Gut ein- und durchschlafen
Wenn wir nicht gut schlafen, bedeutet das meist, dass wir Schwierigkeiten haben ein- oder durchzuschlafen. Oft spielen dabei ein unpassender Schlafrhythmus sowie Stress eine Rolle. Für Betroffene von atopischer Dermatitis (=Neurodermitis) sind das neben dem Juckreiz zusätzliche Problemquellen.
Wie kann ich mich auf das Einschlafen vorbereiten?
Schlafdruck ist das Wichtigste für das schnelle Einschlafen. Er ist unser „Hunger auf Schlaf“. Das können Sie tun:
- Tagsüber aktiv sein: Es baut sich im Laufe des Tages mehr natürlicher Schlafdruck auf.
- Auf dem Schläfrigkeitsberg schlafen gehen: Schläfrigkeit nimmt nicht von morgens bis abends immer weiter zu, sondern nimmt immer wieder zu und ab. Diese Zyklen sind etwa 4 Stunden lang. Wenn Sie merken, dass Sie in den letzten 1-2 Stunden immer schläfriger geworden sind, ist das ein guter Zeitpunkt, um schlafen zu gehen.
- Außerdem sollten Sie Ihre innere Uhr beachten: Eine Nachteule sollte nicht versuchen, um 21 Uhr schlafen zu gehen genauso wenig, wie ein/e FrühaufsteherIn bis in die späte Nacht aktiv sein sollte.
Was tue ich, wenn ich nach 30 Minuten nicht eingeschlafen bin?
Viele Menschen mit Schlafproblemen haben Angst davor, nicht einschlafen zu können. Sie denken z.B.: „Oh Gott, morgen muss ich fit sein!“ Das verursacht viel Stress und hält Sie zusätzlich wach.
Sie können dieses Muster durchbrechen, indem Sie aufstehen, wenn Sie länger nicht einschlafen können. Hören Sie beispielsweise auf dem Sofa einen Podcast und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.
Wovon hängt es ab, wie gut ich durchschlafen kann?
Abendliches Entschleunigen ist am wichtigsten für gutes Durchschlafen. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol ist um Mitternacht am niedrigsten und steigt um 4 Uhr früh wieder an. Viel Stress tagsüber kann dazu führen, dass der Cortisolspiegel erst gar nicht sinkt und dann zu früh wieder ansteigt. Das kann dazu führen, dass Sie morgens um 4 Uhr früh aufwachen. Versuchen Sie sich deshalb besonders abends zu entspannen und verzichten Sie möglichst darauf, spät abends zu arbeiten.
Was mache ich, wenn ich in der Nacht aufwache?
Nachts aufzuwachen gehört zum Schlafen dazu, z.B. beim Wechsel von Tief- in Traumschlaf (auch REM-Schlaf genannt). Gesunde Schläfer wachen bis zu 17-mal pro Nacht auf. Nachts aufzuwachen ist erst dann problematisch, wenn wir es negativ bewerten und uns deshalb Druck machen. Versuchen Sie, Aufwachen achtsam und ohne Wertung hinzunehmen. Sie werden wieder einschlafen.
Was tun bei Müdigkeit tagsüber?
Wenn der Juckreiz bei atopischer Dermatitis (=Neurodermitis) nachts wachhält, hindert uns morgendliche Müdigkeit daran, in Schwung zu kommen und tagsüber aktiv zu sein. Indem Sie Ihren Kreislauf aktivieren, können Sie Müdigkeit vertreiben.
Was hilft mir beim Aufstehen?
- Bleiben Sie im Takt: Regelmäßige Bettzeiten sorgen dafür, dass sich Ihr Körper an eine Aufstehzeit gewöhnt.
- Schlafbedürfnis kennen: Schlafen Sie nicht zu viel oder zu wenig. Beides macht müde.
Was ist Tagesmüdigkeit und was kann ich dagegen tun?
Wenn Sie tagsüber müde sind, weil Sie zu wenig geschlafen haben, können Sie nach dem Aufstehen Ihren Kreislauf aktivieren, indem Sie sich bewegen oder sich nachmittags hinlegen. Bei Tagesmüdigkeit im medizinischen Sinne lässt sich durch diese Maßnahmen die Erschöpfung oft nicht beseitigen. Tagesmüdigkeit unterscheidet sich von Tagesschläfrigkeit. Bei Tagesschläfrigkeit schlafen PatientInnen vermehrt tagsüber ein, obwohl sie ausreichend lange schlafen. Wenn sie mehr als 3 Monate besteht, sollten Sie sich an Ihre Hausärztin/Ihren Hausarzt oder SchlafmedizinerInnen wenden.
Kreislauf aktivieren gegen Müdigkeit
Regelmäßige Bewegung hilft uns beim Einschlafen, macht unseren Kreislauf fitter und beugt so Müdigkeit vor. Bewegung hilft auch bei akuter Müdigkeit am Morgen.
- Wenn Ihnen das Aufstehen schwerfällt, heben Sie im Liegen die Beine an und bewegen Sie sie als würden Sie „Luft-Fahrrad“ fahren.
- Nach dem Aufstehen können Sie die Arme kreisen lassen oder ein paar Mal auf und ab springen.
- Eine andere Möglichkeit ist es, gleich nach dem Aufstehen 5 Minuten um den Block zu gehen. Die frische, kühle Luft draußen macht zusätzlich wach.
- Nutzen Sie Kälte auch, indem Sie sich kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen oder sich kalt das Gesicht waschen. Die überall im Gesicht sitzenden Kälterezeptoren aktivieren direkt den Kreislauf.
Wann sollte ich meine ÄrztInnen aufsuchen, um andere Ursachen für Müdigkeit als atopische Dermatitis abzuklären?
Müdigkeit kann vielfältige Ursachen haben. Diese sollten insbesondere in folgenden Fällen abgeklärt werden:
- Verminderte Konzentration
- Kopfschmerzen
- Umfeld bemerkt die vermehrte Müdigkeit
Häufige Ursachen für Müdigkeit sind z.B. Eisenmangel oder Infekte.
Medikamente bei Schlafstörungen
Schlafhygiene und Stimuluskontrolle können Ihren Schlaf deutlich verbessern. Sollten diese Maßnahmen nicht ausreichen, können auch Medikamente eingesetzt werden. Diese sind vor allem für Betroffene von atopischer Dermatitis (=Neurodermitis) relevant.
Welche schlaffördernden Medikamente gibt es und für wen sind sie geeignet?
Welches schlaffördernde Medikament gegeben wird, hängt davon ab, warum Sie schlecht schlafen. Medikamente können eine Brücke sein, um die Schlafqualität kurzfristig zu verbessern. Wie alle Medikamente können Sie Nebenwirkungen haben, die abgewogen werden müssen.
Schlaffördernde Medikamente:
- Antihistaminika der 1. Generation: Sie machen müde und lindern Juckreiz. Sie können zu Mundtrockenheit führen und insbesondere bei älteren PatientInnen den Augeninnendruck erhöhen und Harnverhalt fördern.
- Non-Benzodiazepine/Z-Substanzen: Ihren Namen haben Sie erhalten, da alle Wirkstoffnamen mit Z beginnen. Sie wirken am gleichen Rezeptor wie Benzodiazepine und machen so gezielt schläfrig ohne andere Wirkungen zu haben. Die Dauer und der Zeitpunkt der Einnahme sollte mit der behandelnden Ärztin/dem behandelnden Arzt besprochen werden. Starre Zeitgrenzen sind jedoch abzulehnen.
- Antidepressiva: Sie wirken gegen depressive Verstimmungen. Diese können von Müdigkeit oder Schlaflosigkeit begleitet sein. Bestimmte Antidepressiva wirken schlaffördernd.
- Schmerzmittel: Auch Schmerzmittel können beim Schlafen helfen, denn Schmerzen können wachhalten.
Was sollte ich bei der Therapie mit Melatonin beachten?
Melatonin ist ein Chronotherapeutikum, das heißt es wirkt auf die innere Uhr. Es wird vom Körper selbst produziert und zeigt an, dass es Schlafenszeit ist. Sie sollten die Tabletten immer 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen und auf Handy oder Fernseher verzichten, da deren blaues Licht die Wirkung des Melatonins aufhebt.
Geprüft Priv.-Doz. Dr. Michael Saletu: Stand November 2022 / Geprüft Dr.in Barbara Ernst: Stand Dezember 2022 | Quellen und Bildnachweis
