4. Entspannungstechniken

Autogenes Training bei atopischer Dermatitis

Autogenes Training ist eine weitverbreitete Entspannungstechnik. Damit können Sie Stress abbauen und sich auf das Schlafen vorbereiten. Das kann vor allem für Betroffene von atopischer Dermatitis (=Neurodermitis) hilfreich sein.

Was ist autogenes Training und wie läuft es ab?

Autogenes Training bedeutet Entspannung von innen heraus. Es basiert auf Autosuggestion, das heißt dem Wiederholen von entspannenden Sätzen. Es fördert die Entspannung und so das Ein- und Durchschlafen.

Beim autogenen Training sagen Sie wiederholt innerlich Sätze auf. Dazu gehören: „Meine Arme sind schwer, warm und entspannt. Ich atme langsam, ruhig und regelmäßig“. Finden Sie Ihr eigenes Tempo und Ihren individuellen Ablauf und üben Sie regelmäßig. So können Sie es zuverlässig anwenden.

Wo kann ich autogenes Training erlernen?

Autogenes Training können Sie in Kursen oder während einer Rehabilitation lernen. Manche gesetzliche Krankenversicherungen übernehmen teilweise die Kosten privater Kurse. Anleitungen für autogenes Training für daheim finden Sie auch im Internet, z.B. auf Youtube sowie in unserem Kurs „Körperhaltung zur Entspannung“.

Wie kann ich autogenes Training in meinen Alltag integrieren?

Autogenes Training sollten Sie zunächst außerhalb des Bettes üben. Wenn man nicht einschlafen kann, kann das zu Stress führen und die Übung kann dann schwierig werden. Am besten üben Sie regelmäßig in den Stunden vor dem Schlafengehen zu einer festen Uhrzeit.

Progressive Muskelrelaxation

Eine andere Art der Entspannung, die bei atopischer Dermatitis (=Neurodermitis) hilfreich sein kann, ist die Progressive Muskelrelaxation (PMR). Während Sie bei autogenem Training in Gedanken sprechen, nutzen Sie bei PMR Ihre Muskeln.

Was ist progressive Muskelrelaxation bei atopischer Dermatitis?

Bei der progressiven Muskelrelaxation (PMR) oder auch progressiven Muskelentspannung (kurz PME) nach Jacobson spannen Sie wiederholt Ihre Muskeln an, bevor Sie diese wieder entspannen. Wenn Sie eine Entspannungsübung suchen, bei der Ihr Körper nicht ganz ruhig liegen soll und Sie sich rein mit Ihren Gedanken etwas vorstellen sollen, ist diese Entspannungsübung besonders gut geeignet. Hier können Sie sich auf die körperlichen Abläufe konzentrieren und dadurch Entspannung finden.

Übung macht den Meister

Progressiv bedeutet, dass Sie regelmäßig trainieren sollten, um immer besser entspannen zu können. Nehmen Sie sich immer zu einer festen Uhrzeit eine Viertelstunde Zeit, am besten in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Wie kann ich Progressive Muskelrelaxation erlernen?

Sie können PMR auf verschiedene Arten erlernen:

  • Kurse: Fragen Sie bei Ihrer Krankenversicherung an, ob die Kosten dafür übernommen werden.
  • Apps
  • Youtube-Videos

Wählen Sie die Art, die für Sie am besten geeignet ist.

Meditation

Anders als bei Progressiver Muskelrelaxation und autogenem Training wiederholen Sie bei Meditation keine Gedanken oder nutzen Ihre Muskeln. Stattdessen nehmen Sie die Welt und sich selbst achtsam wahr. So können Sie bei atopischer Dermatitis (=Neurodermitis) zur Ruhe kommen.

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Das Ziel von Achtsamkeitsmeditation ist nicht die direkte Entspannung, sondern die Welt wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Sie lenken dabei Ihre Aufmerksamkeit auf den Moment an sich, ohne sich zu sorgen oder zu hinterfragen. Wenn Sie Umstände nicht als Probleme einstufen, sondern nur wahrnehmen, können Sie sich nach einer Weile Üben besser entspannen.

Den Atem bewusst wahrnehmen

Eine einfache Achtsamkeitsübung können Sie durchführen, indem Sie versuchen Ihren Atem für einige Atemzüge bewusster wahrzunehmen. Versuchen Sie dabei nicht Ihren Atem irgendwie zu kontrollieren oder zu bewerten. Nehmen Sie einfach wahr, wie er ist und lassen Sie ihn kommen und gehen.

  • Wo in Ihrem Körper spüren Sie den Atem am deutlichsten?
  • Hebt und senkt sich Ihr Brustkorb oder Ihr Bauch bei jedem Atemzug?
  • Können Sie den Luftzug an den Nasenlöchern wahrnehmen?

Folgen Sie Ihrem Atem einfach für einige Minuten mit Ihrer Aufmerksamkeit und nehmen Sie achtsam wahr, was ist.

Wie kann ich als PatientIn Achtsamkeitsmeditation in meinen Alltag integrieren?

Wie bei Progressiver Muskelrelaxation und autogenem Training sollten Sie einen fixen Zeitpunkt in den Abendstunden wählen. Sie können Achtsamkeitsmeditation mit einer Fantasiereise kombinieren. Genauere Informationen dazu erhalten Sie in unserem Blogtext zu “Fantasiereisen als Therapiemethode“. Je mehr Sie üben, desto besser können Sie diese Methoden auch nachts anwenden.

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Geprüft Priv.-Doz. Dr. Michael Saletu: Stand November 2022 / Geprüft Dr.in Barbara Ernst: Stand Dezember 2022 | Quellen und Bildnachweis

Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu stärken und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.