allem wichtig, die Basispflege zu verwenden und sie auf die geröteten, entzündlichen Stellen aufzutragen, um den Juckreiz zu stillen. Sie werden mit Ihrem betreuenden Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen, wie diese Produkte angewendet werden. Oft kann die Verwendung mit einer sogenannten Intervalltherapie langsam reduziert werden.

Es ist ganz essenziell, den Unterschied zwischen einer Creme und einer Salbe zu wissen. In Cremen ist ein hoher Wasseranteil, sie sind leicht und daher vorteilhaft bei Haut, die eher nässend akut ist, oder im Sommer. Wenn die Haut trocken ist und in den kalten Wintermonaten ist eine Salbe, die einen höheren Fettanteil hat, deutlich besser. Wichtig ist der sachgemäße Umgang, denn eine Nichtanwendung oder eine Fehlanwendung kann gleich schlecht für die Haut sein.

Wie kann mir Kälte bei nächtlichem Juckreiz helfen?

Kälte kann bei nächtlichem Juckreiz sehr gut helfen, da sie die Juckreiz Rezeptoren vorübergehend blockieren kann. Daher ist es besonders wichtig, die Schlafräumlichkeiten eher kühl zu halten und einen kühleren Pyjama zu tragen, damit es nicht zu warm wird und kein Hitzestau entsteht.

Kühle Cremes können auch deutlich juckreizlindernd wirken. Stellen Sie einfach Ihre Basispflege Creme, die Sie zu Hause haben, in den Kühlschrank und wenden Sie sie bei Juckreiz Krisen an.

Was kann ich statt dem Kratzen tun?

Statt dem Kratzen ist es besser, die Haut zu drücken, zu kneifen oder über die Haut zu streichen. Durch das Kratzen werden kleine Mikroverletzungen in der Haut ausgelöst und das kann unseren Juckreiz und Kratzen Zyklus weiter anheizen.

Wichtig ist es, die Hände einfach abzulenken, damit man gar nicht erst in Versuchung kommt, kratzen zu wollen. Dabei helfen beispielsweise Stressbälle oder kleine Hölzchen, auf denen man kratzen kann. Jede Ablenkung ist gut, wie Musik hören oder entspannen, einfach was Ihnen guttut.

Hier geht es zum Video-Interview: „Juckreiz und Schlaf”

Was ist autogenes Training und wie läuft es ab?

Beim autogenen Training kommt es zum erlernten Vorsagen von formelartigen Sätzen. Beispielsweise: „Meine Arme sind schwer, warm und entspannt. Ich atme langsam, ruhig und regelmäßig“. Diese nennen sich auch die Schwerer- und Wärmeübung.

Ob das bei einem Hitzegefühl oder bei einem bereits bestehenden Schweregefühl so gut ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Man muss auch sein eigenes Tempo und seinen eigenen Ablauf beim autogenen Training finden und trainieren.

Wie kann ich autogenes Training in meinen Alltag integrieren?

Generell ist es wichtig, jede Entspannungsmethode zunächst außerhalb vom Bett zu trainieren. Üben Sie das autogene Training also nicht unbedingt mitten in der Nacht, wenn Sie nicht schlafen können, denn das übt meistens noch mehr Stress und Druck aus und führt erst recht dazu, dass man nicht einschlafen kann.

Man sollte sich vorwiegend in dieser Stressregulationzeit vor dem Schlafengehen, beim Runterkommen, in den Abendstunden einen fixen Zeitpunkt suchen, zu dem man das autogene Training übt.

Was ist die progressive Muskelrelaxation bei Atopischer Dermatitis?

Bei der progressiven Muskelrelaxation versucht man durch gezieltes Anspannen und Entspannen der Muskulatur einen Zustand der Entspannung zu erzeugen. Progressiv bedeutet aber auch wiederum auf Fortschritt ausgerichtet.

Beim Kraftsport geht es auch um den “Progressive Overload” und bei der progressiven Muskelentspannung versucht man auch, durch ein progressives, sprich Üben, einen Zustand der Entspannung hervorzurufen. Hier ist es wichtig, regelmäßig zu festen Zeitpunkten in den Abendstunden zu üben, am Anfang vor allem eher außerhalb des Bettes als im Bett.

Wo kann ich Kurse für progressive Muskelrelaxation finden und kann ich es auch anders erlernen?

Für alle Entspannungstherapien, vorwiegend auch für die progressive Muskelentspannung, die international wahrscheinlich am bekanntesten ist, gibt es zahlreiche Apps, aber auch YouTube-Videos. So kann jeder seine Lieblingsstimme herausfinden, die einem sympathisch ist und bei der man die Motivation hat, diese Entspannungstherapie regelmäßig durchzuführen und zu üben.

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation ist ein traditionsreiches Verfahren aus dem Buddhismus. Das Prinzip der Achtsamkeitsmeditation ist es, sich nicht primär zu entspannen, sondern zunächst nur die Aufmerksamkeit und Achtsamkeit auf den Moment an sich zu lenken.

Wir nehmen alles wahr, wir sind aber nicht besorgt. Die Achtsamkeitsmeditation beruht auf einer bewertungsfreien Wahrnehmung des Moments: “Es ist wie es ist, ich bin achtsam, ich bin aber nicht besorgt”. Also bewerte ich nicht. Gerade wenn man es schafft, nicht zu bewerten, kann man sich besser entspannen.

Wie kann ich als PatientIn Achtsamkeitsmeditation in meinen Alltag integrieren?

Wie bei der progressiven Muskelentspannung und dem autogenen Training, ist es auch bei der Achtsamkeitsmeditation wichtig, sich einen möglichst fixen Zeitpunkt dafür auszusuchen. Am besten in den Abendstunden, im Rahmen eines Rituals, bei dem man dieses bewusste Wahrnehmen des Moments, die bewertungsfrei Wahrnehmung übt.

Das Ganze können Sie mit einer Phantasiereise, bei der man bewusst nur den Moment wahrnimmt, kombinieren. Je besser man die Achtsamkeitsmeditation kann, desto eher kann man sie in das Bett verlagern und auch beim Aufwachen in der Nacht praktizieren. Das ist aber schon etwas für Experten.

Hier geht es zum Video-Interview: „Entspannungstechniken”