Zucker im Advent

Zu viel Zucker ist nicht gesund, das ist inzwischen wohl jedem bekannt. Aber wie viel Zucker ist in Ordnung? Gibt es bessere Alternativen? Und wie kann ich gerade im Advent lernen, den vielen Versuchungen zu widerstehen?

Claudia Petru, Ernährungsberaterin, Autorin und Vorsitzende der Frauen- und Brustkrebshilfe, beantwortet selpers diese Fragen.

selpers: Frau Petru, dass zu viel Zucker nicht gesund ist, ist ja kein Geheimnis mehr. Was sind denn die größten Probleme für den Körper?

Frau Petru: Dazu muss man erst mal sagen, dass die Natur sich schon etwas dabei gedacht hat, als sie den Zucker „erfunden“ hat. Wir Menschen nehmen nur deutlich zu viel davon zu uns. Grundsätzlich ist Zucker kein Gift, sondern – wie Paracelsus so schön sagt – die Dosis macht’s. Zucker ist ein schneller Energieträger und die einzige Energiequelle für die Nerven- und die Gehirnzellen. Ein Zuviel an Zucker macht aber Probleme, zum Beispiel vermehrt Körpergewicht. In der Folge entstehen dann Stoffwechselstörungen, zum Beispiel Diabetes mellitus. Vor allem die Zuckerart Glucose kann dazu führen, dass sich eine Fettleber entwickelt, obwohl jemand gar keinen Alkohol trinkt. Und schließlich macht Zucker natürlich Karies.

selpers: Wie viel Zucker ist denn unbedenklich?

Frau Petru: Wichtig ist, zu unterscheiden: Wir reden hier von der Süßzuckermenge. Internationale Empfehlungen der WHO besagen, dass wir höchstens zehn Prozent der Gesamtkalorienmenge des Tages in Form von Zucker zu uns nehmen können. Das sind für einen Erwachsenen ungefähr 50 Gramm Zucker, also etwa 16 bis 17 Würfelzucker pro Tag.

selpers: Das klingt nach ganz schön viel …

Frau Petru: Ja, das klingt erst mal sehr viel. Aber Sie müssen bedenken: Ein Glas Apfelsaft mit 250 Millilitern hat schon acht Würfelzucker. Wenn Sie einen Becher Fruchtjoghurt mit 150 Gramm essen, dann sind das auch acht Würfelzucker. 100 Gramm Ketchup hat elf Würfelzucker. Eine abgepackte Leberwurst mit 250 Gramm enthält auch drei Würfelzucker. Der Süßzucker steckt in vielen Produkten, bei denen man gar nicht damit rechnet.

selpers: Sie sprechen vom Süßzucker. Was ist der Unterschied zu anderen Zuckern?

Frau Petru: Zucker gehört in die große Gruppe der Kohlenhydrate. Und da muss man zwischen drei Zuckerarten unterscheiden: Einfachzucker ist das, was wir als Süßzucker kennen: Traubenzucker, Fruchtzucker oder Schleimzucker, der in Früchten vorkommt. Zweifachzucker ist das, was wir als Haushaltszucker definieren. Egal, ob es Rohrohrzucker ist oder Agavendicksaft oder Honig oder der weiße Haushaltszucker: Das sind alles Zweifachzucker. Und dann gibt es noch die Mehrfachzucker, zum Beispiel Stärke, Zellulose oder Pektine. Diese Mehrfachzucker finden wir in Nudeln, Reis, Brot, Zwieback und so weiter, also in Lebensmitteln, die wir gar nicht mehr als süß empfinden.

selpers: Und diese Mehrfachzucker zählen in der Berechnung nicht mit?

Frau Petru: Eigentlich nicht. Sie werden auch in der Lebensmittelindustrie nicht als Zucker angegeben. Aber das ist sowieso eine schwierige Sache: Auf den Etiketten muss alles angegeben werden, aber es gibt 70 verschiedene Synonyme für Zucker. Man muss schon sehr tiefe Kenntnisse haben, um alles zu erkennen.

selpers: Sie haben vorhin schon Honig, Agavendicksaft und so weiter erwähnt. Manche Menschen glauben, sie kochen zuckerfrei und verwenden nur noch Honig. So einfach funktioniert das nicht, oder?

Frau Petru: Für den Körper macht das keinen großen Unterschied. Unter dem Strich ist es Zucker. Honig hat allerdings noch ein paar Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die im Haushaltszucker nicht drinstecken. Aber grundsätzlich besteht Honig zu 99,34 Prozent aus Zucker.

selpers: Ist brauner Zucker besser als weißer?

Frau Petru: Nein. Beim braunen Zucker lässt man in der Herstellung einfach ein paar Bleichungsschritte weg. Von den Inhaltsstoffen her ist brauner Zucker fast gleich mit einem weißen Rohr- oder Rübenzucker.

selpers: Sind Süßstoffe eine Alternative, um Zucker zu reduzieren?

Frau Petru: Natürlich kann man das versuchen, aber da gibt es auch kontroverse Meinungen. Zum Beispiel können künstliche Süßstoffe unsere Darmflora schädigen. In Wirklichkeit bleibt es auch mit Süßstoffen bei dem Problem, dass wir einfach zu viel Süßes essen. Man sollte den Menschen klarmachen, dass sie den Geschmack Süß wie ein Gewürz verwenden sollten.

selpers: Es geht also darum, sich dieses sehr süße Essen abzugewöhnen?

Frau Petru: Das wäre die Hauptbotschaft, ja. Wir treffen am Tag durchschnittlich 200 Entscheidungen darüber, ob und was wir essen und trinken. Diese Entscheidungen laufen in erster Linie automatisiert und gewohnheitsmäßig ab. Solche Automatismen kann man durchbrechen, zum Beispiel, indem man die süßen Sachen gar nicht erst im Haus hat oder im Kühlschrank an der Stelle des süßen Getränks ein Wasser platziert. Oft geht es bei den Entscheidungen ja gar nicht um Hunger. Wichtig ist, immer dort anzusetzen, wo es am einfachsten ist. Worauf kann ich am leichtesten verzichten? Dass der Körper nach Zucker schreit, wenn ich völlig gestresst oder angestrengt bin, das ist normal. Das hat damit zu tun, dass die Nerven und das Gehirn Zucker zum Arbeiten brauchen. Das werden wir nie ganz wegbekommen. Aber man kann sich Ersatzgewohnheiten antrainieren, um in anderen Situationen weniger Süßes zu essen.

selpers: Gerade im Advent gibt es da ja viele Versuchungen: Plätzchen, Stollen, Marzipan, … Haben Sie noch konkrete Tipps, wie man diesen Versuchungen widerstehen kann?

Frau Petru: Man kann sich ein bisschen selbst austricksen: langsam essen, die Schokolade in ganz kleine Stückchen teilen und im Mund lutschen und so weiter. Und ich empfehle den Menschen, die das als Problem bei sich erkennen, mal einen Tag genau mitzuschreiben, was sie an Süßem essen. Wenn sie das dann am Ende des Tages reflektieren, ist für den zweiten Tag meistens schon im Kopf etwas verändert. Es geht darum, sich das Süße bewusst zu machen und auf dieser Basis Entscheidungen zu treffen.

Wir danken für das Gespräch.

Claudia Petru, MPH
Vorsitzende der Frauenkrebshilfe
Diätologin

Was Zucker und andere Lebensmittel mit dem Thema Krebs zu tun haben, können Sie in Claudia Petrus Buch „Kochen gegen Krebs: Ernährung bei Brust- und Prostatakrebs“ nachlesen.

Interview wurde geführt von:  Birgit Oppermann.

Bildnachweis: Anna Denisova | Bigstock

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