1x1 des Schlafs
Schlaf ist unverzichtbar und guter Schlaf sehr wichtig für das Wohlbefinden. Gerade wenn dieser durch die atopische Dermatitis (=Neurodermitis) beeinträchtigt ist.
Der Schlaf besteht aus mehreren Phasen, während denen sich Körper und Geist erholen.
Was macht guten Schlaf aus?
Schlaf ist dann gut, wenn er erholsam ist. Wenn Sie morgens ausgeruht aufwachen und sich tagsüber fit fühlen, haben Sie gut geschlafen. Dass Sie sich ausgeruht fühlen, ist wichtiger als die Anzahl der Stunden, die Sie genau schlafen.
Was passiert im Körper, wenn wir schlafen?
Während des Schlafens ist unser Körper weiterhin aktiv. Es laufen viele Prozesse ab:
1. Nachthälfte: In den ersten Stunden überwiegt der Tiefschlaf:
- Hautzellen erneuern sich
- Muskelzellen wachsen
- Schädliches Eiweiß (B-Amyloid) wird im Gehirn abgebaut
- Fördert das Gedächtnis und Erinnern
2. Nachthälfte: In den letzten Stunden überwiegt der REM-Schlaf (auch Traumschlaf genannt, da hier besonders viele Träume vorkommen):
- Hilft der Verarbeitung von Emotionen
- Unterstützt das motorische Lernen, z.B. von Handarbeitstechniken, Sport oder Musikinstrumenten
- Wirkt erholsam
Es ist wichtig, dass Sie ausreichend lange am Stück schlafen, damit alle Phasen stattfinden können. So wird der Schlaf erholsamer.
Wie verändert sich der Schlaf mit dem Lebensalter?
Der Schlaf im Alter ist weniger tief und wir wachen häufiger nachts auf. Das gehört zum gesunden Altern dazu. Durch die Möglichkeit zum Mittagschlaf verzögert sich die Nachtschlafdauer. Es kommt wie bei Babys und Kleinkindern zu einem Etappenschlaf.
Hindernisse für guten Schlaf
Jeder hat schon einmal schlecht geschlafen. Betroffene von atopischer Dermatitis (=Neurodermitis) kennen das Problem.
Aber woran kann das liegen? Wenn wir schlecht schlafen, sind dafür oft eine unruhige Schlafumgebung oder körperliches Unwohlsein verantwortlich.
Was kann meinen Schlaf beeinträchtigen?
Verschiedene Faktoren können den Schlaf stören:
- Äußere Störfaktoren
- Lärm: Laute Geräusche versetzen unseren Körper in Alarmbereitschaft und behindern das Schlafen.
- Licht: Insbesondere Licht von Computern, Fernsehern und Handys lässt unseren Körper glauben, es sei noch Tag und noch keine Schlafenszeit.
- Stress: Ähnlich wie Lärm aktiviert er unseren Körper und lässt uns wachsam sein.
- Innere Störfaktoren
- Juckreiz und Schmerzen: Unangenehme Empfindungen können uns wachhalten.
- Blasenstörungen: Gerade im Alter sorgt nächtlicher Harndrang für häufiges Erwachen.
Gibt es auch andere Erkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen können und abgeklärt werden sollten?
Schlafstörungen werden in 6 Hauptgruppen eingeteilt:
- Insomnie (= Schlaflosigkeit): PatientInnen können aus verschiedenen Gründen nicht ein- oder durchschlafen. Der Schlaf ist nicht erholsam.
- Atmungsstörungen: Wenn Schnarchen von Atempausen begleitet ist kann der Schlaf stark beeinträchtigt sein und eine behandlungsbedürftige Schlafapnoe vorliegen. Bei Verdacht, ist eine Abklärung erforderlich.
- Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen: Z.B. Schichtarbeit oder Jetlag bringen die innere Uhr durcheinander.
- Parasomnie: Dazu zählt z.B. Schlafwandeln.
- Hypersomnie: Einige Erkrankungen des zentralen Nervensystems können dazu führen, dass PatientInnen tagsüber einschlafen.
- Bewegungsstörungen: z.B. ruhelose Beine (= Restless-Legs-Syndrom) führen zu Schlaf, der nicht erholsam ist.
Wann sollte ich zu einer Ärztin/einem Arzt gehen?
Wenn Sie länger als 3 Monate erschöpft sind und der Schlaf nicht erholsam ist, sollten Sie eine Ärztin/einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie an atopischer Dermatitis (Neurodermitis) erkrankt sind, sollten Sie Ihre Schlafprobleme auch bei Ihrer behandelnden Neurologin/Ihrem behandelnden Neurologen bzw. auch bei Ihrer/Ihrem PsychiaterIn ansprechen. Sie können sich zudem an HausärztInnen, HNO-ÄrztInnen (bei Schnarchen) oder ein Schlaflabor wenden. Um Ihren Schlaf für einige Zeit zu dokumentieren, können Sie ein Schlaftagebuch nutzen.
Was kann ich tagsüber tun, um nachts gut zu schlafen?
Sie können sowohl tagsüber als auch abends vor dem Zubettgehen einiges beachten, um nachts besser schlafen zu können:
- Tagsüber: Gehen Sie nach draußen und bewegen Sie sich. Versuchen Sie, mindestens 5000 Schritte (ca. 2,5km) zu gehen.
- Abends: Entschleunigen und entspannen Sie sich. Zwei Stunden vor dem Schlafen gehen sollten Sie nicht mehr arbeiten und keine Aktivitäten ausüben, die Sie mit Stress verbinden.
Schlafhygiene
Ebenso wie die Körperhygiene sollte auch die Schlafhygiene zum Alltag dazugehören. Sie hilft Ihnen, gut ein- und durchzuschlafen. Diese ist vor allem für Betroffene von atopischer Dermatitis (=Neurodermitis) relevant.
Was ist Schlafhygiene und was gehört dazu?
Schlafhygiene bedeutet, dass Sie Ihren Alltag so gestalten, dass Sie gut schlafen. Dazu gehören 3 Prinzipien:
- Tagesaktivität: Seien Sie tagsüber draußen aktiv. Das Licht und die Bewegung lassen Sie abends müde sein, was das Einschlafen erleichtert.
- Schlafumgebung: Schaffen Sie sich ein Umfeld, in dem Sie gut und gerne schlafen. Ihr Schlafzimmer sollte dunkel und leise sein.
- Stimuluskontrolle: Sie sorgt dafür, dass für Ihren Körper Ihr Bett gleichbedeutend mit Einschlafen ist.
Regeln zur Stimuluskontrolle
- Das Bett ist nur zum Schlafen da: Verbringen Sie tagsüber keine Zeit im Bett. Insbesondere sollten Sie im Bett nicht arbeiten.
- Regelmäßige Bettzeiten einhalten: Stehen Sie z.B. auch am Wochenende früh auf und bleiben Sie nicht länger auf als sonst.
- Verzichten Sie auf Mittagsschlaf: Dadurch sind Sie abends müder und können besser einschlafen.
- Stehen Sie wieder auf, wenn Sie z.B. aufgrund von Gedankenkreisen nicht einschlafen können.
Wie lange und wann sollte ich schlafen?
Die optimale Schlafenszeit ist individuell verschieden und auch vom Alter abhängig. Im Durchschnitt sind 7-8 Stunden zu empfehlen. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind und schlafen Sie bei Ein- und Durchschlafproblemen nicht länger als 7 Stunden. Wenn wir zu lange schlafen, kann sich die Schlafqualität weiter verringern. Wenn wir kürzer schlafen, lernt der Körper effizienter zur schlafen. Sie sollten dabei nie weniger als 5 Stunden schlafen – das wäre zu wenig. Schlafen Sie lieber nachts als tagsüber. In unserem kostenlosen Download „Schlaftagebuch bei atopischer Dermatitis“ können Sie Ihr Ihr Schlafverhalten dokumentieren.
Wie kann ich eine optimale Schlafumgebung schaffen?
Machen Sie Ihren Schlafbereich zu Ihrer Erholungszone. Verzichten Sie sowohl auf einen Fernseher als auch auf einen großen Wecker, der wiederum Druck auf Ihr Schlafverhalten ausüben kann. Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer mit Gardinen oder Jalousien ab.
Blaues Licht verzögert das Einschlafen
Viele Menschen schauen zum Einschlafen fern oder benutzen ihr Handy. Auch wenn es entspannend wirken kann, teilt das helle Licht unserem Gehirn mit, dass es noch zu früh zum Schlafen ist. Außerdem müssen wir uns konzentrieren, um z.B. eine Serie zu verfolgen. Diese Anstrengung macht ebenfalls wach.
Wenn Sie abends nicht auf Ihr Handy verzichten wollen, können Sie z.B. einen Blaufilter verwenden, da blaues Licht vor allem morgens auftritt und besonders wach macht. Oder lesen Sie stattdessen eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein Buch oder hören Musik.
Downloads
-
Schlaftagebuch bei atopischer Dermatitis In diesem Tagebuch können Sie Ihr Schlafverhalten dokumentieren. So können Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt Faktoren erkennen, die Ihren Schlaf beeinflussen und Wege finden, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.
Geprüft Priv.-Doz. Dr. Michael Saletu: Stand November 2022 / Geprüft Dr.in Barbara Ernst: Stand Dezember 2022 | Quellen und Bildnachweis
