3. Aus dem bisherigen Rauchverhalten lernen

Rauchen verstehen

Wenn Sie verstehen, wie Abhängigkeit beim Rauchen funktioniert, können Sie besser dagegen vorgehen. Neben der körperlichen Abhängigkeit durch das Nikotin erzeugt das Rauchen auch eine psychische Abhängigkeit.

Körperliche Abhängigkeit

Nikotin ist ein körperliches Suchtmittel, das im Gehirn zu einer Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin führt. Angenehme Effekte, wie Angst- und Spannungslösung, erzeugen sehr schnell Abhängigkeit.

Die körperliche Abhängigkeit äußert sich darin, dass bei Abbruch der Nikotinzufuhr Entzugssymptome auftreten.

Psychische Abhängigkeit

Mit der Zigarette werden bestimmte Gefühle oder Gedanken verbunden, angenehme oder intensive Situationen, besondere Momente im Leben.

Die psychische Abhängigkeit zeigt sich daran, dass RaucherInnen in ganz bestimmten Situationen ans Rauchen denken müssen oder unbewusst zur Zigarette greifen, z. B. beim Kaffeetrinken, nach dem Essen, während Wartezeiten etc.

Rauchverhalten verstehen

Um das Rauchen zu lassen, ist es unausweichlich, die eigenen Verhaltensweisen und Suchtmechanismen verstehen zu lernen. So können Sie nachvollziehen, wann Sie häufig zur Zigarette greifen und wie Sie dagegen vorgehen können.

Der Fagerström-Test besteht aus sechs einfachen Fragen zu Ihrem Rauchverhalten. Das Punkteergebnis zeigt den Grad Ihrer Nikotinabhängigkeit an und hilft Ihnen, sich diese Abhängigkeit auch einzugestehen. Außerdem lassen sich daraus Vorgehensweisen für Ihren Rauchstopp ableiten.

Icon Quiz Fagerström-Test

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Modifiziert nach: Heatherton, T. F., Kozlowski, L. T., Frecker, R. C., & FAGERSTROM, K. O. (1991). The Fagerström test for nicotine dependence: a revision of the Fagerstrom Tolerance Questionnaire. British journal of addiction, 86(9), 1119-1127.

In ein Rauchtagebuch notieren Sie:

  • wann und in welchen Situationen Sie rauchen,
  • wie wichtig Ihnen die jeweilige Zigarette ist,
  • warum und mit welcher Erwartung sie rauchen und
  • ob diese Erwartung erfüllt wurde.

Die Analyse offenbart Ihr persönliches Rauchmuster, in welchen Situationen Sie besonders anfällig sind, zur Zigarette zu greifen, und aus welchen Gründen Sie vor allem rauchen (z. B. zum Stressabbau, aus gesellschaftlichen Gründen etc.).

Aus diesen Informationen lässt sich auch ein Plan entwickeln, wie Ihre Raucherentwöhnung funktionieren kann.

Eine Vorlage für ein Rauchtagebuch finden Sie unter „Downloads“.

Gewohnheiten ändern

Wenn Sie wissen, in welchen Situation das Verlangen nach einer Zigarette besonders stark ist, können Sie sich auf diese Situationen vorbereiten und Gegenstrategien entwickeln.

Situationen zu meiden, die besonders zum Rauchen verleiten, kann für den Anfang sehr hilfreich sein.

Alternativen suchen

Viele RaucherInnen haben bestimmte Routinen, bei denen Sie zur Zigarette greifen. Diese Tipps können gegen häufige Gewohnheiten helfen:

  • Tee statt Kaffee trinken.
  • Stresssituationen soweit wie möglich auskommen.
  • Auf Alkohol verzichten.
  • Treffen mit (rauchenden) Mitmenschen auslassen.

Auf längere Sicht ist das Ziel, sich diesen Situationen wieder zu stellen, dann ohne Zigarette.

Die 4D-Strategie, um mit Rauchverlangen umzugehen:

Delay (aufschieben): Denken Sie für sich: „Jetzt nicht. Vielleicht später.“

Deep breathing (tief einatmen): Atmen sie zehnmal bewusst tief durch.

Drink water (Wasser trinken): Trinken Sie ein Glas Wasser statt zu rauchen.

Do something (etwas tun): Setzen Sie eine Handlung statt der Zigarette, z. B. eine Runde Spazierengehen, ein Hobby ausüben, Zähneputzen nach dem Essen etc.

Downloads

  • Rauchertagebuch Der erste Schritt für einen nachhaltigen Rauchstopp ist das eigene Rauchverhalten zu verstehen.

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Geprüft Prof.in Dr.in Sylvia Hartl: Stand 16.11.2020 | AT-4099 | Quellen und Bildnachweis

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