3. Aus dem bisherigen Rauchverhalten lernen

Transkript

Welche Rolle spielt die Psyche beim Rauchen?

Bei jeder Abhängigkeitserkrankung ist natürlich ein hoher psychologischer Effekt zu sehen. Manche Menschen neigen von ihrer Persönlichkeit sehr stark zu dieser Abhängigkeit und fühlen sich psychisch wahnsinnig abhängig, können nicht einmal daran denken, dass sie eine Sekunde nicht jetzt eine Zigarette nehmen könnten, wenn sie möchten. Andere wiederum sind die sogenannten Gesellschaftsraucher. Die können auch einmal tagelang auf das Rauchen verzichten. Und da ist es eine Frage der Bewertung. Also wir sind Psyche. Es gibt keinen Menschen, der nicht eine psychologische und eine gefühlsmäßige Beteiligung hat. Aber wenn Sie emotional sehr stark abhängig sind, und das hat doch etwas mit Angst zu tun, dann müssen Sie auch die Hilfe mehr in dieser Richtung suchen.

Welche Rolle spielt der Körper beim Rauchen?

Das Schlimme beim Rauchen ist, dass Sie auch ein Tier abhängig machen können. Daran sieht man, dass es schon ein Suchtmittel ist, also Nikotin ist ein Suchtmittel, und dass Sie schon in 3 Wochen abhängig sein können. Das können wir nachweisen, auch bei Ratten. Die sind ganz rasch, wenn Sie sie passiv berauchen, nikotinabhängig. Die Abhängigkeit geht viel schneller, als man glaubt. Die Menschen denken lange noch, dass sie freiwillig rauchen und werden aber durch das Nikotin und durch diese positiven Effekte, die sie dabei erleben oder erwarten, schon abhängig gemacht. Also Abhängigkeit spielt eine Rolle, und die körperlichen Entzugserscheinungen können da sein. Allerdings sind sie nicht das Führende. Der körperliche Entzug ist sehr schnell beendet. Zwei bis drei Wochen, und dann gibt’s nur mehr um die Seele und um die psychische Befindlichkeit.

Wo muss ich ansetzen, wenn ich aufhören möchte?

Wenn ich mit dem Rauchen aufhören möchte, ist der erste Schritt, dass das „möchte“ passiert, weil häufiger wird es von außen herangetragen, dass es sein Sollen oder Müssen ist. Das heißt, Sie brauchen den ersten Kick in der Motivation, dass Sie sagen: „Ja, das kann ich tun.“ Viele Raucher, die wir kennen, haben schon mehrmals erlebt, dass sie das versucht haben und wieder rückfällig geworden sind und haben daher eine Motivationsschwäche.

Aber eines darf man nicht unterschätzen: Wenn Sie selber ein Ziel formulieren können, das es wert wäre, das auf sich zu nehmen, dann sind Sie meiner Ansicht nach schon ein Gewinner.

Rauchen verstehen

Wenn Sie verstehen, wie Abhängigkeit beim Rauchen funktioniert, können Sie besser dagegen vorgehen. Neben der körperlichen Abhängigkeit durch das Nikotin erzeugt das Rauchen auch eine psychische Abhängigkeit.

Körperliche Abhängigkeit

Nikotin ist ein körperliches Suchtmittel, das im Gehirn zu einer Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin führt. Angenehme Effekte, wie Angst- und Spannungslösung, erzeugen sehr schnell Abhängigkeit.

Die körperliche Abhängigkeit äußert sich darin, dass bei Abbruch der Nikotinzufuhr Entzugssymptome auftreten.

Psychische Abhängigkeit

Mit der Zigarette werden bestimmte Gefühle oder Gedanken verbunden, angenehme oder intensive Situationen, besondere Momente im Leben.

Die psychische Abhängigkeit zeigt sich daran, dass RaucherInnen in ganz bestimmten Situationen ans Rauchen denken müssen oder unbewusst zur Zigarette greifen, z. B. beim Kaffeetrinken, nach dem Essen, während Wartezeiten etc.

Transkript

Warum hilft es, mein Rauchverhalten zu verstehen, und wie lerne ich das?

Wichtig ist allerdings nicht nur, dass man sagt. „Ich möchte“, sondern dass man auch bereit ist, sich damit auseinanderzusetzen.

Der erste Schritt ist, wie erwähnt, dieser Fagerström-Test, dass Sie einmal ehrlich sich einschätzen: „Wie abhängig bin ich denn eigentlich?“ Und einmal mir sagen: „Ja, das ist eine Suchtkrankheit, und die habe ich jetzt.“

Dann ist der erste Schritt sozusagen, dass ich mich kenne.

Und das Zweite ist, dass ich dann auch auf mein Verhalten eingehen kann.

Denn es gibt kein Schema. Sie müssen dem Behandler sagen, wo Ihre Problemzonen liegen, dass Sie nicht schlafen können, dass Sie unruhig sind, dass Sie sich aggressiv und gereizt fühlen, dass Sie Angstzustände haben, schlechte Träume oder was auch immer in dieser ganzen Palette sein kann. Aufnotieren, besprechen. Und dann sagen: „Was kann ich dagegen tun?“

Welche Fragen sollte ich mir stellen, um mein Rauchverhalten zu verstehen?

Wenn ich mein Rauchverhalten verstehen will, dann muss ich als erstes mein Abhängigkeitsniveau einschätzen. Das mache ich mit den einfachen Fragen, dass ich mir überlege:

  • Wie viele Zigaretten rauche ich wirklich?
  • Seit wie vielen Jahren rauche ich?
  • Wann rauche ich meine erste?
  • Wache ich möglicherweise sogar in der Nacht auf und möchte eine Zigarette rauchen?
  • Oder habe ich Panikzustände, wenn irgendwo gesagt wird: „Da darfst du nicht rauchen?“, was heutzutage fast überall ist, weil wir schon ein Gesetz haben, das es nicht mehr überall erlaubt.

Und nur wenn Sie das für sich selber ganz ehrlich einschätzen können, dann können Sie auch eine erfolgreiche Therapie haben, weil Abhängigkeit kann sehr gut behandelt werden.

Was ist der Sinn eines Rauchtagebuchs und wie ist es aufgebaut?

In der Regel ist dieses „Ich will es gar nicht wissen. Bitte rede mich nicht darauf an“ oder „Ich versuche einfach, nicht dran zu denken. Dann wird es mir schon gelingen“, etwas, was in unserer Natur liegt. Also Dinge, die unangenehm sind, stopfen wir lieber mal in die Schublade. Das ist nicht günstig, weil sonst könne Sie nicht Schritt für Schritt die schlechten Eigenschaften oder die Zusammenhänge ausmerzen. Es ist durchaus legitim, dass man am Anfang einzelne Handlungen vermeidet.

Manchmal ist es Ausgehen mit Freunden, die so viel rauchen, oder Situationen, die mich besonders zum Rauchen verleiten, wie Alkohol trinken, besser zu meiden. Und das kann ich nur, wenn ich mir die Situation aufschreibe. Es ist sehr wichtig, wenn Sie die Situationen, wo Sie unbedingt rauchen möchten, für sich selber notieren, damit Sie es später auch besprechen können. Versehen mit diesem Stimmungsbild: Wie war das? Habe ich es durchgehalten? War es wahnsinnig schwer, Ablehnverhalten zu lernen und zu sagen: „Nein, danke!“? Selbst wenn Ihnen nur mal jemand eine anbieten würde, ist für viele Menschen, die rauchabhängig sind, sehr schwierig. Und wenn man diese Situationen nicht beschreibt und nicht aufschreibt, wie häufig das ist, dann wird es immer schwerer, einen perfekten Plan zu machen. Und nur der perfekte Plan gelingt.

Rauchverhalten verstehen

Um das Rauchen zu lassen, ist es unausweichlich, die eigenen Verhaltensweisen und Suchtmechanismen verstehen zu lernen. So können Sie nachvollziehen, wann Sie häufig zur Zigarette greifen und wie Sie dagegen vorgehen können.

Der Fagerström-Test besteht aus sechs einfachen Fragen zu Ihrem Rauchverhalten. Das Punkteergebnis zeigt den Grad Ihrer Nikotinabhängigkeit an und hilft Ihnen, sich diese Abhängigkeit auch einzugestehen. Außerdem lassen sich daraus Vorgehensweisen für Ihren Rauchstopp ableiten.

Icon QuizFagerström-Test

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Modifiziert nach: Heatherton, T. F., Kozlowski, L. T., Frecker, R. C., & FAGERSTROM, K. O. (1991). The Fagerström test for nicotine dependence: a revision of the Fagerstrom Tolerance Questionnaire. British journal of addiction, 86(9), 1119-1127.

In ein Rauchtagebuch notieren Sie:

  • wann und in welchen Situationen Sie rauchen,
  • wie wichtig Ihnen die jeweilige Zigarette ist,
  • warum und mit welcher Erwartung sie rauchen und
  • ob diese Erwartung erfüllt wurde.

Die Analyse offenbart Ihr persönliches Rauchmuster, in welchen Situationen Sie besonders anfällig sind, zur Zigarette zu greifen, und aus welchen Gründen Sie vor allem rauchen (z. B. zum Stressabbau, aus gesellschaftlichen Gründen etc.).

Aus diesen Informationen lässt sich auch ein Plan entwickeln, wie Ihre Raucherentwöhnung funktionieren kann.

Eine Vorlage für ein Rauchtagebuch finden Sie unter „Downloads“.

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Was kann die Zigarette ersetzen, wenn ich auf Grund von Stress rauche?

Häufig wird unkontrolliert die Zigarette eingesetzt, von Langeweile bis zu Stressreaktion. Und in der Stresssituation ist es sicher am schwierigsten, auf etwas zu verzichten, was einem lieb geworden ist. Ich muss mir also Handlungen ausdenken, die ich machen könnte, weil es ist auch ein Unterschied, ob Sie in einer Geschäftsbesprechung sind oder ob Sie zu Hause vom Fernsehen sitzen, was Sie dort machen können. In einer Geschäftsbesprechung werden Sie nicht essen können und möglicherweise auch nicht Kaugummi kauen. Also ich muss mich auf diese Situationen vorbereiten.

Wenn ich weiß, es könnte jetzt eine schwierige Verhandlung kommen oder eine Belastungssituation auf mich zukommen, kann ich vorher eine Dosis Nikotin nehmen, damit ich sozusagen so wie „Ich habe schon zwei Zigaretten intus“ dorthin gehe, dann halte ich das auch leichter aus.

Und ansonsten ist es vernünftig, Dinge, die Sie sich denken können. Es gibt auch Mentaltraining, wo Sie an etwas Bestimmtes denken, das Sie daran erinnert: „Ich kann das und das stehe ich durch.“ Das sind eben diese suggestiven Methoden oder eben die Verhaltenstherapie, die da helfen kann. Für Leute, die Buddhisten sind, die können auch einen Simran sprechen oder was auch immer. Das kann helfen. Man muss es wissen, aussuchen und sich vorbereiten.

Was kann die Zigarette ersetzen, wenn ich in Gesellschaft viel rauche

Anders ist es natürlich, wenn Sie in gesellschaftlichen Situationen sind, wo Alkohol im Gehirn das Lustzentrum so animiert, dass das Rauchen gewünscht wird, wenn man das gewöhnt ist. Da hilft am Anfang nur, auf die Alkoholbremse zu steigen und auch ein vernünftiges Vermeidverhalten zu haben. Und dann gibt’s natürlich diese Angebotssituationen. Wenn jemand sagt: „Willst du…?“, oder ein Angebot macht, weil die Zigaretten herumliegen, sich ein bisschen auf eine Taktik zu verlagern und sagen: „Nein danke, jetzt nicht.“ Dann habe ich für mich selber so eine Hürde überschritten, dass ich sie jetzt nicht geraucht habe und kann mir innerlich denken, wenn ich es nicht mehr durchhalte, kann ich immer noch ohne Gesichtsverlust eine nehmen. Das hilft in der Regel sehr. Und Sie werden merken, wenn Sie in Gesellschaften sind, wo viele Leute rauchen, das fällt denen sehr lang nicht auf, dass Sie nicht rauchen, denn die sind mit sich selbst beschäftigt. Wenn es sehr, sehr schwierig ist in der Einstiegsphase, gehen Sie dort nach Möglichkeit einfach nicht hin oder gehen Sie mal raus und gehen Sie mal um den Häuserblock frische Luft schnappen.

Wie kann ich Gewohnheiten, wie die Zigarette nach dem Essen oder Kaffee, ändern?

Andere Gewohnheiten wie das traurige Gesicht „Mir wird mein Kaffee nie wieder schmecken…“, „Ich kann nicht mehr mit anderen mich treffen…“ sind das Falscheste, was man sagen kann. Das denkt man. Es ist erwiesen, dass Ihr Geschmackssinn und Ihre Erlebnisqualität zunimmt, wenn Sie nicht mehr rauchen. Denn das wird durch das Rauchen stark gedämpft. Das heißt, jeder Kaffee schmeckt wesentlich besser. Es geht nur um die Handlung. Und ich glaube, ich muss mich darauf einlassen, dass ich das ausprobiere und dass ich selber mir auch mental zutraue, dass das auch sein kann. Weil wenn Sie vorgefasste Meinungen haben und sagen: „Das wird nie wieder gehen“ und sich schon von Beginn an bedauern, weil Sie Angst haben davor, dass Sie es nicht schaffen können, das steht einem sehr stark im Weg. Und deswegen braucht man Gesprächspartner, die das mit einem seriös und ernst genommen analysieren.

Gewohnheiten ändern

Wenn Sie wissen, in welchen Situation das Verlangen nach einer Zigarette besonders stark ist, können Sie sich auf diese Situationen vorbereiten und Gegenstrategien entwickeln.

Situationen zu meiden, die besonders zum Rauchen verleiten, kann für den Anfang sehr hilfreich sein.

Alternativen suchen

Viele RaucherInnen haben bestimmte Routinen, bei denen Sie zur Zigarette greifen. Diese Tipps können gegen häufige Gewohnheiten helfen:

  • Tee statt Kaffee trinken.
  • Stresssituationen soweit wie möglich auskommen.
  • Auf Alkohol verzichten.
  • Treffen mit (rauchenden) Mitmenschen auslassen.

Auf längere Sicht ist das Ziel, sich diesen Situationen wieder zu stellen, dann ohne Zigarette.

Die 4D-Strategie, um mit Rauchverlangen umzugehen:

Delay (aufschieben): Denken Sie für sich: „Jetzt nicht. Vielleicht später.“

Deep breathing (tief einatmen): Atmen sie zehnmal bewusst tief durch.

Drink water (Wasser trinken): Trinken Sie ein Glas Wasser statt zu rauchen.

Do something (etwas tun): Setzen Sie eine Handlung statt der Zigarette, z. B. eine Runde Spazierengehen, ein Hobby ausüben, Zähneputzen nach dem Essen etc.

Downloads

  • Rauchertagebuch Der erste Schritt für einen nachhaltigen Rauchstopp ist das eigene Rauchverhalten zu verstehen.

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Geprüft Prof.in Dr.in Sylvia Hartl: Stand 16.11.2020 | AT-4099 | Quellen und Bildnachweis

Die Kurse sind kein Ersatz für das persönliche Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, sondern ein Beitrag dazu, PatientInnen und Angehörige zu stärken und die Arzt-Patienten-Kommunikation zu erleichtern.