Geführte Übungen

Übung 1: Bauchatmung bei Schmerzen

Ich mache Ihnen die Übungen einfach mal vor:

Sie nehmen eine möglichst angenehme Sitzhaltung ein in einem Raum, der möglichst ruhig ist, abgeschirmt von irgendwelchen Belastungen und Stressoren. Dann legen Sie die eine Hand über den Brustbereich und die andere Hand über den Bauchbereich.

Sie sehen, wenn Sie jetzt einatmen, welche Hand sich mehr hebt. Zu Beginn wird es wahrscheinlich so sein, dass sich die Brusthand mehr hebt. Und im Laufe des Atmens soll die Bauchhand dann stärker werden.

Sie können sich das so vorstellen wie bei einem Dudelsack, dass Sie die Luft in den Bauch hinein atmen und gleichzeitig wölbt sich der Bauch nach vorne. Die Hand hebt sich. Und dann überlassen Sie den Dudelsack sich selbst, und die Luft strömt aus diesem Bauchraum wieder raus, und die Hand senkt sich wieder.

Ich beginne jetzt einfach einmal mit der Atmung.

Vielleicht fällt es Ihnen leichter, wenn Sie auch mitzählen. Ich zähle mal vor:

21 – 22.

Jetzt bitte ausatmen: 21 – 22 – 23.

Wieder einatmen: 21 –22.

Und wieder ausatmen: 21 – 22 – 23.

Und wieder einatmen: 21 – 22.

Und wieder ausatmen und versuchen, es länger werden zu lassen: 22 – 23 – 24.

Wieder einatmen: 21 – 22.

Wieder ausatmen: 21 – 22 – 23 – 24.

Jetzt versuchen Sie es mal selbst.

Manchmal ist es hilfreich, beim Ausatmen auch irgendetwas Schönes zu denken, ein Ruhebild zu denken, eine angenehme Situation, wo Sie ein bisschen seufzen können: „Ach, ist das schön oder war das damals schön.“

Sie spüren diesen Wechsel zwischen Einatmen und Ausatmen. Und versuchen Sie, bei jedem Ausatmen etwas ruhiger zu werden, gelassener zu werden und sich ein Stück weit treiben zu lassen.

Diese Übung sollten Sie ungefähr 10 Minuten bis 15 Minuten durchführen, so gut das möglich ist in der Sitzhaltung, soweit das Ihr Schmerz heute erlaubt.

Übung 2: Progressive Muskelentspannung bei Stress

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, abgekürzt PME, oder PMR können Sie auch manchmal lesen für Relaxation, ist eine relativ einfache Technik, die Ihnen hilft, umschalten zu lernen von Stress, Anspannung, Belastung auf Ruhe, Entspannung, Loslassen. Das, was Sie damit erreichen, ist, dass Sie sich letztlich so eine Art bedingten Reflex wieder antrainieren, wenn Sie das gut geübt haben, dass Sie auf Knopfdruck von Anspannen auf Entspannen umschalten.

Die progressive Muskelentspannung behilft sich dabei tatsächlich dem Gefühl von Anspannen und Entspannen, wie Sie es in der Muskelkraft sehen. Das heißt: Die Übung ist so aufgebaut, dass Sie der Reihe nach verschiedene Muskelgruppen leicht anspannen und dann wieder loslassen, wobei das Loslassen länger dauern soll als das Anspannen, weil das ja die Zielrichtung ist, dass Sie insgesamt wieder loslassen.

Sie werden sich jetzt vielleicht die Frage stellen: Warum soll ich anspannen, wenn ich eigentlich entspannen möchte? Man kann sich das vorstellen wie bei einer Schaukel: Wenn Sie wollen, dass die Schaukel in eine Richtung schwingt, dann ist es sinnvoll, sie in die andere Richtung noch einmal auszulenken und dann loszulassen. Vielleicht hilft Ihnen dieses Bild auch, wenn Sie jetzt diese einzelnen Muskelgruppen anspannen und entspannen, dass Sie so ganz kurz nur den Zug oder den Druck zunehmen, nicht verkrampfen, sondern nur leicht, und dann loslassen. Also dass Sie letztlich die Muskelgruppe auch schwingen lassen.

Etwas, was auch hilft, ist, dass man das mit der Atmung koppelt. Das heißt: Sie atmen einfach ruhig weiter, nicht die Luft anhalten, was häufig zu Beginn passiert, sondern ganz ruhig weiter atmen, ich mache Ihnen das auch einmal vor, und immer mit dem Ausatmen dieses Loslassen dann üben Das heißt: Auch fast wie bei einem kleinen Seufzer kann man das noch verstärken.

Es sind verschiedene Muskelgruppen. Sie beginnen üblicherweise mit der rechten Hand, die Sie zur Faust ballen, und dann geht man durch den ganzen Körper durch und beendet die Übung dann noch mit einem kurzen Bild, mit einem inneren Bild, einer Reise durch den Körper, wo Sie hineinspüren: Was tut jetzt mein Körper? Wie geht es dem? Wo sind noch verspannte Stellen? Wo sind entspannte Stellen?

Insgesamt sollten Sie, wenn Sie diese progressive Muskelentspannung neu lernen, etwa 15 bis 20 Minuten für eine Trainingseinheit brauchen. Wenn Sie nach wenigen Minuten fertig sind, dann ist es zu schnell. Das heißt: Der Körper braucht doch ein bisschen Zeit, um dieses reflexhafte Umschalten dann auch wieder zu erlernen.

Wenn Sie die Übung mehrere Wochen täglich ausprobiert haben und das Gefühl haben: „Das geht immer besser. Ich komme eigentlich schon auf Knopfdruck schon bei den ersten Übungen in so einen entspannten Zustand“, dann besteht die Möglichkeit, auch Muskelgruppen zu kombinieren und damit die Übung zu verkürzen, sodass das Sie dies im Alltag auch gut einsetzen können.

Ich beginne jetzt mal mit der Langversion, mit der ausführlichen Fassung, und zeige Ihnen so die ersten drei, vier Schritte, damit Sie ein Gefühl haben, wie diese Übung abläuft:

Nehmen Sie wieder eine entspannte Sitzhaltung ein, und wir beginnen, über die Atmung einzusteigen. Das heißt: Ich würde Sie bitten, dass Sie sich auf die Atmung konzentrieren. Sie atmen ruhig ein und atmen wieder aus. Und Sie atmen wieder ein und wieder aus, ohne dass Sie bewusst die Atmung beeinflussen. Einfach aus der Position des Beobachters, des stillen Teilnehmers spüren Sie, wie Ihr Körper einatmet und wieder ausatmet, wie Sie die Luft durch die Nase oder den Mund in den Körper einströmen lassen und dann erwärmt durch die Körpertemperatur ruhig und langsam wieder ausströmen lassen.

Und während Sie so ruhig vor sich hin atmen und einatmen ausatmen, beginnen wir mit der ersten Übung aus der progressiven Muskelentspannung.

Die erste Übung ist die rechte Hand zur Faust ballen. Bitte jetzt. Sie spüren die Spannung, atmen ruhig weiter. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Muskeln wieder ganz locker.

Bitte atmen Sie ruhig weiter und beobachten Sie jetzt den Wechsel zwischen Anspannen vorher und Entspannen jetzt.

Sie merken, wie einzelne Muskelgruppen wieder weicher werden, lockerer werden.

Sie atmen ruhig weiter. Und wir kommen zur zweiten Station: Den Arm beugen. Bitte jetzt. Atmen Sie ruhig weiter, und Sie spüren die Spannung hier im Unterarm und im Bizepsmuskel. Halten Sie noch ein bisschen die Spannung. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie den Arm wieder langsam absinken.

Sie atmen ruhig weiter und spüren wieder den Unterschied zwischen Anspannen vorher und Entspannen jetzt. Auch hier merken Sie, wie die einzelne Muskelgruppen sich lockern, weicher werden. Vielleicht spüren Sie auch ein leichtes Gefühl von Wärme, oder ein Gefühl von Kribbeln, Rieseln, was Ausdruck dafür ist, dass Ihr rechter Arm jetzt entspannter wird.

Vielleicht spüren Sie aber auch noch gar nichts. Das ist auch okay. Dann machen Sie einfach weiter, indem Sie ruhig weiter atmen und sich zur nächsten Übung begeben. Das ist das Gleiche, wie wir vorher auf der rechten Seite hatten. Jetzt auf der linken Seite die linke Hand zur Faust ballen. Bitte jetzt. Weiter atmen. Die Spannung noch ein bisschen halten. Und mit dem nächsten Ausatmen öffnen Sie wieder die Hand. Atmen Sie ruhig weiter, und Sie spüren jetzt auch auf der linken Seite den Unterschied zwischen Anspannen und Entspannen.

Lassen Sie sich ein bisschen dahintreiben. Bleiben Sie bei Ihrer Aufmerksamkeit, bei den Muskeln, die Sie gerade entspannen wollen.

Falls Sie irgendwelche unangenehmen Gedanken, Bilder, Erinnerungen haben, lassen Sie es einfach vorüberziehen, ohne dass Sie dem eine besondere Beachtung schenken. Bleiben Sie bei dieser Station, dieser Muskelgruppe, die Sie gerade entspannen wollen.

Sie atmen ruhig weiter, und wir machen noch die vierte Übung: Den linken Arm beugen. Bitte jetzt. Sie spüren die Spannung hier im Arm, halten die Spannung noch, atmen ruhig weiter. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie in den linken Arm wieder langsam absinken. Beobachten Sie wieder den Wechsel zwischen Anspannen vorher und entspannen jetzt.

Vielleicht spüren Sie jetzt mal den Unterschied zwischen rechtem Arm, linken Arm. Schauen Sie mal, was die beiden Arme und die Hände tun. Wo sie schon wärmer, weicher, entspannter sind. Und wenn Sie so ein angenehmes Gefühl schon spüren können, dann versuchen Sie, es mit jedem Ausatmen noch ein Stück weit zu vertiefen.

Übung 3: Positive Affirmationen bei negativen Gedanken

Ich möchte Ihnen ein paar Beispiele erzählen, die ich auch aus der Arbeit mit chronisch Schmerzkranken erlebt habe. Typische negative Affirmationen könnten zum Beispiel sein: „Heute ist ein furchtbarer Tag.“ „Das gelingt mir nie.“ „Keiner kann mir helfen.“ „Alle können das besser als ich.“ Das heißt: Sie erkennen daran schon solche Verallgemeinerungen, Generalisierungen. Und ein Ziel wäre, diese Sätze dann schrittweise neu zu formulieren, also auch schrittweise zu hinterfragen.

Zum Beispiel so ein Satz wie „Heute ist ein schwieriger Tag.“ „Heute ist ein herausfordernder Tag, ein anstrengender Tag.“ „Ich komme jetzt auf eine schwierige Situation zu“, nicht auf eine unmögliche oder unlösbare oder katastrophale, sondern „Ich komme jetzt auf eine schwierige Situation zu.“ „Wenn ich jetzt wieder eine bestimmte Bewegung ausführe oder eine bestimmte Aktivität, werde ich wieder mehr Schmerzen haben.“ Auch das ist eine positive Affirmation, weil sie durchaus auch realitätsnah ist.

Und dass Sie versuchen, in Ich-Sätzen zu formulieren, was Sie dann vorhaben: „Ich versuche als ersten Schritt zum Beispiel eine Atemübung.“ „Wenn ich merke, dass mein Schmerz schlimmer wird, versuche ich als zweiten Schritt beispielsweise irgendeine Achtsamkeitsübung zu machen. Oder eine Entspannungstechnik einzusetzen.“ „Ich gebe mir Mut.“ „Ich versuche, den nächsten Schritt zu setzen.“ „Ich werde auch am Ende dieser Übung ein kleines Erfolgsgefühl verspüren.“

Ein kleiner Tipp abschließend: Wenn Sie solche Sätze formulieren, versuchen Sie, Verneinungen zu vermeiden. Also nicht, dass Sie sich zum Beispiel sagen: „Ich werde keine Schmerzen haben.“ und „Ich werde keine stärkeren Schmerzen haben.“ und „Ich werde nicht wieder wie bisher das und das machen.“

Unser Gehirn hat die Angewohnheit, dass wir nicht in Verneinungen denken können. Ein Beispiel: Versuchen Sie, nicht an einen rosa Elefanten zu denken. Dann kommt er schon. Das heißt: Wenn Sie etwas in einer Verneinung denken, dann provozieren Sie möglicherweise wieder genau das, was Sie nicht wollen, nämlich mehr Schmerz. Also achten Sie darauf und formulieren Sie es vielleicht wirklich mal schriftlich, sodass Sie sich das auch als Blatt letztlich vorsagen können: „Was würde ich heute tun, wenn heute wieder mehr Schmerzen kommen?“